王立燕

摘 要：中長(zhǎng)跑體育教學(xué)是一項(xiàng)非常重要的內(nèi)容，對(duì)學(xué)生意志品質(zhì)的培養(yǎng)、學(xué)生競(jìng)爭(zhēng)力的提升等方面起著舉足輕重的作用。實(shí)力、耐力與速度是確保高中生中長(zhǎng)跑成績(jī)提升的三個(gè)主要因素。教師在教學(xué)過程中不僅需要注重對(duì)主要影響因素的教學(xué)，還要注意對(duì)中長(zhǎng)跑中訓(xùn)練要點(diǎn)的教學(xué)，否則會(huì)對(duì)學(xué)生的身體造成一定的傷害。因此，如何做好高中生的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練成為廣大體育教師關(guān)注的問題之一。本文結(jié)合教學(xué)實(shí)踐，根據(jù)目前高中生的中長(zhǎng)跑的教學(xué)現(xiàn)狀，詳細(xì)介紹訓(xùn)練要點(diǎn)，希望以此促進(jìn)高中體育教學(xué)中的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，推動(dòng)學(xué)生中長(zhǎng)跑能力的提升。

關(guān)鍵詞：高中體育；中長(zhǎng)跑；現(xiàn)狀；訓(xùn)練要點(diǎn)

1 研究背景

在中長(zhǎng)跑過程中，運(yùn)動(dòng)員需要在長(zhǎng)距離內(nèi)保持一定速度，還要協(xié)調(diào)身體的狀態(tài)，降低體力消耗，全程要有一定呼吸節(jié)奏。為了提高學(xué)生的中長(zhǎng)跑比賽成績(jī)，體育教師應(yīng)把握學(xué)生生理特征和高中生生理素質(zhì)敏感期，將教學(xué)方法與課程內(nèi)容相結(jié)合，對(duì)學(xué)生進(jìn)行科學(xué)有效的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，加強(qiáng)學(xué)生的體能培養(yǎng)與體育鍛煉，讓其養(yǎng)成良好的體育運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

2 高中體育中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的開展現(xiàn)狀

2.1 活動(dòng)場(chǎng)地和設(shè)備的限制

隨著中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的逐步開展和深化，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)在高中的普及程度也在不斷提高，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和設(shè)備需求也在不斷增加。為了能更好地開展中長(zhǎng)跑活動(dòng)，很多學(xué)校都會(huì)修建或改造體育場(chǎng)所，以保證學(xué)生能夠有良好的學(xué)習(xí)環(huán)境和訓(xùn)練條件。但在現(xiàn)實(shí)中，部分學(xué)校對(duì)體育教學(xué)和訓(xùn)練設(shè)施的投入有限，難以滿足廣大師生運(yùn)動(dòng)的需要。

2.2 部分學(xué)生身體素質(zhì)不達(dá)標(biāo)

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的物質(zhì)生活水平得到持續(xù)的改善。部分高中生在溺愛中長(zhǎng)大，缺乏獨(dú)立自主的精神和基本生活技能，加之高中階段學(xué)習(xí)任務(wù)重、壓力大，部分學(xué)校和老師不重視體育運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致學(xué)生體育鍛煉不足。在此情況下，高中生的身體素質(zhì)不容樂觀，中長(zhǎng)跑教學(xué)難度也變大了。另外，高中階段學(xué)生正處于青春期，身體機(jī)能逐漸發(fā)育成熟，但是由于受外界因素和自身心理原因影響，導(dǎo)致高中生不喜歡參加體育鍛煉，使學(xué)生對(duì)參加體育活動(dòng)的愿望不斷降低。

2.3 教學(xué)模式創(chuàng)新不足

傳統(tǒng)的中長(zhǎng)跑教學(xué)模式和方法比較落后，導(dǎo)致教學(xué)方法創(chuàng)新不足。在新課改背景下，如何構(gòu)建新型的中長(zhǎng)跑課堂教學(xué)體系成為廣大一線教師研究探討的重點(diǎn)內(nèi)容之一。盡管一些體育教師對(duì)中長(zhǎng)跑的教學(xué)模式進(jìn)行了探索和創(chuàng)新，但是教學(xué)效果仍不盡如人意，導(dǎo)致學(xué)生難以發(fā)揮中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)，學(xué)生的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)難以得到提高。

3 高中體育中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練重點(diǎn)分析

高中開展學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)應(yīng)該從很多方面著手提高訓(xùn)練質(zhì)量和訓(xùn)練效率。教師應(yīng)結(jié)合自己多年的實(shí)踐教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法進(jìn)行分析研究，加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的體能訓(xùn)練。這不僅能有效保證學(xué)生水平的有效發(fā)揮，也能為學(xué)生以后從事其他體育運(yùn)動(dòng)奠定基礎(chǔ)。具體來說，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練技巧主要有以下幾個(gè)方面。

