呂 珊

（武警士官學(xué)校，浙江杭州 310012）

蛋白質(zhì)是一類有機(jī)高分子化合物，是維持機(jī)體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)人體正常生命活動(dòng)有著極其重要的作用，是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一。合理的攝入富含蛋白質(zhì)的食物有利于機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育，但是盲目地過量攝入反而會(huì)對(duì)身體健康造成危害，所以日常膳食中應(yīng)采用科學(xué)的方法補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求。

1 蛋白質(zhì)的概述

1.1 組成

蛋白質(zhì)主要由碳、氫、氧、氮4 種元素組成，有的蛋白質(zhì)還含有磷、硫、鐵、錳和鋅等元素。例如，人的胰島素中含有硫元素，血紅蛋白中含有鐵元素[1]。由于碳水化合物、脂肪等其他營(yíng)養(yǎng)素中都不含氮，所以蛋白質(zhì)是人體氮的唯一來源，氮元素成為了蛋白質(zhì)的特征元素，參與機(jī)體的多種理化反應(yīng)，為人體生命活動(dòng)的正常開展提供支撐。許多氨基酸單體發(fā)生脫水縮合，通過肽鍵匯集在一起，相互之間盤曲折疊，形成了蛋白質(zhì)這種具有一定空間結(jié)構(gòu)的生物大分子物質(zhì)。不同種類的蛋白質(zhì)氨基酸組成不同，人體內(nèi)的氨基酸主要分為必需氨基酸和非必需氨基酸兩大類。其中，必需氨基酸必須通過食物獲得，所以人體需要不斷地?cái)z入多種食物來滿足機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。

1.2 分類

依據(jù)食物來源的不同，蛋白質(zhì)可分為動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)兩類，動(dòng)物性蛋白質(zhì)主要來源于雞、魚、肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物，植物性蛋白質(zhì)主要來源于大米、小麥、大豆、堅(jiān)果等植物性食物[2]。依據(jù)其組成單體，即氨基酸的種類、數(shù)量、比例，可分為完全蛋白質(zhì)、半完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)。完全蛋白質(zhì)又叫優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，與其他蛋白質(zhì)相比，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的消化吸收率更高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，動(dòng)物蛋白、大豆及其制品中的蛋白均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；半完全蛋白質(zhì)的某些氨基酸數(shù)量不足，部分氨基酸不能被機(jī)體利用，降低了食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值[3]。例如，大米、面粉中賴氨酸含量不足，豆類食物蛋氨酸含量不足；不完全蛋白質(zhì)主要來源于動(dòng)物的結(jié)締組織、雜豆和玉米，它們的氨基酸組成種類不全，相較于其他種類的蛋白質(zhì)來說，其氨基酸組成模式與人體蛋白質(zhì)組成接近程度最低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也最低，若長(zhǎng)期單一的食用某種氨基酸缺乏的食物會(huì)導(dǎo)致氨基酸缺乏病[4]。

2 蛋白質(zhì)對(duì)人體的有益作用

蛋白質(zhì)是人體新陳代謝過程中極其重要的原料，參與許多復(fù)雜化學(xué)反應(yīng)，對(duì)機(jī)體生理功能具有一定的調(diào)節(jié)作用。如果日常膳食中長(zhǎng)期缺少蛋白質(zhì)，將會(huì)引發(fā)體重減輕、生長(zhǎng)發(fā)育緩慢、免疫力低下、營(yíng)養(yǎng)不良和體力降低等蛋白質(zhì)缺乏癥。

2.1 構(gòu)成機(jī)體的組織和器官

人體內(nèi)16%～19%是蛋白質(zhì)，其含量占人體干物質(zhì)總重量的50%以上。人體中的蛋白質(zhì)為細(xì)胞內(nèi)多種化學(xué)反應(yīng)提供原料。人體幾乎所有的生命活動(dòng)都需要蛋白質(zhì)的參與，它能構(gòu)成人體各項(xiàng)組織和器官，肌肉（心肌、骨骼?。?nèi)臟、骨骼、牙齒、血液、皮膚和毛發(fā)等都含有大量蛋白質(zhì)。例如，骨骼和牙齒中含有大量可以形成網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)的膠原蛋白，鈣、磷、鎂等元素通過沉積在膠原蛋白網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)上的方式形成骨骼，所以處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的青少年的膳食中需要補(bǔ)充一定量的蛋白質(zhì)，保證其身體骨骼的正常發(fā)育。皮膚中的膠原蛋白具有一定的保護(hù)作用，可以使皮膚具有光澤和彈性。

