羽毛球運(yùn)動(dòng)員合理膳食分析

⊙ 文 鄒海韻 云南師范大學(xué)體育學(xué)院；唐勇 湖南師范大學(xué)體育學(xué)院、湖南人文科技學(xué)院體育學(xué)院

羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的隔網(wǎng)對(duì)抗項(xiàng)目，其自身的高強(qiáng)度決定了運(yùn)動(dòng)員需要保持良好的身體素質(zhì)，而科學(xué)合理的膳食搭配是運(yùn)動(dòng)員提升身體素質(zhì)、保持身體機(jī)能的重要方法之一。所以，羽毛球運(yùn)動(dòng)員需要根據(jù)自身情況以及運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)合理地調(diào)整膳食習(xí)慣，在科學(xué)的膳食搭配中汲取充足且均衡的營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)自身的身體素質(zhì)不斷提升，為高效完成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、獲得良好的比賽成績(jī)夯實(shí)重要的基礎(chǔ)。鑒于此，本文以羽毛球運(yùn)動(dòng)員的膳食管理為切入點(diǎn)，首先分析了羽毛球運(yùn)動(dòng)的基本特點(diǎn)和羽毛球運(yùn)動(dòng)的能量代謝情況，然后在此基礎(chǔ)上明確了羽毛球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)遵循的膳食營(yíng)養(yǎng)管理原則，希望能夠使其在保持身體健康的同時(shí)提高身體素質(zhì)，為運(yùn)動(dòng)員取得良好成績(jī)提供助力。

一、羽毛球運(yùn)動(dòng)的基本特點(diǎn)

羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)群眾基礎(chǔ)比較深厚的項(xiàng)目，具有強(qiáng)對(duì)抗、頻互動(dòng)、適用年齡廣、不受性別限制等特點(diǎn)。

羽毛球運(yùn)動(dòng)是一種對(duì)力量、耐力要求比較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，盡管雙方不會(huì)產(chǎn)生直接的身體對(duì)抗，也不會(huì)有身體方面的接觸，但是抽球、魚躍救球等一系列高強(qiáng)度的對(duì)抗動(dòng)作均對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)能力、身體素質(zhì)提出了較高的要求。

羽毛球運(yùn)動(dòng)與乒乓球運(yùn)動(dòng)具有異曲同工之妙，均屬于“互動(dòng)回合”類運(yùn)動(dòng)，即需要雙方在發(fā)球和接球的互動(dòng)中進(jìn)行對(duì)抗比賽，體力消耗非常大。很多運(yùn)動(dòng)員在對(duì)抗比賽中由于體力不支而宣告失敗，說(shuō)明這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)的要求極高。

羽毛球運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，任何年齡段的人都可以參與。不過(guò)需要注意的是，由于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特別消耗體力，對(duì)人的反應(yīng)能力、視力、彈跳力、爆發(fā)力以及耐久力等方面的要求非常高，所以，羽毛球運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯普遍較短。

羽毛球運(yùn)動(dòng)男女皆宜，是非常健康的運(yùn)動(dòng)方式，經(jīng)常參與羽毛球運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉身體，提高身體素質(zhì)，還可以磨礪人的意志力，促使人們?cè)趨⑴c運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中克服懶惰，積極戰(zhàn)勝自我，對(duì)提升人們的身體素質(zhì)和意志力大有裨益。

二、羽毛球運(yùn)動(dòng)的能量代謝特點(diǎn)

羽毛球運(yùn)動(dòng)與人體能量代謝之間具有較強(qiáng)的關(guān)聯(lián)，有學(xué)者將能量代謝過(guò)程粗略地分為兩類：一類是有氧代謝過(guò)程，即人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中吸入肺部的氧氣基本上與其所需的氧氣處于同等水平，其相關(guān)運(yùn)動(dòng)的主要特點(diǎn)是強(qiáng)度低、節(jié)奏性強(qiáng)、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)等。另一類則是無(wú)氧代謝過(guò)程，主要是指人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中由于肌肉處于劇烈運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，呼入的氧氣無(wú)法滿足機(jī)體所需，此時(shí)肌肉會(huì)通過(guò)三磷酸腺苷、磷酸肌酸的無(wú)氧分解以及糖的無(wú)氧酵解生成乳酸，由此釋放出維持機(jī)體運(yùn)動(dòng)的能量，進(jìn)一步合成為三磷酸腺苷，從而為肌肉保持劇烈運(yùn)動(dòng)提供必要的能量。

首先，羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)短時(shí)間內(nèi)強(qiáng)度非常大的劇烈運(yùn)動(dòng)，在比賽或者訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員往往處于高速運(yùn)動(dòng)、高爆發(fā)力的狀態(tài)中，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力、體力提出了非常高的要求，其供能方式多以無(wú)氧供能為主，特別是非乳酸性無(wú)氧代謝供能在能量供應(yīng)中占據(jù)著舉足輕重的地位。由此可知，羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)無(wú)氧代謝與有氧代謝兼而有之的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

