霍小娟

高強(qiáng)度間隙訓(xùn)練（HIIT）是一種讓人在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練方式。這種訓(xùn)練技術(shù)讓人在短期內(nèi)心率提升到最高并且燃燒更多熱量。這種高強(qiáng)度鍛煉使得身體對(duì)氧氣的需求增加，并且制造缺氧狀態(tài)，從而使人的身體在恢復(fù)期間需要更多氧氣。所以高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練比傳統(tǒng)的訓(xùn)練會(huì)燃燒更多的卡路里，尤其是訓(xùn)練后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)的燃燒效應(yīng)，這個(gè)階段雖然沒有運(yùn)動(dòng)，但比起安靜狀態(tài)，身體一直在消耗更多的能量，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練往往會(huì)比其他形式的訓(xùn)練方式多消耗6%-15%的卡路里。

本文選取了廣州應(yīng)用科技學(xué)院非體育專業(yè)，HIIT選項(xiàng)課的40名男大學(xué)生進(jìn)行了為期16周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，通過(guò)訓(xùn)練前后身體數(shù)據(jù)的對(duì)比，探討針對(duì)男大學(xué)生的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的科學(xué)有效方法，希望對(duì)HIIT課程在學(xué)校的普及與開展提供小小的理論依據(jù)。

1 研究意義

全國(guó)學(xué)生體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心的數(shù)據(jù)顯示，與前幾年相比，近幾年19-22歲男大學(xué)生在速度、力量、耐力、柔韌性等身體素質(zhì)指標(biāo)都呈下降的趨勢(shì)。大學(xué)生的學(xué)習(xí)任務(wù)比較繁重，讓他們每天抽出一兩個(gè)小時(shí)鍛煉也不夠現(xiàn)實(shí)，而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）自從2015年第一次出現(xiàn)在美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)公布的全球健身趨勢(shì)榜單后，僅過(guò)了兩年就一舉成為全球健身趨勢(shì)榜單中的前三名，這個(gè)正符合大學(xué)生追求的短時(shí)、高效的特點(diǎn)。本文對(duì)于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)男大學(xué)生身體形態(tài)影響的實(shí)驗(yàn)研究會(huì)為他們后續(xù)的運(yùn)動(dòng)健身提供一定理論指導(dǎo)與實(shí)踐幫助有著重要意義，為健康中國(guó)這一偉大目標(biāo)添磚加瓦。

2 研究對(duì)象與研究方法

2.1 研究對(duì)象

本文以廣州應(yīng)用科技學(xué)院HIIT選項(xiàng)班的40名大一男生為研究對(duì)象，他們之前均無(wú)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，在實(shí)驗(yàn)期間正常飲食，沒有其他運(yùn)動(dòng)及重體力勞動(dòng)。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

根據(jù)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)男大學(xué)生身體形態(tài)影響的研究目的、思路和方法查閱大量的文獻(xiàn)資料，檢索和搜集知網(wǎng)中文獻(xiàn)、論文、學(xué)報(bào)等，查閱大量高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的書籍、報(bào)刊等，尋找有借鑒意義的資料。

2.2.2 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

對(duì)訓(xùn)練前后所得到的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)、分析和整理，并使用統(tǒng)計(jì)軟件SPSS22.0進(jìn)行數(shù)據(jù)的錄入，并在軟件中進(jìn)行詳細(xì)的數(shù)據(jù)分析，運(yùn)用數(shù)理統(tǒng)計(jì)法得出本研究的結(jié)論。

2.2.3 實(shí)驗(yàn)法

實(shí)驗(yàn)對(duì)象：HIIT選項(xiàng)課男大學(xué)生

實(shí)驗(yàn)時(shí)間：2022年2月至2022年6月共計(jì)16周，每周2次課，每次課90分鐘。

實(shí)驗(yàn)地點(diǎn)：廣州應(yīng)用科技學(xué)院體能訓(xùn)練館

實(shí)驗(yàn)流程：實(shí)驗(yàn)前用所選用的指標(biāo)對(duì)受試者進(jìn)行一一測(cè)試，得出實(shí)驗(yàn)前的數(shù)據(jù)。測(cè)試內(nèi)容為：身高體重指數(shù)、腰圍、體脂率、肺活量、最大吸氧量、靜息心率。實(shí)驗(yàn)后用所選指標(biāo)對(duì)受試者再次進(jìn)行測(cè)試，得出實(shí)驗(yàn)后的測(cè)試數(shù)據(jù)，并將實(shí)驗(yàn)前后測(cè)試出來(lái)的數(shù)據(jù)進(jìn)行對(duì)比分析。