2.2 構(gòu)成體內(nèi)重要物質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，能夠合成許多生物活性物質(zhì)，具有重要的生理作用。例如，人體吸收氧氣，呼出二氧化碳的過程需要血紅蛋白的參與，血紅蛋白是血液中一種重要的蛋白質(zhì)。此外，人體許多化學(xué)反應(yīng)都需要酶的催化才能進(jìn)行，它能夠促進(jìn)人體的新陳代謝，高效、快速地催化各種生物化學(xué)反應(yīng)。食物的消化和吸收需要酶的參與，脂肪酶、淀粉酶等消化酶能夠加速脂肪、碳水化合物的代謝，可以將這些生物大分子物質(zhì)分解成小分子物質(zhì)，進(jìn)而促進(jìn)人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。蛋白質(zhì)還可以合成人體需要的多種激素，如生長(zhǎng)激素、胰島素、甲狀腺激素等，對(duì)人體的正常生命活動(dòng)具有一定的調(diào)節(jié)作用，有利于人體的生長(zhǎng)和發(fā)育；免疫球蛋白等抗體可以幫助人體抵抗外來病原體及其他有害物質(zhì)的入侵；蛋白質(zhì)可以用來維持體液的滲透壓和酸堿平衡，使人體內(nèi)部環(huán)境保持穩(wěn)定。

2.3 為機(jī)體提供能量

碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)作為人體的重要能源物質(zhì)，可以為人體生命活動(dòng)提供所需要的能量[5]。人們通過攝入食物來補(bǔ)充這3 種營(yíng)養(yǎng)素。不同營(yíng)養(yǎng)素為人體提供能量的比例不同，蛋白質(zhì)提供的能量只占人體一天所需總能量的12%～15%。當(dāng)人體攝入的碳水化合物、脂肪不足時(shí)，蛋白質(zhì)就會(huì)被分解產(chǎn)生熱量供人體所需，每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)徹底氧化可以為人體提供4 kcal 的能量；當(dāng)機(jī)體攝入的碳水化合物、脂肪充足時(shí)，蛋白質(zhì)可用于機(jī)體組織細(xì)胞的更新和修復(fù)，增加人體氮的儲(chǔ)備，促進(jìn)人體的正常生長(zhǎng)和發(fā)育。

3 蛋白質(zhì)過量攝入對(duì)人體的危害

人們?cè)谏攀逞a(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)常存在一些錯(cuò)誤的觀念，許多健身人士為了更快地增加身體肌肉含量，有時(shí)會(huì)盲目地選擇單一攝入大量高蛋白食物，甚至是過量服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。然而人體消化吸收蛋白質(zhì)有一定限度，不科學(xué)的攝入方式容易引發(fā)各種疾病，會(huì)對(duì)人體生命健康造成威脅。

3.1 損害肝臟和腎臟健康

食物中的蛋白質(zhì)在體內(nèi)被分解為氨、尿素等含氮廢物，它們都是蛋白質(zhì)代謝的產(chǎn)物。肝臟具有解毒作用，可以將氨等有毒代謝廢物合成尿素，再經(jīng)腎臟過濾代謝，隨尿液等排出體外。所以攝入的蛋白質(zhì)增多，隨尿液排出的氮也會(huì)增多[6]。長(zhǎng)期攝入過多蛋白質(zhì)會(huì)對(duì)肝臟和腎臟產(chǎn)生不利影響，容易引發(fā)肝炎、腎炎、腎結(jié)石等疾病，尤其是對(duì)有肝臟、腎臟基礎(chǔ)病，腎功能不全的人來說，會(huì)加重其相關(guān)病情。

