跑步時(shí)如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)

方水芹

正解的跑姿

好的跑姿能延長你的關(guān)節(jié)跑步壽命。①身體略微前傾，身體離地前，從腳跟到臀部、頭部成一條直線；②全腳掌著地，腳落地時(shí)膝蓋稍彎曲；③手肘彎曲90度或更小，從身體后側(cè)擺動(dòng)到肋骨位置；④雙手放松，向身體前某個(gè)點(diǎn)擺動(dòng)，不要在身前交叉；⑤頭保持筆直，目視前方而不是盯著地面；⑥后方小腿要勾起，和大腿夾角小于90度，大腿發(fā)力而非小腿。

步子邁得過大、頻率過低、腳著地過重、身體重心和落腳點(diǎn)不垂直等，都會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷。小步伐、高步頻、輕著地、重心和落腳點(diǎn)垂直則是正確的跑姿。

充足的營養(yǎng)

充足的營養(yǎng)對(duì)關(guān)節(jié)健康也非常重要。如何從日常飲食著手，照顧自己的關(guān)節(jié)呢？

1.攝入富含鈣和VD的食物 鈣是骨基質(zhì)礦物質(zhì)主要組成部分之一；維生素D可以幫助鈣吸收，防止骨質(zhì)流失和肌肉功能減退。含鈣高的食物有芝麻、芥菜、奶制品等。補(bǔ)充維生素D的食物有奶制品、蛋黃、深海魚等。

2.攝入富含蛋白質(zhì)的食物 肉、蛋、豆、奶是優(yōu)質(zhì)蛋白主要來源，有助于肌肉增長，保持關(guān)節(jié)健康狀態(tài)。

3.補(bǔ)充適量的氨糖 氨糖是助推軟骨修復(fù)的關(guān)鍵營養(yǎng)素。但30歲之后，人體自身能合成的氨糖會(huì)減少，難以滿足關(guān)節(jié)日常修復(fù)所需。氨糖主要存在于動(dòng)物軟骨、甲殼類動(dòng)物的貝殼中，人能攝取的數(shù)量極少，因此可選擇一些氨糖產(chǎn)品來補(bǔ)充，以延緩關(guān)節(jié)退化的進(jìn)程。

熱身、冷身與拉伸

1.熱身 跑步前的熱身包含關(guān)節(jié)熱身+動(dòng)態(tài)熱身。先充分活動(dòng)易扭傷的踝、膝、肩、腕等關(guān)節(jié)，然后進(jìn)行跳動(dòng)的動(dòng)態(tài)熱身，提升心率和肌肉溫度。因?yàn)榕懿綍r(shí)，人體的心肺系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的工作速度比正常的生活節(jié)奏要快，心臟也會(huì)增加心率以應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。很多跑步中發(fā)生的猝倒、猝死，都是因?yàn)橥蝗辉龈叩男穆室鸬?。因此，跑步前的熱身是必不可少的。熱?0分鐘左右，讓身體稍微出汗，然后開始正常的跑步訓(xùn)練。

2.冷身 跑步結(jié)束，雖然腳步已經(jīng)停了下來，但心臟和身體的各個(gè)器官仍在高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)中。這時(shí)立即停止活動(dòng)，高速循環(huán)的血液會(huì)在腰、臀部以及支撐和伸展部位被壓縮堵塞，血管壓力會(huì)突然增加。高速流動(dòng)的血液突然流向大腦，后果有多危險(xiǎn)不用多說。因此，跑步后不要馬上坐、躺和拉伸，而應(yīng)逐漸放慢速度，步行3～5分鐘讓心率降低，讓全身緊繃的肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)逐漸放松，讓身體慢慢冷卻下來。

3.拉伸 跑步時(shí)，肌肉和韌帶會(huì)反復(fù)收縮和伸展，產(chǎn)生疲勞。重負(fù)荷下的肌肉很容易變得緊繃，緊繃的肌肉會(huì)停滯甚至抽筋。有效的拉伸可以使緊繃的肌肉松弛，增加肌肉伸展，防止肌肉停滯和受傷，幫助加速恢復(fù)。對(duì)想要美腿的女生來說，跑后拉伸可以防止小腿變粗，讓肌肉線條更纖細(xì)唯美。

合理的跑量

科學(xué)且合適的每周跑量設(shè)定有助于關(guān)節(jié)健康，特別是剛?cè)肱苋Φ摹靶“住迸苷?，?duì)自身能力認(rèn)識(shí)不足，超負(fù)荷跑步肯定會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成傷害。如何評(píng)價(jià)是否適度呢？美國關(guān)節(jié)炎基金會(huì)和關(guān)節(jié)炎自我管理課程曾提出“2小時(shí)疼痛原則”，可作簡單參考。即鍛煉結(jié)束后，關(guān)節(jié)疼痛比運(yùn)動(dòng)前加劇若超過2小時(shí)，意味著你運(yùn)動(dòng)過度了，需要減少運(yùn)動(dòng)量；反之，則是相對(duì)合理運(yùn)動(dòng)量。

體重與膝關(guān)節(jié)承重

膝關(guān)節(jié)是下肢最重要的承重關(guān)節(jié)。一項(xiàng)研究顯示，慢跑時(shí)膝關(guān)節(jié)平均承重為體重的2～4倍，峰值達(dá)到體重的5倍。

因此，如果你的BMI指數(shù)[身體質(zhì)量指數(shù)=體重（kg）÷身高（m）²]超過25，在跑步過程中更要注意減輕關(guān)節(jié)的沖擊：穿著減震好、支撐力好的跑鞋，選擇有彈性的跑道，避免上下坡；選擇一些強(qiáng)度較小的跑法，可以根據(jù)體重變化由快走逐步過渡到中距離慢跑。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與膝關(guān)節(jié)承重對(duì)應(yīng)表

注：膝關(guān)節(jié)承重值為體重的倍數(shù)。

增強(qiáng)肌肉群力量

跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)和大腿肌肉群相互作用，共同推動(dòng)跑者不停地跑動(dòng)。而膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性取決于大腿肌肉群的力量，如果腿部肌肉力量不足，勢(shì)必會(huì)給關(guān)節(jié)帶來更大的負(fù)擔(dān)。因此，為預(yù)防跑步中的關(guān)節(jié)損傷，有針對(duì)性地做一些鍛煉，增加大腿肌肉群力量十分必要。

跑步看似會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成傷害，但實(shí)際上跑步者關(guān)節(jié)炎發(fā)生率相比久坐不動(dòng)人群更低。權(quán)威的證據(jù)來源于美國《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》。研究者對(duì)12萬人進(jìn)行跟蹤研究，其中有健身跑習(xí)慣的受訪者關(guān)節(jié)炎發(fā)生概率為3.5%，遠(yuǎn)低于久坐不動(dòng)人群的10.2%。合理的運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)軟骨中關(guān)節(jié)滑液的流動(dòng)，加強(qiáng)肌肉、肌腱、韌帶等支撐結(jié)構(gòu)，并且增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、減震和關(guān)節(jié)柔韌性，強(qiáng)化骨骼等，因而科學(xué)的跑步和營養(yǎng)計(jì)劃能讓跑者的關(guān)節(jié)更加強(qiáng)健。