馬拉松運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)補(bǔ)充特點(diǎn)

相比其他運(yùn)動(dòng)，馬拉松運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)補(bǔ)充有哪些特點(diǎn)呢？

與其他運(yùn)動(dòng)相比，馬拉松運(yùn)動(dòng)有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對較小，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長且無間歇，易受周圍環(huán)境如高溫、嚴(yán)寒、陰雨天氣影響等特點(diǎn)。在營養(yǎng)補(bǔ)充方面，跑者需要格外注意以下幾點(diǎn)。

持續(xù)能量供應(yīng)

馬拉松運(yùn)動(dòng)屬于耐力運(yùn)動(dòng)，需要長時(shí)間的持續(xù)能量供應(yīng)。在馬拉松跑步過程中，碳水化合物是最主要的供能物質(zhì)，可以持續(xù)提供能量。為了維持血糖水平的穩(wěn)定，跑步前、跑步中、跑步后都應(yīng)補(bǔ)充適量的碳水化合物，如運(yùn)動(dòng)飲料、能量膠等。

維持水合狀態(tài)和電解質(zhì)平衡

跑馬拉松時(shí)，尤其是在高溫、高濕環(huán)境下，跑者會(huì)大量出汗，加上呼吸加快造成身體中水分和鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)丟失，引起水和電解質(zhì)紊亂，就會(huì)影響身體功能和運(yùn)動(dòng)能力。及時(shí)補(bǔ)充富含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或能量膠，有助于維持體液平衡、恢復(fù)水和電解質(zhì)平衡。

做好環(huán)境應(yīng)對措施

馬拉松為戶外運(yùn)動(dòng)，容易受到環(huán)境因素的影響。當(dāng)氣溫過高時(shí)，跑者體力消耗加大，水分和電解質(zhì)流失嚴(yán)重，容易引發(fā)中暑、熱射病等疾病。氣溫過低時(shí)，大量的血液流向中心來維持體溫，容易發(fā)生肌肉痙攣、凍傷和關(guān)節(jié)損傷。

在高溫環(huán)境下跑馬拉松，跑者可以通過賽前預(yù)冷降溫措施，如面部涂抹低濃度薄荷醇、佩戴頸部降溫環(huán)來降低體溫。在腸道能耐受的情況下，也可以考慮適量飲用冰水或冰漿降溫。如果是在低溫環(huán)境下跑馬拉松，跑者需要穿著保暖衣物，既能防止頭部和手足等肢體末端被凍傷，還可以預(yù)先提高身體核心和皮膚的溫度。在比賽時(shí)，需要攝入多于正常建議量的食物，以防比賽中能量消耗過快，并幫助維持體溫。

比賽前后的營養(yǎng)補(bǔ)給策略

賽前

在馬拉松比賽前一周，有規(guī)律訓(xùn)練的跑者可以逐漸減少日常訓(xùn)練量，并在賽前2～3天每日食用每千克體重含9～10克碳水化合物的飲食。這有助于跑者比賽當(dāng)天肌糖原的超量恢復(fù)，有利于提高運(yùn)動(dòng)成績。比賽前一晚，跑者可進(jìn)食米飯、土豆、饅頭等富含淀粉的主食，避免油炸、生冷、油膩等較難消化的食物，盡量減少食用粗糧和富含膳食纖維的蔬菜?？梢赃m量補(bǔ)充水分，但要避免喝咖啡和濃茶，防止賽前失眠。

比賽當(dāng)天，跑者可以根據(jù)個(gè)人喜好并結(jié)合正式比賽時(shí)間，提前2～3小時(shí)完成進(jìn)餐。賽前一餐應(yīng)以高碳水化合物的主食為主，如饅頭、白粥、吐司等，避免吃油條、油餅等油炸食物，以便于消化，減少胃腸壓力。保持和平時(shí)一樣的食量，切忌大量進(jìn)食，以免加重腸胃的消化負(fù)擔(dān)和頻繁大小便。開跑前2小時(shí)，可飲用400～600毫升含電解質(zhì)和糖分的運(yùn)動(dòng)飲料，也可于開跑前15～20分鐘補(bǔ)液，少量多次，每次100～150毫升，分2～4次喝完，以保持良好的水合狀態(tài)。