3.2 增加體重

肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物雖然蛋白質(zhì)含量很高，但機(jī)體攝入過多此類食物將難以消化，造成堆積問題。多余的蛋白質(zhì)在體內(nèi)易轉(zhuǎn)化成脂肪，造成脂肪堆積，最終導(dǎo)致體重增加以及肥胖。此外，長(zhǎng)期食用大量動(dòng)物性食物也會(huì)伴隨著脂肪、膽固醇攝入量的增加。大量脂肪和膽固醇在血管內(nèi)的堆積，會(huì)使血管的通透性減弱，血管腔變窄，嚴(yán)重者將導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，引發(fā)心肌梗死、冠心病、高血壓、高血脂等疾病[7]。

3.3 引起血糖升高

膳食中攝入過量蛋白質(zhì)將會(huì)對(duì)人體血液中的血糖含量產(chǎn)生影響。大量蛋白質(zhì)進(jìn)入機(jī)體內(nèi)被消化分解成氨基酸，某些氨基酸經(jīng)過系列反應(yīng)，通過糖異生作用，可以生成小分子的葡萄糖供人體所需，但剩余大量葡萄糖會(huì)引起血液中的糖含量增多。除此之外，氨基酸的大量出現(xiàn)還會(huì)引起機(jī)體內(nèi)胰高血糖素含量的增加，胰高血糖素會(huì)刺激氨基酸進(jìn)入肝細(xì)胞，加快肝臟內(nèi)糖原的分解，造成血糖升高。所以飲食中長(zhǎng)期攝入過量蛋白質(zhì)，易引起血液中血糖含量的異常增加，誘發(fā)高血糖、糖尿病等問題。

3.4 引起痛風(fēng)

痛風(fēng)是一種代謝性疾病，人體血液中尿酸含量過高，會(huì)導(dǎo)致尿酸結(jié)晶沉積在人體的關(guān)節(jié)及其附近的軟組織中，進(jìn)而引起關(guān)節(jié)內(nèi)及附近組織的明顯疼痛，嚴(yán)重者將形成痛風(fēng)石，引發(fā)關(guān)節(jié)畸形，影響機(jī)體正?；顒?dòng)。近年來，痛風(fēng)有逐漸年輕化的趨勢(shì)，年輕人需要引起足夠的重視。膳食中攝入過多畜禽肉、海鮮等動(dòng)物性食物是“痛風(fēng)”的誘因之一。動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)含量較高，蛋白質(zhì)分解時(shí)生成許多嘌呤物質(zhì)，高嘌呤食物在機(jī)體內(nèi)通過一系列酶的催化作用代謝產(chǎn)生大量尿酸，若人體無法將過量尿酸排出體外，將引發(fā)痛風(fēng)。

4 膳食中合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法

蛋白質(zhì)在機(jī)體的各個(gè)組織和器官中發(fā)揮著重要的作用，但在日常生活中，許多人由于缺乏一定的專業(yè)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，飲食上往往存在著補(bǔ)充蛋白質(zhì)的誤區(qū)。因此，學(xué)會(huì)科學(xué)的攝入食物蛋白質(zhì)，對(duì)于維持機(jī)體正常的生命活動(dòng)十分必要。

4.1 掌握合適的蛋白質(zhì)攝入量，提高優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入比例

健康成年人每天需要的能量有12%～15%由蛋白質(zhì)提供，普通勞動(dòng)強(qiáng)度人體一日蛋白質(zhì)的總需要量為80 ～90 g，最高攝入量是每千克體重補(bǔ)充2 g蛋白質(zhì)。在進(jìn)行高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練的前、中、后可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量。日常膳食中優(yōu)先選擇哪一類食物補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)是人們十分關(guān)注的問題。