實(shí)驗(yàn)儀器：本實(shí)驗(yàn)采用Inbody 720身體成分分析儀、肺活量測(cè)試儀、身高體重測(cè)試儀、皮尺對(duì)受試者進(jìn)行身體成分、肺活量、心率、身高體重以及身體圍度的分析和記錄。

3 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練計(jì)劃的制訂

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的間歇特點(diǎn)是在兩次高強(qiáng)度訓(xùn)練期間采用低強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行積極休息或者直接休息的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)情況我們采用循序漸進(jìn)的方式進(jìn)行，第1-4周為適應(yīng)階段，采用中等強(qiáng)度（最大心率的60%-80%左右）的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，使學(xué)生的心肺功能進(jìn)入適應(yīng)期。第5-16周采用高強(qiáng)度（最大心率的80%以上）間歇訓(xùn)練方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

4 結(jié)果與分析

4.1 男大學(xué)生實(shí)驗(yàn)前后身體成分的對(duì)比分析

BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)或體重指數(shù)，英文為Body Mass Index，簡(jiǎn)稱BMI），是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)指標(biāo)。根據(jù)世界衛(wèi)生組織制訂的標(biāo)準(zhǔn)，中國(guó)人BMI值的正常范圍為18.5-23.9，單一的BMI指數(shù)并不適用所有的人，比如運(yùn)動(dòng)員，未滿18歲的人以及健身健美人群等，所以還要結(jié)合體脂百分比來(lái)判定一個(gè)人是否超重或者肥胖。

體脂率是指人體體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分比，它反映人體體內(nèi)脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%-18%和女性25%-28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍之內(nèi)，若體脂率過(guò)高，體重超過(guò)正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運(yùn)動(dòng)不足、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩或有某種內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病的存在，而且常會(huì)并發(fā)高血壓、高血脂癥、動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病癥，若體脂率過(guò)低，低于體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%-15%，則可能引起功能失調(diào)。

從表2可以看出，實(shí)驗(yàn)者在實(shí)驗(yàn)前后除了身高沒有發(fā)生顯著變化外，BMI指數(shù)、體脂百分比發(fā)生了非常顯著性差異（p<0.01），體重發(fā)生了顯著性變化（p<0.05）。

在身高方面，因?yàn)槭茉囌叨家殉赡?，骨骺基本閉合，所以高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)男大學(xué)生的身高沒有太大的影響。

經(jīng)過(guò)16周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練之后，受試者的體重由原來(lái)的73.57±6.83kg降低到70.56±5.29kg，存在顯著性差異。受試者的體脂百分比由實(shí)驗(yàn)前的21.6±3.8%降低到17.8±2.9%，具有極其顯著性差異，說(shuō)明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以有效降低受試者的體重及體脂率。

受試者的BMI指數(shù)從實(shí)驗(yàn)前的23.65±2.51kg/㎡到實(shí)驗(yàn)后的21.07±2.32kg/㎡，發(fā)生了非常顯著的變化，體脂百分比從實(shí)驗(yàn)前21.6±3.8%到實(shí)驗(yàn)后的17.8±2.9%，存在著非常顯著性差異。這些數(shù)據(jù)表明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)男大學(xué)生的身體成分的改善具有非常顯著的效果：皮下脂肪變少，瘦體重增加，瘦體重的增加可以讓一個(gè)人的新陳代謝加快，新陳代謝越快，在日常生活中消耗的熱量就越高，更高的熱量消耗代表著更好身材。

4.2 男大學(xué)生實(shí)驗(yàn)前后身體圍度的對(duì)比分析

從表3可以看出，受試者在進(jìn)行16周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，臀圍、胸圍及大腿圍沒有發(fā)生明顯變化，而腰圍由實(shí)驗(yàn)前的77.53±5.61cm到實(shí)驗(yàn)后的72.81±6.37cm（p<0.05）發(fā)生了顯著變化，說(shuō)明腰圍明顯的變細(xì)了。經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練使男大學(xué)生的腰圍變小，這是因?yàn)槊看斡?xùn)練均需要收緊核心集群，腰腹部脂肪的減少和腹肌的增加使腰圍變小。臀圍、胸、大腿圍及上臂圍沒有發(fā)生顯著變化是因?yàn)檫@些大肌肉群在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中脂肪減少而肌纖維變得粗壯，身材形態(tài)變得更加勻稱緊致。所以相對(duì)腰圍來(lái)說(shuō)變化沒有那么顯著。這些數(shù)據(jù)總體還是可以說(shuō)明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)男大學(xué)生的身體形態(tài)的改善有明顯的效果。

