李女士是一位新手媽媽，寶寶的出生讓她沉浸在喜悅之中。然而產(chǎn)后不久，她便開始感到腰部隱隱作痛。起初，她以為這只是產(chǎn)后的正常不適，沒有太在意。但后來，李女士的腰痛越來越嚴(yán)重，她甚至無法長時間站立或坐著，連給寶寶換尿布都變得十分困難。

像李女士這樣的產(chǎn)后腰痛患者并不少見。據(jù)統(tǒng)計(jì)，約有50%～80%的產(chǎn)后媽媽會經(jīng)歷不同程度的腰痛。產(chǎn)后腰痛不僅會給新手媽媽帶來身體上的痛苦，還可能導(dǎo)致情緒問題，影響其心理健康。

產(chǎn)后為什么會腰痛？

很多女性朋友認(rèn)為腰痛是常見的“月子病”，沒什么大事兒，只要忍一忍——“坐完月子”身體就能慢慢恢復(fù)了。但事實(shí)上，多數(shù)女性的產(chǎn)后腰疼并非正常的生理現(xiàn)象，僅靠“等待”無法減輕疼痛。

1.骨盆韌帶松弛

妊娠期間，女性會分泌松弛素。這種激素能促進(jìn)骨盆周圍韌帶變得松弛，以適應(yīng)胎兒的發(fā)育，利于分娩。生產(chǎn)后，產(chǎn)婦的骨盆周圍韌帶仍處于松弛狀態(tài)，無法立即恢復(fù)至孕前狀態(tài)。相關(guān)韌帶對腰部的支撐力減弱，不利于腰部維持穩(wěn)定，容易導(dǎo)致腰痛。

2.子宮復(fù)舊不全

正常情況下，女性分娩一段時間后，子宮的形態(tài)、子宮內(nèi)膜等會逐漸恢復(fù)到未孕狀態(tài)，這個過程被稱為“子宮復(fù)舊”。如果子宮宮腔殘留部分胎盤組織，子宮復(fù)舊不全，可能導(dǎo)致子宮收縮異常、子宮內(nèi)膜炎癥等問題，引發(fā)腰腹部疼痛、血性惡露持續(xù)時間延長等癥狀。

3.姿勢不當(dāng)、過度勞累

新手媽媽在照料嬰兒的過程中，需要長時間坐、站，頻繁彎腰，腰部肌肉和腰椎會承受較大的壓力，可能導(dǎo)致腰肌勞損等問題。同時，如果哺乳姿勢不正確，例如彎腰駝背、過度側(cè)身等，使腰部肌肉長期處于緊張狀態(tài)，也容易引起腰痛。

4.機(jī)體缺鈣

妊娠期、哺乳期女性為滿足胎兒發(fā)育和自身需求，鈣需求量有所增加。如果鈣攝入量不足，可能引起四肢無力、腰酸背痛等缺鈣癥狀。

及時治療病理性腰痛

被嚴(yán)重疼痛困擾的新手媽媽必須及時就診、明確病因。對于子宮復(fù)舊不全、腰肌勞損、腰椎間盤突出癥等病理性原因引起的腰痛癥狀，患者應(yīng)積極配合治療，以減輕或消除癥狀。如果延誤最佳治療時機(jī)，則可能導(dǎo)致不可逆的損傷，令女性一生受腰痛侵?jǐn)_。

子宮復(fù)舊不全患者可采用藥物治療配合物理治療。經(jīng)過及時治療，大部分患者的癥狀可以得到緩解，將子宮恢復(fù)到正常狀態(tài)。腰肌勞損患者可以通過休息、物理治療和康復(fù)訓(xùn)練來緩解癥狀。癥狀較輕的腰椎間盤突出癥患者可以采取臥床休息、牽引等保守治療。如果癥狀嚴(yán)重，患者可能需要接受手術(shù)治療。

避免勞累、充分休息

除了病理性原因，日復(fù)一日重復(fù)進(jìn)行體力勞動，如抱孩子、喂奶、換尿不濕等，會令腰部肌肉發(fā)生勞損，引發(fā)疼痛。這些新手媽媽經(jīng)過充分休息、合理的生活護(hù)理，能夠有效緩解疼痛。

1.家人合理分擔(dān)育兒責(zé)任

產(chǎn)后媽媽正處于身體恢復(fù)期，需要充分休息。新手爸爸應(yīng)主動分擔(dān)育兒責(zé)任，承擔(dān)起一部分照顧寶寶的工作，給妻子充足的休息與恢復(fù)時間。

