小明是一名高三生，每當(dāng)考試臨近，他就會(huì)開始擔(dān)心自己是否準(zhǔn)備充分，是否能夠取得好成績。盡管他平時(shí)努力學(xué)習(xí)，但是在考試前總是無法避免地感到焦慮。

在一次重要考試的前夜，小明整夜難以入眠，不停地翻來覆去，腦海里充滿了各種負(fù)面的想法和擔(dān)憂。第二天考試時(shí)，他感到心跳加速，緊張得手心出汗。他試圖集中注意力，但是思緒不停地飄散，無法專注于試卷上。考試結(jié)束后，他感到非常失望和沮喪，擔(dān)心自己的成績會(huì)受到心態(tài)影響，擔(dān)心無法滿足自己和家人的期望。

小明感覺自己無法擺脫這種焦慮和壓力，擔(dān)心下次考試時(shí)還會(huì)像這次一樣無法集中注意力。每當(dāng)想到這些事情他都飽受折磨。

一、焦慮真的是不好的嗎？

很多同學(xué)都在深受焦慮之苦，將焦慮視為洪水猛獸。但是焦慮真的就是純粹的負(fù)面情緒嗎？

著名的耶克斯－多德森定律描述了任務(wù)難度和動(dòng)機(jī)水平之間的關(guān)系。根據(jù)這個(gè)定律，對于簡單的任務(wù)，隨著動(dòng)機(jī)水平的提高，表現(xiàn)水平也會(huì)提高；但對于復(fù)雜的任務(wù)，隨著動(dòng)機(jī)水平的提高，表現(xiàn)水平會(huì)在某個(gè)點(diǎn)達(dá)到峰值，然后隨著動(dòng)機(jī)水平的繼續(xù)提高而下降。動(dòng)機(jī)水平的高低和焦慮息息相關(guān)，也就是說，在部分情況下，適度焦慮有助于取得更好成績。

此外，適度焦慮可以促使人們更加警覺于潛在風(fēng)險(xiǎn)，并激發(fā)人們采取行動(dòng)以克服挑戰(zhàn)。適度焦慮還可以增強(qiáng)認(rèn)知功能，提高注意力和專注力，使人們更專注于任務(wù)并提高表現(xiàn)水平。所以，不是焦慮本身有問題，而是過度焦慮可能會(huì)對個(gè)體產(chǎn)生負(fù)面影響，需要適當(dāng)處理和管理。

二、焦慮是由什么引起的？

情緒的內(nèi)在核心是需求。在上文的案例中，小明為什么會(huì)感到焦慮？我們來分析一下。

首先是小明面臨著來自學(xué)校、家庭及自身的考試壓力，他覺得必須取得好成績才能滿足自己和他人的期望。他無時(shí)無刻在擔(dān)心考試失利可能會(huì)給自己帶來的后果。

其次是小明可能對自己有著過高的期望和要求，他希望在每次考試中都能取得好成績，認(rèn)為只有取得好成績才能夠證明自己。

再次是小明缺乏應(yīng)對考試壓力的技巧，他可能不知道如何在考場上放松、如何應(yīng)對負(fù)面情緒或緩解考試焦慮。

最后是小明對焦慮的焦慮，也就是二次焦慮。他不僅對考試本身產(chǎn)生焦慮，還因?yàn)榭荚嚱箲]而飽受折磨，心里總是害怕考試焦慮的再次來臨。

因?yàn)檫@些焦慮的原因交織在一起，所以小明總是感到痛苦。

三、面對焦慮時(shí)，我們能做些什么？

在生活中，每個(gè)人都會(huì)感受到來自各方的壓力，部分個(gè)體難免會(huì)陷入過度焦慮、無法自控的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該怎么辦呢？不要害怕，處理焦慮并不是毫無辦法，相反，有很多方法能夠一定程度地緩解焦慮。

首先我們必須要正確認(rèn)識(shí)焦慮，焦慮不像腫瘤，如果是腫瘤，我們將其當(dāng)作病變?nèi)デ谐纯?；焦慮是有合理性的，它會(huì)永遠(yuǎn)伴隨著我們。我們要做的是與焦慮和諧共處，而不是完全消滅焦慮。

轉(zhuǎn)移注意力

為什么我們那么容易深陷在焦慮情緒里呢？因?yàn)榇竽X里面有一個(gè)“興奮區(qū)域”，當(dāng)個(gè)體感到特別開心的時(shí)候，“興奮區(qū)域”會(huì)激活，讓個(gè)體貪戀這種感覺；焦慮的時(shí)候也是如此。

