吃飯『七分飽』? 這樣掌握好

芮慧強(qiáng)

俗話說(shuō)：“吃飯‘七分飽，健康活到老。”也就是說(shuō)，每餐吃“七分飽”，既可滿(mǎn)足身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求，還具有減輕脾胃負(fù)擔(dān)、預(yù)防肥胖等健康功效，于長(zhǎng)壽有益。

★“七分飽”是什么感覺(jué)？

人的飽腹感受主觀意識(shí)調(diào)控，有層次分別?！捌叻诛枴笔侵高M(jìn)食者主動(dòng)進(jìn)食的速度明顯變慢，對(duì)食物的熱情已有所下降，但胃里還沒(méi)覺(jué)得“滿(mǎn)”。此時(shí)如果把食物撤走，換個(gè)話題，人停止進(jìn)食也不會(huì)覺(jué)得難受。

★“七分飽”對(duì)身體的好處

1.減輕腸胃負(fù)擔(dān)。飲食過(guò)飽會(huì)使腸胃處于超負(fù)荷工作狀態(tài)，引起消化不良等癥狀。長(zhǎng)期過(guò)量進(jìn)食還會(huì)損傷胃黏膜，甚至引發(fā)胃潰瘍等疾病。而適當(dāng)少吃，則有利于腸蠕動(dòng)，能加速食物的消化吸收，減少代謝廢物在體內(nèi)停留的時(shí)間。

2.控制體重。適當(dāng)少吃有助于控制體重，幫助人們保持良好的體型，同時(shí)降低因肥胖帶來(lái)的多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

3.保護(hù)心腦血管。食物攝入過(guò)多，容易造成血脂升高，增加冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化等心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。適當(dāng)減少食物的攝入量，則有利于保護(hù)心腦血管。研究還發(fā)現(xiàn)，食物攝入量較少時(shí)，人體可以產(chǎn)生一種名叫β-羥丁酸的分子，有助于延緩血管系統(tǒng)的細(xì)胞老化，保護(hù)血管。

4.延緩腦功能減退。適當(dāng)減少食物的攝入量，能夠保證大腦供血充足，避免疲憊感，同時(shí)還能防止腦細(xì)胞迅速老化、腦功能減退。

★怎樣控制進(jìn)食量？

1.換成小餐具?？梢园巡途邠Q成小飯碗、小菜盤(pán)，使用公筷、公勺分餐，對(duì)每一餐飲食進(jìn)行定量化管理。

2.飯前喝湯，先菜后飯。吃飯前可以先喝一碗不太油膩的湯，讓自己有點(diǎn)飽腹感。先吃菜后吃飯，有利于控制主食的攝入量。

3.吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽。吃飯必須細(xì)嚼慢咽，正餐的進(jìn)食時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘。這是因?yàn)椋覆堪选俺燥柕男畔ⅰ眰鬟f給大腦需要一定的時(shí)間，如果吃得太快，大腦來(lái)不及接收信息，就容易讓人吃撐。

4.搭配蔬菜和粗糧。蔬菜能夠促進(jìn)消化液分泌，控制食欲，避免人體攝入過(guò)多的主食和油脂。適當(dāng)加點(diǎn)粗糧則有助于放慢進(jìn)食速度，控制總攝入量，增強(qiáng)飽腹感。

5.進(jìn)餐時(shí)間有間隔。兩餐間隔4～6小時(shí)，可讓胃部有充分的時(shí)間消化上一餐的食物，避免進(jìn)餐時(shí)“沒(méi)胃口”或“餓過(guò)頭”。正餐之間如果感到饑餓，可以喝杯酸奶、吃點(diǎn)水果或一小把堅(jiān)果墊墊肚子。

★不小心吃撐了怎么辦？

除了飯后百步走以幫助消化外，您還可以試試以下方法：

1.靠墻站。后腦勺貼墻，下巴保持水平，頭部稍微往后傾斜；肩胛骨緊貼墻面，兩肩保持同高，手臂自然下垂；臀部肌肉往內(nèi)夾緊，收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉；小腿肚貼墻，雙腳并攏，腳后跟貼墻?？繅φ究此坪?jiǎn)單，卻有助于燃燒熱量，減少脂肪堆積。飯后可堅(jiān)持站15～30分鐘。初練者可先堅(jiān)持5分鐘，然后逐漸增加時(shí)間。

2.揉肚子。以肚臍為中心，按順時(shí)針?lè)较?，稍用力緩緩?fù)颇Ω共?，至左下腹（結(jié)腸部）可稍稍加力。揉肚子能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，起到幫助消化的作用?？身槙r(shí)針揉100下。

享受美食固然是人生大事，但也要記得掌握好“度”。學(xué)會(huì)吃好每一餐，生活才能更健康、更美好。