如何避免“無效”運(yùn)動

劉昕彤

科學(xué)、適度的運(yùn)動鍛煉能夠讓人保持良好的身體狀態(tài)，而不正確的運(yùn)動方式則會加速人體老化，造成運(yùn)動損傷，以致?lián)p害健康。日前，河北省體育科學(xué)研究所的專業(yè)人士表示，運(yùn)動要警惕進(jìn)入運(yùn)動“雷區(qū)”，拒絕“無效”運(yùn)動，合理運(yùn)動才能高效鍛煉。鍛煉太密集、強(qiáng)度太高，長時(shí)間、劇烈運(yùn)動和缺少睡眠都會增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。升高的血糖會與膠原纖維結(jié)合，而導(dǎo)致皮膚彈性下降，過早出現(xiàn)皺紋。如果身體只能承受中低強(qiáng)度的運(yùn)動量，卻經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動，這也屬于“無效運(yùn)動”。

誤區(qū)一：姿勢不正確，忽視熱身

不良姿勢會造成運(yùn)動損傷，為避免體態(tài)不良和錯誤的鍛煉姿勢，建議在專業(yè)教練的指導(dǎo)下健身，他們能讓身體各部位偏離的位置回到正常。運(yùn)動前的熱身不僅可以降低傷病的發(fā)生率，還可以快速激活肌肉、活動關(guān)節(jié)。熱身過程中不斷加快的運(yùn)動頻率，也會讓心肺功能慢慢適應(yīng)將要開始的運(yùn)動所產(chǎn)生的負(fù)荷。所以要重視熱身環(huán)節(jié)，在運(yùn)動前認(rèn)真做好熱身。

誤區(qū)二：只做有氧運(yùn)動

雖然不少人在堅(jiān)持鍛煉，但他們只進(jìn)行有氧運(yùn)動。其實(shí)，力量訓(xùn)練才能幫助我們在不鍛煉的時(shí)候繼續(xù)消耗熱量。

誤區(qū)三：忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉

高強(qiáng)度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。研究顯示，從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的老年人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，每周從事3次高強(qiáng)度間歇式鍛煉很有必要。

告別“無效”運(yùn)動，要從“心率”和“時(shí)長”兩個方面入手，從而綜合評估自己適合的運(yùn)動量，掌握判斷的方法。首先，心率要達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，比如散步，達(dá)到中等強(qiáng)度以上才能算有效運(yùn)動。健康且體質(zhì)較好的健身愛好者，心跳可以控制在每分鐘120～180次；中老年人或慢病人群，心率應(yīng)控制在170（170減年齡）～180（180減年齡）。心率可以簡單地通過按壓1分鐘脈搏來測，也可以佩戴智能設(shè)備來幫助測試。

其次，運(yùn)動時(shí)長和頻率也要符合自身需求。比如需要減重的人，連續(xù)有效運(yùn)動20分鐘以上，效果更佳。有些人早晨散步30分鐘，雖對身體有益，但無法減重；而運(yùn)動時(shí)，有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動的組合鍛煉減重效果更佳。有效運(yùn)動不是單純的時(shí)間累積。一般建議每隔2～3天進(jìn)行1次強(qiáng)度適中的有效運(yùn)動。另外，了解自己的身體、合理控制運(yùn)動量，是有效運(yùn)動的關(guān)鍵。