王金平 胡夢奇 黃吉林

（1.南京曉莊學(xué)院 江蘇 南京 211171；2.安徽師范大學(xué) 安徽 蕪湖 241002；3.上海市紫陽中學(xué) 上海 200231）

公開水域游泳項目在北京奧運會首次亮相以來，因公開水域不確定因素多、挑戰(zhàn)性大、觀賞性強等特點，受到越來越多人關(guān)注。我國教練員和運動員在此項目上又缺乏對公開水域項目的特征、訓(xùn)練規(guī)律、制勝規(guī)律等研究，缺乏對國外先進訓(xùn)練理念、方法、手段的了解；缺乏系統(tǒng)專項訓(xùn)練、訓(xùn)練強度低、實戰(zhàn)性差，運動員體能、技術(shù)與世界強隊差距大。由于我國公開水域游泳項目起步較晚，缺乏對公開水域項目特點和體能特征的認(rèn)知以及所選擇的訓(xùn)練方法的針對性，導(dǎo)致我國水平與世界水平差距大。因此，要重視項目特征的認(rèn)識，進而更有針對性地制定科學(xué)合理的體能訓(xùn)練計劃，尤其是運動素質(zhì)訓(xùn)練方法，為提高我國公開水域游泳運動的科學(xué)化訓(xùn)練水平和取得優(yōu)異成績做貢獻(xiàn)。

1、公開水域運動的項目特點

公開水域游泳是指在江、河、湖、海等自然水域中進行的游泳比賽，分為5km、10km、25km，其中10km為馬拉松游泳。田麥久《運動訓(xùn)練學(xué)》中項群訓(xùn)練理論指出：中長距離游泳屬于體能主導(dǎo)類耐力性項群。公開水域游泳項目主要特點是在自然水域條件下，進行長距離和長時間的游泳運動，全程采用自由泳技術(shù)完成比賽。研究發(fā)現(xiàn)，該項目與其他傳統(tǒng)游泳項目不同，不僅需要力量、速度、耐力及柔韌等素質(zhì)，還需要具備強大的心理素質(zhì)來應(yīng)對特殊環(huán)境所帶來的身心負(fù)面影響。

2、公開水域游泳運動員的體能特征

2.1、體能對公開水域游泳運動員的重要性

楊世勇等人在《體能訓(xùn)練學(xué)》中指出，體能是指運動員機體的運動能力, 是競技能力的重要組成部分, 是運動員為提高技戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異成績所必需的各種身體運動能力的綜合。這些能力包括身體形態(tài)、身體機能和運動素質(zhì), 其中運動素質(zhì)是體能的最重要決定因素, 身體形態(tài)、身體機能是形成良好運動素質(zhì)的基礎(chǔ)。

縱觀今日世界頂尖的游泳運動員，大多數(shù)都專注體能訓(xùn)練。良好的體能是運動員核心。第一，良好的體能有助于傷病預(yù)防。如果沒有特殊原因，運動員應(yīng)該進行預(yù)防性訓(xùn)練，防止許多常見的受傷；第二，良好的體能有助于提高運動表現(xiàn)。游泳需要力量、耐力、速度和柔韌等—通過體能訓(xùn)練提高。如果沒有進行科學(xué)的體能訓(xùn)練，就會落后于競爭對手；第三，良好的體能會使運動員的身體更快適應(yīng)比賽的要求。

2.2、身體形態(tài)

身體形態(tài)是指人體外部與內(nèi)部的形態(tài)特征。研究表明，身體形態(tài)與運動項目相適應(yīng)有助于比賽成績的提高，是運動員體能構(gòu)成的因素之一。

目前，對公開水域游泳運動員身體形態(tài)特點的研究，其研究結(jié)果主要表現(xiàn)在:“身高較高、前臂較長、胸圍較大、下肢較長、小腿較長及手長等特點”。這種“流線型”身體形態(tài)能夠減少游泳過程中人體受到的阻力。

2.3、身體機能

身體機能是指人的機體各器官系統(tǒng)的功能。運動項目的供能特點決定了對運動員身體機能的要求。中長距離游泳是典型周期性體能主導(dǎo)類項目，其中肺呼吸功能、心臟泵血功能和最大攝氧量是機能決定游泳能力的三大要素。

