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      合理飲食加運(yùn)動(dòng)可以少生病

      2024-02-26 04:53:20紅巖
      工會(huì)博覽 2024年3期
      關(guān)鍵詞:有益運(yùn)動(dòng)量有氧

      □紅巖 文/攝

      本期專家

      鈕文異,北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院教授、碩士生導(dǎo)師、社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系原副主任,國(guó)家衛(wèi)健委保健局健康教育專家組成員,北京市社區(qū)衛(wèi)生協(xié)會(huì)顧問(wèn)。

      隨著生活水平的提高,人們的飲食種類越來(lái)越豐富,尤其是在寒冷的冬季,人們的運(yùn)動(dòng)量相對(duì)減少,而往往是一吃就多,身體感到不舒服。對(duì)此,北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系鈕文異教授強(qiáng)調(diào):現(xiàn)代人要想健康,在日常生活和工作中,應(yīng)該做到合理膳食加運(yùn)動(dòng),就會(huì)讓自己少生病或者不生病。

      吃得恰當(dāng)身體健康

      什么是合理膳食呢?吃得恰當(dāng)身體健康,用一段順口溜來(lái)總結(jié)就是:“合理膳食要牢記,一二三四五六七,一袋牛奶二兩米,三份蛋白四言句,五百克菜六克鹽,七杯開(kāi)水喝到底。”

      一是每日一袋鮮牛奶,補(bǔ)鈣降壓多有益,清降血中膽固醇,軟化全身血管病,預(yù)防骨折生長(zhǎng)痛,對(duì)兒童來(lái)說(shuō)還可增高長(zhǎng)身體。

      每餐二兩主食就可以了,按照一般的情況,這個(gè)條件也可以預(yù)防糖尿病。每人六兩五谷齊,最多一斤左右。如果你的活動(dòng)量大,你可以適當(dāng)多吃點(diǎn)。特別是男孩子,可以多吃點(diǎn),因?yàn)樗顒?dòng)量比較大。多吃谷類蔬菜水果,這樣是非常有利于健康的。

      每日三份高蛋白中的“三份”什么意思呢?就是一兩瘦肉半兩豆,二兩豆腐雞鴨魚(yú),還有一個(gè)大雞蛋,吃得過(guò)多反無(wú)益。所以,我們的主食中肉食不要超過(guò)四分之一,這樣對(duì)健康有益。蛋白質(zhì)來(lái)源也不僅僅局限于動(dòng)物蛋白,應(yīng)該讓它非常豐富,所以要增添植物蛋白,比如說(shuō)各種豆類。飲食要強(qiáng)調(diào)少量多樣,少食多餐,均衡雜食,新鮮“好色”。另外,堅(jiān)果類的食品適當(dāng)?shù)爻?,不要吃得太多?/p>

      飲食原則四言句的“四”是指飲食原則,“四言句”指的是有粗有細(xì)搭配吃,提高蛋白利用率,不甜不咸口清淡,控糖控壓從這兒起,三四五頓控總量,少吃多餐最適宜,七八分飽三分饑,見(jiàn)好就收皆歡喜,減肥降脂防糖尿,飲食療法別忘記。所以有粗有細(xì),粗糧細(xì)糧搭配吃。不甜不咸控糖控鹽,那么還要控油?!叭奈孱D”是指什么意思呢?就是說(shuō)在總量控制的原則下,一天比如說(shuō)吃六兩,那這一天就是六兩,分三頓吃是六兩,分成四頓吃還是吃六兩。像糖尿病人是吃五頓,叫三加二的吃法,但是每一次都少量多樣,少食多餐。養(yǎng)育兒童中有一句話,“若要小兒安,三分饑與寒”。其實(shí)不僅是兒童,對(duì)于我們?nèi)魏稳硕际侨绱?,中?guó)也有句老話,“飯吃八分飽,沒(méi)病活到老”,都是同樣一個(gè)道理。

      五是指菜果每天500 克,蔬菜水果四比一。八兩蔬菜二兩水果,富含纖維維生素,抗癌通脈防便秘。微量元素作用齊,補(bǔ)鉀降壓有柑橘。柑橘類適當(dāng)多吃,它富含鉀類,也富含很多的纖維素、維生素。所以我們提倡紅黃綠白黑,心臟不吃虧。各種有顏色的食品、深色的食品,它含有很多對(duì)我們健康有益的東西。這個(gè)紅是指紅葡萄酒,它可以提升高密度脂蛋白,這對(duì)于心血管系統(tǒng)有保護(hù)性作用。黃是指黃色的南瓜、胡蘿卜、紅薯、西紅柿、玉米等深色的一類。綠是指綠茶,包括綠色的蔬菜,它有助于預(yù)防腫瘤、動(dòng)脈硬化及感染。白是指燕麥,它有降低膽固醇和肝油三脂的效果,對(duì)糖尿病人特別好,像豆腐制品也可以歸為白色類的,但是要適量吃。黑是指黑木耳,黑木耳每天5 到15 克,有降低血液粘稠度,預(yù)防血液栓塞性疾病這樣的作用。