4.3 男大學(xué)生實(shí)驗(yàn)前后身體機(jī)能的對(duì)比分析

從表4可以看出，在經(jīng)過(guò)16周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，受試者的安靜心率由實(shí)驗(yàn)前的75.6±4.5次/min降到實(shí)驗(yàn)后的69.2±5.1次/min，發(fā)生了顯著變化；反應(yīng)肺部通氣功能的肺活量從實(shí)驗(yàn)前的3683±578ml到實(shí)驗(yàn)后的4076±696ml，發(fā)生了顯著變化；反應(yīng)心肺功能的最大攝氧量從實(shí)驗(yàn)前的2.42±0.38ml/min到實(shí)驗(yàn)后的2.89±0.26ml/min發(fā)生了非常顯著的變化。受試者在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)為了得到運(yùn)動(dòng)所需要的氧氣就需要加深加快呼吸，從而使呼吸肌的力量得到加強(qiáng)，肺部通氣能力得到提升。心臟在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的刺激下心臟的每搏輸出量也有效提升，心血管機(jī)能變得更加強(qiáng)大，從而使靜息心率得到降低，最大攝氧量得到提升。以上數(shù)據(jù)說(shuō)明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)男大學(xué)生的心肺功能的增長(zhǎng)有非常顯著的效果，能夠有效的提升男大學(xué)生的身體機(jī)能。

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

5.1.1 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)于男大學(xué)生身體成分的改善具有顯著意義

經(jīng)過(guò)16周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，受試男大學(xué)生的體重及體脂百分比明顯降低，說(shuō)明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠有效降低訓(xùn)練者的體重及體脂百分比，將體重指數(shù)和體脂百分比控制在一個(gè)穩(wěn)定合理的水平。體脂的降低和瘦體重增加可以提升我們的基礎(chǔ)代謝率，大學(xué)生因?yàn)閷W(xué)習(xí)需要久坐及高熱量食物攝入的增加很容易將多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪囤積在皮下，而基礎(chǔ)代謝率的提高可以在不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候增加熱量的消耗。由此可以看出，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以有效改善男大學(xué)生的身體成分。

5.1.2 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠有效改善男大學(xué)生身體形態(tài)

經(jīng)過(guò)16周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，受試者的腰圍下降明顯，受試者的胸圍、臀圍、大腿圍及上臂圍也有不同程度的改變，從數(shù)據(jù)上我們可以看出，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以有效改善男大學(xué)生的身體形態(tài)。

5.1.3 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)于改善男大學(xué)生的身體機(jī)能有積極影響

在經(jīng)過(guò)16周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，受試者的靜息心率有了明顯的降低。靜息心率是指在清醒、安靜狀態(tài)下我們心臟每分鐘的搏動(dòng)次數(shù)，在某些情況下，更低的靜息心率意味著更高的身體健康水平。這是因?yàn)榻?jīng)過(guò)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練訓(xùn)練使我們的心肌變得強(qiáng)大，每分鐘只需要更少的跳動(dòng)次數(shù)就可以維持我們?nèi)硌貉h(huán)的需要。受試者的肺活量和最大攝氧量在訓(xùn)練前后也有了顯著增加，說(shuō)明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練同樣對(duì)心肺功能有良好的刺激作用。由此可以看出，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)于改善男大學(xué)生的身體機(jī)能有積極的影響。

5.2 建議

（1）在制訂高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要遵循漸進(jìn)性、全面性、系統(tǒng)性、個(gè)性化的原則，讓每一個(gè)受訓(xùn)者都能夠安全、有效的進(jìn)行鍛煉，從而使學(xué)生能夠長(zhǎng)期有效保持訓(xùn)練效果，養(yǎng)成終生鍛煉的良好習(xí)慣。所有人在開始高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練之前都應(yīng)該建立一個(gè)基礎(chǔ)的體能水平，這個(gè)可以通過(guò)連續(xù)幾周的有氧訓(xùn)練達(dá)到，每周3次，每次30分鐘左右的有氧訓(xùn)練就可以有效提高心肺功能和肌肉的適應(yīng)性，減少正式高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)骨骼和肌肉受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

