何建勇

摘 要：青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練一直是學(xué)者研究的一個(gè)熱門課題。傳統(tǒng)的籃球訓(xùn)練過(guò)于重視對(duì)上肢力量的訓(xùn)練，而忽視了下肢快速力量素質(zhì)在比賽中起到的關(guān)鍵作用。提踵式離心訓(xùn)練正好彌補(bǔ)了傳統(tǒng)籃球訓(xùn)練的不足，它能更好地幫助青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行下肢小肌肉群與關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練，最終達(dá)到增強(qiáng)下肢快速力量的目的。

關(guān)鍵詞：提踵式離心訓(xùn)練；青少年；籃球運(yùn)動(dòng)員；快速力量

本文對(duì)24 名青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了為期8周的提踵式離心訓(xùn)練，探索提踵離心訓(xùn)練法在青少年階段的應(yīng)用和效果，以期為培養(yǎng)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員提供有效的訓(xùn)練手段與方法，從而彌補(bǔ)傳統(tǒng)訓(xùn)練的不足，這對(duì)提高國(guó)內(nèi)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練質(zhì)量和促進(jìn)創(chuàng)新性訓(xùn)練模式的改革，都具有一定的現(xiàn)實(shí)意義。

1 籃球訓(xùn)練中快速力量素質(zhì)的重要性

現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體素質(zhì)都有了更高的要求?？焖倭α克刭|(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的重要組成部分。比賽水平越高，身體對(duì)抗就越強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員要做出上籃、投籃、灌籃等動(dòng)作，同時(shí)又要結(jié)合比賽中的攻防節(jié)奏和場(chǎng)上形勢(shì)隨機(jī)進(jìn)行回防、補(bǔ)防、補(bǔ)籃等。這些不斷起跳、跑動(dòng)和急停急起動(dòng)作的完成，要求運(yùn)動(dòng)員擁有更強(qiáng)的下肢快速力量素質(zhì)。

2 提踵訓(xùn)練中快速力量的強(qiáng)化訓(xùn)練措施

運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)把人體分為矢狀面、額狀面、橫切面三個(gè)活動(dòng)面，籃球運(yùn)動(dòng)員在完成不同活動(dòng)面的身體動(dòng)作時(shí)，所參與的肌肉也不同。

2.1 矢狀面

在矢狀面中，下肢所需要完成的肌肉收縮形式為屈伸；參與動(dòng)作的肌肉位置為髂腰肌、臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等；訓(xùn)練動(dòng)作為負(fù)重深蹲、負(fù)重弓步走、硬拉等。

2.2 橫切面

在橫切面中，下肢所需要完成的肌肉收縮形式為旋轉(zhuǎn)；參與動(dòng)作的肌肉位置為臀小肌、臀大肌和梨狀肌等；訓(xùn)練動(dòng)作為俄羅斯轉(zhuǎn)體、抗阻力舉腿等。

2.3 額狀面

在額狀面中，下肢所需要完成的肌肉收縮形式為內(nèi)收與外展；參與動(dòng)作的肌肉位置為內(nèi)收肌、臀中肌等；訓(xùn)練動(dòng)作為抗阻力內(nèi)收與抗阻力外展等。在根據(jù)活動(dòng)面進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)遵循科學(xué)訓(xùn)練原則，堅(jiān)持適宜負(fù)荷與適合需要相結(jié)合，把負(fù)荷強(qiáng)度控制在一個(gè)安全的范圍內(nèi)，高效增強(qiáng)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的下肢快速力量。