公開水域游泳運動員的身體機能要求：“公開水域游泳屬于周期性項目，中等強度有氧運動，運動員肌肉中以慢收縮肌纖維比例相對較高”?！伴L距離運動員的無氧閾一般較高”。乳酸閾指當(dāng)運動達(dá)到某強度時，血乳酸出現(xiàn)急劇增加的拐點，拐點表明有氧代謝供能向無氧代謝供能開始轉(zhuǎn)化。有氧能力越強，乳酸閾值越高。

2.4、運動素質(zhì)的特征

運動素質(zhì)主要包括力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)及柔韌素質(zhì)等幾方面。根據(jù)田麥久等人的研究，按公開水域游泳運動項目所需競技能力的主導(dǎo)因素歸類，該項目屬于周期性耐力項目。耐力素質(zhì)和速度素質(zhì)是影響競技成績的直接因素，而力量素質(zhì)和柔韌素質(zhì)等是影響成績的間接因素。下面內(nèi)容將對公開水域游泳運動員所需各方面的運動素質(zhì)及其對應(yīng)的訓(xùn)練方法進行闡述。

3、運動素質(zhì)特征及訓(xùn)練方法

3.1、力量素質(zhì)的特征及訓(xùn)練方法

（1）力量素質(zhì)的特征。

力量素質(zhì)是指人體肌肉工作時克服阻力的能力。訓(xùn)練學(xué)理論通常把力量素質(zhì)劃分為最大力量、快速力量及力量耐力三種不同的類型。公開水域游泳運動員主要發(fā)展力量耐力和快速力量（主要表現(xiàn)形式是爆發(fā)力）。因此，公開水域游泳運動員需要具備較高的力量耐力、快速力量。另外，核心力量也是不容忽視的，它維持人體在運動中的平衡、穩(wěn)定及協(xié)調(diào)等能力。

（2）力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

《游泳專項體能訓(xùn)練》中指出發(fā)展力量耐力的手段：使用中等水平阻力，一項練習(xí)應(yīng)該進行若干組，每組重復(fù)15-25次。每組訓(xùn)練之間要適當(dāng)?shù)匦菹?，通常休息時間要低于30s。另外，訓(xùn)練時間與休息時間的比例應(yīng)該為1∶1。

提高快速力量的方法：①陸上訓(xùn)練每次動作應(yīng)該盡全力完成，要使用100%的強度進行每組每次的重復(fù)動作，負(fù)荷重量是最大重量的30%-60%。每組重復(fù)3-10次，得到最好的訓(xùn)練效果，如低強度練習(xí)：跳繩練習(xí)，可有效提高全身協(xié)調(diào)能力。仰臥拋球練習(xí)，有效提高肩部和胸部力量。側(cè)向連續(xù)跳躍練習(xí)，提高腿部和核心肌群的力量。中強度練習(xí)：抬腿增強式練習(xí)，提高下腹部肌肉力量。對墻爆發(fā)性胸傳球，提高上肢力量。高強度練習(xí)：轉(zhuǎn)身爆發(fā)性投擲練習(xí)，提高腿部爆發(fā)力和身體的轉(zhuǎn)動能力。健身實心球深蹲式跳躍練習(xí)，提高起跳時雙腿的爆發(fā)力等；②水上訓(xùn)練中抗附加阻力游泳對快速力量訓(xùn)練非常有效，如，彈力帶練習(xí)、水中阻力傘練習(xí)及配戴腳蹼練習(xí)，這些練習(xí)可以有效的提高在水中的爆發(fā)力，它會讓運動員使用正確的劃水動作，同時還可以保持水感等。

發(fā)展核心力量的方法：①陸上訓(xùn)練。每個動作可進行進階訓(xùn)練。a、俯臥平板支撐，初級：腳趾和前臂接觸地面。中級：前臂放在瑞士球上。高級：輪流每只腳離開地面。b、側(cè)向拱橋訓(xùn)練，初級：前臂趴地，從腳踝到頭部保持一條直線。中級：將上面一條腿抬起地面30-60cm。高級：執(zhí)行側(cè)向拱橋的同時單臂后拉。c、四點支撐交替對側(cè)舉，初級：四肢著地抬起左腿和右臂，直到它與地面平行。中級：執(zhí)行同樣的練習(xí)，用瑞士球支撐身體。高級：嘗試同時將左臂左腿抬高，每次重復(fù)輪流使用左右兩側(cè)；②水上訓(xùn)練。主要是：a、俯臥平衡練習(xí)，初級：用一個或多個打腿練習(xí)板。中級：通過加入雙臂和雙腿的運動增加難度。高級：俯臥在泡沫圈或者半個泡沫圈上代替原先的打腿練習(xí)板，注意保持身體流線型姿勢。b、仰臥平衡練習(xí)，初級：仰臥在水中，將A或B塊打腿練習(xí)板放在身體下中間位置。中級：在打腿板上保持身體平衡，呈流線型的同時做兩側(cè)擺動。高級：在半個泡沫圈上保持平衡。

