郭琦

摘要：柔道是一種徒手對(duì)抗競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，其攻擊和防守的主要特點(diǎn)在于以柔克剛，運(yùn)動(dòng)員在對(duì)抗過(guò)程中要做到攻守兼?zhèn)?、剛?cè)岵?jì)。柔道不僅需要運(yùn)動(dòng)員的肢體靈活、身軀柔韌，而且需要具備強(qiáng)大的力量，如此才能克敵制勝，贏得比賽。因此，柔道運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練至關(guān)重要。文章分析了力量訓(xùn)練在柔道比賽中的重要性，對(duì)力量訓(xùn)練的類型進(jìn)行了詳細(xì)劃分，闡述了力量訓(xùn)練必須遵從的原則，并提出了柔道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的相關(guān)技巧，希望能夠以此提高柔道教練員的訓(xùn)練水平，帶給運(yùn)動(dòng)員更優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練方式。

關(guān)鍵詞：柔道運(yùn)動(dòng)員；核心力量；力量訓(xùn)練；基本原則

在柔道運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，專項(xiàng)力量訓(xùn)練必不可少。運(yùn)動(dòng)員只有具備足夠的核心力量，才能在比賽中完成得意技的使用，從而為勝利奠定基礎(chǔ)。通常情況下，柔道運(yùn)動(dòng)員都是在少年時(shí)期開(kāi)始訓(xùn)練的，訓(xùn)練方法是否合理，不僅關(guān)乎他們?cè)诒荣愔械谋憩F(xiàn)，而且與其未來(lái)的身體健康息息相關(guān)。因此，柔道教練員必須結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體情況制定科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，使其在掌握對(duì)抗技巧的同時(shí)，大幅提高身體力量，并減少對(duì)身體的損傷，從而培養(yǎng)出更多優(yōu)秀的柔道運(yùn)動(dòng)員。

1力量訓(xùn)練在比賽中的重要性

1.1力量對(duì)連鎖技使用的重要性

每個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員都會(huì)根據(jù)自身優(yōu)勢(shì)選擇不同的對(duì)抗技巧進(jìn)行練習(xí)，從而發(fā)揮技巧的最大威力，為在比賽中戰(zhàn)勝對(duì)手提供基礎(chǔ)保障。這種對(duì)抗技巧被稱為得意技。在比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需要觀察對(duì)手的動(dòng)作特點(diǎn)，連續(xù)不斷地施展能夠克敵制勝的得意技。上一個(gè)動(dòng)作的結(jié)束，也是下一個(gè)動(dòng)作的開(kāi)始，這種組合技術(shù)被稱為連鎖技。連鎖技的使用對(duì)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量和力量耐力的要求極高，力量耐力不支會(huì)導(dǎo)致連鎖技無(wú)法完成，絕對(duì)力量不足會(huì)導(dǎo)致連鎖技的威力下降。

1.2力量在僵持階段的重要性

在柔道比賽過(guò)程中，極容易出現(xiàn)僵持階段，這時(shí)考驗(yàn)的是雙方運(yùn)動(dòng)員誰(shuí)的絕對(duì)力量更強(qiáng)，誰(shuí)的力量耐力更持久。由于運(yùn)動(dòng)員的力量是持續(xù)不斷變化的，具體的發(fā)力方式包括推、拉、擰、抱、提等，以此實(shí)現(xiàn)控制對(duì)手的目的，所以手法動(dòng)作的速度和力度至關(guān)重要。所謂制人而不制于人，控制住對(duì)方能夠取得極大的優(yōu)勢(shì)。而且，被控制的運(yùn)動(dòng)員如果力量耐力不足，那么將無(wú)法掙脫控制挽回局面。因此，力量的強(qiáng)弱在柔道比賽的僵持階段十分關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員只有在日常訓(xùn)練中不斷提高自身力量，才能在賽場(chǎng)上把握時(shí)機(jī)，一擊制敵，贏得比賽。

