體育實(shí)心球投擲技巧和訓(xùn)練策略分析

謝濤 寧夏體育職業(yè)學(xué)院

實(shí)心球是一項(xiàng)重視力量訓(xùn)練的項(xiàng)目，重點(diǎn)考查學(xué)生的爆發(fā)力，在訓(xùn)練中也重視學(xué)生上肢力量的訓(xùn)練和上下肢協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。在開展投擲實(shí)心球教學(xué)活動(dòng)的過程中，教師應(yīng)該結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況，積極開展教學(xué)指導(dǎo)活動(dòng)，制定比較合理化的訓(xùn)練方案，使學(xué)生的綜合訓(xùn)練能力得到不斷的提升。因此新時(shí)期在體育教學(xué)活動(dòng)中，要重點(diǎn)針對(duì)實(shí)心球投擲方面的訓(xùn)練進(jìn)行細(xì)化分析，制定合理化的訓(xùn)練方案和教學(xué)指導(dǎo)方案，有效促進(jìn)體育運(yùn)動(dòng)教學(xué)活動(dòng)的高效化發(fā)展，切實(shí)保障實(shí)心球投擲訓(xùn)練指導(dǎo)活動(dòng)的組織效能得到系統(tǒng)性的提升。

一、體育投擲實(shí)心球技巧

實(shí)心球是一種重量較大、沒有內(nèi)部空氣的球形器具，通常由金屬、橡膠、木材等材料制成。根據(jù)不同的用途和使用場(chǎng)景，實(shí)心球通常有多種分類方法。一般來說，可以按照直徑大小分為小球（d＜60 毫米）、中球（d=60-80 毫米）和大球（d＞80 毫米）；也可以按照重量大小分為輕球（w＜1 千克）、中球（1 千克＜w＜3 千克）和重球（w＞3 千克）。在體育教學(xué)活動(dòng)中，按照學(xué)生的成長(zhǎng)需求，會(huì)合理選擇相應(yīng)規(guī)則的實(shí)心球，并向?qū)W生講解投擲的技巧和訓(xùn)練的方法，有效促進(jìn)學(xué)生綜合訓(xùn)練效果的提升，使學(xué)生能在體育實(shí)心球投擲項(xiàng)目中取得理想的成績(jī)。具體結(jié)合初中生的成長(zhǎng)特點(diǎn)和發(fā)展需求進(jìn)行分析，在體育投擲實(shí)心球教學(xué)活動(dòng)中，主要投擲技巧幾個(gè)方面：

其一，站姿技巧。投擲實(shí)心球時(shí)，學(xué)生要先站穩(wěn)立正，保持身體平衡，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，重心放在前腳，同時(shí)雙臂向后伸展。同時(shí)，學(xué)生要站在場(chǎng)地中央，雙腳分開與肩同寬，身體重心均勻分布，上身放松。

其二，投擲技巧。學(xué)生應(yīng)該將球抱在胸前，沿著身體自下而上扣于耳側(cè)，用力旋轉(zhuǎn)身體，轉(zhuǎn)移重心，再突然用力將球向上甩出，同時(shí)利用腰腹肌肉向前推動(dòng)球體，發(fā)力要一氣呵成，要保持力量平穩(wěn)。在握球環(huán)節(jié)學(xué)生要盡量保持雙手握住球的兩端，手指彎曲，掌心貼緊球的表面。運(yùn)球的過程中則要注意做到向下用力，球觸地后迅速反彈，腕部上翻，利用腕部和手臂的力量向前投出。與此同時(shí)，學(xué)生要全身朝投擲方向傾斜，臂部向前擺動(dòng)，肩部略微發(fā)力。并且將視線投向落點(diǎn)，利用視線調(diào)整身體的重心和身體管理協(xié)調(diào)。在此基礎(chǔ)上為了保持身體平衡和穩(wěn)定，學(xué)生投擲時(shí)前進(jìn)的腳向前一步，放輕腳步，以便獲得更多的起步促動(dòng)力和扭轉(zhuǎn)力，并且掌握好投擲時(shí)的穩(wěn)定狀態(tài)，保持舒適的動(dòng)作和穩(wěn)定的足部支撐。