其次，在羽毛球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或者比賽中，一個(gè)短回合的時(shí)間通常是0-9s，鮮少有一個(gè)回合可以超過(guò)21s。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的心率基本上不低于180次/min，這基本上已經(jīng)達(dá)到人體心率的極限。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的血乳酸濃度均值一般保持為3.8mmol/L，最高值是5.1mmol/L。由此可知，羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常大的項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的能量代謝要求非常高。

劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與間歇的有氧運(yùn)動(dòng)共同構(gòu)成了羽毛球運(yùn)動(dòng)，其中，劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)占絕對(duì)比例，所以，無(wú)氧代謝過(guò)程占了較大比例，這就要求教練結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、訓(xùn)練方式合理地調(diào)整能量代謝方式，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員不斷提升身體素質(zhì)，為其全身心地投入比賽并取得良好成績(jī)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

三、羽毛球運(yùn)動(dòng)員的膳食管理原則

加強(qiáng)膳食營(yíng)養(yǎng)管理是保持機(jī)體健康、提高身體機(jī)能的重要方法，能夠在一定程度上避免羽毛球運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，促使其身體機(jī)能快速恢復(fù)，從而以積極飽滿的狀態(tài)投入訓(xùn)練和比賽。

人體是一個(gè)精密的“化學(xué)工廠”，各種不同的食物為人們汲取營(yíng)養(yǎng)、保持身體健康、提升身體機(jī)能提供了重要的原材料，比如蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等，攝取多樣食物是人體獲取充足且均衡營(yíng)養(yǎng)的重要保證。有數(shù)據(jù)表明，人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)超過(guò)40余種，其中，水、蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維是人體必不可少且最為重要的7種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。對(duì)于體能消耗較大的羽毛球運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，更需要汲取充足且均衡的營(yíng)養(yǎng)。

首先，保持食物種類的多樣性。羽毛球運(yùn)動(dòng)員每日攝取的食物不可以低于12種，需要注意的是，此處所講的食物并非12道菜，而是食物原材料，即瓜果蔬菜、肉禽蛋奶等12類食物，比如西紅柿、羊肉、雞肉、牛奶等。具體來(lái)講，在早餐中，一定要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，這直接關(guān)系到羽毛球運(yùn)動(dòng)員能否以飽滿熱情的狀態(tài)投入訓(xùn)練或者比賽中，最好飲用蛋白質(zhì)豐富的牛奶，食用1-2個(gè)雞蛋，攝取2-3種蔬菜，食用1-2個(gè)饅頭或者燒餅等，保證早餐食用的食物類別達(dá)到5-8種。在午餐中，羽毛球運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)食的主食是米飯、饅頭等，主菜是清燉羊排、土豆燉肉、芹菜炒腐竹等，保證午餐食用的食物類別達(dá)到4-6種。在晚餐中，可以為運(yùn)動(dòng)員提供由多種雜糧熬制而成的雜糧粥，同時(shí)提供黃瓜蝦仁、麻汁白菜等食物，保證晚餐食用的食物類別達(dá)到5-7種。按照以上原則為羽毛球運(yùn)動(dòng)員安排食物，其每日攝入的食物種類多達(dá)10余種，有效地保證了運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)攝取充足且均衡，對(duì)提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)大有裨益。

其次，合理控制營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例，即科學(xué)合理地控制水、蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維這七類核心營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的進(jìn)食比例。一般來(lái)講，碳水化合物提供的能量應(yīng)占每天能量消耗的60%左右，脂肪大約占25%，蛋白質(zhì)大約占15%。羽毛球運(yùn)動(dòng)員需要在教練的指導(dǎo)下合理調(diào)節(jié)不同食物的攝取比例，營(yíng)養(yǎng)師也需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體情況進(jìn)行針對(duì)性的調(diào)節(jié)，保證食物攝取類別豐富、營(yíng)養(yǎng)均衡充足，為運(yùn)動(dòng)員全身心地投入訓(xùn)練和比賽夯實(shí)重要的基礎(chǔ)。

羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常大、體能快速消耗的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或者比賽過(guò)程中，如果一直不停歇地做扣殺、騰躍等高難度、高強(qiáng)度動(dòng)作，就很容易出現(xiàn)血糖降低、體內(nèi)水分流失等情況，特別是在炎熱的夏季，如果不及時(shí)補(bǔ)糖、補(bǔ)液，可能會(huì)因機(jī)體體液失調(diào)而出現(xiàn)低糖、脫水等情況，導(dǎo)致身體遭受嚴(yán)重的傷害。所以，羽毛球運(yùn)動(dòng)員一定要做好適時(shí)的補(bǔ)糖和補(bǔ)液工作，預(yù)防機(jī)體體液失調(diào)。

