何偉

隨著國家對(duì)于學(xué)生身體健康的關(guān)注度越來越高，小學(xué)生的健康訓(xùn)練被越來越多人關(guān)注和研討，以求將學(xué)生健康從小抓起，培養(yǎng)學(xué)生良好的身體素質(zhì)。在這種趨勢(shì)下，有氧間歇訓(xùn)練開始被提及。有氧運(yùn)動(dòng)的主要用于生理保健，其目的則在于可以逐漸地增強(qiáng)小學(xué)生自身心肺的耐力。

間歇有氧運(yùn)動(dòng)是什么呢？在平時(shí)生活過程中選擇用來進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動(dòng)是多種多樣的，而采用不同的運(yùn)動(dòng)方式，所能夠針對(duì)的主要人群也都是不一樣的，并且通過訓(xùn)練最終所展現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)效果也是不同人之間有很大的出入。也許現(xiàn)在有很多人了解了一些有氧間歇運(yùn)動(dòng)的相關(guān)知識(shí)，間歇運(yùn)動(dòng)包含但不限于騎自行車、跑步、游泳……我們現(xiàn)在可以嘗試將這樣一些間歇式的有氧運(yùn)動(dòng)的技術(shù)來運(yùn)用到我們?nèi)粘５倪\(yùn)動(dòng)中，這樣就可以大大提高平常我們的運(yùn)動(dòng)效率和運(yùn)動(dòng)效果。間歇運(yùn)動(dòng)不單指一種運(yùn)動(dòng)，比如快走，跑步，或者去打一些羽毛球，自行車，游泳比賽等等，它是建立在有氧運(yùn)動(dòng)的原理基礎(chǔ)上改變了運(yùn)動(dòng)方式所得的一種形式，使你自己的身體在本來的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上更有效果，你可以來試試吧這個(gè)間歇式有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方式運(yùn)用到類似于快走，跑步比賽等各種運(yùn)動(dòng)比賽中。有關(guān)間歇有氧運(yùn)動(dòng)，我還找到以下幾點(diǎn)相關(guān)的知識(shí)。

在一開始接受運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，肌肉會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不斷收縮從而開始汲取更多的養(yǎng)分，心臟持續(xù)的肌肉收縮使呼吸的次數(shù)、心臟的出血量也隨之增加，肺部開始大幅度擴(kuò)張。所以當(dāng)有氧間歇運(yùn)動(dòng)長時(shí)間持續(xù)下去的話，肌肉收縮，心臟加速運(yùn)動(dòng)以便快速運(yùn)輸氧氣，以及及時(shí)運(yùn)走全身肌肉組織中所有多余的有氧廢物。而這一類持續(xù)性的力量訓(xùn)練，可有效地提高小學(xué)生心肺方面的運(yùn)動(dòng)耐力。當(dāng)這些人的心肺耐力值提升時(shí)，身體進(jìn)行更多的訓(xùn)練，同時(shí)使身體更不容易發(fā)生疲勞。間歇的有氧訓(xùn)練能有效迅速地提高人體的運(yùn)動(dòng)速度，通過進(jìn)行這些有氧間歇訓(xùn)練，身體強(qiáng)度將會(huì)有明顯的增加，雖然最開始運(yùn)動(dòng)時(shí)間不長，但是訓(xùn)練的強(qiáng)度高，身體機(jī)能在漸漸地適應(yīng)這些訓(xùn)練后，速度就自然地增加。同時(shí)由于身體機(jī)能上的一個(gè)大幅度的提升，使身體也不容易緊張疲勞，使學(xué)生能夠更輕松地做到在面對(duì)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體機(jī)能維持的時(shí)間會(huì)更長更久一點(diǎn)；而間歇有氧訓(xùn)練還能有效地提高運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體熱量的有效消耗，后燃效應(yīng)，指的是當(dāng)完成運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練任務(wù)后，身體細(xì)胞會(huì)持續(xù)地消耗的身體能量來恢復(fù)身體機(jī)能，簡單通俗一點(diǎn)的話說也就是在運(yùn)動(dòng)后能燃燒耗掉身體更多的卡路里。這就說明訓(xùn)練的強(qiáng)度越高熱量消耗得也就越快，以此快速有效地達(dá)成健康的減肥健美之目標(biāo)。

1 有氧運(yùn)動(dòng)的生理基礎(chǔ)

