周 勇，曹 鈺

（陜西師范大學(xué)，陜西 西安 710119）

立定跳遠(yuǎn)是學(xué)校體育教學(xué)內(nèi)容的重要組成部分，是每一名初中生必須掌握的技能之一，它不僅是體育中考的考試內(nèi)容，且是初中、高中、大學(xué)體測必測的內(nèi)容。立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地4個部分構(gòu)成，由上下肢協(xié)調(diào)配合完成，是檢驗初中生爆發(fā)力、彈跳力、協(xié)調(diào)性和柔韌素質(zhì)為一體的綜合性基本運(yùn)動項目。腿部運(yùn)動技術(shù)在立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作中的起跳、騰空、落地3個階段起著至關(guān)重要的作用，是決定成績的重要因素。掌握良好的腿部技術(shù)動作可以讓初中生中取得出色的立定跳遠(yuǎn)成績。因此，必須重視立定跳遠(yuǎn)腿部技術(shù)的訓(xùn)練。

1 立定跳遠(yuǎn)腿部技術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容

腿部技術(shù)動作與立定跳遠(yuǎn)的高度和遠(yuǎn)度有直接的聯(lián)系，正確的腿部技術(shù)動作可以減少初中生跳躍時能量的丟失、避免腿部肌肉和關(guān)節(jié)受傷以及獲得最佳初速度。因此，腿部技術(shù)尤為重要，初中生在立定跳遠(yuǎn)中應(yīng)優(yōu)先練習(xí)腿部技術(shù)，形成動力定型。

1.1 起跳階段

兩腳之間的距離與肩同寬，平行站立在起跳線后，起跳時，兩腿彎曲、身體重心下降，此時的彈性勢能轉(zhuǎn)換為動能，等同于助跑產(chǎn)生的初速度，大腿后側(cè)與小腿后側(cè)的夾角需要控制在90°～135°，夾角越接近90°，跳遠(yuǎn)成績越好，當(dāng)夾角大于135°時，由于動能不足，會嚴(yán)重影響跳遠(yuǎn)距離。下蹲后，起跳角度要控制在18°～30°。根據(jù)能量守恒定律，如果起跳角度太低，起跳后向前的勢能會大于向上的勢能，此時高度不夠；如果起跳角度太高，起跳后向前的勢能會小于向上的勢能，遠(yuǎn)度不足，所以要想同時掌握高度和遠(yuǎn)度，一定要控制好起跳角度。同時，起跳時雙腳需要前腳掌著地，后腳跟離地，屈膝時，要保持膝蓋面向正前方，盡量避免膝蓋向外打開呈“外八”狀態(tài)或者向里內(nèi)扣膝呈“內(nèi)八”狀態(tài)，這樣做的原因是可以使力量從腳底傳導(dǎo)上來，更好地傳至踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，減少動能的損失，防止錯誤動作對關(guān)節(jié)造成損傷。另外，在起跳階段下蹲時間不宜太久，時間最好控制在1s以內(nèi)，在保持肌肉彈力不丟失的狀態(tài)下進(jìn)行跳躍。

1.2 騰空階段

進(jìn)入騰空階段后，此時動能轉(zhuǎn)換為重力勢能，會產(chǎn)生短暫的滯空時間，身體位于空中時需處于放松狀態(tài)，下肢由于慣性會稍向后擺，人體的髖關(guān)節(jié)由曲的狀態(tài)進(jìn)入伸的狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)均處于放松狀態(tài)，當(dāng)身體達(dá)到滯空的最高點(diǎn)時，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)要位于同一平面內(nèi)，即“三直”，同時呈“背弓”狀態(tài)。隨后收縮小腿肌肉，貼近臀部，髖關(guān)節(jié)迅速由伸的狀態(tài)進(jìn)入曲的狀態(tài)，大腿肌肉發(fā)力帶動膝關(guān)節(jié)和小腿貼近腹部，大小腿肌肉收緊，踝關(guān)節(jié)處于放松狀態(tài)，呈空中“半蹲”狀態(tài)。在大腿肌肉貼近腹部的情況下，大腿肌肉發(fā)力帶動膝關(guān)節(jié)向前上方“擺伸”小腿，踝關(guān)節(jié)放松。有研究表明，如果收腿時間太早，初中生會出現(xiàn)腳底打滑現(xiàn)象，嚴(yán)重影響動作完成；收腿時間太晚或者沒有完成收腿動作，會出現(xiàn)能量的損失，這樣遠(yuǎn)度就會受到影響，所以一定要在身體充分展體到達(dá)最高點(diǎn)后迅速將大小腿折疊并貼近腹部，并向上擺伸小腿完成“舉腿”動作。