3.1 加強(qiáng)速度訓(xùn)練

高中階段學(xué)生的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的方法不斷更新，所以競(jìng)技水平也在不斷提高，學(xué)生的中長(zhǎng)跑成績(jī)差異不斷縮小，導(dǎo)致各個(gè)學(xué)校的中長(zhǎng)跑競(jìng)爭(zhēng)更加激烈，所以，做好速度訓(xùn)練對(duì)提升學(xué)生中長(zhǎng)跑能力具有實(shí)際意義。從生理學(xué)的角度分析，高中階段的學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)一般表現(xiàn)為興奮和抑制迅速過渡的階段，同時(shí)骨骼中肌肉附著點(diǎn)更靠近關(guān)節(jié)，也是增長(zhǎng)最快的時(shí)期，這個(gè)階段也被稱為增長(zhǎng)速度敏感期，在此階段，如果沒有對(duì)學(xué)生進(jìn)行良好的神經(jīng)支配，那么就無法實(shí)現(xiàn)有效的耐力鍛煉。教師在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)速度訓(xùn)練，提升學(xué)生中長(zhǎng)跑的耐力，這也能對(duì)學(xué)生提升中長(zhǎng)跑成績(jī)和未來發(fā)展奠定良好的基礎(chǔ)。另外，體育教師還要充分考慮高中生的心理特點(diǎn)，重點(diǎn)關(guān)注學(xué)生動(dòng)作的完成速率和步頻，合理選用不同訓(xùn)練方式和方法，保持一定數(shù)量、強(qiáng)度適中的速度訓(xùn)練，確保學(xué)生始終以精神飽滿的狀態(tài)進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。

3.2 加強(qiáng)力量訓(xùn)練

在實(shí)際教學(xué)中，部分體育教師及學(xué)生認(rèn)為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)與力量無關(guān)，可事實(shí)并非如此。學(xué)生在進(jìn)行中長(zhǎng)跑時(shí)，需借助力量素質(zhì)來維持一種前進(jìn)的力量，同時(shí)由于學(xué)生在進(jìn)行中長(zhǎng)跑時(shí)肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，容易出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，影響中長(zhǎng)跑效果。因此，力量是提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)耐力的基礎(chǔ)和保證，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的培養(yǎng)過程中，教師應(yīng)該采取措施，增強(qiáng)學(xué)生的力量和耐力，提升訓(xùn)練成績(jī)。部分高中的課程設(shè)置主要以文化課為主，往往忽視對(duì)學(xué)生的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，導(dǎo)致部分學(xué)生在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)之后，感覺到兩腿乏力、頭暈?zāi)垦?，部分體力不足的學(xué)生甚至感到渾身乏力，這說明其缺乏有效的力量和耐力訓(xùn)練，因而有必要對(duì)學(xué)生開展有針對(duì)性的力量訓(xùn)練。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)采用多種訓(xùn)練方法，如重復(fù)練習(xí)、靜力拉伸、離心收縮等。在訓(xùn)練期間可選用間歇訓(xùn)練，也可采用循環(huán)訓(xùn)練，根據(jù)學(xué)生自身身體狀況，選擇適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練內(nèi)容。采用間歇和循環(huán)訓(xùn)練可以增強(qiáng)學(xué)生力量，為學(xué)生的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)打下基礎(chǔ)，提供充足的代謝能量。進(jìn)行周期性練習(xí)時(shí)，應(yīng)結(jié)合不同階段肌肉工作特點(diǎn)安排強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。比如學(xué)生的腿部力量還不夠大，可加強(qiáng)腿部訓(xùn)練，常見的是全蹲、半蹲和跨步跳的方法；上肢力量不足時(shí)可增加前臂與肩胛部肌肉群力量鍛煉；腹部力量不夠時(shí)，則需要加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練；腿部力量不夠的可練原地高抬腿。通過上述手段來加強(qiáng)肌肉力量，從而提升身體的平衡能力，提高動(dòng)作質(zhì)量。

力量訓(xùn)練不是一朝一夕的事情，需長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，反復(fù)培養(yǎng)，但這樣的培訓(xùn)常常是枯燥的，極易使學(xué)生感到厭倦，影響訓(xùn)練效果。此外，有些學(xué)生沒有認(rèn)識(shí)到體能訓(xùn)練對(duì)體育的重要作用，很容易將其當(dāng)作一種負(fù)擔(dān)而忽視。鑒于這種情況，體育教師在教學(xué)過程中可安排學(xué)生參加一些趣味性強(qiáng)的培訓(xùn)，比如負(fù)重越野、臺(tái)階跳、蛙跳等力量訓(xùn)練，同時(shí)在力量訓(xùn)練期間重視專業(yè)指導(dǎo)，從而有效激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練的興趣，提升學(xué)生的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)和身體素質(zhì)。