3.2、速度素質(zhì)的特征及訓(xùn)練方法

（1）速度素質(zhì)的特征。

速度素質(zhì)指人體快速運動的能力或在最短時間完成某種運動的能力。公開水域游泳運動員佩恩:“我認(rèn)為, 當(dāng)今公開水域游泳項目勝負(fù)的關(guān)鍵是在最后1000m, 所以速度起著決定性作用”。因此，公開水域運動員的速度素質(zhì)是比賽勝負(fù)的關(guān)鍵，尤其是沖刺階段能力。

（2）速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

提高沖刺階段能力的方法：①水上訓(xùn)練：采用遠(yuǎn)高于比賽的負(fù)荷強度及游速，心率是140-170次／分，血乳酸值為2-3mmol／L，間歇時間為30s?？刹捎?0m內(nèi)的重復(fù)游。②陸上訓(xùn)練：采用短距離沖刺跑，如30m、40m等，心率是180-200次/分，血乳酸值為6-8mmol/L。

3.3、耐力素質(zhì)的特征及訓(xùn)練方法

（1）耐力素質(zhì)的特征。

耐力素質(zhì)分為有氧耐力和無氧耐力素質(zhì)。在這2h左右的運動中, 所需的能量有80%以上是靠有氧代謝系統(tǒng)提供的, 而無氧代謝系統(tǒng)供能總計約占能量供應(yīng)的20%。一個發(fā)展良好的能量代謝系統(tǒng)會使公開水域游泳運動員產(chǎn)生足夠能量，保持長時間的運動，并且能夠在高強度的訓(xùn)練后快速恢復(fù)。為了保證運動員始終處在最佳比賽狀態(tài)，就必須在良好的有氧耐力的基礎(chǔ)上大力發(fā)展無氧耐力素質(zhì)。

（2）耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

水上和陸上共同發(fā)展有氧耐力訓(xùn)練的方法：①任意游：強度較低，游速在比賽速度的80%，心率120次／分以下，血乳酸值是0-2mmol／L。一般采用萬米以上的勻速游；②無氧閾訓(xùn)練：無氧閾速度為個人最好成績的80%-90%，心率應(yīng)達(dá)到130-170次／分，血乳酸值是3-5mmol／L，間歇時間是10-30s。訓(xùn)練持續(xù)時間為15-160min，具體可采用100-500m重復(fù)游；③最大攝氧量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練的特點是負(fù)荷強度大，即游泳速度比無氧閾訓(xùn)練快4%-7%。大約照個人最好成績的95%，心率是160-180次／分。血乳酸值是4-8mmol／L。間歇時間是30-60s，訓(xùn)練持續(xù)時間為10-30min。具體可采用50-300m重復(fù)游；④高原訓(xùn)練：是缺氧狀態(tài)下的訓(xùn)練，有效的提高有氧代謝能力，以及與有氧代謝和無氧代謝有關(guān)的綜合能力，使心血管和呼吸系統(tǒng)的水平提高，改善組織供氧情況；⑤游泳交叉訓(xùn)練：國外使用較多的耐力訓(xùn)練方法，對心理和生理方面的好處，比如，提高或保持生理狀態(tài)、使精神上得到放松、在傷病恢復(fù)過程中保持身體狀態(tài)、改善身體的平衡能力、整體提高健康水平和適應(yīng)能力等。具體采用蹬車練習(xí)蹬車是提高肌群力量和耐力的很好的訓(xùn)練方式。為了獲得最好的陳，請把蹬車練習(xí)放在間歇訓(xùn)練的環(huán)節(jié)中，許多單車都可以提供間歇訓(xùn)練和任意訓(xùn)練兩種選擇，選擇自己的阻力水平，能以每分鐘80-110圈的速度蹬車；水中跑步練習(xí)水中跑步練習(xí)是極好的體能訓(xùn)練方法，尤其是對上肢受傷的游泳運動員。進行水中跑步練習(xí)時，雙腳不應(yīng)該觸到泳池底部，盡管會慢慢地往水中沉，但只要大體上保持原地踏步即可?？梢允褂酶×υO(shè)備配合訓(xùn)練，也可以不借助任何浮力設(shè)備進行訓(xùn)練提高訓(xùn)練的難度；慢跑練習(xí)。慢跑和走步是交叉訓(xùn)練最簡單的訓(xùn)練方法之一，可以隨時隨地進行這些練習(xí)，而且?guī)缀醪挥媒柚魏卧O(shè)備進行。這些練習(xí)須注意：跑步會使腿部的壓力增大，這種壓力在水池里無法體會到的。上肢測力計練習(xí)，有時也叫做BE，對心肺功能和上肢肌群有很好的訓(xùn)練。使用UBE就像是在雙手蹬車一樣，它是少數(shù)幾個只用到上肢的交叉訓(xùn)練，對其他下肢訓(xùn)也是一個很好地補充；橢圓訓(xùn)練機訓(xùn)練。橢圓調(diào)練機幾乎在每個健身俱樂部都有提供，并且有低阻力或者無阻力兩種訓(xùn)練方式，訓(xùn)練機的模式有跑步和越野滑雪。這些機器能夠使全身都得到調(diào)練，因為這些動作既用到雙臂，也用到雙腿。

