◎劉粵

當前，大部分“陽康”人群已經(jīng)走出陰霾，開始新生活?！瓣柨怠焙笕绾慰茖W運動，其實也是一門學問。本文將以問答形式為廣大讀者答疑解惑。

一、為什么"陽康"后，不能迅速恢復運動？

新冠病毒感染影響的不僅僅是呼吸系統(tǒng)，而且是全身功能的下降。

早期人們認為新冠病毒（SARS-CoV-2）是主要作用于呼吸道病原體，但隨著涉及肺、心臟、腎臟、腸和腦的多器官表現(xiàn)的報告越來越多，我們認識到新冠病毒是一個全身感染性疾病，內(nèi)臟器官和系統(tǒng)都有受累，我們可以把它稱之為“免疫風暴”。例如神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)嗅覺、味覺障礙、眩暈、腦卒中、頭痛、焦慮、抑郁、創(chuàng)傷后應激障礙、慢性疲勞綜合癥；呼吸系統(tǒng)出現(xiàn)肺纖維化、肺動脈高壓、支氣管高反應性；心臟系統(tǒng)出現(xiàn)心肌炎、心臟衰竭、心律失常；血管系統(tǒng)出現(xiàn)血栓、栓塞、內(nèi)皮炎癥、高凝狀態(tài)；肌肉系統(tǒng)出現(xiàn)全身性疲勞、虛弱、肌力下降、肌肉萎縮；腎臟系統(tǒng)出現(xiàn)腎衰竭。

因此，新冠病毒感染影響的不僅僅是呼吸系統(tǒng)，而是整個機體的結(jié)構(gòu)和功能?！懊庖唢L暴”后導致的肺、心肌、神經(jīng)系統(tǒng)、腎臟和周圍肌肉組織損傷，以及身體功能恢復程度不一，兩者疊加造成人體短期和長期運動能力的下降。新冠患者會出現(xiàn)運動耐量下降，如果短期內(nèi)恢復感染前的運動狀態(tài)，將會出現(xiàn)代償性心動過速，進一步就會出現(xiàn)“失代償狀態(tài)”，導致呼吸困難，嚴重的將導致猝死。

二、“陽康”后何時才能開始運動？

感染新冠病毒康復后，不建議立刻恢復高強度的體育鍛煉，需要給自己足夠的休息時間，讓身體充分休息，待所有癥狀都基本緩解后，再循序漸進地嘗試恢復鍛煉。必須遵循“全面發(fā)展、個體差異、循序漸進”的原則，按照三階段劃分，從低強度開始，逐漸進階。每個人可根據(jù)個人的運動習慣與喜好選擇合適的運動項目，注重運動過程中的心率監(jiān)測及主觀疲勞感受，運動時間與運動頻率可根據(jù)個人運動后的恢復情況來進行加減。

（一）關(guān)于“陽康”后開始運動的時間點

2022 年7 月，澳大利亞多家醫(yī)院和研究所的研究者發(fā)表了一項關(guān)于感染新冠病毒后如何恢復鍛煉的研究。研究顯示，年輕運動員感染新冠病毒后誘發(fā)心肌炎的概率非常低，因此，專家認為，無需再擔憂年輕的健康人群感染新冠病毒后會發(fā)生心肌炎，大多數(shù)人可以在感染后7-14 天內(nèi)恢復到感染前的活動水平。與此同時，美國的梅奧診所對新冠陽性康復患者如何恢復鍛煉作出這樣的表示：對無需住院的輕癥或者中等癥狀的患者，需要在癥狀減輕后再等大約七天再開始進行運動訓練。

在國內(nèi)，大部分專家學者主張：感染轉(zhuǎn)陰無癥狀2周后，可以開始進行日常運動，但是否能恢復到平時的運動強度，還是需要看情況。

（二）正式運動前，心肺功能的測試很重要

大量研究證明，運動訓練是心肺慢病患者必要的康復手段，提高患者心肺運動功能，減少疾病癥狀，提高生活質(zhì)量，近來也有研究表明新冠后遺癥患者可通過運動訓練獲益。此外，現(xiàn)代社會注重健康和健身運動的市民越來越多，對于熱愛體育運動的人群以及職業(yè)運動員來講，運動成為他們新冠康復后最想要恢復的活動。但是，這期間不斷發(fā)生的因運動猝死，或因運動誘發(fā)心肌炎等的報道，提示我們應該重視恢復運動前的評估，通過科學的方法，減少運動相關(guān)風險的發(fā)生。

