韓勤

什么是間歇訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練是一種體育訓(xùn)練方式，在短時間內(nèi)進行高強度的訓(xùn)練，訓(xùn)練后進行短暫的休息，然后再進行重復(fù)的訓(xùn)練。訓(xùn)練過程中身體的機能不能完全恢復(fù)。間歇訓(xùn)練又叫做格施勒﹣賴因德爾定律，這種訓(xùn)練方法是20世紀(jì)50年代德國心臟學(xué)家賴因德爾和教員倍施勒共同提出的，他們認為人在訓(xùn)練時心率達到每分鐘170～180次，間歇后心率為每分鐘100～125次時再進行訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練能夠有效提高心臟的泵血功能。間歇訓(xùn)練因為有良好的減脂作用逐漸應(yīng)用于健身行業(yè)中。

間歇訓(xùn)練有哪些好處

增加訓(xùn)練的趣味性

長時間進行重復(fù)的訓(xùn)練往往讓人感到枯燥，而間歇訓(xùn)練能夠增加訓(xùn)練的趣味性，重新激發(fā)訓(xùn)練的動力，進而使人能夠堅持訓(xùn)練。

提高心肺功能

間歇訓(xùn)練可以不斷刺激心臟和肺部，提高心臟的泵血功能以及肺部的氣體交換效率，進而促進體能的增加。

增加肌肉力量和運動耐力

間歇訓(xùn)練過程中，參與者需要進行一系列高強度的運動，如跑步、高抬腿等，在短暫的休息后再重復(fù)同樣的動作，這樣能夠刺激肌肉力量的增加，提高運動耐力。

燃燒脂肪

間歇訓(xùn)練會使人長時間處于高強度訓(xùn)練中，促進人體的新陳代謝，加速脂肪的分解與燃燒，從而實現(xiàn)減脂。

休息的分類和性質(zhì)

休息可以分成兩種，一種是積極休息，指的是通過轉(zhuǎn)化活動內(nèi)容來促進體能的恢復(fù)。另一種是消極休息，指的是一般的靜止休息。在間歇訓(xùn)練中哪種休息方式能夠達到更好的效果呢？有人選擇消極休息，他們認為消極休息可以節(jié)省更多的體力來完成接下來的全面訓(xùn)練。有的人選擇積極休息，他們認為這樣可以導(dǎo)致大腦皮質(zhì)中樞的興奮，促進能量物質(zhì)的合成，有效消除乳酸，防止運動性貧血、血壓降低等不良狀況的發(fā)生。

對于運動員或健身愛好者來說，休息不僅要促進體能的恢復(fù)，還應(yīng)該有效消除運動過程中產(chǎn)生的乳酸?？梢姺e極休息更加適合運動員和健身愛好者，它不僅能夠促進血液回流心臟，還能夠快速清除血液中的乳酸，使肌肉恢復(fù)到最佳狀態(tài)，并且還能減少肌肉酸痛的持續(xù)時間和嚴(yán)重程度，這就是為何很多運動員經(jīng)過高強度訓(xùn)練后還要進行一些低強度訓(xùn)練的原因。

間歇訓(xùn)練應(yīng)該怎么做

間歇訓(xùn)練是一種高效率的訓(xùn)練方法，但是如果在訓(xùn)練中不能平衡時間、強度和恢復(fù)三者之間的關(guān)系，很可能導(dǎo)致訓(xùn)練效果的降低，甚至導(dǎo)致受傷事故的發(fā)生。那么，應(yīng)該如何平衡時間、強度和恢復(fù)三者之間的關(guān)系呢？

首先，應(yīng)該合理控制訓(xùn)練的時間和強度。每個人的身體狀況不一樣，有的人耐力強但是爆發(fā)力不足，有的人爆發(fā)力強但是耐力不足。在進行間歇訓(xùn)練前，應(yīng)根據(jù)自身的情況合理選擇訓(xùn)練的時間和強度，避免過度疲勞或運動過量而受傷。

其次，應(yīng)該合理控制間歇時間。間歇時間過長，會增加身體的惰性，降低訓(xùn)練的效果；間歇時間不足，則會增加身體的負擔(dān)，導(dǎo)致體能恢復(fù)不到位，不利于后期訓(xùn)練的進行。因此，應(yīng)該結(jié)合身體的運動耐受度和訓(xùn)練的目標(biāo)，調(diào)整訓(xùn)練時間、強度和恢復(fù)時間，最大限度提高訓(xùn)練的效果。

為了更好地確定間歇時間，有人展開了研究，將運動員分成不同的四組，同時進行同等強度的間歇運動，但是不同的組員兩組訓(xùn)練的休息時間分別為1分鐘、2分鐘、3分鐘和4分鐘，經(jīng)過對比發(fā)現(xiàn)，間歇時間為3分鐘，運動員能夠更好地開展后期的訓(xùn)練。這說明合適的休息時間能夠提高運動員的運動負荷，同時還能夠保持極高的代謝能力，如乳酸清除率。但是在實際訓(xùn)練中，每個人的身體情況都是不同的，運動耐受度也有很大的區(qū)別，應(yīng)該根據(jù)個體情況進行合理的安排。

如何合理選擇適宜的間歇訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練是多種多樣的，應(yīng)根據(jù)參與者當(dāng)天的精神狀態(tài)、身體狀況、外部環(huán)境等選擇訓(xùn)練的內(nèi)容。以馬拉松為例，應(yīng)該合理安排主動耐力訓(xùn)練、短距離耐力訓(xùn)練和長距離耐力訓(xùn)練。主動耐力訓(xùn)練應(yīng)該在保持6分鐘、8分鐘、12分鐘最大心率80%～88%的范圍內(nèi)進行間歇訓(xùn)練，訓(xùn)練過程中每次加速4次，每次持續(xù)6分鐘，每次加速后留有1分鐘的間歇時間。短距離耐力訓(xùn)練的內(nèi)容是300米沖刺10次，每完成一次300米的沖刺后，應(yīng)該進行100米的慢跑，以此作為休息時間，幫助恢復(fù)體能和消除乳酸。長距離耐力訓(xùn)練的內(nèi)容是3次1 200米快跑，每完成一次1 200米的快跑后進行400米的慢跑，幫助體能的恢復(fù)和乳酸的消除。值得注意的是，間歇訓(xùn)練的過程中應(yīng)該注意心率的監(jiān)測，確保運動時的心率不超過最大心率。

間歇訓(xùn)練的好處多多，但是要平衡好時間、強度和恢復(fù)三者之間的關(guān)系，合理安排好訓(xùn)練的時間，最大限度發(fā)揮間歇訓(xùn)練的效果，從而促進自身身體素質(zhì)和運動能力的提高。

作者單位|常州市華潤小學(xué)