其三，角度控制技巧。實(shí)心球的角度會(huì)直接影響投擲的遠(yuǎn)近和高低，投擲時(shí)要控制好球的角度，才能提高投擲活動(dòng)的效果。一般投擲時(shí)要使球甩出的高度略高于目標(biāo)高度，然后利用下落的慣性控制球的落點(diǎn)，使球在目標(biāo)區(qū)域內(nèi)平穩(wěn)著陸。同時(shí)，在控制角度的過程中，學(xué)生應(yīng)該將握球的手面朝向所要投擲的方向，將全身的重心傾向要投擲的方向，配合投球力度和角度，協(xié)調(diào)身體的動(dòng)作并掌控好每一次投球的時(shí)機(jī)，使其更加準(zhǔn)確。在此基礎(chǔ)上，還可以借助視線來調(diào)整投擲角度，將視線投向應(yīng)投的落點(diǎn)或目標(biāo)位置，協(xié)調(diào)身體的各個(gè)部位，保持平衡，確保投球的角度更加精準(zhǔn)。這樣就能通過角度的控制，促進(jìn)投擲效果的提升，使學(xué)生的綜合訓(xùn)練效果和運(yùn)動(dòng)效果得到不斷的優(yōu)化。

二、體育實(shí)心球投擲技巧訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

在體育教學(xué)實(shí)踐中，基于投擲實(shí)心球訓(xùn)練的現(xiàn)實(shí)需求，新時(shí)期要想取得良好的訓(xùn)練效果，就應(yīng)該明確訓(xùn)練的選擇，為訓(xùn)練活動(dòng)的高效化開展提供良好的支持和保障。下面就對(duì)訓(xùn)練過程中應(yīng)遵循的原則進(jìn)行細(xì)化的分析：

（一）分層訓(xùn)練原則

實(shí)心球投擲技巧的訓(xùn)練中，要遵循分層訓(xùn)練的理念，尊重學(xué)生的差異性，合理化的設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練層次，確保能凸顯綜合性訓(xùn)練指導(dǎo)的科學(xué)性和有效性。具體分析，在實(shí)心球投擲技巧的訓(xùn)練中，因?qū)W生身體素質(zhì)的差異，在訓(xùn)練過程中所適合的實(shí)心球重量和投擲的距離存在差異，因此教師要根據(jù)學(xué)生的差異開展分層訓(xùn)練，針對(duì)基礎(chǔ)性的學(xué)生，可以先從較短距離、較輕的球開始練習(xí)，慢慢逐步增加距離和重量，直到達(dá)到目標(biāo)水平。針對(duì)能力比較高的學(xué)生，則可以制定個(gè)性化的訓(xùn)練方案，從發(fā)揮學(xué)生運(yùn)動(dòng)特長(zhǎng)的角度，對(duì)訓(xùn)練體系進(jìn)行設(shè)計(jì)和優(yōu)化。

（二）聚焦訓(xùn)練原則

從體育教學(xué)角度進(jìn)行分析，投擲實(shí)心球訓(xùn)練活動(dòng)中，教師要有針對(duì)性地訓(xùn)練具體的投擲技巧和要領(lǐng)，對(duì)感覺和動(dòng)作進(jìn)行調(diào)整和優(yōu)化，提高投擲的準(zhǔn)確性和效果。具體而言，就是教師應(yīng)該突出強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的重點(diǎn)，并且根據(jù)不同層次學(xué)生的實(shí)際情況和學(xué)習(xí)需求，確定訓(xùn)練的要點(diǎn)，設(shè)計(jì)合理化的訓(xùn)練主題思想，然后聚焦主題思想和訓(xùn)練目標(biāo)，科學(xué)的設(shè)計(jì)一系列的綜合性訓(xùn)練項(xiàng)目，從而提升綜合訓(xùn)練活動(dòng)的實(shí)施效果，使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的組織效能得到不斷的提升。

（三）組合訓(xùn)練原則

在投擲實(shí)心球訓(xùn)練教學(xué)指導(dǎo)中，為了能整合學(xué)生的綜合性力量，促進(jìn)學(xué)生之間在訓(xùn)練中互相幫助和學(xué)習(xí)，促進(jìn)學(xué)生綜合性訓(xùn)練素養(yǎng)的高效化培養(yǎng)，在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)堅(jiān)持組合型訓(xùn)練的原則，即可以嘗試將實(shí)心球投擲與其他運(yùn)動(dòng)形式結(jié)合起來，可以綜合鍛煉身體的力量、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力。比如可以將實(shí)心球投擲與跳繩、俯臥撐等組合起來練習(xí)，從多角度對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，從而使學(xué)生的綜合訓(xùn)練素養(yǎng)水平得到不斷的提升。