情緒是極其容易轉(zhuǎn)變的，每天都在發(fā)生變化。當(dāng)我們深陷在焦慮情緒里的時(shí)候，可以嘗試做一些自己喜歡的事情來轉(zhuǎn)移注意力，讓自己處于開心的激活狀態(tài)，這是一種非常有效的緩解焦慮的方式。

運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)能夠幫助人們改善身體素質(zhì)，同時(shí)也有助于緩解焦慮。人的身體是一個(gè)整體，越來越多的科學(xué)研究表明，中等以上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)顯著緩解負(fù)面情緒。焦慮來自我們本身的思維對抗，而好的身體素質(zhì)能夠使我們處于一種更加放松和自然的狀態(tài)，這本質(zhì)上也是對焦慮的緩解。

放松法

放松法分為肌肉放松法、呼吸放松法和想象放松法三種。

肌肉放松法是指個(gè)體通過規(guī)律的身體肌肉鍛煉達(dá)到對自己的心理狀態(tài)進(jìn)行調(diào)節(jié)的方法，在原理上這種放松法結(jié)合了轉(zhuǎn)移注意力和運(yùn)動(dòng)等多種方法，是通過交替收縮和放松自己的骨骼肌群、細(xì)心體會(huì)肌肉的松緊程度，最終達(dá)到緩解緊張和焦慮的一種自我訓(xùn)練方法。

呼吸放松法是指個(gè)體通過控制呼吸節(jié)奏讓自己的身心放松的方法。我們可以找一個(gè)安靜舒適的地方，嘗試深深地呼氣、吸氣，慢慢地把體內(nèi)的緊張和壓力呼出去。呼吸放松法不但簡單易行，而且效果非常顯著。

想象放松法也就是冥想，個(gè)體閉上雙眼，放飛自己的想象力，在腦海中構(gòu)建一個(gè)讓自己無比舒適的寧靜的場景。想象放松法不僅可以讓人暫時(shí)忘記煩惱和壓力，還能讓人在想象中體驗(yàn)到愉悅和滿足的感覺。

這三種方法都有很多具體的操作細(xì)節(jié)，在網(wǎng)絡(luò)上可以輕松獲取，同學(xué)們可以去搜索一下。多嘗試幾次，我們就可以很好地控制自己的情緒了。

認(rèn)知行為療法

如果你是一個(gè)善于反思、思辨的人，那心理咨詢常用的認(rèn)知行為療法對于緩解焦慮也是非常有效的。雖然認(rèn)知行為療法是專業(yè)的心理咨詢技術(shù)，但是非常簡易，即使沒有專業(yè)心理咨詢師指導(dǎo)，個(gè)體也可以學(xué)習(xí)相關(guān)知識(shí)進(jìn)行自我分析。

認(rèn)知行為療法，簡單來說就是通過改變思維方式和行為習(xí)慣來調(diào)整情緒和心理狀態(tài)的方法。認(rèn)知行為療法的基本模式是“情境－自動(dòng)思維－情緒”的過程，即在情境發(fā)生時(shí)，個(gè)體會(huì)產(chǎn)生自動(dòng)思維，而這種自我理解的自動(dòng)思維是產(chǎn)生不同情緒的根源。有一些自動(dòng)思維比較片面，容易給自己帶來負(fù)面情緒。

比如小明焦慮的原因有“滿足他人期望”“過高標(biāo)準(zhǔn)”和“二次焦慮”三個(gè)方面，都是和考試有關(guān)的，那他產(chǎn)生的自動(dòng)思維很可能是“我必須要取得好成績才對得起家人”“只有取得好成績才能證明自己”“下次考試時(shí)焦慮就應(yīng)該完全消除”，這些根深蒂固的自動(dòng)思維讓他一直深陷在負(fù)面情緒之中。

如果小明能夠分析并且確認(rèn)自己的自動(dòng)思維是片面的，那他就可以自行調(diào)整情緒，在每一次已有的思維模式產(chǎn)生時(shí)將其替代為新的自動(dòng)思維，如“學(xué)習(xí)不應(yīng)該是為了獲得他人評價(jià)”“要在自己的努力下不斷進(jìn)步，而不是一步登天”“適度焦慮完全是合理的”，這時(shí)再搭配一些新的行為模式，那焦慮自然會(huì)得到相應(yīng)緩解。

當(dāng)然，心理探索是一個(gè)復(fù)雜的過程，如果你在自我探索不是很有效的情況下，筆者建議你選擇與專業(yè)心理咨詢師溝通。