青少年足球體能的訓練研究

張榮碩

摘 要：青少年和成年人的身體素質(zhì)不同，在足球訓練環(huán)節(jié)，體能訓練方式也不同。針對青少年的特點，對其采取個性化訓練，才能發(fā)揮體能訓練的應用優(yōu)勢，促進青少年身體發(fā)育和提高其綜合素質(zhì)。下文簡要論述了青少年足球體能訓練的重要性，對于體能訓練內(nèi)容進行介紹，提出了幾種體能訓練的方法，對體能訓練注意事項進行說明，期待為足球教練員提供參考。

關鍵詞：青少年；足球；體能訓練

隨著足球運動的快速發(fā)展，在青少年的足球體能訓練方面，需要選擇科學的訓練方式，以提高青少年的身體素質(zhì)和身體機能。足球體能訓練方法的選擇對于青少年足球技能的提升有重要影響。在訓練過程中，可以將戰(zhàn)術訓練和體能訓練配合應用，從而提高體能訓練的有效性。

1 青少年足球體能訓練的重要性分析

通過觀看競技類體育比賽可以看出，當運動員水平接近的時候，單純依靠戰(zhàn)術、技術等并不能保證比賽獲得勝利。在比賽現(xiàn)場，更多的是考驗足球運動員的綜合實力，具體包括戰(zhàn)術技能、身體素質(zhì)、心理素質(zhì)等。在足球運動員的競技能力組成部分當中，體能屬于關鍵內(nèi)容之一，良好的體能需要運動員堅持參與體能訓練。具體而言，青少年參與足球體能訓練的重要性包括如下幾方面。

第一，體能訓練是戰(zhàn)術技能形成的重要基礎。青少年處于能力快速發(fā)展的階段，對于足球技能的掌握相對較快，但是要提高青少年的足球水平，還需要強化其體能訓練。當青少年參與體能訓練的時候，其肌肉群能夠得到鍛煉和發(fā)展。只有不斷提高青少年的體能，才能使他們最終在比賽當中表現(xiàn)出較高的技能水平。

第二，科學的體能訓練還能預防青少年運動損傷。因為青少年身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性各不相同，力量發(fā)展也存在不均衡的特點，極易出現(xiàn)運動損傷這類問題。在體育運動階段，可能出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。當訓練負荷不合理的時候，就會導致肌肉出現(xiàn)強烈收縮，增加肌肉負擔，導致肌肉撕裂或者拉傷。如果青少年在訓練之前準備活動不夠充分，就會導致肌肉彈性不足，難以適應運動狀態(tài)，整體負荷量較大，以致出現(xiàn)肢體不協(xié)調(diào)或者動作不規(guī)范等情況，導致肌肉拉傷。因此，青少年可以利用體能訓練強健肌肉，為足球運動的開展做好準備，預防運動損傷。

最后，體能訓練有助于青少年身心健康成長。青少年面臨學業(yè)壓力、心理變化等方面的影響，導致其情緒起伏較大，利用體能訓練能夠緩解青少年的壓力，促進其樹立正確的訓練觀念，有利于青少年身心健康發(fā)展。

2 青少年足球體能的訓練內(nèi)容

2.1 爆發(fā)力訓練

在體育比賽當中，爆發(fā)力十分重要，主要表現(xiàn)在運動員的身體在短時間內(nèi)爆發(fā)出來的最大力量。爆發(fā)力需要協(xié)調(diào)人體關節(jié)、骨骼和肌肉，在此前提下才能達到最大力量。比如，選擇快速用力訓練方法，要求青少年負擔特定的重量，讓其肌肉迅速收縮，利用強度為80% 的用力方法，快速展開5 組練習，每組練習4—5 次，有助于提升青少年肌肉能力。還可以使用強度為45% 左右的低負荷訓練，每日訓練5 次，每組訓練8 次。在訓練期間，保證肌肉群收縮，并向比賽階段的動作靠攏，通過該方法增強肌肉力量，并不斷增強青少年的足球意識，提升其反應能力。還可選擇超長訓練法，就是要求青少年在長時間保持特定強度的練習，讓肌肉處于緊張狀態(tài)下產(chǎn)生克制動作，以達到訓練目的。該訓練方法是利用牽張反射原理，讓肌肉在一定強度之下產(chǎn)生強烈的收縮，從而訓練爆發(fā)力。