賽中

跑者可以提前準(zhǔn)備含有葡萄糖、果糖和麥芽糖等復(fù)合來源糖類的能量膠，在途中每5公里處的供給站，根據(jù)能量膠的滲透壓配合飲水服用。

國際馬拉松醫(yī)學(xué)指導(dǎo)學(xué)會(huì)建議，馬拉松跑者在比賽期間，每小時(shí)應(yīng)喝400～800毫升液體，氣溫越高且速度越快的跑者，需補(bǔ)充更多液體。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液，應(yīng)遵循少量多次的原則，具體可結(jié)合跑步過程中自身的口渴程度進(jìn)行調(diào)整。在高溫天氣下跑馬拉松，可以補(bǔ)充補(bǔ)液鹽，如市售的鹽丸等。建議在日常訓(xùn)練中養(yǎng)成跑動(dòng)中補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)膠和飲水的習(xí)慣，有助于保持跑步的節(jié)奏和節(jié)約補(bǔ)液時(shí)間。

賽后

比賽后，跑者補(bǔ)充碳水化合物，有助于促進(jìn)體內(nèi)肌糖原的恢復(fù)，盡快消除疲勞，促進(jìn)體能恢復(fù)。馬拉松比賽結(jié)束后，開始補(bǔ)充碳水化合物的時(shí)間越早越好。運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期的前6小時(shí)是糖原恢復(fù)的快速期，肌肉中肌糖原合成酶活性高，肌糖原合成速率大。此時(shí)適合飲用高糖復(fù)合飲料，并選擇高碳水化合物、高水分、低蛋白、低脂肪的食物，如米粥、爛糊面等。恢復(fù)期的6～48小時(shí)是糖原合成的慢恢復(fù)階段，適合補(bǔ)充中、低血糖生成指數(shù)的碳水化合物，如米飯、雜糧面及豆類等。

一些跑者在比賽后會(huì)采用集體聚餐、暴飲暴食甚至酗酒的方式來慶祝完賽，這種方式不可取，因?yàn)闀?huì)給消化系統(tǒng)帶來太大的負(fù)擔(dān)，不利于身體機(jī)能的恢復(fù)。賽后除了補(bǔ)充糖原，水分的補(bǔ)充也十分重要。運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)液常常只能補(bǔ)充汗液丟失量的50%，體液的恢復(fù)較慢且不完全，跑者運(yùn)動(dòng)后還需要進(jìn)行補(bǔ)液。當(dāng)補(bǔ)液量達(dá)到出汗量的150%時(shí)，體液才能較快達(dá)到平衡。

提示：賽前、賽中和賽后的營養(yǎng)補(bǔ)充，注意選擇自己熟悉的食物，不嘗試沒有吃過的食物，注意衛(wèi)生，避免出現(xiàn)過敏、腸胃不適等情況。運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒和能量膠等需要提前試用，熟悉口感味道，以防在跑步過程中產(chǎn)生不適。

長跑過程中有關(guān)營養(yǎng)的其他建議

事先培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣

馬拉松是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)。平時(shí)沒有鍛煉習(xí)慣的普通人，臨時(shí)上場堅(jiān)持跑馬拉松或者半程馬拉松，多半會(huì)出現(xiàn)休克或暈倒等癥狀。參加馬拉松比賽需要循序漸進(jìn)地訓(xùn)練，大多數(shù)跑者需要16～20周的時(shí)間來增強(qiáng)耐力，并訓(xùn)練心臟和肌肉。身體素質(zhì)、跑步經(jīng)驗(yàn)、是否有受傷史等，都會(huì)影響訓(xùn)練計(jì)劃。

持續(xù)優(yōu)化身體成分

在跑步過程中，體重的減少可以減輕身體負(fù)重，節(jié)約整體能量消耗。相較于體重，反映身體中肌肉量和脂肪量的體脂率（脂肪量/體重百分比）更具有參考意義。跑者可以借助體成分儀測試，來了解自己的體脂率，通過合理均衡膳食和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來優(yōu)化身體成分，以更好的身體狀態(tài)參加馬拉松。

提前養(yǎng)護(hù)胃腸道

馬拉松運(yùn)動(dòng)中，胃腸道不適的發(fā)生率較高，跑者的主要癥狀為頭暈、惡心、胃腸道痙攣、嘔吐和腹瀉，這些也是造成跑者中途退賽的主要原因之一。跑步過程中血液重新分布、更多地流向肌肉和皮膚，減少了胃腸道的供血，容易引起運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后腹痛。此外，跑者對食物的耐受性、胃腸道疾病及腸道菌群等，都可能影響胃腸道功能。提前接受藥物治療或者補(bǔ)充益生菌，可改善或者預(yù)防馬拉松運(yùn)動(dòng)中的胃腸道問題。