發(fā)展無氧耐力的方法：①高強度間歇訓(xùn)練方法：全力沖刺30-60s，要求心率超過180次/分，然后慢走一段，使心率恢復(fù)到120次/分，又開始下一次練習(xí)；②短距離重復(fù)法：它是一種多次重復(fù)固定距離的練習(xí)；③長段落變速法：以不同速度交替練習(xí)的方法?？刹捎枚喾N距離變速，每組距離250-500m，練習(xí)3-5組，間歇5-10min。慢速段強度65%-75%，快速段強度達(dá)到本人最快速度的80%-90%；④持續(xù)法：即以相對較慢的速度進行長時間的練習(xí)練習(xí)時的距離，如10000m跑或游。這些方法陸上和水上同樣適用。

3.4、柔韌素質(zhì)的特征及訓(xùn)練方法

（1）柔韌素質(zhì)的特征。

柔韌性是指身體關(guān)節(jié)及關(guān)節(jié)周圍組織的柔韌程度或者伸展能力，有靜態(tài)柔韌性與動態(tài)柔韌性兩種。良好的柔韌素質(zhì)有利于掌握技術(shù)動作和充分發(fā)揮出肌肉力量，從而提高運動水平，獲得優(yōu)異比賽成績。另外，一些運運員薄弱的柔韌部位是極其容易受傷，而足夠的柔韌素質(zhì)可以很好地避免于訓(xùn)練和比賽中受到傷害，延長運動員的運動壽命。

（2）柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

①抓水位置練習(xí)：將一條彈力軟管系在欄桿上，與腰齊平。面向欄桿，左手持另一端，向外側(cè)抬手臂并彎曲肘關(guān)節(jié)呈90°固定肩胛骨，旋轉(zhuǎn)肩部，左手指向天花板；②上背伸展練習(xí)：站在門旁邊，右臂伸出，抓住門框，手的位置高出肩膀，慢慢地向后坐，用自重伸展后背肌肉；③脊椎扭轉(zhuǎn)練習(xí)：坐式，伸直左腿，彎曲右膝，將右腳放在右膝外側(cè)，上身挺直，同時向右轉(zhuǎn)動身體，并向左腿方向按壓膝部，可感受腰背部、軀干和整個臂部伸展；④坐式腹股溝伸展練習(xí)：坐在墊子上，腳掌相對，放于身前。抓住腳尖并將肘關(guān)節(jié)放在膝部。胸部柔和地向雙腳方向伸展，同時肘關(guān)節(jié)往下按壓雙側(cè)膝部；⑤站式股四頭肌伸展練習(xí)：左腿站立，彎曲右腿膝部，右手抓住右腳。保持該姿勢，向臀部拉動右腳。拉動時抓住右腳而不是腳踝，這樣可以同時感到腿前側(cè)肌肉的伸展；⑥股后屈小腿肌伸展練習(xí)：平躺在地面上，將一條毛巾纏在左腳上。左腿伸直，右腿放在地面上，拉動毛巾使大腿靠近身體，可以感到大腿后側(cè)的伸展；⑦小腿伸展練習(xí)：屈體姿勢，雙手和腳尖著地。保持雙腿伸直，重心放在一只腳上，用自身重量把該腳腳后跟向地面放下按壓，稍稍彎曲膝部，這時會感到小腿下側(cè)肌肉的伸展。換另一條腿重復(fù)伸展肌肉；⑧腳踝伸展練習(xí)：站立姿勢，左腳腳尖輕輕地放在身后地面上，可以感到腳尖以上腳面的壓力，腿可以稍稍向里轉(zhuǎn)讓動作到位。柔和地將部分重心轉(zhuǎn)移到左腳上，可以感到小腿前側(cè)和外側(cè)肌肉的伸展。還可用泡沫軸與筋膜槍對關(guān)節(jié)部位的肌肉進行放松。另外，特別注意動態(tài)柔韌性的力度控制，避免過度拉長而導(dǎo)致受傷。