2.2 啟動力訓練

所謂啟動力就是短時間內(nèi)下肢肌肉爆發(fā)出來的最強力量。部分足球運動員屬于力量型，雖然未經(jīng)過專門訓練，但是身體可以承受較大的負擔并且啟動速度相對較快。啟動力要求運動員下肢力量相對較強，因此，青少年在訓練過程中可以借助專業(yè)設備，進行針對性的訓練。

2.3 敏捷能力訓練

敏捷能力可以通過人的反應力體現(xiàn)出來，主要是指人體快速制動的能力、反方向加速的能力。當人處于運動狀態(tài)的時候，肌肉會對人體力量、強度和速度等產(chǎn)生影響。參與體能訓練的時候，人體肌肉快速收縮，長時間收縮加快，可以形成收縮周期。在足球訓練過程中，對青少年的敏捷性進行訓練，可以利用常規(guī)訓練、比賽訓練等進行，要求青少年完成帶球、過人、射門等技術動作，完成以上動作時肢體要協(xié)調(diào)，動作也要靈活多變，要求運動員身體靈活性良好。當受到外部環(huán)境影響時，可以進行身體對抗，完成節(jié)奏訓練和戰(zhàn)術布局。

2.4 耐力訓練

對青少年足球運動員進行耐力訓練的方式較多，包括有氧訓練、無氧訓練以及混合訓練，其中有氧訓練占據(jù)比例相對較高。青少年可以通過激烈奔跑，配合技術動作完成有氧訓練。青少年還可以通過勻速法、變速法、間歇法等多種方式輔助耐力訓練。訓練過程中要注意訓練強度、訓練時間的合理性。

2.5 柔韌性訓練

柔韌性能夠決定青少年肢體的協(xié)調(diào)性與靈活性。在足球比賽當中，部分技術動作要求青少年通過胸部、腹部的肌肉群相協(xié)調(diào)，才能達到技術目標。在體能訓練階段，需要側重于運動員的關節(jié)訓練，如腰、腿、踝、膝、髖等關節(jié)，還要保證韌帶強度和肌肉韌性。合理利用體能訓練，提高青少年的身體柔韌度，有助于其適應高強度的技術動作，從而降低足球訓練或者比賽過程中青少年受傷的概率。

3 青少年足球體能訓練的方法

3.1 體能訓練方法

對青少年的足球體能日常訓練，可以從其訓練需求出發(fā)，通過訓練增強青少年體質(zhì)，促進其體能和技能的雙重發(fā)展。可以通過連續(xù)訓練、重復訓練、競爭訓練等多種方式對青少年力量、耐力等進行訓練，不同訓練方法的應用優(yōu)勢不同。實踐表明，青少年心肺功能并非其在足球比賽當中的表現(xiàn)的重要限制因素，肌肉耐力才是決定青少年比賽成績的關鍵所在。所以，在體能訓練階段，教練員要側重于對青少年無氧耐力方面素質(zhì)的訓練，不斷提高其肌肉的耐力水平。

3.2 速度訓練方法

在速度訓練方面，反應、動作、位移等都屬于速度范疇的訓練內(nèi)容。在對青少年進行速度訓練的過程當中，要重點關注位移速度的提升。同時，足球運動在控球方面、突發(fā)事件反應方面，也要注意加強速度練習。教練員在訓練過程中，必須要將以上速度訓練內(nèi)容的比例進行合理調(diào)整。教練員可提前制訂訓練計劃，訓練階段注意練習內(nèi)容的變化，培養(yǎng)青少年的反應能力。在動作速度訓練方面，要特別強烈處理球過程中技術動作要簡單快速。球員通過出腳訓練、移動訓練等方式，形成靈敏思維，不斷提升運動位移的速度，教練可以適當安排足球比賽，輔助青少年完成速度位移方面的練習。

3.3 耐力訓練方法

對于有氧耐力訓練，要明確訓練強度。在青少年參與訓練的過程當中，訓練強度要低于標準要求，以防由于訓練導致體內(nèi)厭氧菌數(shù)量快速增高。當青少年的心率超過150 次/ 秒的時候，達到有氧代謝、無氧代謝的混合區(qū)域，根據(jù)此項指標制定合理訓練方案，有助于對青少年有氧能力的培養(yǎng)。教師可以選擇持續(xù)負荷訓練法，培養(yǎng)學生有氧耐力。訓練過程中，利用持續(xù)負荷的方法，保證負荷時間超過30 分鐘，且負荷無間歇。當青少年擁有訓練基礎的時候，其運動負荷的持續(xù)時間可以達到60—100 分鐘。選擇重復訓練法培養(yǎng)學生的有氧耐力，可以快速提升青少年的運動負荷，在青少年體力恢復以后，還可循環(huán)進行。利用交替跑的方式，組織運動員參與有氧耐力訓練，要求三組運動員在相同距離之內(nèi)完成沖刺跑。通過交替跑練習，最大限度地提高運動員的攝氧量。在參與無氧訓練過程當中，訓練持續(xù)時間、訓練強度是青少年能力形成的基本保障。只有持續(xù)時間達到要求，才能達到理想訓練效果。在足球運動員的無氧耐力訓練方面，間歇訓練法的應用受到高度關注。