（四）定量訓(xùn)練原則

在體育投擲實(shí)心球訓(xùn)練教學(xué)活動(dòng)中，要對(duì)投擲過程進(jìn)行量化記錄，比如記錄投擲距離、落點(diǎn)情況等數(shù)據(jù)，以便于評(píng)估訓(xùn)練效果和進(jìn)一步調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。具體而言，就是要根據(jù)不同類型學(xué)生的身體素質(zhì)狀態(tài)、訓(xùn)練需求等，對(duì)訓(xùn)練要點(diǎn)和組織模式進(jìn)行細(xì)化的分析，從而在科學(xué)設(shè)定訓(xùn)練負(fù)荷的基礎(chǔ)上，有效挖掘?qū)W生的訓(xùn)練潛能，保障學(xué)生的實(shí)心球投擲技巧得到高效化的培養(yǎng)。

三、體育教學(xué)中投擲實(shí)心球技巧訓(xùn)練策略

在投擲實(shí)心球技巧訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該結(jié)合訓(xùn)練要點(diǎn)和需求，合理化的確定訓(xùn)練方案，優(yōu)化訓(xùn)練策略，使綜合性的訓(xùn)練效果得到明顯的提升。下面就對(duì)投擲實(shí)心球技巧訓(xùn)練策略進(jìn)行細(xì)化的分析：

（一）明確訓(xùn)練要點(diǎn)，合理確定訓(xùn)練內(nèi)容

科學(xué)的解析訓(xùn)練要點(diǎn)能促進(jìn)訓(xùn)練指導(dǎo)活動(dòng)的高效化開展，使訓(xùn)練教學(xué)活動(dòng)的質(zhì)量和效能得到不斷的提升。因此新時(shí)期在體育教學(xué)實(shí)踐中，為了能優(yōu)化投擲實(shí)心球訓(xùn)練活動(dòng)的指導(dǎo)效果，就需要對(duì)訓(xùn)練要點(diǎn)和訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行明確，使訓(xùn)練指導(dǎo)活動(dòng)取得良好的發(fā)展成效。在實(shí)際開展投擲實(shí)心球訓(xùn)練技巧教學(xué)的過程中，應(yīng)該從以下角度對(duì)訓(xùn)練要點(diǎn)進(jìn)行明確：

其一，姿勢(shì)基本功訓(xùn)練。在教學(xué)訓(xùn)練活動(dòng)中，體育教師要對(duì)基本姿勢(shì)進(jìn)行明確，在教學(xué)訓(xùn)練中要求學(xué)生將握球的手朝向目標(biāo)方向，體前傾，目視前方或落點(diǎn)，手臂向后縮，運(yùn)用反向擺臂操作，利用身體的腰部、手臂和肩膀融合，同時(shí)控制力量和角度進(jìn)行投球。在此基礎(chǔ)上指導(dǎo)學(xué)生掌握合理的姿勢(shì)，包括站立姿勢(shì)和投球的姿勢(shì)。在站立姿勢(shì)方面，要求學(xué)生身體重心均衡，保持身體的平衡和穩(wěn)定[1]。在投球的姿勢(shì)方面，要求學(xué)生抬起肘部和臂部，利用反向擺臂的力量進(jìn)行投球。

其二，技術(shù)訓(xùn)練。體育教師應(yīng)強(qiáng)調(diào)實(shí)心球投擲的技術(shù)訓(xùn)練，如單臂投擲、雙臂投擲、轉(zhuǎn)體投擲等。教師要給學(xué)生進(jìn)行詳細(xì)的技術(shù)講解，讓學(xué)生明確每一次投擲的技術(shù)要素。在技術(shù)訓(xùn)練中，可以將拉伸訓(xùn)練作為重要的組成部分，在實(shí)心球投擲前，進(jìn)行身體的拉伸訓(xùn)練和熱身很重要。這能夠起到預(yù)防受傷的作用，同時(shí)提高肌肉的柔韌性和活動(dòng)能力。