3.3 實(shí)施耐力訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)以耐力為核心。耐力訓(xùn)練的種類比較豐富，比如有氧代謝能力、有氧和無氧混合代謝能力等，為使其更好地適應(yīng)現(xiàn)代社會(huì)發(fā)展需求，教師必須適當(dāng)?shù)卦黾幽土τ?xùn)練，加強(qiáng)學(xué)生的耐力培養(yǎng)，以此提升學(xué)生的體能，提高學(xué)生的中長(zhǎng)跑成績(jī)。在實(shí)際訓(xùn)練中，體育教師可帶領(lǐng)學(xué)生參加中長(zhǎng)跑比賽、騎自行車之類的活動(dòng)增強(qiáng)學(xué)生的耐力，使學(xué)生在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中始終保持一定的速度，同時(shí)注意讓學(xué)生的心跳頻率始終保持在150 次/ 分鐘左右，促使學(xué)生身體新陳代謝的正常進(jìn)行。另外，教師還可結(jié)合不同項(xiàng)目特點(diǎn)，設(shè)計(jì)有氧練習(xí)內(nèi)容，讓學(xué)生能夠掌握正確的鍛煉技巧，同時(shí)可將游戲和耐力跑訓(xùn)練整合在一起，增加訓(xùn)練樂趣。教師還需要注重培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)意識(shí)和合作精神，鼓勵(lì)學(xué)生主動(dòng)學(xué)習(xí)、積極配合、勇于挑戰(zhàn)。例如，組織學(xué)生參加倒計(jì)時(shí)跑比賽，可設(shè)置“封鎖線穿越”場(chǎng)景，把定時(shí)器放在學(xué)生的目的地，設(shè)定好時(shí)間，鈴聲響表示所在的地區(qū)會(huì)受到封鎖，學(xué)生要經(jīng)過一段時(shí)間才能通過封鎖線到達(dá)安全的場(chǎng)所。這樣就使學(xué)生能夠集中精力，集中注意力，同時(shí)也能增強(qiáng)他們對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力，培養(yǎng)良好的意志品質(zhì)和頑強(qiáng)的毅力。通過這一具體情境，保證學(xué)生集中精力投入體育活動(dòng)中，增強(qiáng)耐力，提高身體素質(zhì)，培養(yǎng)其團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神。

4 高中體育中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的注意要點(diǎn)

4.1 設(shè)定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練負(fù)荷

隨著中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平的不斷提高，高中生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練負(fù)荷不斷增強(qiáng)，如果在日常長(zhǎng)跑訓(xùn)練中不加以科學(xué)地規(guī)劃和訓(xùn)練，勢(shì)必會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。因此，對(duì)學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練強(qiáng)度、負(fù)荷刺激到底多大較為合適也是人們非常關(guān)心的一個(gè)問題。如果過度地開展刺激訓(xùn)練，會(huì)使運(yùn)動(dòng)損傷增多，甚至出現(xiàn)傷后恢復(fù)不良等情況。同時(shí)受到過大負(fù)荷的刺激會(huì)使學(xué)生過早疲勞。在實(shí)際工作中發(fā)現(xiàn)，許多優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都存在著不同程度的疲勞現(xiàn)象，這不僅會(huì)嚴(yán)重地降低其技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量，而且還會(huì)直接影響到運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)的正常發(fā)揮。雖說可以早出成績(jī)，但對(duì)運(yùn)動(dòng)員未來的發(fā)展會(huì)造成不良后果。一般而言，負(fù)荷刺激過大時(shí)，學(xué)生會(huì)產(chǎn)生疲勞，出現(xiàn)身體機(jī)能下降，甚至引起疾?。回?fù)荷刺激太小，則會(huì)影響學(xué)生訓(xùn)練水平、運(yùn)動(dòng)成績(jī)，不利于培訓(xùn)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。因此，在加強(qiáng)學(xué)生中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)，需要以學(xué)生的身體健康為基礎(chǔ)，重視訓(xùn)練強(qiáng)度的調(diào)節(jié)，這樣才能確保青少年學(xué)生或者中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員始終擁有較好的身體素質(zhì)，從而達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)要求。