2.4 采用重視肌肉收縮速度的力量訓(xùn)練

在影響快速力量的因素中，肌肉類型的差異化顯得格外重要。根據(jù)肌肉的收縮速度分類，可將肌肉分為快肌與慢肌?？旒∨c慢肌存在著較大的差別。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行提踵式離心訓(xùn)練時(shí)肌肉做的是離心收縮（肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng)的收縮），此時(shí)肌肉做負(fù)功，離心收縮為運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的跑跳動(dòng)作提供初始力量以及姿勢(shì)基礎(chǔ)，在運(yùn)動(dòng)員完成某一動(dòng)作時(shí)，離心力量起著不可忽視的作用。隨著訓(xùn)練理論與方法的不斷深入，增強(qiáng)肌纖維直徑、控制肌肉收縮速度的訓(xùn)練方式越來(lái)越受到大眾的重視。有研究指出，肌肉離心收縮時(shí)所產(chǎn)生的最大離心力量比向心收縮時(shí)產(chǎn)生的最大向心力量大約40%，退讓性練習(xí)能對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激負(fù)荷，可使肌肉力量特別是最大肌肉力量得到明顯增強(qiáng)。

2.5 合理安排肌肉快速力量訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練時(shí)間

按照競(jìng)技需要與區(qū)別對(duì)待的訓(xùn)練原則，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員所處競(jìng)技水平進(jìn)行差異性設(shè)計(jì)，對(duì)于初級(jí)階段運(yùn)動(dòng)員（系統(tǒng)訓(xùn)練1—2 年）建議一周進(jìn)行1—2 次下肢快速力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間為90min ；中級(jí)階段運(yùn)動(dòng)員（系統(tǒng)訓(xùn)練3—4 年）與高級(jí)階段運(yùn)動(dòng)員（系統(tǒng)訓(xùn)練4 年以上）建議一周進(jìn)行2—3 次下肢快速力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間為90min。在初級(jí)階段運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程中，因其訓(xùn)練年限較少、競(jìng)技水平較低，在訓(xùn)練負(fù)荷上應(yīng)做好相應(yīng)的調(diào)整，可以讓其采用小重量負(fù)荷與自重負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練。

2.6 建立屬于籃球運(yùn)動(dòng)員的快速力量訓(xùn)練模式

首先，發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的主觀能動(dòng)性。運(yùn)動(dòng)員的自我意識(shí)是開(kāi)展有效訓(xùn)練的前提，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員自我意識(shí)有利于提高訓(xùn)練質(zhì)量，最終達(dá)到訓(xùn)練目的，同時(shí)能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自身的運(yùn)動(dòng)智能。其次，從運(yùn)動(dòng)員發(fā)育的階段性和周期性角度來(lái)說(shuō)，青少年在發(fā)育過(guò)程中身體素質(zhì)發(fā)展不平衡，應(yīng)做到因材施教，在訓(xùn)練過(guò)程中要針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平科學(xué)制訂訓(xùn)練計(jì)劃，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際訓(xùn)練情況及時(shí)對(duì)其進(jìn)行調(diào)整。最后，優(yōu)化與創(chuàng)新訓(xùn)練形式。以往的傳統(tǒng)下肢力量訓(xùn)練過(guò)程偏重于絕對(duì)力量的訓(xùn)練，而忽略了速度力量、力量耐力的訓(xùn)練，這導(dǎo)致一些運(yùn)動(dòng)員未能展示其應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)三種力量的科學(xué)搭配，才能最大限度提升運(yùn)動(dòng)員的綜合能力。

3 實(shí)驗(yàn)過(guò)程

3.1 實(shí)驗(yàn)對(duì)象

本實(shí)驗(yàn)選取24 名青少年籃球運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，其中編號(hào)1—12 為實(shí)驗(yàn)組，編號(hào)13—24 為對(duì)照組。

3.2 實(shí)驗(yàn)周期

共8 周，頻率為1 周3 次。

3.3 實(shí)驗(yàn)計(jì)劃

對(duì)照組（N=12）完成傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，如負(fù)重深蹲70％ RM、硬拉70％ RM、負(fù)重弓步走70％ RM訓(xùn)練，每組完成次數(shù)8 次，一共4 組，組間間歇時(shí)間為2—3min ；實(shí)驗(yàn)組（N=12）在完成對(duì)照組傳統(tǒng)力量訓(xùn)練基礎(chǔ)上增加雙腿負(fù)重提踵60％ RM、坐姿負(fù)重提踵60％ RM 訓(xùn)練項(xiàng)目，每組完成次數(shù)為8 次，一共4 組，組間間歇時(shí)間為1—2min。