根據(jù)報道，國外對新冠感染康復2 年的患者進行了隨訪，發(fā)現(xiàn)患者彌散能力受損，整體運動能力下降。運動前的肺功能標準檢查應包括靜態(tài)和動態(tài)肺功能測試，以評估肺活量和用力肺活量。另外，由于在COVID-19 中報告了包括冠狀動脈內(nèi)皮和心肌炎癥在內(nèi)的心血管受累，因此在開始運動訓練之前必須對康復的COVID-19 患者進行心血管篩查。因此，在恢復運動、鍛煉或身體活動之前，每個人（即使沒有癥狀）都需要進行靜息心電圖檢查。

另外，對于普通人群而言，自我的心率測試是很有效的方法，可以通過“自我疲勞感覺”，來判斷自身的心肺狀態(tài)。如可使用Borg 主觀疲勞感知評估量表。該表將你運動中主觀感受的費力程度劃分為0 分（完全不費力）到10 分（最大程度的用力）。同樣分數(shù)的活動可能因不同的人或不同的階段而不同。

如果你是普通的鍛煉健身，以上這些測試已經(jīng)足夠。但對于參加經(jīng)濟類比賽的群體，該群體在開始運動之前，必須進行最大運動強度的心肺系統(tǒng)評估。因為新冠感染后即使癥狀較輕的患者，也會存在潛在臨床損傷，例如心律失常或肺彌散能力受損時的呼吸困難，建議進行運動心電圖，包括SPO2 在內(nèi)的運動測試。

三、“陽康”后如何循序漸進行運動鍛煉？

如果你符合上述的運動條件，可以分五個階段逐漸恢復到先前的運動狀態(tài)。運動時，每個人應根據(jù)個人的運動習慣與喜好選擇合適的運動項目，注重運動過程中的心率監(jiān)測及主觀疲勞感受，運動時間與運動頻率可根據(jù)個人運動后的恢復情況來進行加減。每個階段至少保持5 天再進入下一個階段。

第一階段：恢復鍛煉作準備（自我評分為0-1 分的運動）例如：有控制的呼吸練習、溫和的步行、拉伸和平衡練習。如果對上述任何活動你的得分超過1分，就不要在本階段做這些活動?？梢宰蛘局鴷r拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應輕柔地進行，而且每一次都應保持15-20 秒。

第二階段：低強度活動（自我評分為2-3 分的運動）例如：散步、輕微的家務、園藝工作。如果對上述任何活動你的得分超過3 分，就不要在本階段做這些活動。如果你能忍受分數(shù)為2-3 分的活動，你可以逐漸將每天的鍛煉時間增加10-15 分鐘。你應在此階段保持至少七天且沒有出現(xiàn)勞累不適后才能進入下一個階段。

第三階段：中等強度的活動（自我評分為4-5 分的運動）例如：快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力練習。如果你的得分超過5 分，就不要在本階段做這些活動。

第四階段：具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強度練習（自我評分為5-7 分的運動）例如：跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課。如果你在這些運動中的得分超過7 分，就不要在本階段做這些活動。

第五階段：回歸到基線練習（自我評分為8-10 分的運動）你現(xiàn)在已經(jīng)能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉、體育運動或各類活動。

四、在健康飲食上，有何指導意見？

除了科學的、循序漸進的運動外，平時的營養(yǎng)也是很重要的。推薦一些方案參考：

1.多吃水果、蔬菜、各種豆類（如扁豆等豆類）、堅果和全谷物類（如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米）。

2. 各種水果和蔬菜每天至少吃五份（1 份=80克），每餐都應有蔬菜。

3.選擇全谷物食品，包括全麥面包、米和面。

4.選擇富含蛋白質(zhì)的食物，如各種豆類、魚、蛋和瘦肉。

5. 每天吃一些乳制品或相關(guān)的替代品（如豆制品）。

6.限制鹽、脂肪和糖的攝入量：每天鹽的攝入量應少于5 克（大約一平茶匙），每天的糖攝入量應少于50 克（大約12 平茶匙），脂肪攝入量應低于攝入總能量的30%，選擇魚、牛油果、堅果和植物油中的不飽和脂肪，而不是飽和脂肪和反式脂肪。

7.多喝水，一般情況下，每天喝6-8 杯水。

最后必須提醒的是，運動中如果出現(xiàn)任何心肺癥狀，如胸部、手臂、頸部下巴或背部的壓力、緊繃、擠壓疼痛、出冷汗、呼吸困難或突然頭暈，無論是在運動中還是在休息時發(fā)生，都應該停止?！瓣柨怠焙蟮摹翱茖W運動”是存在一定的技術(shù)門檻的，只有通過科學的、正確的運動才能獲得健康。