4.2 訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

為了保證訓(xùn)練效果和比賽時(shí)快速有力地奔跑，一般需要學(xué)生在中長(zhǎng)跑前做好良好的心理準(zhǔn)備和充分的體能準(zhǔn)備，因此，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)開始前，學(xué)生一般需要開展多種多樣的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。充分的熱身準(zhǔn)備可減少運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉造成傷害，調(diào)動(dòng)身體組織和器官活動(dòng)，刺激機(jī)體中樞神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)生理機(jī)能。學(xué)生在熱身過程中，要堅(jiān)持循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)速度先慢后快，不可一開始就動(dòng)作太快、太用力。如果身體處于過度疲勞狀態(tài)，則不宜做任何熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。

熱身準(zhǔn)備活動(dòng)一般包括呼吸、心率、脈搏等幾個(gè)方面內(nèi)容。準(zhǔn)備活動(dòng)可以分為兩類，即一般性與專業(yè)性。一般地講，如果沒有足夠的身體儲(chǔ)備就會(huì)出現(xiàn)各種問題，而專業(yè)的準(zhǔn)備活動(dòng)則能有效緩解疲勞，提高身體素質(zhì)。就中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)而言，技術(shù)動(dòng)作是否得當(dāng)是確保學(xué)生人身安全的首要因素。因此，教師應(yīng)加強(qiáng)學(xué)生的身體訓(xùn)練，尤其是柔韌性練習(xí)。對(duì)于某些剛參加運(yùn)動(dòng)的新生而言，應(yīng)該在教師引導(dǎo)下，適當(dāng)培養(yǎng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)技能，同時(shí)不斷摸索和總結(jié)，經(jīng)過多次培訓(xùn)，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，提升自身運(yùn)動(dòng)技能，避免因動(dòng)作不規(guī)范而造成傷害。

4.3 注重身體素質(zhì)

就中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)而言，肌肉和關(guān)節(jié)系統(tǒng)是完成各項(xiàng)動(dòng)作的基本保證，同時(shí)良好的柔韌素質(zhì)又為其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目提供良好的保障。運(yùn)動(dòng)者若沒有這些身體素質(zhì)要求，那么訓(xùn)練時(shí)就難以具備良好的技巧，也容易造成訓(xùn)練時(shí)的損傷。因此，身體素質(zhì)對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員起著非常重要的作用。高中生在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)既要加強(qiáng)身體的一般訓(xùn)練，又要重視專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練。教師在訓(xùn)練中要經(jīng)常檢查學(xué)生的身體狀況，特別要對(duì)一些常見傷病加以關(guān)注，加強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶及柔韌性練習(xí)。此外，還應(yīng)該做好預(yù)防傷病的工作，避免因運(yùn)動(dòng)而出現(xiàn)各種疾病。開展訓(xùn)練時(shí)教師應(yīng)讓學(xué)生根據(jù)所選鍛煉項(xiàng)目及特點(diǎn)，結(jié)合自身?xiàng)l件，選用適合自己的裝備加以防護(hù)，例如護(hù)腕及護(hù)膝。如果不能很好地掌握這些防護(hù)措施的話，就會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的安全與健康。實(shí)踐表明，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)及其訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動(dòng)者肩部、肘關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)、腳踝等部位易造成傷害，因此，學(xué)生在訓(xùn)練中應(yīng)針對(duì)性地保護(hù)這些區(qū)域，以避免鍛煉時(shí)受傷，在練習(xí)中要保持正確的姿勢(shì)，避免因過度勞累導(dǎo)致受傷。教師要對(duì)訓(xùn)練場(chǎng)地上的設(shè)施、工具進(jìn)行檢驗(yàn)，對(duì)發(fā)生故障的設(shè)備，要及時(shí)進(jìn)行修理，保證設(shè)備完好，降低器材對(duì)人員造成傷害。另外，還要改善訓(xùn)練環(huán)境和設(shè)備的維護(hù)保養(yǎng)，保證良好的訓(xùn)練條件。培訓(xùn)期間，教師要嚴(yán)格要求學(xué)生不要攜帶對(duì)身體有傷害的東西。

5 結(jié)語(yǔ)

總之，高中階段的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練對(duì)提高學(xué)生身體素質(zhì)有很大幫助，同時(shí)也為我國(guó)高素質(zhì)人才的培養(yǎng)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。高中體育教師應(yīng)結(jié)合學(xué)生的特點(diǎn)和身體素質(zhì)情況，制訂合理的訓(xùn)練計(jì)劃，通過各種行之有效訓(xùn)練手段，合理地選擇訓(xùn)練方式，正確掌握訓(xùn)練要點(diǎn)，不斷提升學(xué)生的中長(zhǎng)跑能力。

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