2柔道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)遵從的原則

2.1循序漸進(jìn)原則

柔道教練員在對(duì)運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展力量訓(xùn)練時(shí)，要對(duì)每堂訓(xùn)練課，以及每一階段的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行提前部署，堅(jiān)決秉承從少到多、從弱到強(qiáng)、從輕到重、從難到易的循序漸進(jìn)原則，不能急于求成，避免超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成無(wú)法挽回的損傷。具體的力量訓(xùn)練，強(qiáng)度應(yīng)該由低到高，不能一蹴而就。而且，每天的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)不能過(guò)多，要逐日、逐次遞增，給予柔道運(yùn)動(dòng)員充足的適應(yīng)時(shí)間，避免超負(fù)荷訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成過(guò)多的身體和精神壓力。

2.2針對(duì)性原則

柔道是一項(xiàng)相互對(duì)抗的競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)調(diào)“侵略如火”的進(jìn)攻和“不動(dòng)如山”的防守，騰挪之間要做到靈活、協(xié)調(diào)，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量、速度力量和力量耐力等要求極高。因此，教練員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的不同情況，以及他們各自的得意技，制定相適宜的訓(xùn)練方法，做到因材施教，有目的性地進(jìn)行以動(dòng)力性為主、靜力性為輔的力量素質(zhì)訓(xùn)練，不能出現(xiàn)全程統(tǒng)一訓(xùn)練的情況。

2.3系統(tǒng)性原則

所謂的系統(tǒng)性原則，即是教練員要事先制訂一個(gè)長(zhǎng)期有效且科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，從宏觀角度對(duì)每一名柔道運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人身體素質(zhì)和性格進(jìn)行分析，然后進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練，使具體的訓(xùn)練流程順暢有序。而且，為了增加運(yùn)動(dòng)員的肌肉記憶和面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)的臨場(chǎng)反應(yīng)能力，教練員務(wù)必保證運(yùn)動(dòng)員每周有三次或三次以上的力量訓(xùn)練。

2.4極限性原則

為了避免在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體造成不可逆的損傷，教練員在訓(xùn)練時(shí)必須遵循極限性原則，詳細(xì)了解每一名運(yùn)動(dòng)員的最大負(fù)荷值，并制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，將訓(xùn)練強(qiáng)度控制在負(fù)荷范圍之內(nèi)，并充分測(cè)算每名運(yùn)動(dòng)員的極限所在，挖掘其最大潛力的同時(shí)，還要保護(hù)其身體健康。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)大量的最大負(fù)荷極限力量素質(zhì)練習(xí)后，能夠促使肌肉機(jī)能得到超量恢復(fù)，增強(qiáng)工作耐力和爆發(fā)力，從而提升自身綜合體能素養(yǎng)，為在柔道比賽中超常發(fā)揮自身能力、獲取最終比賽勝利創(chuàng)造條件。

3柔道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的類型及方法

3.1絕對(duì)力量

所謂的絕對(duì)力量，是指人體肌肉在收縮過(guò)程中所產(chǎn)生的力量。體重越大的人絕對(duì)力量越大，體重的增加意味著絕對(duì)力量的提升。在訓(xùn)練時(shí)，可以采用1-2RM的負(fù)荷，讓運(yùn)動(dòng)員做4組，每組間隔120秒，完成后再用3-5RM的負(fù)荷，練習(xí)4組，每組間隔180秒。該訓(xùn)練方法能夠顯著增加柔道運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量，還能起到調(diào)節(jié)神經(jīng)的作用。運(yùn)動(dòng)員如果體重過(guò)大，可以采用1-2RM的負(fù)荷，讓運(yùn)動(dòng)員做8組，每組間隔120秒，實(shí)現(xiàn)增強(qiáng)力量、控制體重的目標(biāo)。

