含糖飲料當(dāng)水喝，無意中吃了十幾塊糖

文/唐墨蓮 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師

指導(dǎo)專家/徐仁應(yīng) 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任

飲料含糖量如何看

仔細觀察飲料包裝會發(fā)現(xiàn)，上面的營養(yǎng)成分表明確標(biāo)注了該飲料的含糖量，其中碳水化合物的含量即糖的含量。一般包裝上標(biāo)注的是每100.mL 飲料的含糖量，因此當(dāng)我們拿到一瓶飲料，要先做個簡單的換算。以最常見的兩款碳酸飲料為例：紅罐可樂，每100.mL含糖量10.6.g，換算成一瓶500.mL的可樂含糖量約53.g，折合成方糖（1塊4.5.g）就是11.7塊；藍罐可樂，每100.mL含糖量11.2.g，換算成一瓶500.mL的可樂含糖量約56.g，折合12.5塊方糖。

而像茶飲類如500.mL的檸檬茶就含有65g的糖，折合14.4塊方糖。即使是功能類飲料，如某品牌飲料，每瓶（600.mL）的含糖量達28.8.g，折合6.4塊方糖。另外，小朋友喜愛的乳酸菌飲料，每瓶380.mL含糖量高達57.76.g，一瓶就已經(jīng)超過了一天添加糖的上限。

“無糖飲料”并非最好的選擇

那么我們愛喝的主打“無糖”的飲料，就真的無糖了嗎？無糖飲料指的是用甜味劑代替天然糖加入到飲料中，提供甜味但是不提供熱量或者提供少量熱量的飲料。雖然此類飲料很少或幾乎不提供熱量，但有研究結(jié)果顯示，每天飲用含有阿斯巴甜的無糖汽水會使2型糖尿病和代謝綜合征的相對風(fēng)險分別增加67%和36%。人工甜味劑的攝入還會影響腸道菌群的組分和功能，并進一步導(dǎo)致糖耐量的降低。

讓人防不勝防的是，有些商家喜歡玩文字游戲，將實則是“無蔗糖”的飲料宣傳成“無糖飲料”來誤導(dǎo)消費者，以“不含蔗糖”“0蔗糖”等標(biāo)識來判斷產(chǎn)品是否無糖，存在被誤導(dǎo)的可能。“0蔗糖”只是不含蔗糖，并不一定是無糖，在購買時還需要看一看配料表中是否有果葡糖漿、結(jié)晶果糖、蜂蜜、濃縮果汁及果醬等含糖配料。

以某品牌無糖白桃味蘇打氣泡水為例，每100.mL含糖量3.8.g，那么一瓶480.mL 的量含糖量也要達到18.24.g，折合4 塊方糖，并非真正的“無糖”。

含糖飲料當(dāng)水喝，危害相當(dāng)大

1.齲齒

口腔中滯留的食物及碳水化合物經(jīng)過降解會產(chǎn)生高黏性葡萄糖，這為菌斑基質(zhì)的形成提供了條件，同時也促進了牙體硬組織脫礦，增加了患齲齒的風(fēng)險。而含糖飲料中的糖分為口腔內(nèi)的細菌提供了良好的生長繁殖條件，更容易引起齲齒的發(fā)生。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃零食及常攝入甜食或含糖飲料是幼兒齲齒的高危因素。

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2.代謝性疾病

過量攝入含糖飲料會增加肥胖、非酒精性脂肪肝、痛風(fēng)、胰島素抵抗等的發(fā)生。除了成年人群，兒童、青少年含糖飲料的攝入也在逐年增加。研究指出，超過66%的兒童、青少年都有飲用含糖飲料的經(jīng)歷，而且含糖飲料的消費量隨著年齡的增長而增加。

3.心血管疾病

目前的研究已經(jīng)證實，每天多喝一杯含糖飲料會使患高血壓的風(fēng)險增加8%，患冠心病的風(fēng)險增加17%，患2型糖尿病的風(fēng)險增加30%。薈萃分析結(jié)果顯示，攝入過多含糖飲料或人工甜味劑飲料，可能增加人群冠心病及腦卒中，尤其是缺血性腦卒中的發(fā)病風(fēng)險。

4.死亡風(fēng)險

過量攝入含糖飲料會導(dǎo)致死亡率的增加。有研究表明，2019 年中國因過量攝入含糖飲料而死亡的人數(shù)達到4.6萬人，與1990 年相比增加了95%。過量消費含糖飲料導(dǎo)致的死亡率增加了35%。這些數(shù)據(jù)表明，在過去30 年里，中國人因過量攝入含糖飲料而面臨的死亡威脅顯著增加。

甜味飲料，怎么喝更健康

如果真的想喝甜味飲料，應(yīng)盡量選擇低熱量、低糖的飲料。那么，低熱量、低糖怎么識別呢？同樣需要查看食品包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽，根據(jù)我國預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則（GB.28050—2011），飲料要標(biāo)明“低熱量”，這意味著每100.mL中的熱量低于80.kJ（約20.kc al），“零熱量”則要達到每100.mL熱量低于17.kJ（約4.kcal）的標(biāo)準(zhǔn)。標(biāo)注“低糖”意味著每100.mL中的糖低于5%，而標(biāo)注“無糖”則要求達到含糖量低于0.5%的標(biāo)準(zhǔn)。因此，在購買飲料的時候可以查看營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇低糖或低熱量的飲料。

其次要控制每天攝入添加糖的量，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每天添加糖不超過50.g，最好控制在25.g以下，以一瓶含糖飲料（500.mL）10%的含糖量來計算的話，建議一天不超過半瓶（500.mL/瓶）的量。

糖尿病患者還能喝飲料嗎

1.不要選擇含糖飲料

含糖飲料中最常見的添加糖就是單糖（葡萄糖、果糖）和雙糖（蔗糖、乳糖、麥芽糖）。飲料中所含的糖不像主食中所含的糖，主食中的糖為多糖，需要經(jīng)過胃腸道的消化分解成單糖后才被人體所吸收；而含糖飲料中的糖幾乎不經(jīng)過消化就能被快速吸收，會引起血糖的大幅波動，不利于血糖的控制。

2.選擇真正的無糖飲料，少量飲用

如果想喝飲料可以選擇真正的無糖飲料，比如營養(yǎng)成分表中含糖量為0%的飲料。但很多無糖碳酸飲料中的磷酸含量很高，而過多攝入磷會影響鈣吸收，鐵、錳和鋅等礦物質(zhì)的利用也會受到干擾，因此也不建議多喝。

3.白開水是最好的飲料，喝果汁不如吃水果

糖尿病患者最好的飲料就是白開水，或者淡茶、花茶、枸杞茶、袋包茶等。有些人覺得既然喝不了甜飲料，能不能喝鮮榨果汁呢？鮮榨果汁在制作過程中水果的細胞壁會被破壞，其中的果糖、葡萄糖等被釋放出來，這些糖在人體內(nèi)的吸收率顯著提高，更容易進入人體參與代謝。其次，鮮榨果汁會導(dǎo)致某些維生素的破壞，如維生素C等。最后，鮮果汁在制作過程中會去除水果中的膳食纖維，剩下的就是一杯能量滿滿的糖水了，因此建議還是直接食用水果為好。