（1）肺：通氣功能。肺組織的正常通氣量越多，人每分鐘吸入的飽和氧氣量亦隨之增多，在室外體育鍛煉中適當(dāng)采用深呼吸鍛煉的練習(xí)方法，可迅速有效地提高肺呼吸循環(huán)的效率，增加飽和氧氣量的吸入量。

（2）血液：載氧能力。吸入肺腔內(nèi)的大部分氧氣，通過血液細(xì)胞中生成的游離血紅球蛋白迅速運(yùn)送到機(jī)體各部分組織細(xì)胞中。人體血液成分中的血紅蛋白含量水平越高，攜帶大量氧氣的血液能力就越大。如果整個(gè)人體組織中的血紅球蛋白含量下降了10%，就會(huì)出現(xiàn)影響有氧耐力的情況。

（3）心臟：射血能力。心臟正常的射血運(yùn)動(dòng)是人體血液循環(huán)進(jìn)行需要的主要?jiǎng)恿?，一定單位時(shí)間周期內(nèi)，心臟每秒射出去的血量越多，運(yùn)送大量氧氣運(yùn)動(dòng)的心臟能力則越強(qiáng)。心肌的收縮、舒張的力量高低和心室容積的大小是人類體育活動(dòng)鍛煉中影響心臟射血量變化的幾個(gè)主要參考因素，心臟的收縮舒張力量越高大，心臟運(yùn)動(dòng)的瞬時(shí)射血能力亦就越強(qiáng)。

（4）骨骼肌體：代謝的能力。肌組織細(xì)胞正常有氧代謝能力的強(qiáng)弱是直接影響小學(xué)生有氧肌肉耐力發(fā)揮的重要制約因素之一。有氧呼吸的代謝酶活性極高，有氧呼吸的代謝能力高。肌組織本身正常的有氧代謝能力主要與其肌纖維類型密切相關(guān)：肌肉組織中含紅肌纖維量多，有氧及代謝能力一般就好。

（5）肌糖原含量。肌糖原含量是支撐肌肉持續(xù)進(jìn)行有氧代謝的一個(gè)主要能源物質(zhì)，肌肉骨骼中肌糖原含量水平越高，肌肉供氧提供的能量就相對(duì)的越大。雖然肌肉脂肪同樣也要參與大量有氧運(yùn)動(dòng)后的氧化供能，但由于脂肪參與氧化還原過程時(shí)體內(nèi)氧氣消耗量更大，代謝氧化產(chǎn)物也易過量堆積，容易引起肌肉疲勞。

2 訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng)的4大好處

（1）增強(qiáng)耐力與身體力量。有氧耐力的訓(xùn)練并不同于一般傳統(tǒng)意義的訓(xùn)練，它一般是盡量根據(jù)當(dāng)前青少年普遍的身心特征，采取一種時(shí)間較短、強(qiáng)度又較偏低一點(diǎn)的有氧訓(xùn)練方式，這樣訓(xùn)練才能最有效地增強(qiáng)當(dāng)前青少年身體的力量水平和肌肉耐力。

（2）提高人體氧氣攝入量。長時(shí)間的有氧跑步訓(xùn)練，心臟中氧氣的輸出量將變大，心臟體積容量也會(huì)逐漸開始增加，有氧間歇訓(xùn)練中會(huì)漸漸加大體內(nèi)能量轉(zhuǎn)換和體內(nèi)氧氣的消耗，心肺功能也會(huì)被逐漸地增強(qiáng)，會(huì)逐步提升人體氧氣的平均攝入量。相關(guān)的調(diào)查研究則發(fā)現(xiàn)，青少年學(xué)生在連續(xù)接受長期的有氧訓(xùn)練項(xiàng)目后，氧氣的實(shí)際攝入量比例和實(shí)際利用率都有很明顯的上升趨勢(shì)。

（3）增強(qiáng)了人體的新陳代謝的能力。有氧耐力的長期持續(xù)增加確實(shí)是能夠改善人體細(xì)胞的一些生理機(jī)能，最為直觀明顯的影響無疑是能提高并改善人體組織系統(tǒng)的新陳代謝能力。有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能夠大大提升身體對(duì)氧氣進(jìn)行氧化處理的反應(yīng)效率，在運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的整個(gè)過程中可以提高氧氣資源的有效利用，長時(shí)間的肌肉耐力訓(xùn)練后也能夠有效地降低整個(gè)人體肌肉的含脂量。