1.3 落地階段

進(jìn)入落地階段后，空中的重力勢能會轉(zhuǎn)換為動能，初中生在保持空中“舉腿”動作的同時，其大腿后側(cè)與小腿后側(cè)肌肉夾角要大于等于120°，這樣才能保證“擺伸”充分。落地時，腳后跟先著地，隨后將力過渡到前腳掌，全腳掌著地后做屈膝動作，大腿后側(cè)肌肉與小腿后側(cè)肌肉緊貼，重心要往前防止摔倒。需要特別注意的是落地時雙腳的姿態(tài)：一種是正常姿態(tài)，即兩腳尖平行向前，這是一種標(biāo)準(zhǔn)的落地姿態(tài)；另一種是以“外八字”落地，“外八字”落地是初中生在落地瞬間將膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)同時快速“外展”進(jìn)行落地，這種不正常的關(guān)節(jié)生理彎曲會使初中生的關(guān)節(jié)受到一定程度的傷害，關(guān)節(jié)、肌肉力量弱者還會有骨折的風(fēng)險。這2種落地姿勢雖然不會明顯影響初中生落地的穩(wěn)定性，但是初中生必須根據(jù)自身習(xí)慣和身體素質(zhì)進(jìn)行選擇，如腰腹力量和腿部肌肉力量強(qiáng)的初中生可以選擇“外八字”落地方式，初學(xué)者主要以正常姿態(tài)落地為主，形成良好的落地姿態(tài)。

2 立定跳遠(yuǎn)腿部體能訓(xùn)練內(nèi)容

立定跳遠(yuǎn)在運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)中屬于單一動作結(jié)構(gòu)的非周期性運(yùn)動項目，技術(shù)動作固定且無重復(fù)性，對下肢力量、速度、柔韌、協(xié)調(diào)等素質(zhì)有著較高的要求。對于初學(xué)者來說，在練習(xí)技術(shù)動作的同時，體能訓(xùn)練也是必不可少的，體能的提升與初中生取得滿意的成績有著緊密聯(lián)系。

2.1 腿部力量訓(xùn)練

任何一項運(yùn)動技能都需要適當(dāng)?shù)牧α孔鳛橹?，力量是完成技術(shù)動作的基礎(chǔ)。提高腿部肌肉力量對于立定跳遠(yuǎn)而言具有決定性作用。進(jìn)行跳躍時參加工作的腿部肌肉有闊筋膜張肌、髂腰肌、縫匠肌、恥骨肌、股直肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、半腱肌、大收肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌和半膜肌等。其中，屬于原動肌的有臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌。練習(xí)中應(yīng)有針對性地對這3個部位的肌肉進(jìn)行刺激。臀大肌的自重訓(xùn)練方法有蛙跳、后蹬跑等，負(fù)重訓(xùn)練方法有肩上杠鈴負(fù)重深蹲，杠鈴重量以小于自身體重為宜。股四頭肌的自重訓(xùn)練方法有徒手平舉半蹲練習(xí)等，負(fù)重訓(xùn)練有肩上杠鈴半蹲練習(xí)，著重體會股四頭肌發(fā)力，半蹲角度要控制在90°～135°，這樣做的原因是模擬初中生起跳時的角度進(jìn)行練習(xí)，具體半蹲角度需根據(jù)初中生自身情況找尋合適的角度。小腿三頭肌的自重訓(xùn)練方法有站立提踵練習(xí)、半蹲提踵練習(xí)等，要求腳后跟完全離地，體會力量過渡并且集中到前腳掌的感覺，其中半蹲提踵練習(xí)效果明顯，因為該動作符合立定跳遠(yuǎn)起跳的標(biāo)準(zhǔn)姿勢，負(fù)重訓(xùn)練有肩上杠鈴負(fù)重站立式提踵等。

