◎文/田雨汀
即使每天只運(yùn)動(dòng)10~20分鐘,也能大幅度降低死亡率。但對(duì)很多人來說,想要每天堅(jiān)持很難,經(jīng)常開始時(shí)興致很高,一段時(shí)間后就變成“三天打魚,兩天曬網(wǎng)”。對(duì)此,北京體育大學(xué)中國運(yùn)動(dòng)與健康研究院副院長張一民表示,讓運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下來有一個(gè)“聰明”(SMART)的法則。
(Specific):根據(jù)自己的情況制訂實(shí)際可行的鍛煉計(jì)劃,而不是一時(shí)興起就鍛煉。比如,每周鍛煉3次,然后根據(jù)工作和生活安排確定哪些天去運(yùn)動(dòng),可以記錄日程或設(shè)定鬧鐘提醒自己。
(Measurable):通過文字、照片或視頻等形式記錄鍛煉的點(diǎn)滴進(jìn)步。每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,簡單寫下感受和成績,比如運(yùn)動(dòng)后是累、適中或是輕松,鍛煉的時(shí)長、組數(shù)和距離多少等;在手機(jī)上下載運(yùn)動(dòng)和健康軟件幫助記錄鍛煉過程;每次運(yùn)動(dòng)完拍一張照片,每隔一段時(shí)間后翻看一遍,看看身材是否有明顯變化;有條件的甚至可以請(qǐng)朋友、家人或教練幫忙錄制視頻,觀看自己的動(dòng)作是否到位,將每次的鍛煉效果最大化。
(Attainable):定的目標(biāo)不能過高,應(yīng)該是加把勁就能完成的。比如,跑步是一項(xiàng)適合大多數(shù)人的運(yùn)動(dòng),但很多人剛開始時(shí)能堅(jiān)持的距離并不長,這時(shí)可以先從完成較短的距離(如800米、1公里)練起。然后,每周逐漸增加200米,直至能一口氣跑完1.5公里。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己進(jìn)步很大,就更有動(dòng)力繼續(xù)運(yùn)動(dòng)了。如果不喜歡跑步,可選擇每天走1萬步;若不能做到每天散步,也可以將步數(shù)分配到休息日,保證日均1萬步即可。再比如,做平板支撐時(shí)設(shè)定保持1分鐘的目標(biāo),每周練習(xí)2~3次,先從堅(jiān)持20~30秒開始,每次增加5秒。如果覺得太難,也可以先從膝蓋著地的改良版開始,堅(jiān)持一段時(shí)間后再用腳趾撐地做,會(huì)簡單許多。因此,與其擔(dān)心速度、時(shí)間不夠,不如保持輕松、穩(wěn)定的節(jié)奏。如果想給自己額外的精神鼓勵(lì),可在運(yùn)動(dòng)尾聲告訴自己再聽一首歌就結(jié)束鍛煉。
(Relevant):不管減肥還是提高身體素質(zhì),要想想鍛煉的動(dòng)力是什么。為實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo),選擇一個(gè)想要嘗試的鍛煉方式,如瑜伽、跑步、游泳等;如果找不到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式,可以每個(gè)月?lián)Q一種不同的運(yùn)動(dòng),直到找到喜歡的為止。這樣再結(jié)合鍛煉的動(dòng)機(jī),往往能讓運(yùn)動(dòng)更容易堅(jiān)持下去。其實(shí),嘗試和掌握不同種類的運(yùn)動(dòng)還能很好地鍛煉身體多種能力,如平衡性、柔韌性、耐力、敏捷度等。
(Timely):給實(shí)現(xiàn)目標(biāo)設(shè)定一個(gè)最后期限,不管是幾周還是幾個(gè)月。比如,要在一個(gè)月后能連續(xù)做10個(gè)俯臥撐。如果覺得標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐做起來比較困難,可以從上斜式俯臥撐或膝蓋支撐俯臥撐開始,每組做幾個(gè),每天2~3組,逐漸加大難度,幾周或一個(gè)月的短期目標(biāo)能很好地推動(dòng)鍛煉堅(jiān)持下去。同時(shí)要注意休息,如果感覺工作或生活壓力太大,可以停下運(yùn)動(dòng)多休息一天,或選擇輕松的運(yùn)動(dòng),比如散步、瑜伽等,免得進(jìn)一步消耗身體,變得更疲憊。