（4）有效地降低了運(yùn)動(dòng)中能量的消耗。人體神經(jīng)細(xì)胞具有較高的自我神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力，通過進(jìn)行有氧訓(xùn)練就能夠充分有效地提升這種協(xié)調(diào)能力，神經(jīng)內(nèi)的興奮平衡系統(tǒng)還能夠隨時(shí)對(duì)自身能量資源的消耗做出合理調(diào)節(jié)，使全身能量資源消耗相對(duì)降低，神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)和人體肌肉系統(tǒng)對(duì)身體能量資源的有效需求達(dá)到了最佳狀態(tài)，身體機(jī)能逐漸達(dá)到平衡。

3 訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

（1）有氧耐力項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練操作時(shí)應(yīng)能遵循人體的生長規(guī)律。有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練的整體發(fā)展特點(diǎn)水均與其他綜合功能素質(zhì)的特點(diǎn)一樣，在其中很大程度要受到人體自身的生長水平和發(fā)展規(guī)律的影響。十一二歲是小學(xué)生鍛煉有氧代謝與有氧耐力水平發(fā)展的一段生理關(guān)鍵期，訓(xùn)練時(shí)可承受的各種有氧代謝的負(fù)荷水平通常以心率超過了130、150、170次心率值/分鐘以上時(shí)達(dá)到的平均心率指標(biāo)值來作為判斷其運(yùn)動(dòng)小、中、大運(yùn)動(dòng)量階段的一個(gè)適宜負(fù)荷強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。

（2）有氧訓(xùn)練也應(yīng)注意到個(gè)體差異性。由于我國青少年男女之間在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的投入程度、機(jī)能水平等多個(gè)方面上都或多或少存在著不同的運(yùn)動(dòng)個(gè)體差異，所以在練習(xí)項(xiàng)目時(shí)的動(dòng)作強(qiáng)度、練習(xí)時(shí)的持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間、間歇運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安排與進(jìn)行方式以及每天重復(fù)進(jìn)行練習(xí)的具體次數(shù)也應(yīng)各根據(jù)學(xué)生實(shí)際訓(xùn)練情況而有所改動(dòng)。

（3）應(yīng)時(shí)刻注意呼吸動(dòng)作節(jié)奏變化與技術(shù)動(dòng)作變化相結(jié)合。有氧耐力的訓(xùn)練者對(duì)體內(nèi)氧氣量的總需求量相當(dāng)大，運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸的主要目的就是為身體提供更多的氧氣。而氧氣獲取的量和呼吸頻率又有極大的關(guān)系，呼吸越深，獲得的氧氣就越多。

（4）注意堅(jiān)持有氧耐力項(xiàng)目練習(xí)要與日常無氧項(xiàng)目耐力的練習(xí)相結(jié)合。有氧的耐力活動(dòng)和增強(qiáng)無氧運(yùn)動(dòng)的耐力鍛煉之間應(yīng)是能夠相互聯(lián)系，相互和諧促進(jìn)的，在日常訓(xùn)練有氧耐力的過程活動(dòng)中，穿插開展一些加強(qiáng)無氧耐力運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，有利于迅速提高機(jī)體有效輸送氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)的能力。

（5）應(yīng)盡快采取身體恢復(fù)保健措施，消除肌肉疲勞，促進(jìn)機(jī)體正?；謴?fù)。有氧耐力的訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)間長，消耗全身的氧氣、能量強(qiáng)度大，采取合理有效的措施和治療手段，使長期疲勞下的人體肌肉組織及肌肉神經(jīng)系統(tǒng)能得以有效放松和消除身體疲勞，為進(jìn)行下次練習(xí)創(chuàng)造條件。

（6）在耐力練習(xí)進(jìn)行時(shí)也要注意并加強(qiáng)醫(yī)務(wù)質(zhì)量監(jiān)督。青少年學(xué)生在機(jī)體健康水平一直不佳的或者是機(jī)能能力上有較障礙的這種狀態(tài)下，進(jìn)行長期訓(xùn)練就特別容易對(duì)人體造成較為嚴(yán)重的生理損害，在開展耐力對(duì)抗練習(xí)項(xiàng)目時(shí)加強(qiáng)日常醫(yī)務(wù)工作的監(jiān)督指導(dǎo)就是非常必要的。

4 做有氧運(yùn)動(dòng)注意以下五種誤區(qū)

（1）鍛煉時(shí)間越長，越該多吃。部分鍛煉者以為，在進(jìn)行長時(shí)間的鍛煉之前，需要大量的食物來填補(bǔ)體力。但其實(shí)過度攝入的食物需要更多的運(yùn)動(dòng)和時(shí)間去消耗，然而當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間超出身體承受范圍，則會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能受損。所以，在長時(shí)間鍛煉以前只需要攝入適量的食物就可以了。