3.4 力量訓練方法

青少年的力量訓練要遵循“從輕到重”和“從少到多”的原則進行，注意對準備活動、放松活動和整理活動方法的掌握。力量訓練要求青少年具備恒心和毅力，訓練強度相對較大。不同的負荷對于青少年力量產(chǎn)生的影響各有不同。在訓練過程中，應結合青少年身體的承受能力創(chuàng)設放松方式。當青少年的肌肉重量增加的時候，可以適當提高訓練速度和訓練強度，以起到改善運動員神經(jīng)系統(tǒng)的功能，提高青少年耐力水平。當青少年肌肉重量相對較低的時候，可以使用小重量練習，從而提高其速度、耐力等水平。輕重量練習對于青少年肌肉耐力提高有促進作用，但對于其速度、力量方面的影響不夠明顯。所以，對于青少年的力量訓練，每周可以設置三次訓練內(nèi)容，輔助青少年提高速度能力。

4 青少年足球體能訓練的注意事項

4.1 合理安排技能訓練

青少年足球體能訓練工作的開展，要根據(jù)青少年身體的特點來制訂訓練計劃。同時，還要結合比賽需求，關注對學生心理素質(zhì)的培育。通過體能訓練提高青少年的運動技能，促進其專業(yè)能力發(fā)展。體能訓練方法的反復應用，還能突破運動員心理和生理的極限，提升其綜合素養(yǎng)。要保證訓練效果，需要對體能訓練進行合理安排，保證訓練活動的系統(tǒng)化和科學化，區(qū)分技術訓練、技巧訓練，把握訓練細節(jié)，對于爆發(fā)力、柔韌性、敏捷性和耐力分別訓練。

4.2 建立體能評價體系

衡量青少年的體能素質(zhì)要通過多方面的指標進行測試，專項耐力為重要內(nèi)容之一，包括青少年的柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)和專項力量。力量素質(zhì)主要通過青少年爆發(fā)力的測試進行評價，評價過程可以借助跳躍類項目完成體能測試。

4.3 注重體能恢復

青少年的體能訓練結束以后，體能恢復工作十分關鍵。首先，要確保運動員機體攝入的營養(yǎng)均衡，根據(jù)青少年的身體情況，為其搭配合理膳食。其次，對于膳食的選擇，要注意維生素含量是否豐富，蛋白粉含量是否充足。多食用以上食物對于青少年骨骼、肌肉的成長極為有利，能夠為其提供良好的身體條件。除此之外，青少年在參與足球比賽過程當中，還要及時為其補充糖分。因為在運動過程中，青少年的身體負荷較平常相比急劇增加，營養(yǎng)成分快速消耗，所以，在比賽過后要及時補充能量，保證青少年身體的健康。

4.4 關注心理引導

在青少年體能訓練過程當中，不但要訓練其專業(yè)技能，而且還要使其形成良好的心理素質(zhì)。大部分青少年在足球技能水平方面的差距不大，在比賽階段，心態(tài)決定成敗。如：點球大戰(zhàn)環(huán)節(jié)或者有隊員被罰下場時，需要青少年具備較高的抗壓能力，才能將比賽堅持到底。因此，在日常體能訓練階段，教師可模擬常規(guī)比賽場景，鍛煉青少年的心理素質(zhì)。

5 結語

綜上分析，青少年足球體能訓練對于其足球技能和身體素質(zhì)可產(chǎn)生雙重影響。在體能訓練環(huán)節(jié)，教練員要強化爆發(fā)力、啟動力、敏捷力、耐力和柔韌性的訓練，針對不同訓練內(nèi)容選擇科學的訓練方法，培養(yǎng)青少年足球意識、比賽意識，提高其心理素質(zhì)和專項理論水平。在體能訓練階段，教練員要對訓練內(nèi)容合理安排，建立完善的評價體系，幫助青少年快速恢復體能，不斷提高青少年的足球技能水平。

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