王璐
夏季已至,很多朋友將減肥這項大事提上了議事日程。近幾年,多數(shù)人已經(jīng)不再通過盲目嚴苛的節(jié)食方式來減肥了。以水果或蔬菜代替一頓正餐,這種更溫和的節(jié)食方法,受到了不少人的歡迎。尤其是在夏季,各種美味的水果新鮮又便宜,晚餐以水果代替主食,似乎更加順理成章。
不過,也有朋友擔心,長期吃水果代替正餐,是否會造成營養(yǎng)不良?還有朋友聽說吃太多水果會導(dǎo)致果糖攝入過量,對健康不利。的確,如果以水果代餐的同時,不能合理規(guī)劃好一天中其他兩餐的食物搭配,也沒有注意控制水果的食用總量,真的會對健康帶來負面影響。
水果代餐并不完美
一位朋友曾經(jīng)問我:“吃饅頭米飯等主食獲得的是‘糖’,吃水果獲得的也是‘糖’,而且水果熱量低,含有大維生素,是不是比吃主食更好?”
的確,絕大多數(shù)水果的熱量,要比同等重量的主食低。而且,水果中含有一定比例的葡萄糖,能在一定程度上滿足人體對糖分的需求。這也是水果代餐減肥能成功的基本原理——減少熱量攝入,制造熱量負平衡,避免報復(fù)性進食。
不過,通常情況下,我們吃正餐所獲得的營養(yǎng),還是要比只吃水果代餐豐富得多。一頓搭配基本合理的正餐,除了包含饅頭、米飯等主食,還會有蔬菜、肉、蛋、奶、豆等。即便蔬菜提供的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維能勉強被水果代替,但肉、蛋、奶、豆等食物能提供的優(yōu)質(zhì)蛋白、必需脂肪酸,動物性食物中特有的含量高、吸收率高的鐵、鋅等重要營養(yǎng)素,卻很難通過水果獲得。
也就是說,如果長期吃水果代餐,又不注意補充上述營養(yǎng)素的話,很容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良。更令人擔憂的是,現(xiàn)實生活中我見到的大多數(shù)吃水果代餐的朋友,往往擁有相對強烈的減肥訴求。所以,他們在每天吃一頓水果代餐的同時,對其他兩餐的態(tài)度也相對“嚴格”,
這些朋友不是控制食物總量,就是刪減食物種類,比如其他兩餐也很少吃肉,同時減少主食的份額。這意味著,他們因為吃水果代餐造成的營養(yǎng)虧損,很難從其他兩餐中得到彌補。這種做法無疑會加劇營養(yǎng)不良,并有可能因此罹患其他慢性疾病。
詳解水果中的“糖”
之前的研究認為,果糖在體內(nèi)代謝不需要胰島素的參與,因此是和蔗糖、葡萄糖不一樣的“健康糖”,被人們認為“多吃也不會引起糖尿病”。血糖代謝異常的朋友,似乎很適合用果糖代替蔗糖。然而,近些年的研究發(fā)現(xiàn),大量攝入果糖同樣會引起肥胖、高血壓、高血脂、脂肪肝、高尿酸等慢性代謝性疾病。同時還有研究指出,大量攝入果糖會激發(fā)人體炎癥性反應(yīng),長此以往會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)受損。
此外,正是因為果糖代謝不需要胰島素參與,長期攝入大量果糖會引起胰島素抵抗,令胰島素受體對胰島素的敏感性下降。這意味著,胰島素在調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖水平的任務(wù)中,付出同樣的勞動,效果卻大打折扣。于是,“工作不力”的胰島素加上糖分大量攝入,會提高糖尿病的患病風(fēng)險。
需要注意的是,上述研究結(jié)果主要針對的是“加工食品中添加的果糖”,比如添加了果葡糖漿(含有40%~90%的果糖)的飲料、甜點和其他食物,而不是水果中的果糖。這可能是因為水果中除了含有較多的果糖,還有維生素、礦物質(zhì)以及具有抗氧化作用的植物化學(xué)物質(zhì)等有助于維持血壓、血糖平穩(wěn)的營養(yǎng)成分。當然,考慮到不少水果中的果糖含量并不低,因此日常飲食同樣需要控制水果的攝入量。
水果中的糖分與主食中的糖分相比,有一個缺點——消化吸收速度快,不利于維持血糖水平的穩(wěn)定。除了果糖,水果中的糖還包含蔗糖和葡萄糖,它們的消化吸收速度比主食中的淀粉要快,大量進食后會令血糖快速上升。血糖顯著上升后,胰島素開始工作,將部分血糖轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來,血糖又很快回落。這樣“過山車”似的血糖波動,對于需要保持血糖平穩(wěn)的糖尿病患者而言相當不友好。