（2）負(fù)重鍛煉效果好。有人平時(shí)如果想進(jìn)行些鍛煉心肺功能的訓(xùn)練可能會(huì)在身上攜帶重物，例如你雙手舉啞鈴，其實(shí)用它的話不僅是會(huì)大大地減少人體全身熱量的有效燃燒，而且可能會(huì)直接破壞身體平衡，甚至還有可能會(huì)造成損傷。減壓最佳的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)是通過增加有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是純粹增加了運(yùn)動(dòng)的阻力。

（3）每天練相同的項(xiàng)目。如果我們堅(jiān)持每天重復(fù)練習(xí)做同一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目時(shí)，身體就會(huì)逐漸適應(yīng)，但此時(shí)身體所燃燒的熱量就會(huì)也隨之越來越少。最好的運(yùn)動(dòng)選擇應(yīng)該說是能夠?qū)⒛闳粘５呐懿?、騎車等訓(xùn)練和你日常的器械訓(xùn)練交替協(xié)調(diào)的去進(jìn)行，鍛煉起來自然效果也能更好。

（4）放棄短時(shí)間的鍛煉。其實(shí)，10余分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)同樣地有用。只要自己學(xué)會(huì)了見見縫插針，充分利用這些時(shí)間，可以真正幫助大家積少成多。比如，早中晚能各抽出一次時(shí)間，至少跑10來分鐘，比你每天都站定不動(dòng)下來要好。

（5）邊鍛煉邊看書或電視。如果你這么做了，那就說明你之前的鍛煉強(qiáng)度不夠，因?yàn)楫?dāng)我們?cè)阱憻挄r(shí)，需要集中注意力，以確保每個(gè)動(dòng)作都是正確的。

5 科學(xué)的體育鍛煉

體育運(yùn)動(dòng)正確科學(xué)有效地進(jìn)行是至關(guān)重要的。對(duì)于低年級(jí)小學(xué)生群體來說，適當(dāng)進(jìn)行的日常訓(xùn)練不僅可以快速提升個(gè)人身體素質(zhì)、增加自我身體免疫力、保持學(xué)生健康良好的體魄、緩解學(xué)業(yè)焦慮的情緒，更有利于他們汲取豐富課堂知識(shí)、勞逸結(jié)合、增加自主學(xué)習(xí)的興趣。在不損害到身體發(fā)育的客觀原則下，開展積極有效的日常體育鍛煉必須要堅(jiān)持做到以下幾點(diǎn)。

（1）制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。為了能獲得有效的運(yùn)動(dòng)鍛煉效果，教師應(yīng)為學(xué)生規(guī)定一個(gè)合理的鍛煉時(shí)間、鍛煉內(nèi)容和鍛煉方法，并且規(guī)范學(xué)生的作息時(shí)間，要求他們?cè)缢缙?、葷素搭配，不暴飲暴食，平時(shí)多攝入水分。鼓勵(lì)廣大學(xué)生群眾積極報(bào)名參加各類體育運(yùn)動(dòng)，以此減輕他們的壓力，消除疲勞。各個(gè)時(shí)間段的運(yùn)動(dòng)鍛煉都有利有弊，找到適合自己的鍛煉方式并堅(jiān)持下去，短時(shí)間可能不會(huì)有什么結(jié)果，但持之以恒地鍛煉肯定對(duì)身體百利而無一害。

（2）在訓(xùn)練中慢慢地增加運(yùn)動(dòng)量，體育鍛煉可不是那么簡單一朝一夕就能立馬看見鍛煉效果的。在力量練習(xí)中也要盡量遵循著循序漸進(jìn)由淺入深的原則，由簡到繁，一步一步提高運(yùn)動(dòng)鍛煉的難度。也許這個(gè)過程會(huì)很漫長，但是只要持之以恒，就能得到一個(gè)令人滿意的結(jié)果。只要自己不斷去努力，繩子也可以用來割斷一塊木頭，滴水還可以用來穿透巨石。體育鍛煉就需要這種鐵杵磨針、鍥而不舍的精神。

