山擎天

早餐是人們迎接新一天的動(dòng)力源泉。然而，很多人將味道作為衡量早餐的第一標(biāo)準(zhǔn)，忽視了營(yíng)養(yǎng)的重要性。

超半數(shù)的人早餐食物不足三種

調(diào)查顯示，35%的人無(wú)法保證天天吃早餐，而有超過一半的人早餐攝入的食物種類不足三種。

河南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師王嫻介紹，早上時(shí)間緊張成為不吃早飯的首要理由。

如果不吃早餐，不僅影響上午的學(xué)習(xí)、工作效率，還意味著從前一天晚上到當(dāng)天中午的十幾個(gè)小時(shí)里沒有進(jìn)食，很容易造成胃部疾病和膽囊疾病，如慢性胃炎、膽囊炎、膽囊結(jié)石等。此外，饑一頓飽一頓的飲食習(xí)慣，對(duì)胰島素的正常分泌也有影響，會(huì)增加內(nèi)分泌代謝紊亂和糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

而對(duì)于吃早餐的人來(lái)說，攝入大量主食成為多數(shù)人的習(xí)慣。這種習(xí)慣會(huì)使肉、蛋、奶、蔬菜的攝入量偏低，長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致維生素A、B族維生素、鐵、鈣、鎂、銅和鋅等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。以鄭州為例，很多人早上喜歡喝胡辣湯，但胡辣湯的主要成分為玉米淀粉、小麥粉及動(dòng)物油脂，屬于高脂肪、高碳水化合物的食物，再搭配水煎包、肉合、油條等油炸食物，很容易能量攝入過剩，引起肥胖、高血脂等疾病。如果是糖尿病患者，更不能將胡辣湯作為早餐的首選，因?yàn)楹睖珪?huì)使血糖迅速升高。

在家吃早飯，有的人為了給早餐提味，會(huì)選擇咸鴨蛋、豆腐乳、咸菜來(lái)替代蔬菜，但經(jīng)常吃這類食物容易造成鹽分?jǐn)z入超標(biāo)，增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。高血壓患者的早餐，應(yīng)以清淡為主，不可選擇高鹽的食物，否則對(duì)血壓控制十分不利。

如何快速準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)早餐

王嫻說，一份營(yíng)養(yǎng)充足的早餐內(nèi)容可以參考中國(guó)居民平衡膳食寶塔。為了保證早晨匆忙的人攝入充足的營(yíng)養(yǎng)，早餐應(yīng)包括三個(gè)“必選項(xiàng)”：一份主食、一份蛋白質(zhì)（一杯牛奶或一個(gè)雞蛋）和一份蔬菜。而水果、堅(jiān)果等食物可作為上午的加餐。

快速準(zhǔn)備一份營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐并不難?？梢赃x擇牛奶或豆?jié){作為飲品，使得攝入蛋白質(zhì)更豐富，搭配雜糧面包作為主食，涼拌黃瓜作為蔬菜，既能保證營(yíng)養(yǎng)又不耗費(fèi)大量時(shí)間。

而購(gòu)買早餐很容易出現(xiàn)蔬菜攝入不足的問題，建議選擇蔬菜卷餅或青菜包子，再搭配豆?jié){、雞蛋等。需要注意的是，如果選擇油條、煎包作為主食，就應(yīng)該搭配牛奶或無(wú)糖豆?jié){，控制總熱量攝入。

對(duì)于減肥人群來(lái)說，不應(yīng)舍棄早餐而達(dá)到節(jié)食的目的。減肥的營(yíng)養(yǎng)原則是控制一天攝入食物的總熱量，避免各種高熱量食物，而不是節(jié)食。相反，如果不吃早餐，機(jī)體會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，減少熱量消耗，反而不利于減肥。