2.2 腿部速度訓(xùn)練

腿部速度的提升有利于初中生在空中迅速完成蹬伸、展體、屈腿、舉腿的動作，速度素質(zhì)在立定跳遠(yuǎn)中也是必不可少的一個因素。影響動作速度的最重要的一個內(nèi)在因素就是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制轉(zhuǎn)換速度，也就是如何讓初中生快速興奮起來進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，初中生在興奮的狀態(tài)下會更容易地完成相關(guān)動作并減少錯誤動作，這也是體育教師最容易忽視的一點(diǎn)。要提升腿部動作速度，初中生首先必須快速完成練習(xí)動作，其次必須選擇與立定跳遠(yuǎn)動作相近的輔助練習(xí)動作，再次必須重復(fù)練習(xí)，可以采取加難法在負(fù)重的情況下進(jìn)行練習(xí)，適應(yīng)后再減去重量進(jìn)行練習(xí)。例如，初中生可以采用原地縱跳的方法，要求半蹲時腳部力量迅速從全腳掌過渡到前腳掌，用前腳掌起跳，半蹲時間不宜過長，要控制在1s以內(nèi)，做好上述動作后再迅速起跳，在空中迅速完成展體動作；下一階段可以采用抱膝跳的方式，在空中完成展體動作后，迅速將小腿后側(cè)與大腿后側(cè)折疊，再將大腿迅速貼近腹部，上身動作要挺胸抬頭，在空中盡可能放松地完成動作，體會滯空的感覺，當(dāng)下落時要有意識地下伸腿，先用前腳掌著地再迅速屈膝緩沖，最后全腳掌著地，需要注意的是要保證兩腳同時著地。上述2個動作可以手持小重量啞鈴自然下垂完成，練習(xí)時需注意安全。

2.3 腿部柔韌性訓(xùn)練

初中生的腿部柔韌性也會對其完成正確的技術(shù)動作產(chǎn)生影響，柔韌性差的初中生在完成技術(shù)動作時腿部各關(guān)節(jié)活動范圍小、動作僵硬且不標(biāo)準(zhǔn)、力量無法完全釋放，最終導(dǎo)致運(yùn)動受傷和其他無法預(yù)測的后果，最明顯的影響是在騰空階段的展體動作以及接下來的收腿和舉腿動作，如空中展體不充分導(dǎo)致動作變形、大腿后側(cè)與小腿后側(cè)無法完全貼近、大腿前側(cè)與腹部無法貼靠、落地時小腿向前上方擺伸不到位等，因此，腿部柔韌性練習(xí)也應(yīng)該得到體育教師的重視。進(jìn)行練習(xí)時對初學(xué)者而言應(yīng)首選靜力性拉伸，采用靜力性拉伸可以大幅度減輕肌肉拉伸時的疼痛感、提高膝關(guān)節(jié)的活動范圍。初中生可以采用原地直角分腿坐的方式進(jìn)行拉伸，具體方法為（以拉伸左腿為例）：原地坐下身體放松—左腿伸直—右腿屈膝—左腿與右大腿夾角為90°—挺胸抬頭—先主動吸氣然后緩慢呼氣—用腹部去貼近左側(cè)大腿。柔韌性差的初中生在感到輕微疼痛感時靜滯6～10s，之后恢復(fù)正常狀態(tài)，繼而再次拉伸并逐步縮小上肢與左側(cè)大腿的夾角，重復(fù)練習(xí)。另一種方法是在壓腿杠上進(jìn)行壓腿，具體方法與上述方法類似。

