上夜班如何把健康補(bǔ)回來

很多人出于工作的需要，免不了要上一段時(shí)間夜班，此時(shí)，該如何把健康補(bǔ)回來呢？

上夜班前

逐步提前就寢時(shí)間 上夜班前調(diào)整生物鐘，是確保高效應(yīng)對(duì)夜班任務(wù)的重要步驟。建議在上夜班前的一段時(shí)間內(nèi)，比平時(shí)提前30分鐘至1小時(shí)就寢。

避免刺激因素 夜班工作當(dāng)日下午應(yīng)避免飲用咖啡、茶或其他含咖啡因的飲料。

避免電子設(shè)備 在睡前1～2小時(shí)內(nèi)避免使用電子設(shè)備，因?yàn)槠聊话l(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量。

提前規(guī)劃飲食 晚餐提前30分鐘，應(yīng)以清淡、易消化的食物為主，避免過飽，同時(shí)避免飲酒和吸煙。

做好心理準(zhǔn)備 對(duì)即將到來的夜班任務(wù)保持積極、自信的態(tài)度，可利用10～15分鐘提前規(guī)劃夜班工作，做好準(zhǔn)備，減輕壓力感。還可以學(xué)習(xí)一些放松技巧，如深呼吸、冥想等，有助于緩解緊張情緒，提高睡眠質(zhì)量。

上夜班后

創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境 保持臥室安靜、黑暗和涼爽，拉上遮光窗簾、使用耳塞等工具減少噪音和光線干擾，告知同住人保持安靜。

避免使用電子設(shè)備 夜班結(jié)束后，不要刷手機(jī)，因?yàn)榧词乖诎滋?，電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光也會(huì)抑制褪黑素的分泌。

進(jìn)行放松練習(xí) 可以繼續(xù)進(jìn)行放松訓(xùn)練，如放松呼吸法、瑜伽，有助于緩解身體和心理上的壓力，讓你更容易入睡。

飲食輔助 夜班后，一頓包含蛋類、蔬菜、水果、主食的營(yíng)養(yǎng)全面的早餐必不可少。量為平時(shí)早餐的1/2～2/3，不能吃得太多，以免影響稍后的睡眠。

此外，每周進(jìn)行2～3次有氧運(yùn)動(dòng)也非常重要，可以選擇快走、慢跑、游泳、球類運(yùn)動(dòng)，時(shí)長(zhǎng)30分鐘左右。

（摘自《家庭醫(yī)生報(bào)》）