（2）對(duì)于那些有基礎(chǔ)疾病、身體不適、體能較差、年齡偏大或者偏小還沒有系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的人來(lái)說(shuō)應(yīng)當(dāng)盡量避免高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，因?yàn)镠IIT訓(xùn)練的強(qiáng)度不是特別容易把握，它更多的依賴于我們的爆發(fā)力來(lái)完成，所以有帶來(lái)運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)，而且HIIT對(duì)心肺功能要求比較高，所以大家一定要根據(jù)自身情況的不同，來(lái)選擇不同的訓(xùn)練方式。

（3）教師在制訂高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)針對(duì)每個(gè)班級(jí)學(xué)生的特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行制訂，增加課程的趣味性，降低訓(xùn)練的難度，提升學(xué)生自主進(jìn)行訓(xùn)練的能力與習(xí)慣。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法強(qiáng)度應(yīng)該保持在最大心率的80%以上，如果沒有心率帶等監(jiān)控心率的設(shè)備時(shí)，教師可以用主觀強(qiáng)度感覺（RPE）判斷法來(lái)判定訓(xùn)練強(qiáng)度，恢復(fù)階段的強(qiáng)度應(yīng)該在最大心率的40%-50%，這種強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)讓人覺得舒適一些，在恢復(fù)體力的同時(shí)也為下一階段的訓(xùn)練做好的準(zhǔn)備。在訓(xùn)練時(shí)可以使用一些提醒動(dòng)作開始與停止的音樂來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，這樣學(xué)生的興趣更強(qiáng)烈一些，教師對(duì)節(jié)奏和訓(xùn)練強(qiáng)度的把控也會(huì)更強(qiáng)。

（4）關(guān)于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方法，人們可以采用他們喜歡的任何一種鍛煉方式，比如跑步、跳繩、固定自行車，跑步機(jī)、劃船機(jī)、登山機(jī)、游泳、各種徒手訓(xùn)練動(dòng)作等等，可以隨意選擇，只要讓身體動(dòng)起來(lái)，強(qiáng)度達(dá)到一定的心率水平即可。

（5）老師應(yīng)該教導(dǎo)學(xué)生在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練前要養(yǎng)成良好的熱身習(xí)慣，熱身的方式多種多樣，可以慢跑，也可以用橢圓機(jī)、劃船機(jī)、登山機(jī)、功率自行車等有氧器械進(jìn)行熱身，強(qiáng)度一般在最大心率的60%左右，最大心率一般可采用220-年齡的算法。熱身時(shí)間可以控制在6-10分鐘之間，除了一般熱身外還應(yīng)包括關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸，這樣可以有效防止運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生。在訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)該進(jìn)行積極的放松，比如慢走，比起拉伸，積極性放松對(duì)清除代謝產(chǎn)物、緩解即時(shí)性肌肉酸痛、降低延遲性肌肉酸痛的產(chǎn)生有良好的效果。之后還應(yīng)該對(duì)身體的每個(gè)肌肉群進(jìn)行拉伸、按摩等放松活動(dòng)，這樣可以有效避免延遲性肌肉酸痛及肌肉僵硬的產(chǎn)生，如果有條件還可以用泡沫軸、筋膜槍等工具進(jìn)行深層肌肉的放松。

（6）學(xué)校應(yīng)加大宣傳力度，培養(yǎng)全體學(xué)生養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和鍛煉習(xí)慣。各位體育老師也應(yīng)該加強(qiáng)這方面的學(xué)習(xí)，在體育課中的體能訓(xùn)練部分可以采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練。另外學(xué)校還可以開設(shè)一些專題知識(shí)講座，讓每一位學(xué)生們都能掌握基礎(chǔ)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的手段和方法，使他們畢業(yè)以后進(jìn)入社會(huì)也能堅(jiān)持鍛煉下去，隨時(shí)隨地都可以用在學(xué)校學(xué)到的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方法來(lái)一場(chǎng)鍛煉并且能夠帶動(dòng)周圍更多的人參與到這個(gè)簡(jiǎn)單高效的運(yùn)動(dòng)中，為健康中國(guó)的目標(biāo)添磚加瓦。

（作者單位：廣州應(yīng)用科技學(xué)院體育科技學(xué)院）