首先，人體體液的量與年齡、性別和體形之間具有較強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。成年男性體液約占體重的60%，女性占55%；成人總水量的2/3在細(xì)胞內(nèi)，1/3在細(xì)胞外；細(xì)胞外液約3/4存在細(xì)胞的間隙里，稱細(xì)胞間液（組織間液），1/4在血管內(nèi)，稱血漿。細(xì)胞間液分為兩類，一類是功能性細(xì)胞間液，能迅速和血管內(nèi)液體或細(xì)胞內(nèi)液進(jìn)行交換，維持體液平衡；另一類是非功能性細(xì)胞間液，主要包括腦脊液、關(guān)節(jié)液及消化道分泌液等，構(gòu)成第三間隙，雖然在維持體內(nèi)體液平衡上所起的作用很小，但在病理情況下，第三間隙積液增多如腹膜炎病人腹腔內(nèi)大量滲液，亦會(huì)導(dǎo)致體液失衡。正常人體中的液體在各部位的分布相對(duì)恒定，它們之間不斷進(jìn)行交換，保持著動(dòng)態(tài)平衡。正常情況下，人體每日水的攝入量與排出量也是相對(duì)穩(wěn)定的。

其次，正常人的血液酸堿度相對(duì)比較穩(wěn)定，一直保持在某個(gè)水平，浮動(dòng)范圍非常小，而一旦罹患疾病，就容易出現(xiàn)過(guò)酸或過(guò)堿的情況。所以，運(yùn)動(dòng)員醫(yī)師需要加強(qiáng)對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員身體情況的檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)他們身體中隱藏的疾病，對(duì)癥下藥，幫助運(yùn)動(dòng)員盡快地?cái)[脫疾病，保持血液的酸堿度穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)員在體能消耗比較嚴(yán)重時(shí)，單純的補(bǔ)水難以令身體機(jī)能快速恢復(fù)，此時(shí)需要補(bǔ)充適量的糖水，比如葡萄糖，避免運(yùn)動(dòng)員由于劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致體內(nèi)津液消耗嚴(yán)重而出現(xiàn)體液失調(diào)。

眾所周知，不科學(xué)、不合理的飲食習(xí)慣是造成身體功能紊亂的“罪魁禍?zhǔn)住?，如果羽毛球運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期存在著不良的飲食習(xí)慣，就會(huì)影響身體健康。所以，羽毛球運(yùn)動(dòng)員一定要加強(qiáng)自我管制，自覺(jué)糾正個(gè)人的不良飲食習(xí)慣，在攝取充足營(yíng)養(yǎng)的前提下提高身體機(jī)能，保持身體健康，以飽滿熱情的狀態(tài)投入到羽毛球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練和比賽之中。

首先，改掉偏食、挑食等不良習(xí)慣。有些羽毛球運(yùn)動(dòng)員為了追求肌肉，過(guò)度、盲目地?cái)z取魚肉、牛肉等高蛋白質(zhì)食物，甚至跟隨網(wǎng)絡(luò)視頻嘗試攝取蛋白質(zhì)粉，長(zhǎng)期攝取高蛋白雖然在一段時(shí)間內(nèi)有助于肌肉的長(zhǎng)成，但是容易損害腎功能，甚至對(duì)身體造成不可逆的傷害。所以，運(yùn)動(dòng)員切勿過(guò)度攝取蛋白質(zhì)，要糾正偏食的不良習(xí)慣，講究葷素搭配、營(yíng)養(yǎng)均衡。

其次，改掉吃零食的不良習(xí)慣。在羽毛球運(yùn)動(dòng)員群體中，有些運(yùn)動(dòng)員特別是女性運(yùn)動(dòng)員或多或少地存在著偷吃零食的習(xí)慣，將教練的叮囑當(dāng)做耳旁風(fēng)。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的層面來(lái)講，在兩餐之間適量地?cái)z取堅(jiān)果、水果等營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，有助于補(bǔ)充熱量消耗，對(duì)保持身體狀態(tài)也大有裨益。但是很多羽毛球運(yùn)動(dòng)員吃的零食非常不健康，多以膨化類食品、油炸類食品為主，雖然能夠增強(qiáng)飽腹感，卻會(huì)降低正餐的攝入量，影響微量營(yíng)養(yǎng)元素的攝入，容易引發(fā)疾病或者肥胖。所以，羽毛球運(yùn)動(dòng)員一定要糾正偷吃零食、偷吃非健康零食的習(xí)慣，注重堅(jiān)果、水果等食物的攝取，同時(shí)避免因攝取大量零食而影響正餐的攝入量。

最后，改掉吸煙喝酒等不良習(xí)慣。在羽毛球運(yùn)動(dòng)員群體中，特別是男性運(yùn)動(dòng)員大多有吸煙、喝酒的習(xí)慣，甚至由于心理壓力比較大而產(chǎn)生了煙癮、酒癮，對(duì)其身體造成了嚴(yán)重的危害，也對(duì)體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練造成了嚴(yán)重的不利影響。所以，羽毛球運(yùn)動(dòng)員一定要從思想上深刻認(rèn)識(shí)到吸煙、喝酒的危害，輕則耽誤體育訓(xùn)練，重則引起身體疾病，一定要下定決心戒掉煙癮、酒癮，逐步擺脫對(duì)煙酒的依賴，養(yǎng)成健康科學(xué)的生活習(xí)慣，促進(jìn)個(gè)人身體素質(zhì)的不斷提升。