競技健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法研究

王國超

（陜西國防工業(yè)職業(yè)技術(shù)學(xué)院 陜西 西安 710300）

柔韌素質(zhì)不僅是一個(gè)人最重要的身體素質(zhì)，還是體現(xiàn)一個(gè)人是否健康的重要指標(biāo)。競技健美操訓(xùn)練員在訓(xùn)練的時(shí)候要想提高自己的柔韌素質(zhì)，必須要有專業(yè)的科學(xué)訓(xùn)練方法，只有這樣才能達(dá)到增強(qiáng)自身健康體質(zhì)、維持身姿的目的。

1、競技健美操、柔韌素質(zhì)的概述

1.1、競技健美操的概念

競技健美操是一項(xiàng)以柔韌、力量、耐力為主的運(yùn)動項(xiàng)目。隨著經(jīng)濟(jì)社會的快速發(fā)展和進(jìn)步，競技健美操的發(fā)展速度越來越快，競技健美操里面的難度也在不斷地增加，這對競技健美操運(yùn)動訓(xùn)練員的要求越來越高，在訓(xùn)練的時(shí)候不僅需要姿態(tài)優(yōu)美，還需要增加動作的難度，最終保證自己能夠完成這些高難度的動作。

1.2、競技健美操的具體內(nèi)容

競技健美操最早起源于傳統(tǒng)的有氧健身舞，在整個(gè)競技健美操進(jìn)行的過程中會有音樂來進(jìn)行伴奏，在整套動作進(jìn)行的時(shí)候一定要完美地展現(xiàn)給觀眾看。因?yàn)楦偧冀∶啦僮罱K的目的就是為了競賽，所以在比賽的過程中會有固定的比賽項(xiàng)目存在，這些比賽項(xiàng)目的內(nèi)容包括：男單、女單、混雙、三人和六人等。需要注意的是：競技性健美操在比賽的時(shí)候所有的內(nèi)容都需要嚴(yán)格按照規(guī)定進(jìn)行，例如，參賽的動作時(shí)間有一定的規(guī)定，參賽的人數(shù)和場地也需要符合比賽的要求。因?yàn)楦偧冀∶啦僖愿偧紴橹?，所以在設(shè)計(jì)的時(shí)候要體現(xiàn)設(shè)計(jì)動作的多樣化，減少重復(fù)動作出現(xiàn)，不僅如此，近幾年，競技健美操在進(jìn)行的時(shí)候增加了大量的難度動作，這些難度動作包括空中轉(zhuǎn)體成俯撐等。

1.3、柔韌素質(zhì)的概念

柔韌素質(zhì)指人在運(yùn)動的過程中關(guān)節(jié)活動幅度的大小情況和韌帶、肌肉等組織的伸展能力，在競技健美操中最重要的就是柔韌素質(zhì)。

1.4、影響競技健美操訓(xùn)練員柔韌性的主要因素

（1）受到關(guān)節(jié)骨結(jié)構(gòu)及周圍組織因素的影響。

每個(gè)人的骨結(jié)構(gòu)都有一定的規(guī)律，因?yàn)槊總€(gè)人的骨關(guān)節(jié)都是固定的，所以人的柔韌性也是固定的。人在進(jìn)行活動的過程中一定要注意不能超過關(guān)節(jié)骨結(jié)構(gòu)承受的能力，否則就會出現(xiàn)受傷的情況。但是這種情況如果在訓(xùn)練的時(shí)候處理得當(dāng)，就可以得到克服。例如，人在訓(xùn)練的時(shí)候如果發(fā)現(xiàn)脂肪太多或者是肌肉太大的時(shí)候，一定要找到解決的辦法，不然就會影響到訓(xùn)練者柔韌拉伸的訓(xùn)練效果。