3.2速度力量

所謂的速度力量指肌肉快速發(fā)揮力量的能力，是力量與速度的有機(jī)結(jié)合。教練員在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的速度力量時(shí)，應(yīng)考慮其最大速度，在此基礎(chǔ)上盡可能加大負(fù)荷，可以采用運(yùn)動(dòng)員最大力量的40%-60%的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，共6組，每組重復(fù)8-10次，間隔時(shí)間120-180秒。除此之外，還可以采用負(fù)重雙飛、三級(jí)跳和跳繩等方法進(jìn)行練習(xí)。需要注意的是，教練員要合理安排訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，防止運(yùn)動(dòng)員肌肉拉傷。

3.3力量耐力

所謂的力量耐力是指肌肉長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力。柔道運(yùn)動(dòng)員在比賽中一旦陷入僵持階段，就是考驗(yàn)力量耐力的重要時(shí)刻。如果力量耐力不足，就會(huì)被對(duì)手反制，甚至直接輸?shù)舯荣?。因此，力量耐力的?xùn)練至關(guān)重要。訓(xùn)練時(shí)，教練員可以采用運(yùn)動(dòng)員25%-60%的負(fù)荷，進(jìn)行3-5組，每組間隔30-90秒，間歇時(shí)可以用慢跑的方式進(jìn)行訓(xùn)練。此方法的目的在于讓運(yùn)動(dòng)員積累疲勞，產(chǎn)生對(duì)阻力的克服能力。因此，運(yùn)動(dòng)員不能等到體力完全恢復(fù)再開(kāi)始下一組訓(xùn)練，必須堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間或者多次數(shù)的鍛煉，增加肌肉的工作時(shí)長(zhǎng)。

4柔道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練技巧

4.1制定科學(xué)的訓(xùn)練方法

教練員在開(kāi)展力量訓(xùn)練活動(dòng)前，應(yīng)詳細(xì)了解每一名柔道運(yùn)動(dòng)員的基本信息，如年齡、得意技、戰(zhàn)術(shù)水平等，從而制定高效、合理、適合運(yùn)動(dòng)員自身力量發(fā)展的訓(xùn)練方法。教練員應(yīng)嚴(yán)格遵循前文提到的基本原則，以運(yùn)動(dòng)員身體健康為基礎(chǔ)，以提高柔道運(yùn)動(dòng)水平為目標(biāo)，制定科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練方法。

4.2上肢力量訓(xùn)練

教練員在開(kāi)展力量訓(xùn)練時(shí)，必須格外注重運(yùn)動(dòng)員上肢力量的增強(qiáng)，具體可以借助啞鈴、杠鈴等重量器械來(lái)完成，以強(qiáng)化肌肉的方式提升運(yùn)動(dòng)員的手臂核心力量。除此之外，教練員還要注意對(duì)運(yùn)動(dòng)員手腕力量的訓(xùn)練。在比賽中，許多控制動(dòng)作都需要借助手腕發(fā)力，從而占據(jù)先機(jī)，取得優(yōu)勢(shì)，強(qiáng)悍的手腕力量能夠起到一擊制敵的作用。

4.3腰腹力量訓(xùn)練

優(yōu)秀的腰腹柔韌度配合足備的腰腹力量，在比賽中能夠起到出其不意、攻其無(wú)備的作用。柔道的主旨在于“柔”，腰腹要做到柔中帶剛、既柔且剛，如此才能在比賽中做到剛?cè)岵?jì)、攻守兼?zhèn)洹＝叹殕T可以采用長(zhǎng)腰、打人等方式鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腰腹核心肌肉群，激發(fā)深層肌肉群的運(yùn)動(dòng)活力及運(yùn)動(dòng)員對(duì)肌肉群的控制力和平衡感，從而為完成高難度連鎖技提供保障。生活中，運(yùn)動(dòng)員也可以多做仰臥起坐、引體向上、負(fù)重前屈等運(yùn)動(dòng)，以提高自身腰腹力量。