水果代餐需要注意
這些問題
1.水果代餐不適合以下人群
完全以水果代替一餐不利于維持血糖穩(wěn)定,因此,糖尿病前期和糖尿病患者最好不要采取這種飲食方案。此外,有胃部基礎(chǔ)病的朋友,如胃潰瘍、胃炎等適合吃溫熱、細軟、容易消化食物的朋友,不建議以水果代餐。
2.水果最好只代替一部分“餐”
不建議完全用水果代替一餐??梢杂盟嬉徊椭械牟糠种魇?,如吃半個蘋果,同時少吃半碗米飯。這樣做不僅能確保營養(yǎng)均衡,也更容易堅持。根據(jù)《中國居民膳食指南》建議,健康成年人每天吃水果的推薦量為200~350克。吃水果代餐時,注意不要超過推薦量。
3.吃水果代餐需要合理搭配食物
考慮到單純吃水果代餐可能存在營養(yǎng)不全面問題,建議您同時搭配一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白和“好脂肪”的食物,比如肉、蛋、奶、豆類食物。同時還要注意補充新鮮蔬菜,尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜。對肉、蛋、奶、豆類食物盡量采取低油低鹽的烹飪方法,比如水煮、清蒸等,以免增加熱量攝入,影響減重效果。
在剛開始用水果替代一部分主食的階段,為了提升減重效果,還可以將精米白面類主食換成粗雜糧主食。粗雜糧不僅能降低熱量攝入,提升飽腹感,還能為人體提供膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素,對改善整體健康狀況有所幫助。
4.優(yōu)選水果
(1)優(yōu)選含糖量低、熱量低的水果
既然目標是減肥,自然要考慮代餐用水果的熱量,優(yōu)選水分多、含糖量低、熱量低的水果。如草莓、圣女果、蘋果、梨、橙子、橘子、木瓜、西瓜、桃子、李子、櫻桃、西梅等,都屬于熱量相對較低的水果。而香蕉、菠蘿蜜、榴蓮、荔枝、山竹、山楂、冬棗等水果,含糖量均值在15%~18%,需要警惕熱量。牛油果的脂肪含量高達15%以上,雖然嘗起來不甜,但熱量很高,應(yīng)少吃。
(2)水果直接吃,不榨果汁、少吃果干
注意不要將水果榨成果汁,或者以果干代替水果。直接吃新鮮水果不僅能完全獲得各類營養(yǎng)素,而且通過咀嚼能獲得比較好的飽腹感,有利于控制總熱量攝入。一旦將水果榨汁飲用,很容易一次性攝入更多糖分。比如一次性喝一中杯(500毫升)橙汁相當于吃下2~3個橙子,攝入的糖分和熱量無疑大大增加。此外,水果榨汁后,糖分更容易吸收,更不利于維持血糖平穩(wěn)。
果干由水果脫水后制成。水果在脫水過程中,不僅會損失維生素等水溶性營養(yǎng)素,還會將糖分大大濃縮。這樣一來,同樣重量的果干的熱量,大大高于新鮮水果,不利于控制總熱量的攝入。此外,市面上銷售的一些果干產(chǎn)品,在制作過程中為了改善口味,會額外加入糖、蜂蜜、食用油等,這會進一步增加熱量,不利于減重。
5.重點關(guān)注這些糖
白糖、黑糖、蜂蜜本身也是糖。有些想減重的朋友視三餐為“大敵”,卻經(jīng)常食用添加了比例不低的黑糖、蜂蜜的阿膠糕、芝麻丸、即食銀耳羹等,用以滋補身體。這樣做其實是本末倒置。白糖中的蔗糖在體內(nèi)會分解為果糖和葡萄糖,蜂蜜中含的糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖3種。因此,如果您擔心糖帶來的危害,也要少吃白糖、黑糖和蜂蜜。
白糖、黑糖和蜂蜜屬于“添加糖”的范疇。無論是世界衛(wèi)生組織還是中國營養(yǎng)學(xué)會,都不建議多吃添加糖,并建議每天攝入的添加糖最好控制在25克以內(nèi),最多不超過50克。如果在吃水果代餐的同時,卻不注意控制高糖食物的攝入,效果將會事倍功半。
★控制體重,不是一朝一夕就能實現(xiàn)的。想要“極速”減肥,往往要付出沉重的健康代價。建議您采取更加溫和、更加可持續(xù)的方式,比如用水果代替部分主食,搭配高蛋白食物、新鮮蔬菜和粗雜糧,以低油、低溫烹飪。這樣做既能吃得健康、吃得滿足,又能逐步制造熱量缺口,實現(xiàn)健康瘦身。