減肥，選好優(yōu)質(zhì)碳水

流行飲食

碳水化合物讓人又愛又恨，吃多了怕胖、影響血糖，吃少了又渾身沒勁，還會心情不好。近期，美國哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊發(fā)表的一項新研究稱，“低碳水飲食”有助于減肥，但有個條件：碳水的質(zhì)量至關(guān)重要。

那么，什么是優(yōu)質(zhì)碳水？

低碳水飲食減肥有個前提

在這一研究中，研究團(tuán)隊分析了三項大型前瞻性隊列研究的數(shù)據(jù)，共納入123332名參與者，平均年齡45歲。

根據(jù)參試者的食物來源和質(zhì)量，研究人員將其低碳水飲食指數(shù)分為5種。

1.總低碳水飲食，強調(diào)整體較低的碳水化合物攝入；

2.動物源性低碳水飲食，強調(diào)蛋白質(zhì)和脂肪來源于動物；

3.植物源性低碳水飲食，強調(diào)蛋白質(zhì)和脂肪來源于植物；

4.健康的低碳水飲食，強調(diào)較少精制碳水、較多植物蛋白和健康脂肪；

5.不健康的低碳水飲食，強調(diào)不太健康的碳水和脂肪、更多的動物蛋白。

結(jié)果表明，在4年期間，以上5類飲食模式中，第1、第2和第5類低碳水飲食模式與體重增長更快相關(guān)。

而第3類植物源性低碳水飲食，每增加一個五分位數(shù)，體重減少0.03公斤；第4類健康的低碳水飲食，每增加一個五分位數(shù)，體重減少0.36公斤。

研究人員表示，減肥不能只看碳水的“量”，碳水的“質(zhì)”同樣重要，從低質(zhì)量碳水轉(zhuǎn)向高質(zhì)量碳水有助控制體重，甚至有助降低糖尿病、心臟病和癌癥風(fēng)險。

優(yōu)質(zhì)vs劣質(zhì)碳水各有哪些？

碳水化合物也叫“糖類”，是為身體提供能量的三大營養(yǎng)素之一，正常成年人每天所需能量的50%～65%由碳水化合物提供。

●優(yōu)質(zhì)碳水

高質(zhì)量碳水，又叫“優(yōu)質(zhì)碳水”“好碳水”，結(jié)構(gòu)相對復(fù)雜，食用后在胃腸停留時間長，飽腹感強，升糖指數(shù)低，并能提供更多的維生素、礦物質(zhì)以及植物化學(xué)物等有益健康的物質(zhì)。飲食中，高質(zhì)量碳水主要有以下五大來源。

1.全谷物

與精米白面相比，全谷物富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸等，包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。

2.薯類

同等重量下，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高。相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升。

薯類如土豆、紅薯、芋頭、山藥等，還可以補充精米白面缺乏的維生素C、鉀、β胡蘿卜素等。

3.豆類

紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆等雜豆的蛋白質(zhì)含量約20%，氨基酸組成與大豆相同。雜豆中B族維生素含量也較高，且富含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)。

4.高淀粉蔬菜

南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質(zhì)和維生素C也比較豐富。

5.水果

水果含有大量果糖、葡萄糖等，還有膳食纖維，適量吃對血糖影響不大。

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的最新版膳食指南，其中一條“強烈推薦”建議就是“每天攝入的碳水化合物應(yīng)該主要來自于全谷物、蔬菜、水果和豆類”。

●劣質(zhì)碳水

與高質(zhì)量碳水相對應(yīng)的是低質(zhì)量碳水，又叫“劣質(zhì)碳水”“壞碳水”。這類碳水結(jié)構(gòu)簡單，大多營養(yǎng)價值低，幾乎只能提供能量，容易讓血糖快速升高，增加肥胖和慢性病風(fēng)險，主要有三大來源：1.白米飯、白饅頭、白面條、白米粥等；2.奶茶、果茶等甜飲料；3.蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜品。

飲食建議

碳水?dāng)z入占比53.7%最延壽

碳水的“質(zhì)”選得好，量達(dá)標(biāo)，才是真正的健康。目前各國推薦的碳水化合物攝入量，大約占一日能量需要的一半，我國的推薦范圍是50%～65%。近期，中南大學(xué)湘雅公共衛(wèi)生學(xué)院將碳水和長壽關(guān)系納入研究方向，發(fā)現(xiàn)當(dāng)攝入碳水化合物能量占總能量的53.7%時，最有利長壽。

如果一個成年人每日需要 2000千卡能量，那么他應(yīng)攝入250克～300克左右的碳水。

這個量相當(dāng)于每餐70克～100克的主食原料（生重），可換算成每天2～3滿碗熟米飯，或每餐吃一小碗米飯再加少量水果。

需要提醒的是，減肥期間也要吃主食。若不吃主食，很大一部分蛋白質(zhì)食物會作為熱量被消耗掉，進(jìn)而易導(dǎo)致肌肉流失、皮膚變差、脫發(fā)嚴(yán)重、體力下降，甚至出現(xiàn)月經(jīng)紊亂等。

減肥期間，推薦的主食如紅小豆、蕓豆等高淀粉雜豆，燕麥、蕎麥、莜麥面、黑米、小米等全谷物，土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕等各種含淀粉的薯類或蔬菜；需要減少的主食如白饅頭、白米飯、白面餃子；需要避免的主食如各種甜面包、甜餅干、甜點心等。