一起學(xué)做“不倒翁”

潘淑芬 韓燕

隨著年齡增長，老年人骨骼和肌肉的健康狀況也發(fā)生著相應(yīng)變化，導(dǎo)致平衡能力和反應(yīng)能力降低，極易跌倒。跌倒可能導(dǎo)致老年人產(chǎn)生骨折、頭部受傷等嚴(yán)重后果，甚至可能危及生命。相關(guān)研究顯示，跌倒在我國老年人群體中發(fā)生率為14%～34%，已經(jīng)成為我國65歲以上老年人死亡的重要原因之一。因此，預(yù)防跌倒對于保護(hù)老年人的健康至關(guān)重要。

居家安全改造

去除障礙物? 為了降低跌倒風(fēng)險，老年人應(yīng)該定期檢查居住環(huán)境，清除一些障礙物。如家具的邊角，可以考慮使用防撞角或防撞條進(jìn)行保護(hù)。家里的電線，應(yīng)該進(jìn)行整理并固定，避免絆倒老年人。

安裝扶手和防滑設(shè)施? 在衛(wèi)生間、廚房等容易發(fā)生滑倒的地方，安裝牢固的扶手。同時，家中應(yīng)準(zhǔn)備防滑地墊、防滑拖鞋等防滑設(shè)施，這些也是重要的安全設(shè)備。注意居家小細(xì)節(jié)，能降低因地面濕滑導(dǎo)致的跌倒風(fēng)險。

身體鍛煉

平衡訓(xùn)練? 平衡訓(xùn)練是預(yù)防跌倒的重要措施之一，可以幫助增強(qiáng)平衡感，減少跌倒的可能性。平衡訓(xùn)練的方法有很多種，如單腳站立、閉眼站立、走平衡木等。平衡訓(xùn)練還可以幫助提高身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，從而讓老年人更好地應(yīng)對日常生活中的各種挑戰(zhàn)。

力量訓(xùn)練? 力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉力量和耐力，提高身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，從而減少跌倒的可能性。常見的力量訓(xùn)練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐等。

無論進(jìn)行哪種身體訓(xùn)練，老年人都應(yīng)注意逐漸增加訓(xùn)練的難度和時間，以避免過度疲勞和受傷。

飲食與營養(yǎng)

適當(dāng)?shù)娘嬍澈蜖I養(yǎng)攝入是保持骨骼和肌肉健康的關(guān)鍵?？寡趸瘎⒕S生素C、維生素E等可以幫助老年人增強(qiáng)免疫力和抗氧化能力，減少因自由基引起的肌肉疲勞和平衡能力下降，預(yù)防跌倒。同時，老年人需要充足的鈣、維生素D和其他有助于骨骼健康的營養(yǎng)素。鈣是維持骨骼健康的重要元素，而維生素D則有助于鈣的吸收和利用。此外，蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分，老年人需要適量蛋白質(zhì)攝入以維持肌肉質(zhì)量。只有保證充足的營養(yǎng)攝入，才能保持骨骼和肌肉健康，從而輔助增強(qiáng)肌肉力量和平衡能力，降低跌倒風(fēng)險。

積極治療相關(guān)疾病，合理用藥

定期進(jìn)行身體檢查，早發(fā)現(xiàn)、早治療各種可能導(dǎo)致跌倒的疾病，如帕金森病、認(rèn)知障礙、腦卒中等，能有效減少跌倒發(fā)生。而抗抑郁藥、鎮(zhèn)靜藥、降壓藥、降糖藥等，可能會引起頭暈、乏力、反應(yīng)遲鈍等，使老年人容易跌倒。因此，老年人應(yīng)積極治療一些慢性病和合理用藥。同時，老年人也應(yīng)該注意自己的身體狀況，及時發(fā)現(xiàn)和處理任何可能導(dǎo)致跌倒的因素，保障健康和安全。

日常生活中，老年人應(yīng)著裝合適：長短適中，褲長不過腳踝，鞋子防滑且大小合適。從臥位變換至站立位時，老年人要做到 “床旁活動三部曲”（即醒后臥床30秒再坐起、坐30秒再站立、床邊站30秒再行走），以保障行動安全。另外，步態(tài)不穩(wěn)者須在專業(yè)人士的指導(dǎo)下使用合適的輔助器具。

跌倒是多種因素相互作用的不良結(jié)果，會給老年人造成身心折磨，同時也增加家庭、社會和國家的醫(yī)療衛(wèi)生壓力。老年人平時應(yīng)關(guān)注居住環(huán)境、飲食營養(yǎng)、運(yùn)動鍛煉、疾病治療及合理用藥等方面，避免跌倒，從而保證生活質(zhì)量。

編輯|郭緒書