（2）性別差異。

一般男性和女性在柔韌素質(zhì)上也會有一定的差異，男生的肌肉纖維比較粗，橫斷面積比較大；相比較來說，女性的肌肉纖維比較細(xì)長，橫斷面積比較小。因此，女子在練習(xí)的過程中和男生相比，練習(xí)的時(shí)候會更加容易，男子在鍛煉的時(shí)候要比女子更加困難。

（3）神經(jīng)過程轉(zhuǎn)換的靈活性。

競技健美操在訓(xùn)練的過程中，大腦的神經(jīng)系統(tǒng)會控制人身體的肌肉。當(dāng)人的神經(jīng)系統(tǒng)比較緊張的時(shí)候肌肉也會隨之緊張；當(dāng)人的神經(jīng)系統(tǒng)比較放松的時(shí)候，肌肉也會隨之放松。不僅如此，在訓(xùn)練的時(shí)候，當(dāng)神經(jīng)轉(zhuǎn)換靈活的時(shí)候人身體里面的抗肌會隨著訓(xùn)練的時(shí)間進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，這些情況都可以充分地證明競技健美操運(yùn)動員身體的柔韌素質(zhì)和大腦神經(jīng)之間有著密不可分的關(guān)系。

（4）其他因素。

除此之外，競技健美操訓(xùn)練員在訓(xùn)練的時(shí)候還會受到以下因素的影響，這些影響包括：第一，受到心理程度的影響，例如，在訓(xùn)練的過程中心理緊張等，當(dāng)競技健美操運(yùn)動員在進(jìn)行運(yùn)動的時(shí)候如果出現(xiàn)緊張狀態(tài)的時(shí)候，訓(xùn)練員體內(nèi)的神經(jīng)都會直接影響到整個(gè)訓(xùn)練員的身體運(yùn)動的協(xié)調(diào)，這個(gè)時(shí)候競技健美操運(yùn)動員在訓(xùn)練的時(shí)候身體的某些部位就有可能跟不上整個(gè)訓(xùn)練的節(jié)奏，最終影響這競技健美操運(yùn)動員柔韌素質(zhì)的水平；第二，受到訓(xùn)練員疲勞程度的影響，如果訓(xùn)練員在訓(xùn)練的過程中處于疲勞的狀態(tài)，或者是在訓(xùn)練之前沒有得到充足的休息，這些也會在一定程度上影響到競技健美操運(yùn)動員柔韌性訓(xùn)練的效果，如果訓(xùn)練員在訓(xùn)練的時(shí)候長時(shí)間處于疲勞狀態(tài)，韌帶也會容易受到傷害，嚴(yán)重的時(shí)候就會影響到競技健美操運(yùn)動員的整個(gè)運(yùn)動生涯。

（5）競技健美操的柔韌素質(zhì)要求與特征。

競技健美操主要來自于有氧健身運(yùn)動，主要特征為：難度高、素質(zhì)高、技能高。競技運(yùn)動員在整個(gè)動作進(jìn)行的時(shí)候一定要流暢、連貫。在評價(jià)的時(shí)候可以通過以下角度來分析，包括：連貫性、力量性等，如果訓(xùn)練員在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候身體柔韌性不好，就會直接影響到整個(gè)工作的呈現(xiàn)。

（6）規(guī)則的發(fā)展變化對健美操柔韌素質(zhì)提出的新要求。

近幾年，競技健美操的規(guī)則有了一些新的變化，主要體現(xiàn)在競技健美操的規(guī)則上，通過分析可以發(fā)現(xiàn)：新的競技健美操在比賽的時(shí)候增加了技巧動作和難度動作兩部分，這兩部分的出現(xiàn)改變了傳統(tǒng)競技健美操的觀念，也改變了訓(xùn)練者訓(xùn)練的方法。訓(xùn)練者要想在比賽的過程中獲得更高的成績，就必須要在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候增加自己的難度，而增加的難度必須要建立在訓(xùn)練者的柔韌素質(zhì)上。實(shí)踐證明：只有在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候不斷地提高自己的競技能力，才能在以后的競技賽場上站穩(wěn)自己的地位。