其三，落點(diǎn)控制訓(xùn)練，控制實(shí)心球的落點(diǎn)是實(shí)心球投擲中最關(guān)鍵的技巧之一，應(yīng)逐步練習(xí)落點(diǎn)的控制能力，可以在不同距離、不同高度、不同角度進(jìn)行投球練習(xí)，以逐步提高落點(diǎn)控制能力。在具體訓(xùn)練環(huán)節(jié)，可以固定目標(biāo)區(qū)域，逐步增加投球難度，訓(xùn)練學(xué)生對(duì)落點(diǎn)的掌控能力，使每次投球更加精準(zhǔn)。

其四，模擬比賽訓(xùn)練。在訓(xùn)練指導(dǎo)中體育教師可以組織實(shí)心球比賽讓學(xué)生進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，進(jìn)一步鍛煉學(xué)生的技能和心理素質(zhì)，幫助他們更好地掌握實(shí)心球投擲技巧，提高比賽戰(zhàn)斗力。同時(shí)，通過組織模擬比賽的形式，讓學(xué)生進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，并根據(jù)比賽情況及時(shí)調(diào)整學(xué)生的技巧和策略。

這樣在對(duì)訓(xùn)練技巧和要點(diǎn)進(jìn)行明確的基礎(chǔ)上，就能科學(xué)的組織開展訓(xùn)練教學(xué)活動(dòng)，促進(jìn)實(shí)心球訓(xùn)練水平的全面提升，使學(xué)生的綜合訓(xùn)練能力得到進(jìn)一步優(yōu)化，切實(shí)保障體育教學(xué)活動(dòng)的高效化開展。

（二）科學(xué)設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，優(yōu)化訓(xùn)練組織體系

在對(duì)學(xué)生實(shí)施實(shí)心球技巧訓(xùn)練的過程中，對(duì)訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì)和優(yōu)化是比較重要的內(nèi)容，體育教師應(yīng)該綜合分析訓(xùn)練指導(dǎo)活動(dòng)的需求，對(duì)訓(xùn)練方案進(jìn)行優(yōu)化設(shè)計(jì)，保障各項(xiàng)教學(xué)訓(xùn)練活動(dòng)的高效化開展。在制定訓(xùn)練方案前，需明確訓(xùn)練目標(biāo)，如技術(shù)提升、團(tuán)隊(duì)協(xié)作、比賽勝利等，以便有針對(duì)性地設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案。同時(shí)，在教學(xué)訓(xùn)練過程中，體育教師對(duì)于不同的團(tuán)隊(duì)，應(yīng)根據(jù)其特點(diǎn)設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練方案，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。此外在設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案的過程中，要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的思想，訓(xùn)練方案需要按照一定的步驟、順序進(jìn)行，先從基礎(chǔ)的技巧訓(xùn)練起步，逐漸提升難度，達(dá)到全面提升學(xué)生的投擲技巧的目標(biāo)[2]。

例如，在實(shí)際開展體育實(shí)心球訓(xùn)練的過程中，可以將系統(tǒng)性的訓(xùn)練與個(gè)性化的訓(xùn)練進(jìn)行有機(jī)融合，并制定持續(xù)性的綜合訓(xùn)練組織體系。從系統(tǒng)性的訓(xùn)練角度進(jìn)行分析，體育教師在設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案的過程中要注重方案的系統(tǒng)性，即在訓(xùn)練方案中要包含投擲姿勢(shì)訓(xùn)練、落點(diǎn)控制訓(xùn)練、模擬比賽等環(huán)節(jié)，以全方位地提升學(xué)生的實(shí)心球投擲技巧。從個(gè)性化訓(xùn)練的角度看，體育教師對(duì)于不同學(xué)生的個(gè)體差異，應(yīng)根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)給予個(gè)性化訓(xùn)練，如針對(duì)某些學(xué)生的弱項(xiàng)進(jìn)行特殊強(qiáng)化訓(xùn)練等。在個(gè)性化與系統(tǒng)化訓(xùn)練融合的基礎(chǔ)上，還可以開展持續(xù)性的訓(xùn)練指導(dǎo)，即制定長(zhǎng)期的綜合性訓(xùn)練組織計(jì)劃，持續(xù)性的提升訓(xùn)練效果，使學(xué)生的綜合訓(xùn)練素養(yǎng)得到良好的培養(yǎng)。這樣就能充分發(fā)揮訓(xùn)練方案的作用，使實(shí)心球技巧訓(xùn)練活動(dòng)系統(tǒng)創(chuàng)新和全面優(yōu)化，保障體育教學(xué)活動(dòng)的組織效能得到不斷提升。