4、心理素質(zhì)的特征及訓(xùn)練方法

4.1、心理素質(zhì)的特征

心理素質(zhì)與身體表現(xiàn)出來的外在運動素質(zhì)不同，它屬于內(nèi)在的一種素質(zhì)，當(dāng)運動員的技術(shù)與體能水平?jīng)]有顯著差距時，比賽的成敗關(guān)鍵在于心理素質(zhì)。公開水域游泳與其他游泳項目相比有著特殊的環(huán)境特征。每次比賽都在不同的地方進行, 比賽的地形、氣候、溫度、水域、水流、線路、風(fēng)浪等環(huán)境條件的不同, 每一次比賽都是新的挑戰(zhàn)。公開水域游泳是一項連續(xù)不斷、竭盡全力地游完很長距離的運動。每次比賽，最初是肉體上的痛苦，經(jīng)過一段時間便會加上精神上的痛苦，隨著終點的接近，肉體和精神的痛苦都會被迫達(dá)到人體所能忍受的極限點。因此，心理素質(zhì)在公開水域比賽中扮演一個更重要的角色。

4.2、心理素質(zhì)的訓(xùn)練方法

發(fā)展心理素質(zhì)的方法：（1）通過語言誘導(dǎo)法、動機訓(xùn)練等；（2）采用自我暗示與放松訓(xùn)練法、情緒調(diào)節(jié)法及心理；（3）教練員、領(lǐng)隊可以運用減壓法、疏導(dǎo)法等，具體可以適當(dāng)組織運動員們看電影、看電視、聽音樂等；（4）運功員訓(xùn)練時，教練員可以借助多種多樣自然水域，不斷的刺激公開水域運動員適應(yīng)新的環(huán)境。從而，提高運動員的頑強性和克服困難的能力；（5）注意運動后肌肉的放松及營養(yǎng)補充，可以加快身體機能的恢復(fù)，保證身體處于最佳狀態(tài)，進而促進心理疲勞的恢復(fù)；（6）豐富運動員的業(yè)余生活，競技前后的體力、腦力恢復(fù)措施有所不同，體能恢復(fù)只需要保證休息、睡眠、和營養(yǎng)就可以了，腦力恢復(fù)須用運動心理學(xué)的方法。運動員競賽期，心理能量消耗更大。為了使運動員的腦力得到休息，可以讓運動員參加一些輕松愉快的文娛活動，如，可有意識地與運動員進行愉悅的交談或安排短暫的休假、會見親人和朋友，從而幫助其腦力恢復(fù)。

5、小結(jié)

公開水域游泳是國際泳聯(lián)六大游泳項目之一。根據(jù)公開水域游泳項目的特點對運動員體能的構(gòu)成要素：運動素質(zhì)、身體形態(tài)和身體機能，進行了歸納和總結(jié)。身體形態(tài)和身體機能是體能的基礎(chǔ)，受遺傳因素的影響較大。運動素質(zhì)是運動員競技能力的重要構(gòu)成因素，也受遺傳因素的影響，但通過后天努力訓(xùn)練可以明顯提高。因此，在制定訓(xùn)練計劃時，要了解公開水域游泳運動員的體能特征，科學(xué)合理地選擇能夠提高運動員的力量、速度、耐力及柔韌等運動素質(zhì)的方法，提高運動員的整體運動水平，從而促進我國公開水域游泳的可持續(xù)發(fā)展。