（7）競技健美操柔韌素質(zhì)在整個(gè)表現(xiàn)中的作用。

競技健美操的整個(gè)工作都離不開柔韌素質(zhì)的幫助，在柔韌素質(zhì)的基礎(chǔ)上鍛煉競技健美操不僅可以讓整個(gè)動作變得更加得靈活，還可以提高整個(gè)技術(shù)訓(xùn)練的效果，除此之外，在訓(xùn)練的過程中還可以更好地保護(hù)我們身體的關(guān)節(jié)和肌肉，減少拉傷的情況發(fā)生。

2、競技健美操柔韌素質(zhì)的研究

我國研究者鄭亮在研究的過程中發(fā)現(xiàn)：要想順利地完成競技健美操的動作，在訓(xùn)練的時(shí)候一定要加強(qiáng)其柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練。所有的運(yùn)動項(xiàng)目都需要借助到柔韌性的幫助，競技健美操也不例外，要想讓競技健美操保證其一定的美感和藝術(shù)性，就一定需要柔韌素質(zhì)作為基礎(chǔ)。

近幾年對我國很多的競技健美操柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，例如，我國研究者沈芝萍和張繼晶在研究《對高校健美操運(yùn)動中柔韌素質(zhì)練習(xí)的研究》中發(fā)現(xiàn)：在練習(xí)柔韌素質(zhì)的時(shí)候動力和靜力相結(jié)合可以更好地達(dá)到練習(xí)的目的，不僅如此，還能起到提高人身體肌肉運(yùn)動伸展的能力；我國研究者張陵芝和潘華山在研究《優(yōu)秀競技健美操運(yùn)動員力量素質(zhì)和柔韌素質(zhì)》中發(fā)現(xiàn)：在訓(xùn)練的過程中良好的柔韌素質(zhì)可以幫助訓(xùn)練者減少訓(xùn)練的時(shí)間；我國研究者李芳、鄭麗敏在研究《健美操專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法實(shí)驗(yàn)比較研究》中發(fā)現(xiàn)：柔韌素質(zhì)是整個(gè)訓(xùn)練中最基礎(chǔ)的一部分，只有提高訓(xùn)練員的柔韌性才可以讓整個(gè)動作變得更加連貫，同時(shí)還能提高訓(xùn)練員的表現(xiàn)力和藝術(shù)感，最終增加訓(xùn)練員訓(xùn)練的壽命，讓訓(xùn)練員的運(yùn)動姿態(tài)一直保持著良好的狀態(tài)。另外在研究的時(shí)候發(fā)現(xiàn)：柔韌素質(zhì)還和一個(gè)人身體的遺傳素質(zhì)有非常大的關(guān)系，要是一個(gè)人的遺傳性因素比較弱，就需要在后天訓(xùn)練的時(shí)候增加訓(xùn)練的難度，這樣不僅可以提高訓(xùn)練員的柔韌素質(zhì)，又可以讓競技健美操訓(xùn)練員在比賽的過程中占據(jù)主要的位置。

3、競技健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法的重要性

3.1、競技健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法可以提高競技健美操的水平

競技健美操運(yùn)動的基本素質(zhì)就是柔韌素質(zhì)，在訓(xùn)練的過程中訓(xùn)練員需要根據(jù)音樂來向觀眾展示一系列復(fù)雜的動作，這些動作要想達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)就需要在平時(shí)的時(shí)候通過科學(xué)的訓(xùn)練來提高自己，這樣既可以提高訓(xùn)練員完成動作的信心，又能讓自己在比賽的過程中獲得更好的成績。

3.2、競技健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法可以減少運(yùn)動損傷出現(xiàn)