（三）設(shè)定訓(xùn)練評(píng)價(jià)方案，不斷完善訓(xùn)練模式

在開展實(shí)心球投擲技巧訓(xùn)練的過程中，技巧訓(xùn)練效果的評(píng)價(jià)是比較重要的內(nèi)容，只有能科學(xué)的開展評(píng)價(jià)工作，才能及時(shí)防范在實(shí)心球投擲技巧訓(xùn)練方面方面存在的問題，不斷的改進(jìn)訓(xùn)練方案，使投擲技巧訓(xùn)練教學(xué)活動(dòng)高效化開展和創(chuàng)新，使訓(xùn)練工作全面改革。在科學(xué)的開展實(shí)心球投擲技巧評(píng)價(jià)的過程中，應(yīng)該有意識(shí)的設(shè)計(jì)評(píng)價(jià)指標(biāo)和評(píng)價(jià)要點(diǎn)，根據(jù)評(píng)價(jià)結(jié)果對(duì)訓(xùn)練模式進(jìn)行完善，使各項(xiàng)訓(xùn)練指導(dǎo)活動(dòng)高效化開展，保障實(shí)心球投擲技巧訓(xùn)練教學(xué)活動(dòng)創(chuàng)新開展[3]。

例如，在實(shí)際開展實(shí)心球投擲績(jī)效訓(xùn)練評(píng)價(jià)的過程中，可以從學(xué)生的實(shí)心球投擲姿勢(shì)、投擲技術(shù)、投擲精準(zhǔn)性、投擲力量和投擲穩(wěn)定性等做出評(píng)價(jià)，具體評(píng)價(jià)要點(diǎn)為：姿勢(shì)評(píng)價(jià)要點(diǎn)：評(píng)價(jià)投擲者的站立姿勢(shì)、球的持握位置和拋球的身體姿勢(shì)是否正確，是否符合基本原則；技術(shù)評(píng)價(jià)要點(diǎn)：評(píng)價(jià)投擲者的起球、拋球和著地是否符合規(guī)范，是否達(dá)到了比賽要求；精準(zhǔn)性評(píng)價(jià)要點(diǎn)：評(píng)價(jià)投擲者的投擲方向、落地點(diǎn)是否精準(zhǔn)，是否能夠達(dá)到預(yù)定目標(biāo)；力量評(píng)價(jià)要點(diǎn)：評(píng)價(jià)投擲者的肌肉力量是否足夠，是否能夠投出遠(yuǎn)距離的實(shí)心球；穩(wěn)定性評(píng)價(jià)要點(diǎn)：評(píng)價(jià)投擲者的動(dòng)作是否流暢、穩(wěn)定，是否能夠保持身體平衡和穩(wěn)定性。體育教師綜合上述幾個(gè)方面的評(píng)價(jià)，可以對(duì)實(shí)心球投擲技巧進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，在評(píng)價(jià)的基礎(chǔ)上促進(jìn)訓(xùn)練方案的改進(jìn)和優(yōu)化，使訓(xùn)練指導(dǎo)活動(dòng)的高效化開展，全面增強(qiáng)實(shí)心球投擲技巧訓(xùn)練活動(dòng)的整體效果。

四、結(jié)語(yǔ)：

綜上所述，實(shí)心球投擲需要掌握一定的技巧和要領(lǐng)，并且需要通過持續(xù)的訓(xùn)練和練習(xí)來提高水平和表現(xiàn)。在體育教學(xué)中，訓(xùn)練策略關(guān)鍵是分層、聚焦、組合、定量和心理素質(zhì)，可以幫助實(shí)心球投擲者取得更好的訓(xùn)練效果，提高實(shí)心球投擲能力和水平。因此為了能促進(jìn)實(shí)心球投擲技巧的高效化訓(xùn)練，在教學(xué)活動(dòng)中就需要重點(diǎn)針對(duì)不同的訓(xùn)練技巧和方法進(jìn)行分析，科學(xué)的確定訓(xùn)練技巧，明確訓(xùn)練綜合體系，使實(shí)心球投擲訓(xùn)練效果得到不斷的提升，確保學(xué)生在綜合訓(xùn)練的基礎(chǔ)上取得理想的成績(jī)。