      六是指每人每天六克鹽,南方廣東來(lái)看齊,東北地區(qū)需減半,北京亦去三分一,控壓限鹽是重點(diǎn),勸君莫要隨口意。實(shí)際上,鹽是需要控制吃的。東北地區(qū)人均攝鹽量21 克左右,北京地區(qū)也很高,15克左右。其實(shí),每天每人6 克鹽就夠了,超過(guò)這個(gè)量就是超標(biāo)。隨著南甜北咸,高血壓的分布是南低北高,北方的發(fā)病率高。所以,要提倡清淡為宜,鹽多必失??谖肚宓瓌e太咸,每人每天六克鹽?,F(xiàn)在我們重新定位認(rèn)識(shí)病從口入,不僅是一些傳染性疾病,還包括一些慢性病,很多是吃出來(lái)的。

      七是控制飲食有六條原則:一是總量控制原則,二是合理分配安排各種營(yíng)養(yǎng)成分,三是少食多餐,四是高纖維飲食,五是清淡飲食,六是少喝酒、不吸煙,這樣的原則。

      因此,合理膳食要牢記,一二三四五六七,現(xiàn)在做起并不晚,堅(jiān)持到底就有益,慢性疾病防為主,生活方式當(dāng)?shù)谝?,把好病從口入關(guān),未來(lái)健康屬于你。

      生命在于運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)貴在平衡

      俗話說(shuō),生命在于運(yùn)動(dòng)。這只是說(shuō)對(duì)了一半,還有一半是運(yùn)動(dòng)貴在平衡,因此提倡安全適量的有氧運(yùn)動(dòng)——安全運(yùn)動(dòng)七五三,有氧鍛煉好習(xí)慣,循序漸進(jìn)氣不喘,中等強(qiáng)度心率判,一百七把年齡減,不越此限才安全,每周運(yùn)動(dòng)超五次,每日步行公里三,每次持續(xù)30 分,其他形式隨您便,快走慢跑倒退行,騎車游泳太極拳,形式自便有氧舞,跳繩爬山踢踢毽。不劇烈,有節(jié)奏。長(zhǎng)時(shí)間,大肌肉。這是有氧鍛煉的具有特征性的一個(gè)表現(xiàn),經(jīng)常鍛煉抓成效,養(yǎng)成規(guī)律好習(xí)慣,運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上天天見(jiàn),健康永在您身邊。

      如果我們經(jīng)常活躍在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上,對(duì)我們的健康是非常有益的,最適宜的還是行走,我們可以找一個(gè)伴兒一起練。循序漸進(jìn)氣不喘就是邊跑步還可以邊說(shuō)話,什么時(shí)候如果發(fā)現(xiàn)跑步,喘得不能跟對(duì)方交談了,這個(gè)叫做談話測(cè)驗(yàn),是來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)量是不是過(guò)了。如果不能進(jìn)行交談了,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)了,就要把運(yùn)動(dòng)量減下來(lái)。這是非常有效的一個(gè)適宜技術(shù),能幫助讀者判斷自己的運(yùn)動(dòng)量是否過(guò)了。運(yùn)動(dòng)時(shí)還應(yīng)注意,要有一些熱身、輔助運(yùn)動(dòng),然后進(jìn)入選擇的有氧運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)完了以后還要有一個(gè)緩和運(yùn)動(dòng),就是再做一些整理。注意有氧運(yùn)動(dòng)為主,注意把運(yùn)動(dòng)結(jié)合到日常生活中,比如說(shuō)上樓、坐電梯也行,但是盡量選擇走。這樣的話,就可以增加鍛煉。

      現(xiàn)代社會(huì)的新時(shí)尚是健康。過(guò)去來(lái)客人請(qǐng)他出去吃一頓,現(xiàn)在可以請(qǐng)他出去參加運(yùn)動(dòng)?,F(xiàn)在還有一個(gè)時(shí)尚請(qǐng)吃飯不如請(qǐng)?bào)w檢,要注意檢查身體,及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題。

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