競技健美操里面有很多有難度的動作，這些動作對柔韌性要求非常高。例如，競技健美操里面的銳角支撐類動作在訓(xùn)練的時(shí)候就對訓(xùn)練員肩關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)有非常高的要求；交叉劈腿的動作對人體腿部肌肉要求比較高。這些動作在訓(xùn)練的時(shí)候經(jīng)常會發(fā)生意外損傷，所以必須要通過柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法來減少意外發(fā)生。

4、競技健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法的具體內(nèi)容

4.1、發(fā)展柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

（1）主動或者被動的靜力拉伸方法。

主動或者被動的靜力拉伸方法的具體操作步驟為：首先，訓(xùn)練員需要在訓(xùn)練的過程中緩慢地把自己的肌肉和韌帶拉伸到一定的位置，拉伸到自身感覺酸、痛即可；其次，在這基礎(chǔ)上停留一定的時(shí)間。主動或者被動的靜力拉伸方法在訓(xùn)練的時(shí)候不僅可以減少拉傷的發(fā)生幾率，還可以提高訓(xùn)練者訓(xùn)練的安全性。需要注意的是：在整個(gè)方法進(jìn)行的時(shí)候位置停留盡量控制在6-8s之間。

（2）主動或者被動的動力性拉伸方法。

主動或者被動的動力性拉伸方法在訓(xùn)練的時(shí)候需要大幅度、速度快地完成整個(gè)動作，在整個(gè)工作進(jìn)行的時(shí)候幅度要逐漸地增加，每個(gè)練習(xí)盡量控制在5-10次之間。

4.2、發(fā)展柔韌素質(zhì)的手段

發(fā)展柔韌素質(zhì)的手段有以下幾種：第一種，借助輕器械的幫助來完成整個(gè)訓(xùn)練，輕器械包括：木棍、橡皮筋等；第二種，借助外部阻力的幫助來完成整個(gè)訓(xùn)練，外部的阻力包括：負(fù)重、來自同伴的助力；第三種：借助自身助力的幫助來完成的整個(gè)訓(xùn)練，自身助力包括：壓腿、懸垂等；第四種：借助自身關(guān)節(jié)柔韌的幫助來完成整個(gè)訓(xùn)練，自身關(guān)節(jié)柔韌包括：壓、踢、轉(zhuǎn)等。

4.3、發(fā)展關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法和手段

（1）手指、手腕柔韌性的練習(xí)方法和手段。

首先，訓(xùn)練員在訓(xùn)練的時(shí)候兩只手的五指要處于交叉的狀態(tài)，然后臂頭向上翻轉(zhuǎn)、掌心朝上；其次，訓(xùn)練員兩手的五指相觸碰之后向內(nèi)用力，讓手指的指跟和手掌背之間呈小于或等于直角狀態(tài)，訓(xùn)練員手腕屈伸、環(huán)繞；最后，訓(xùn)練員需要靠墻站，做幾次手指推撐動作。

（2）肩關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法和手段。

肩關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法和手段主要分為以下幾種：第一種，壓肩。首先，訓(xùn)練員在訓(xùn)練的時(shí)候把手扶在一定位置，然后做身體前屈動作；其次，訓(xùn)練員需要靠墻站立，在站立的過程中慢慢加大腳和墻之間的距離；最后，兩個(gè)人互相幫助，把手搭在對方的肩上，兩人同時(shí)身體前傾做壓肩的動作，需要注意的是：壓肩動作在進(jìn)行的時(shí)候一定要控制好節(jié)奏；第二種，拉肩。首先，訓(xùn)練者要兩個(gè)人背向自己，然后把手向高處，腳步做弓箭步；其次，一個(gè)人先做練習(xí)者，在練習(xí)的過程中要被輔助者頂住，然后輔助者負(fù)責(zé)助力拉伸；輔助者手拿一個(gè)木根，練習(xí)者需要抓住木棍幫助練習(xí)者進(jìn)行拉伸練習(xí)，做側(cè)向拉伸和背向拉伸的時(shí)候也可以借助木棍的幫助；第三種，吊肩。可以借助單杠的幫助來完成懸垂、靜力負(fù)重懸垂等動作；第四種，轉(zhuǎn)肩。訓(xùn)練者在練習(xí)的時(shí)候借助木棍、橡皮筋等外界器械的幫助來向后和向前進(jìn)行轉(zhuǎn)肩。