（3）開展運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽。培養(yǎng)小學(xué)生體育競(jìng)爭意識(shí)，定時(shí)分組開展各類運(yùn)動(dòng)競(jìng)技比賽。教師也可以積極組織各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì)開幕式和各類單項(xiàng)體育賽事等，全面提升我校學(xué)生隊(duì)伍的體育競(jìng)爭拼搏精神，增加培養(yǎng)他們奮發(fā)向上的集體榮譽(yù)感。例如，二人三足比賽，即把兩名學(xué)生的腳腕綁在一起進(jìn)行競(jìng)速比賽。這幾項(xiàng)趣味體育比賽活動(dòng)既是可以有效鍛煉學(xué)生群體之間運(yùn)動(dòng)的合作默契度，培養(yǎng)群體合作創(chuàng)新精神，又是可以進(jìn)一步提升了學(xué)生之間對(duì)于參與體育鍛煉項(xiàng)目的互動(dòng)興趣。

（4）全面發(fā)展避免過度疲勞。不要過度專注于體育鍛煉而忽視了文化的發(fā)展，德、智、體、美、勞缺一不可。小學(xué)生的精力是有限的，教師不能把有限的時(shí)間精力全部轉(zhuǎn)移到體育鍛煉上，這不利于學(xué)生的發(fā)展。學(xué)生要合理地安排時(shí)間，劃分好學(xué)習(xí)和鍛煉的主次。學(xué)生要學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合，適當(dāng)放松緊張的精神，如此可以更加飽滿的精神投入學(xué)習(xí)之中。而如何把學(xué)生課上課下有限的時(shí)間利用起來就是教師需要思考和研究的了。教師可以組織學(xué)生午睡，短時(shí)間的睡眠也有助于學(xué)生恢復(fù)他們的體能和緩解緊張的情緒，達(dá)到下午上課不犯困、不打盹等效果。還可以組織學(xué)生課后玩小游戲，如擊鼓傳花等來調(diào)動(dòng)氣氛，集中學(xué)生的注意力，為下節(jié)課教學(xué)做準(zhǔn)備。學(xué)生的精神不應(yīng)時(shí)刻緊繃，這不利于學(xué)生保持健康的心理狀態(tài)。為此，可通過適量的體育鍛煉來釋放壓力。

總之，對(duì)于小學(xué)生進(jìn)行有氧間歇訓(xùn)練可以多方面增強(qiáng)其身體素質(zhì)，如增強(qiáng)身體免疫力，預(yù)防疾病。學(xué)生經(jīng)常參加體育鍛煉活動(dòng)可以減少疾病，增強(qiáng)體魄。生命在于運(yùn)動(dòng)。學(xué)生多多參加如慢跑等運(yùn)動(dòng)對(duì)保持身體健康很有好處。慢跑減肥是一項(xiàng)真正對(duì)小學(xué)生有益無害的健康有氧運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常適量參加鍛煉可以顯著加速你體內(nèi)細(xì)胞的血液循環(huán)，促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝，排除出身體消化系統(tǒng)內(nèi)產(chǎn)生的一些有害物質(zhì)。同時(shí)還可以增加學(xué)生肺活量，促進(jìn)消化功能，增加學(xué)生食欲。學(xué)生食欲上去了，體內(nèi)攝取的營養(yǎng)也就上去了，營養(yǎng)加倍吸收，身體免疫力增加，可以抵抗各種疾病。體育鍛煉還可以促進(jìn)學(xué)生的骨質(zhì)發(fā)育，骨的性能提高了學(xué)生自然就會(huì)長高，身體就會(huì)更加健壯。擁有一個(gè)健康的體魄，在文化課的學(xué)習(xí)上自然也會(huì)事半功倍；塑造開朗樂觀的性格。體育鍛煉可以塑造學(xué)生樂觀開朗、積極向上的生活態(tài)度。體育鍛煉不僅是一種運(yùn)動(dòng)，更是一種教育方式。學(xué)生之間可以通過組織參與各類集體體育項(xiàng)目，如籃球、羽毛球、足球訓(xùn)練等方式來充分鍛煉語言溝通的交流能力，培養(yǎng)出學(xué)生團(tuán)體之間廣泛的團(tuán)結(jié)合作精神。通過體育鍛煉還可以促進(jìn)學(xué)生融入集體，增強(qiáng)學(xué)生自身活力和與他人合作的能力，有效緩解學(xué)生性格懦弱沒有體育競(jìng)意識(shí)，不善與人交流的性格缺點(diǎn)。以打籃球?yàn)槔?，籃球是一項(xiàng)集體運(yùn)動(dòng)，團(tuán)隊(duì)中隊(duì)友間的互相配合可以改善學(xué)生不樂于交流、性格孤僻等現(xiàn)象。

（作者單位：南京市銀城小學(xué)）