日常飲食中攝入天然優(yōu)質(zhì)蛋白即可滿足正常生活、身體健康的需要。無其他體能訓(xùn)練消耗的成年人應(yīng)優(yōu)先選擇攝入天然蛋白質(zhì)，少攝入蛋白粉等蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。根據(jù)蛋白質(zhì)的分類特點(diǎn)，富含天然蛋白質(zhì)的食物種類有很多。例如，肉類、蛋類、奶類、水產(chǎn)品中含有豐富的動(dòng)物蛋白，豆類、糧谷類、堅(jiān)果類、菌類食物中含有植物蛋白，但人體對(duì)不同種類食物中的蛋白質(zhì)的吸收利用率不同，天然蛋白質(zhì)中以食用優(yōu)質(zhì)蛋白為最佳。優(yōu)質(zhì)蛋白的氨基酸構(gòu)成與人體更接近，更容易被人體消化、吸收和利用，牛奶、奶粉等乳制品，禽畜瘦肉、魚類、蛋類等動(dòng)物性食物，大豆及其制品中的蛋白質(zhì)都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。日常膳食中建議增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入比例，其總量應(yīng)占一天蛋白質(zhì)總需要量的30%～50%。但是，蛋白質(zhì)攝入量的增加必然伴隨著脂肪攝入量的提高，所以需要補(bǔ)充脂肪含量較低，蛋白質(zhì)含量較高的低脂肪、高蛋白類食物，如雞鴨鵝類、魚類、海鮮等，避免人體攝入過多的膽固醇，進(jìn)而預(yù)防心腦血管疾??；畜肉中豬肉的脂肪含量比牛、羊肉脂肪含量高，所以日常膳食中更推薦食用牛、羊肉。

4.2 遵循食物多樣的搭配原則，樹立均衡的膳食調(diào)配意識(shí)

日常飲食應(yīng)講究營(yíng)養(yǎng)均衡。植物蛋白的氨基酸組成與人體存在一定差異。植物蛋白中常出現(xiàn)一種或幾種必需氨基酸含量相對(duì)較低的情況，使得其他氨基酸無法被人體充分吸收和利用，產(chǎn)生氨基酸的浪費(fèi)，從而降低食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值[8]。例如，大米、小麥等糧谷類食物中的賴氨酸含量較少，大豆中的蛋氨酸含量較少，蔬菜中缺少多種氨基酸。為了更好地解決這一問題，進(jìn)一步提高植物蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，可以采取均衡膳食的方式，豐富食物種類，將糧谷類食物和豆類食物混合食用，使食物中所含的氨基酸種類、數(shù)量、比例能夠互相補(bǔ)充，提高整體的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值[9]。此外，將植物性食物與肉類、蛋類等動(dòng)物性食物混食也可提高人體對(duì)植物蛋白的吸收利用率。所以，日常飲食中應(yīng)注意食物種類多樣，注重膳食營(yíng)養(yǎng)搭配，進(jìn)而可以有效提高蛋白質(zhì)的生物利用率，促進(jìn)蛋白質(zhì)在機(jī)體內(nèi)的消化和吸收。

4.3 采用科學(xué)的烹調(diào)方法，形成良好的烹調(diào)習(xí)慣

在烹調(diào)時(shí)，肉類等富含蛋白質(zhì)的食物應(yīng)盡量減少使用煎烤、油炸的烹調(diào)方法，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)含量越高的食物經(jīng)高溫烹調(diào)后越容易產(chǎn)生雜環(huán)胺、苯并芘等化學(xué)性污染物，人體長(zhǎng)期攝入這種含污染物的食物容易誘發(fā)癌癥。此外，還可通過掛糊的方式避免有害物質(zhì)威脅人體健康。在制作之前為食物原料掛糊，可減少高溫加熱導(dǎo)致的食物水分散失，避免蛋白質(zhì)過度脫水，影響食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。燉雞湯時(shí)加鹽的時(shí)間也會(huì)影響食物蛋白質(zhì)的品質(zhì)，若過早加入食鹽，會(huì)使雞肉表面的蛋白質(zhì)快速凝固，造成內(nèi)層蛋白質(zhì)吸水難，雞肉久煮不爛，而且還會(huì)阻礙蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物（如肌凝蛋白、肌肽、肌酐）和各種氨基酸的溶出，直接影響湯汁的濃度和味道。日常膳食中，建議少食用生雞蛋，盡量吃煮熟的雞蛋，雞蛋煮熟后，蛋白質(zhì)會(huì)發(fā)生變性，變性后的蛋白質(zhì)更加有利于人體的吸收和利用。

5 結(jié)語

蛋白質(zhì)對(duì)人體健康具有重要的作用，但在日常飲食中需要掌握一定的“度”，超標(biāo)攝入和不合理補(bǔ)充都會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生不良影響。所以，學(xué)會(huì)科學(xué)的攝入蛋白質(zhì)的方法，掌握合理的蛋白質(zhì)攝入量，對(duì)于人體健康具有重要的意義。