4.4、下腳柔韌性練習(xí)的方法和手段

下腳柔韌性練習(xí)的方法和手段包括：前后劈腿、左右劈腿、壓腿、踢腿、擺腿、控腿、弓箭步壓腿等步驟。

4.5、踝關(guān)節(jié)和足背部柔韌性練習(xí)的方法和手段

踝關(guān)節(jié)和足背部柔韌性練習(xí)的方法和手段包括：首先，訓(xùn)練者在訓(xùn)練的時(shí)候借助肋木的幫助來進(jìn)行上下壓動，然后踝關(guān)節(jié)彎曲，當(dāng)彎曲角度在最大的時(shí)候停留一段時(shí)間，然后繼續(xù)拉長肌肉；其次，訓(xùn)練者在訓(xùn)練的時(shí)候利用自身體重移動足，然后進(jìn)行壓動處理；最后，訓(xùn)練者做腳前掌著地進(jìn)行行走。

5、目前競技健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練存在的問題

5.1、忽視了訓(xùn)練員的差異化

通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)：現(xiàn)在競技健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練在進(jìn)行的時(shí)候訓(xùn)練教練忽視了每個(gè)訓(xùn)練員之間的差異性，要知道，不同的訓(xùn)練員身體素質(zhì)和柔韌素質(zhì)都有一定的不同，如果在制定訓(xùn)練方法的時(shí)候都使用統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)就會影響到整個(gè)訓(xùn)練的效果。因此，在具體訓(xùn)練者訓(xùn)練的時(shí)候，集體訓(xùn)練完成之后還需要對不同的訓(xùn)練者選擇不同的訓(xùn)練方式。然而，由于各種各樣的因素，訓(xùn)練的時(shí)候教練員非常容易忽略掉訓(xùn)練者的差異化，導(dǎo)致在訓(xùn)練的過程中不僅沒有達(dá)到目的，還會影響到整個(gè)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練效果。

5.2、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法比較單一

通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)：現(xiàn)在競技健美操訓(xùn)練員在訓(xùn)練柔韌素質(zhì)的時(shí)候方法比較單一，對于一些肢體上也缺少一定的針對性，沒有真正地達(dá)到幫助訓(xùn)練員的目的。還有的訓(xùn)練員在訓(xùn)練的時(shí)候存在一定的誤區(qū)，這個(gè)誤區(qū)就是只要動作達(dá)標(biāo)就是達(dá)到柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的目的，其實(shí)這種想法是非常錯(cuò)誤的。但是很多運(yùn)動員即使是做出了標(biāo)準(zhǔn)的競技健美操動作，因?yàn)闆]有在平時(shí)做好訓(xùn)練的工作，非常容易發(fā)生運(yùn)動損傷，如果出現(xiàn)問題，輕者會影響自己的訓(xùn)練節(jié)奏，嚴(yán)重的時(shí)候還會影響到訓(xùn)練員的整個(gè)運(yùn)動生涯。

6、競技健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)和建議

6.1、競技健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

（1）做好準(zhǔn)備工作。

競技健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練在進(jìn)行之前一定要先做腹式呼吸，然后緩慢地拉伸自己的肢體，拉伸的順序從頭部開始，然后到身體的每一個(gè)環(huán)節(jié)，最后是下肢。需要注意的是：每次的準(zhǔn)備活動時(shí)間控制在3-5min之間，這樣可以更好地幫助訓(xùn)練員蘇醒自己的肌肉。