2.4 協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)對協(xié)調(diào)性的要求不僅僅體現(xiàn)在腿部各部分關(guān)節(jié)和肌肉協(xié)調(diào)上，還體現(xiàn)在上下肢以及身體各部位關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)上，所以初中生進(jìn)行訓(xùn)練的過程中不僅要練習(xí)腿部肌肉和關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性，還要練習(xí)腿部與身體其他部位的協(xié)調(diào)性，良好的身體協(xié)調(diào)性可以使初中生在立定跳遠(yuǎn)的過程中表現(xiàn)出更好的高度和遠(yuǎn)度，更加完美地完成騰空階段的展體動作以及收腿和舉腿動作，在能量消耗最小的情況下獲取更好的成績。提升身體協(xié)調(diào)性的首要要求就是身體放松，身體放松后可以消除肌肉的緊張，使肌肉之間的對抗減弱，從而發(fā)揮出更大的力量，獲得更快的速度。其具體訓(xùn)練方法是：初中生用雙腳腳背和雙腿小腿前側(cè)呈“跪姿”著地，上肢挺胸抬頭，兩臂擺至身體后上方（與起跳階段擺臂至身體后上方角度相同），身體放松，腰腹肌發(fā)力，向前上方迅速擺臂充分展髖后迅速上抬大腿貼近腹部（大腿后側(cè)與小腿后側(cè)始終為貼近狀態(tài)），全腳掌著地，該練習(xí)方法重點(diǎn)在體會騰空階段的展體姿勢和收腹舉腿動作。此外，初中生還可以將預(yù)擺、起跳、騰空、落地4個階段動作結(jié)合起來，在領(lǐng)會動作要領(lǐng)的前提下完整練習(xí)，重點(diǎn)體會立定跳遠(yuǎn)的正確姿勢以及身體各部位協(xié)調(diào)配合發(fā)力的過程。

3 立定跳遠(yuǎn)腿部技術(shù)訓(xùn)練注意事項

3.1 充分做好熱身活動

熱身活動是進(jìn)行各種運(yùn)動時必須做的準(zhǔn)備，可以使初中生迅速從安靜的狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，體溫上升會使肌肉和關(guān)節(jié)粘滯性下降，身體各部分肌肉和關(guān)節(jié)更加協(xié)調(diào)地進(jìn)行活動，避免肌肉和關(guān)節(jié)受傷，最為重要的是熱身活動會讓初中生進(jìn)入興奮的狀態(tài)，這對正式訓(xùn)練有很好的促進(jìn)作用。在開始立定跳遠(yuǎn)前，初中生必須做好充分的熱身活動，可以采取常規(guī)的慢跑、原地直腿小跳練習(xí)、弓步壓腿等，充分活動肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)后再進(jìn)行練習(xí)。

3.2 遵循循序漸進(jìn)的原則

立定跳遠(yuǎn)共分為預(yù)擺、起跳、騰空和落地4個階段，每一個階段都由若干動作構(gòu)成。初中生在練習(xí)時應(yīng)嚴(yán)格按照各階段動作要求，明確動作要領(lǐng)，體會各部位肌肉發(fā)力和收縮、各關(guān)節(jié)的活動范圍，特別是在騰空時要控制身體掌握良好的姿態(tài)。動作技能的形成過程分為分化、泛化、鞏固和自動化4個部分，任何一項技能都是經(jīng)過長期的堅持和訓(xùn)練才能完全掌握的，所以初中生在練習(xí)過程中不能急于求成，應(yīng)爭取每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，通過長期的經(jīng)驗積累形成良好的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

