■王 璐 國家注冊營養(yǎng)師
生活在北方,深秋時節(jié)氣溫降低、總是刮風,不免令人感覺干燥缺水。除了大量喝水,不少朋友青睞一些傳統(tǒng)上被認為具有滋補潤燥功能的食物,比如燕窩、阿膠等。但這些食物真的能幫您安度多事之秋嗎?有沒有什么更加家常、平價的吃法能夠滋補潤燥呢?
燕窩、阿膠這些食材,自古以來被認為是滋補佳品,具有“補益氣血”“滋陰潤燥”“美容養(yǎng)顏”等作用。
燕窩是金絲燕、雨燕等的唾液和羽絨的混合物凝結(jié)成的巢穴,其中含有少量蛋白質(zhì)和唾液酸等物質(zhì)。在不少醫(yī)學古籍中,燕窩被認為是珍貴的補益之物。譬如,清代中醫(yī)學者趙學敏編著的《本草綱目拾遺》中,記載了燕窩的來歷和功效,說燕窩“味甘淡平,大養(yǎng)肺陰,化痰止嗽……食之可補虛損”。加之因為燕窩的產(chǎn)量十分稀少,其售價相當昂貴,因此吃燕窩進補,逐漸成為一種身份地位的象征,受到皇室、貴族等權(quán)貴人士的追捧。像《紅樓夢》第四十五回,薛寶釵就曾派人給林黛玉送去上等燕窩和冰糖,叮囑她長期服用,滋養(yǎng)身體。
在傳統(tǒng)中醫(yī)理論中,阿膠被認為具有補血、止血、滋陰潤燥、止咳等作用。而且,和其他“大補”食材比起來,阿膠屬于“平補之物”——既滋補又不容易“補過頭”?!度圃姟m詞補遺》中描寫楊貴妃“暗服阿膠不肯道,卻說生來為君容”。意思是說,貴妃也不完全是天生麗質(zhì),要靠長期服用阿膠滋補保養(yǎng)皮膚。對于不少人來說,用阿膠滋補能在一定程度上得到心理上的慰藉。
這幾年,各類燕窩、阿膠相關(guān)產(chǎn)品從曾經(jīng)的“貴族補品”,走入了尋常百姓家。我身邊就有不少同事朋友常吃即食類燕窩、阿膠,甚至有人將這類產(chǎn)品當成零食天天吃。
即食燕窩中往往有大量透明膠凍狀物質(zhì),讓人感覺吃了“能鎖水”“補充膠原蛋白”。事上是,大多數(shù)即食燕窩產(chǎn)品中燕窩的含量都相當少。那些膠凍狀物質(zhì),多數(shù)是因為加入了增稠劑。
有新聞報道稱,某款宣稱固體含量超過50%的燕窩產(chǎn)品,其中看似燕窩的“膠凍狀固體”,其實是由海藻酸鈉和乳酸鈣結(jié)合而成的。仔細觀察產(chǎn)品外包裝上的成分配料表可見,這款產(chǎn)品屬于風味飲料,其主要成分是糖和水。這款產(chǎn)品含有比例不低的水分,確實能在一定程度上為消費者補水,但喝這樣的“糖水飲料”來補水,實在不如直接喝茶水、溫開水。
有些朋友認為,燕窩中含有的唾液酸成分,能起到一定的滋補作用。唾液酸是一種單糖衍生物。一些細胞和動物實驗發(fā)現(xiàn),這一成分可能具有清除自由基的作用。然而,這種作用在被人體消化吸收后能否發(fā)揮,尚無確切證據(jù)。況且,您所購買的燕窩即食產(chǎn)品所含有效成分的數(shù)量十分有限。
阿膠由驢皮熬制而成,從成分上說屬于膠原蛋白,這讓不少人覺得它不僅能補血潤燥,還能美容養(yǎng)顏。然而,膠原蛋白分子進入人體后,無法直接“補充”到皮膚上,而是先被消化成氨基酸,然后才能被機體吸收。而且,膠原蛋白屬于動物蛋白中質(zhì)量較差的一類蛋白質(zhì),比不上雞蛋、牛奶、肉類水產(chǎn)中的優(yōu)質(zhì)蛋白。
更值得注意的是,市面上絕大多數(shù)阿膠糕類產(chǎn)品,為了提升口感,會加入大量的糖、蜂蜜等進行調(diào)味。而大量糖分的攝入,不僅對保持血糖平穩(wěn)、控制體重不利,也會增加長痘的風險,反而影響皮膚健康。至于想用這類阿膠糖塊補血潤燥,更是難上加難。阿膠中既沒有豐富的鐵、維生素等促進血細胞合成的營養(yǎng)素,同時也缺乏水分,無法起到補水作用。