（2）循序漸進(jìn)，持之以恒。

因?yàn)楦偧冀∶啦僭谟?xùn)練的時(shí)候是一項(xiàng)比較復(fù)雜的運(yùn)動，所以需要很長的時(shí)間才能達(dá)到訓(xùn)練的效果，整個(gè)訓(xùn)練過程在進(jìn)行的時(shí)候要從簡單到復(fù)雜，時(shí)間從短到長。整個(gè)訓(xùn)練工作在進(jìn)行的時(shí)候一定要有堅(jiān)持的精神，不能半途而廢，否則就會影響到整個(gè)的訓(xùn)練。需要注意的是：在訓(xùn)練進(jìn)行的時(shí)候不能立即見效，追求速度，如果追求速度的話就會非常容易損傷自己的身體，其中損傷最嚴(yán)重的就是肌肉。

（3）注意柔韌性和個(gè)體性的結(jié)合。

競技健美操在訓(xùn)練的時(shí)候一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況來制定訓(xùn)練的計(jì)劃和訓(xùn)練的方法，訓(xùn)練的內(nèi)容要和自己的身體相結(jié)合，在訓(xùn)練的時(shí)候特別是要注意肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的靈活，這樣可以更容易達(dá)到競技健美操的標(biāo)準(zhǔn)。

（4）柔韌方法要盡量的多樣化。

競技健美操訓(xùn)練者在訓(xùn)練的時(shí)候?yàn)榱藴p輕自己的枯燥感和疲勞感，在制定柔韌訓(xùn)練方法的時(shí)候可以提高其多樣化，例如，單人訓(xùn)練形式，多人訓(xùn)練形式。在訓(xùn)練的時(shí)候?yàn)榱颂岣哂?xùn)練的新鮮感可以不斷地變化訓(xùn)練的條件和訓(xùn)練的姿勢，另外也可以在訓(xùn)練的時(shí)候不斷地變化訓(xùn)練的音樂，這些改變都可以為提高訓(xùn)練者柔韌素質(zhì)奠定一個(gè)扎實(shí)的基礎(chǔ)。

6.2、競技健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的建議

第一，在整個(gè)訓(xùn)練過程進(jìn)行的時(shí)候一定要做到科學(xué)、合理，不能盲目地進(jìn)行訓(xùn)練，只有這樣才能真正地讓整個(gè)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練工作順利地進(jìn)行，訓(xùn)練者在訓(xùn)練的過程中也可以達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)，否則就會導(dǎo)致訓(xùn)練者在整個(gè)訓(xùn)練過程進(jìn)行的時(shí)候出現(xiàn)拉傷的情況發(fā)生；第二，競技健美操訓(xùn)練者在訓(xùn)練的過程中一定要根據(jù)實(shí)際情況增加訓(xùn)練的幅度，不能為了目的而不顧自己的身體，最終出現(xiàn)相反的情況；第三，競技健美操訓(xùn)練者在訓(xùn)練的過程中不僅需要做好身體部位的訓(xùn)練工作，還需要在訓(xùn)練的過程中注意控制好整個(gè)身體的協(xié)調(diào)性，這樣既能減少韌帶拉傷的情況出現(xiàn)，又能控制好自己訓(xùn)練的力度，最終讓整個(gè)訓(xùn)練過程順利地完成，讓競技健美操訓(xùn)練者在比賽的過程中獲得一個(gè)更好的成績。

7、結(jié)束語

綜上所述可以發(fā)現(xiàn)，柔韌素質(zhì)在整個(gè)競技健美操中非常的重要，在以后訓(xùn)練的過程中要想提高訓(xùn)練者的訓(xùn)練效果，就需要在以后訓(xùn)練的過程中創(chuàng)新更多訓(xùn)練的方法，同時(shí)提高對柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的重視程度，這樣才能真正地提高我國競技健美操的水平，最終在國際上的競技健美操比賽中占有一席之地。