3.3 健康第一，科學(xué)訓(xùn)練

初中生正處于身體發(fā)育的關(guān)鍵時期，他們身心發(fā)育逐漸成熟，心肺功能逐漸增強(qiáng)，肌肉力量增大，身體新陳代謝快，恢復(fù)速度也快，但是在訓(xùn)練時也要注意每天的訓(xùn)練量。體育教師必須科學(xué)合理地規(guī)劃初中生的訓(xùn)練量，在保證初中生身體恢復(fù)和不影響下一天學(xué)習(xí)狀態(tài)的前提下進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練時對技術(shù)動作出現(xiàn)問題的初中生，體育教師要及時糾正并進(jìn)行正確示范。 對于肢體不協(xié)調(diào)的初中生，可通過輔助練習(xí)來改良動作，再進(jìn)行訓(xùn)練。此外，還可以借助多媒體教學(xué)設(shè)備，使練習(xí)立定跳遠(yuǎn)的初中生觀看正確的動作示范，讓初中生在心中形成正確的動作表象；還可以講解立定跳遠(yuǎn)涉及的各方面理論知識，采用多種手段幫助初中生快速有效地學(xué)會立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作。

3.4 克服心理障礙

運(yùn)動過程中出現(xiàn)的心理障礙是影響初中生取得良好成績的一個潛在因素，對于剛開始學(xué)習(xí)立定跳遠(yuǎn)的初中生而言，跳躍至空中時，非常容易因為害怕導(dǎo)致出現(xiàn)動作變形和其他一些不可預(yù)見的危險等，因此體育教師可以使用泡沫墊子來幫助初中生克服恐懼心理，形成正確的動作姿勢。另外，在長期的訓(xùn)練過程中，初中生會產(chǎn)生訓(xùn)練成績停滯不前的現(xiàn)象，心中難免會有一些焦慮，這是一種非常正常的現(xiàn)象，體育教師應(yīng)該用言語進(jìn)行鼓勵，耐心講解立定跳遠(yuǎn)技術(shù)要領(lǐng)，并進(jìn)行完整示范，幫助初中生消除心理障礙，使其強(qiáng)化動作表象，提高成績。

3.5 結(jié)合體能訓(xùn)練

初中生如果一味地進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練而忽視體能訓(xùn)練，則運(yùn)動成績的提升會很慢。初中生的動作技術(shù)訓(xùn)練結(jié)束后，體育教師可以安排適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練，如力量練習(xí)、速度練習(xí)、柔韌性練習(xí)、協(xié)調(diào)性練習(xí)等，也可以讓初中生有針對性地進(jìn)行訓(xùn)練，如力量強(qiáng)但協(xié)調(diào)性、柔韌性或者其他素質(zhì)弱的初中生可以優(yōu)先練習(xí)較弱的素質(zhì)。體能練習(xí)結(jié)束后要求初中生進(jìn)行積極主動的放松，可以采用兩人相互踩腿、泡沫軸、筋膜槍等來促進(jìn)身體各部位肌肉中乳酸的消退，加快身體恢復(fù)。

4 結(jié) 語

初中生立定跳遠(yuǎn)完整技術(shù)動作包括預(yù)擺、起跳、騰空和落地4個部分，腿部技術(shù)則貫穿于起跳、騰空、落地3個部分，初中生立定跳遠(yuǎn)成績的理想與否與腿部技術(shù)有著直接的聯(lián)系。因此，在訓(xùn)練過程中初中生不僅要持之以恒地練習(xí)腿部技術(shù)，還需要明白立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作原理，結(jié)合體能訓(xùn)練，促進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的全面提升。此外，初中生在訓(xùn)練前應(yīng)充分熱身，訓(xùn)練時要循序漸進(jìn)，進(jìn)行科學(xué)化訓(xùn)練以及克服心理障礙等，這樣才能取得最大的訓(xùn)練效益，提升初中生的立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練質(zhì)量。