建議您不要執(zhí)著于選擇“高端”“珍貴”的食材,事實上,只要改善飲食習慣,不需要花費很多錢也能從根本上改善秋燥。
夏季高溫高濕,不少人因為食欲不振,而偏好重油、重鹽、辛辣的飲食。這在某種意義上能改善食欲。辛辣食物能幫我們排汗,緩解高溫高濕帶來的不適感??傻搅藲夂蚋稍锏那锛荆绻廊槐3种乜谖兜娘嬍沉晳T,很容易形成“內(nèi)干外更干”的局面,引發(fā)口咽干燥、大便秘結(jié)等秋燥癥狀。因此,建議大家在進入秋季后,適當減少油、鹽、糖、辣椒等調(diào)味品的用量,保持清淡飲食,“留住”體內(nèi)水分,避免其大量散失。
滋補潤燥的第一要務是補水,即多喝水。為了應對秋燥,我們不僅要增加飲水的頻率,還要注意對水的選擇——應優(yōu)先選擇天然、清淡的水。最健康的飲品是溫開水。純水吸收快,不增加身體代謝負擔,而且方便易得,通常也不受人們口味偏好的影響。但純水也有自己的問題——吸收快、排泄也快,在人體內(nèi)停留的時間過短,補水的持久度沒那么好。
牛奶、豆?jié){等飲品中含有一定量的蛋白質(zhì),可以降低水分在人體內(nèi)的排泄速度,讓更多的水分被身體吸收利用,達到更好的補水效果。淡茶水的優(yōu)勢在于本身基本不產(chǎn)生熱量,而且能改善純水的口味。對于一些覺得白開水寡淡卻又不想喝牛奶豆?jié){的朋友來說,喝茶水就是不錯的選擇。
最近,我看到身邊有不少年輕人用容量很大的“噸噸杯”(一種容量可達2 500毫升及以上的大杯子)來喝水,本意是督促自己多喝水。但用這種水杯也可能存在一些問題。比如,忙的時候想不起來喝,渴了一口氣喝太多。這種喝法其實不如少量多次喝水的效果好。
一些食材選擇得宜的粥湯羹,也是補水佳品。比如,用綠豆湯、小米湯等雜糧熬煮,質(zhì)地不算黏稠的粥湯。這類粥湯中含有豐富的B族維生素和鉀、鎂等礦物質(zhì),同時因為含有少量淀粉,能夠降低水分在人體的排泄速度。一些調(diào)味清淡的蔬菜湯,也是好喝又補水的選擇。比如,無油少鹽的什錦蔬菜蛋花湯熱量不高,口味清淡,能補充維生素和蛋白質(zhì)。
銀耳羹被有些朋友稱為“低配版燕窩”。事實上,銀耳羹的口感和補水潤燥效果,均不遜色于燕窩。這是因為,當銀耳羹熬煮濃稠后,銀耳中大量的銀耳多糖被釋放出來,可以幫助“拉住”大量水分子,讓這些水分子慢慢通過消化道,充分被人體吸收利用。此外,銀耳羹還能幫助預防便秘。
需要注意的是,熬煮銀耳羹請盡量不放或少放糖調(diào)味,避免讓人吃下太多的糖分和熱量。如果您實在吃不慣原味的銀耳羹,可以放一些葡萄干、紅棗干,甜味的新鮮水果如雪梨來調(diào)味。
您也可以通過吃水分含量豐富的新鮮蔬菜和水果來補水。絕大多數(shù)水果的水分含量能達到80%以上,而且水果中的水分子往往和糖分、礦物質(zhì)、果膠結(jié)合在一起,在體內(nèi)的代謝速度慢,補水效果更好。秋季補水適合選擇那些水分含量高、糖分含量低的水果,比如柚子、李子、柑橘、蘋果、梨、藍莓等。
可直接生吃的新鮮蔬菜,對于擔心血糖問題的朋友來說,是更好的潤燥選擇,比如番茄、黃瓜、生菜葉等。它們的糖分含量很低,所含水分充足,還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。用其補水沒有引起血糖波動、體重增加的風險。
除了改善飲食,我們在其他方面也可以做一些適當調(diào)整以潤燥補水。比如,可以使用空氣加濕器,換用更保濕的護膚品,還可以適當增加運動量,提升肌肉量。畢竟相對脂肪來說,肌肉的含水量要高出不少。希望大家能調(diào)整好生活方式和情緒,內(nèi)外都溫潤從容。