4.4下肢力量訓(xùn)練

這一訓(xùn)練的作用，主要在于提高運(yùn)動(dòng)員的下盤穩(wěn)定性，使腳掌牢牢抓緊地面，從而防止被對(duì)手攻擊下盤而失去重心。如果柔道運(yùn)動(dòng)員的下肢力量不足，不僅會(huì)影響部分戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作的施展，而且容易被對(duì)手及時(shí)抓住破綻進(jìn)而形成反制。許多手臂動(dòng)作在上肢發(fā)力的同時(shí)需要借助下肢配合，在對(duì)抗過(guò)程中，如浮丟、過(guò)肩摔、肩車、體落、隅落、掬投等動(dòng)作都需要大腿腓腸肌和四頭肌的支持。因此，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，對(duì)下肢力量的提高必不可少。教練員可以用蛙跳、深蹲等方法訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員，還可以利用與之相關(guān)的運(yùn)動(dòng)器械，全面提高運(yùn)動(dòng)員下肢的力量耐力和速度力量，從而確保他們?cè)诒荣愔蟹€(wěn)定發(fā)揮自身實(shí)力。

4.5對(duì)抗訓(xùn)練

這一訓(xùn)練是柔道運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中必不可少的環(huán)節(jié)，也是全面提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)戰(zhàn)素養(yǎng)的最佳方式之一。在對(duì)抗過(guò)程中，教練員通過(guò)觀察能夠了解每一名運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前的力量情況，并發(fā)現(xiàn)其不足之處，從而以此為基礎(chǔ)，制定出優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員綜合能力的訓(xùn)練方法。而且，經(jīng)常做對(duì)抗訓(xùn)練，還能促使運(yùn)動(dòng)員形成對(duì)連鎖技應(yīng)用的肌肉記憶，增加靈活性和敏捷度，以確保在比賽場(chǎng)上更好地發(fā)揮實(shí)力。除此之外，經(jīng)常做對(duì)抗訓(xùn)練，能夠培育運(yùn)動(dòng)員優(yōu)秀的應(yīng)變能力，使其在面對(duì)對(duì)手各種進(jìn)攻時(shí)都能保持從容不迫，并能留意對(duì)手破綻，為獲得比賽勝利提供良好的心態(tài)保障。

4.6綜合訓(xùn)練

教練員在開(kāi)展訓(xùn)練之前，需要結(jié)合每一名運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)制定綜合訓(xùn)練方案。通常情況下，比賽開(kāi)始之前的力量訓(xùn)練，是以每分鐘1組的頻率，間隔1分鐘，在訓(xùn)練3-5組后，間隔時(shí)間可以調(diào)整為2分鐘。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行上肢和下肢力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注重動(dòng)作的連貫和標(biāo)準(zhǔn)，避免出現(xiàn)“差之毫厘，謬以千里”的問(wèn)題。比賽中，運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)動(dòng)作不能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，非但不能發(fā)揮技能優(yōu)勢(shì)，還會(huì)給對(duì)手可乘之機(jī)。因此，運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中需要保證每一個(gè)動(dòng)作都符合標(biāo)準(zhǔn)，而且要做到連貫順暢。除此之外，在力量訓(xùn)練過(guò)程中要加入有氧訓(xùn)練，提高肌肉工作時(shí)長(zhǎng)，使柔道運(yùn)動(dòng)員在比賽中可以更好地適應(yīng)多場(chǎng)次比賽。需要注意的是，比賽開(kāi)始前的訓(xùn)練主要以墊上訓(xùn)練為主，短時(shí)間大強(qiáng)度的訓(xùn)練無(wú)疑會(huì)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的身體功能，再輔以無(wú)氧訓(xùn)練，能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)力。

5結(jié)語(yǔ)

訓(xùn)練人員必須提高重視程度，結(jié)合不同運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，制定科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，做到因材施教，在不損害運(yùn)動(dòng)員身體健康的前提下，通過(guò)上下肢、腰腹、對(duì)抗以及綜合性訓(xùn)練的方式，最大限度地提高他們的核心力量。訓(xùn)練不僅要提高柔道運(yùn)動(dòng)員的力量，而且要促使他們?cè)谟?xùn)練中樹(shù)立比賽信心，并培養(yǎng)堅(jiān)韌不拔、永不言敗的體育精神。