3.4 實(shí)驗(yàn)內(nèi)容

雙腳原地起跳摸高、雙腳助跑起跳摸高與立定跳遠(yuǎn)。

4 實(shí)驗(yàn)結(jié)果

4.1 提踵式離心訓(xùn)練對(duì)雙腳原地起跳摸高成績(jī)的影響

在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始之前對(duì)實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組的雙腳原地起跳摸高平均成績(jī)進(jìn)行分析與統(tǒng)計(jì)，把測(cè)得數(shù)據(jù)代入數(shù)據(jù)分析軟件中，得到P 值為0.93（P 值＞0.05），實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在實(shí)驗(yàn)前原地起跳摸高的平均成績(jī)無(wú)明顯差異，這為實(shí)驗(yàn)開(kāi)展提供了合理依據(jù)；在8 周實(shí)驗(yàn)結(jié)束后測(cè)得實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組雙腳原地起跳摸高平均成績(jī)，把測(cè)得數(shù)據(jù)代入數(shù)據(jù)分析軟件，得到P 值為0.0024（P 值＜ 0.05），差異非常明顯（見(jiàn)表1）。由此可見(jiàn)，提踵式離心訓(xùn)練較傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員雙腳原地摸高成績(jī)更為有效。

4.2 提踵式離心訓(xùn)練對(duì)助跑雙腳起跳摸高成績(jī)的影響

在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始之前，對(duì)實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組的助跑雙腳起跳摸高平均成績(jī)進(jìn)行分析與統(tǒng)計(jì)，把測(cè)得數(shù)據(jù)代入數(shù)據(jù)分析軟件中，得到P 值為0.76（P值＞ 0.05），實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在實(shí)驗(yàn)前助跑雙腳起跳的平均成績(jī)無(wú)明顯差異，這為下一步實(shí)驗(yàn)開(kāi)展提供了合理依據(jù)；在8 周實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，測(cè)得實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組助跑雙腳起跳摸高平均成績(jī)，把測(cè)得數(shù)據(jù)代入數(shù)據(jù)分析軟件，得到P 值為0.0027（P值＜ 0.05），差異非常明顯（見(jiàn)表2）。由此可見(jiàn)，提踵式離心訓(xùn)練較傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對(duì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員助跑雙腳起跳摸高成績(jī)更為有效。

4.3 提踵式離心訓(xùn)練對(duì)立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的影響

在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始之前，對(duì)實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組的立定跳遠(yuǎn)平均成績(jī)進(jìn)行分析與統(tǒng)計(jì)，把測(cè)得數(shù)據(jù)代入數(shù)據(jù)分析軟件中，得到P 值為0.73（P 值＞ 0.05），實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在實(shí)驗(yàn)前立定跳遠(yuǎn)的平均成績(jī)無(wú)明顯差異，這為接下來(lái)實(shí)驗(yàn)開(kāi)展提供了合理依據(jù)；在8周實(shí)驗(yàn)結(jié)束后測(cè)得實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組立定跳遠(yuǎn)平均成績(jī)，把測(cè)得數(shù)據(jù)代入數(shù)據(jù)分析軟件，得到P 值為0.026（P 值＜ 0.05），差異非常明顯（見(jiàn)表3）。由此可見(jiàn)，提踵式離心訓(xùn)練較傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員立定跳遠(yuǎn)成績(jī)提高更為有效。

5 實(shí)驗(yàn)結(jié)論

（1）8 周提踵式離心訓(xùn)練能有效提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的原地雙腳起跳摸高、助跑雙腳起跳摸高與立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

（2）8 周提踵式離心訓(xùn)練法在一定程度上能有效提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的下肢快速力量素質(zhì)。

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