2.適當(dāng)使用輔助器具

使用哺乳椅、尿布臺等合適的輔助器具，既能省力，也能有效避免長期彎腰導(dǎo)致腰肌損傷。如果使用哺乳椅，應(yīng)選擇高度可調(diào)節(jié)，有靠背和扶手的產(chǎn)品，椅子高度應(yīng)與媽媽的身高相匹配，靠背要貼合背部曲線，扶手寬度應(yīng)適中，便于支撐手臂。尿布臺應(yīng)選擇穩(wěn)固、高度合適的，讓新手爸媽在更換尿布時無需彎腰。

3.照顧嬰兒應(yīng)保持正確姿勢

新手媽媽以坐姿哺乳時，應(yīng)選擇有靠背的椅子，保持背部挺直，肩膀放松，可在背后墊一個靠墊。臥姿哺乳時，可側(cè)臥，用枕頭支撐頭部和背部；一只手環(huán)抱寶寶，讓寶寶的頭部靠近乳房；另一只手托住乳房，幫助寶寶含接乳頭。

站姿抱寶寶時，應(yīng)先彎曲膝蓋，靠近寶寶，用一只手托住寶寶的頭部和頸部，另一只手托住寶寶的臀部，再發(fā)力將其抱起。要注意是臀部發(fā)力，不要讓腰部受力。將寶寶抱起后，用一只手托住寶寶臀部，一只手托住頭部，讓其頭部靠在媽媽的肩膀上，令其身體緊貼媽媽的胸部。抱孩子時要注意站直，不要向前挺腰。

做好生活護(hù)理

1.適當(dāng)補(bǔ)鈣

除了自身消耗，產(chǎn)婦身體中的鈣會大量隨乳汁排出體外。產(chǎn)后媽媽可適當(dāng)多吃富含鈣的食物，如奶制品、豆制品、海鮮等，也可以遵醫(yī)囑補(bǔ)充鈣劑。

2.熱敷

可用熱毛巾、暖水袋等進(jìn)行熱敷，促進(jìn)腰部的血液循環(huán)，緩解腰部肌肉痙攣，減輕疼痛感。熱敷溫度要適宜——不超過41℃。每次熱敷時間應(yīng)控制在15分鐘左右。

運(yùn)動康復(fù)助力緩解腰痛

產(chǎn)后適當(dāng)進(jìn)行康復(fù)運(yùn)動，可增強(qiáng)核心肌群力量，預(yù)防盆腔臟器脫垂等產(chǎn)后并發(fā)癥，有效緩解產(chǎn)后腰痛癥狀。

1.居家康復(fù)訓(xùn)練動作

（1）弓步拉伸

弓步拉伸動作可伸展髂腰肌，緩解腰部肌肉疲勞。練習(xí)時為站姿，右腿邁步向前，曲膝90度，注意膝關(guān)節(jié)位置不要超過腳尖，左腿向后撤并伸直，腳尖踩地。雙手手掌置于右腿膝關(guān)節(jié)上，上半身挺直，感受左腿肌肉的拉伸感。保持30秒，換另一側(cè)練習(xí)。左右兩腿交替練習(xí)3～5次為1組，建議每天練習(xí)2～3組。

（2）蚌式開合

此動作能強(qiáng)化臀部肌群，促進(jìn)骨盆復(fù)位，改善腰痛癥狀。練習(xí)時側(cè)臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，屈膝90度。緩慢將上側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)盡可能向上打開，腳不離地，下膝抵地，保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，感受上側(cè)臀部外側(cè)肌肉收緊，堅(jiān)持3～5秒，緩慢將膝關(guān)節(jié)放下，左右兩腿交替進(jìn)行。10～15次為1組，建議每天練習(xí)2～3組。

（3）側(cè)臥抬腿

側(cè)抬腿動作可以拉伸腰部肌肉，增強(qiáng)腰腹部和臀部肌力，維持腰部穩(wěn)定性。練習(xí)時，應(yīng)側(cè)臥在瑜伽墊上，手臂支撐頭部，腿部伸直。緩慢抬起上方的腿，保持5～10 秒，再緩慢放下，左右兩腿交替進(jìn)行。20次為1組，建議每天練習(xí)2～3組。

2.居家康復(fù)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

一般情況下，順產(chǎn)產(chǎn)婦通常在產(chǎn)后 2天就可以開始練習(xí)腹式呼吸。產(chǎn)后4周，產(chǎn)婦可以視身體情況進(jìn)行臀橋、側(cè)臥抬腿等運(yùn)動。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦在產(chǎn)后1～2周，可以開始進(jìn)行呼吸訓(xùn)練；產(chǎn)后8～12周，可以逐漸開展臀橋等訓(xùn)練項(xiàng)目。