孫永明

抑郁癥是一種常見(jiàn)的精神病，女性發(fā)病率比男性高兩到三倍?；疾≌呔裆跏苷勰ァ，F(xiàn)在抑郁癥患者有了福音：他們只要遵循正確的方法，就可望減輕或消除病癥。下文介紹六種自我療法，許多患者嘗試后收效甚大。

一、體育療法實(shí)踐證明，體育鍛煉是提高人們情緒的良藥。鍛煉可以使人的精神和心理發(fā)生變化，進(jìn)而促進(jìn)人的身心健康。由于鍛煉是個(gè)人在親身體驗(yàn)，而不是坐著不動(dòng)，所以，鍛煉后可以給人一種輕松和自己作主的感覺(jué)，有益于克服抑郁癥患者共有的孤獨(dú)感。

鍛煉必須有一定的強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間和頻率，才能達(dá)到預(yù)期效果。以健身操為例，內(nèi)容包括跑步、健身舞、跳繩等。每周至少做三次(最好五次)，每次持續(xù)十五至二十分鐘。

散步可以達(dá)到同跑步一樣的效果，因而專家們建議抑郁癥患者應(yīng)每天步行1500米，并力爭(zhēng)在十五分鐘內(nèi)走完。以后逐漸加大距離，直到四十五分鐘走完4500米。在開(kāi)始鍛煉之前，須經(jīng)醫(yī)生的同意。

二、營(yíng)養(yǎng)療法許多醫(yī)生認(rèn)為，食物中所含的維、生素和氨基酸對(duì)于人的精神健康具有重要影響。有專家說(shuō)，有多疑癥的人即使是缺乏某單一營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也能引起抑郁癥。他建議人們多吃維生素B含量豐富的食物，象粗糧、魚(yú)類、青菜、雞蛋等。他還讓抑郁癥患者服用一定劑量的復(fù)合維生素B。他認(rèn)為這些都是人們最容易缺乏的維生素，因?yàn)槿藗兂允澄锖茈y吃夠一定的標(biāo)準(zhǔn)，如果在節(jié)食，更是如此。而維生素療法無(wú)毒無(wú)害，在短期內(nèi)即可見(jiàn)效。但在服用時(shí)應(yīng)遵醫(yī)囑。

三、精神療法精神療法可能比抗抑郁藥物更為見(jiàn)效。抑郁癥患者往往是戴著有色眼鏡來(lái)看待世界和他們自己的，為了改變這種錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，洛杉磯精神醫(yī)療中心的加里·埃默里提出了“三A”法，即明白、回答、行動(dòng)。因三詞的英文字母均以“A”開(kāi)頭，故稱。

明白

首先要承認(rèn)自己在精神上受抑郁，而許多人往往否認(rèn)這個(gè)問(wèn)題。其次要注意自己的情緒變化、言行舉止有無(wú)異常以及感覺(jué)思維的差別和身體反應(yīng)等。

回答要學(xué)會(huì)每當(dāng)產(chǎn)生一個(gè)錯(cuò)誤的感覺(jué)時(shí)，及時(shí)地予以識(shí)別并且記錄下來(lái)。先寫下自己的錯(cuò)誤想法，再寫下一個(gè)較為實(shí)際的選擇答案，其目的是在實(shí)際中檢驗(yàn)自己的想法。寫完，詢問(wèn)自己：“這會(huì)是真的。嗎?”然后再問(wèn)自己。“從另一方面該怎么看呢?”

舉例說(shuō)，自己的想法是：“我在大街上見(jiàn)到了我的朋友，他沒(méi)有同我說(shuō)話。他不喜歡我，沒(méi)有人喜歡我了?！边x擇的解釋可以是這樣的：“他沒(méi)有看見(jiàn)我”，或者是“他正想著自己的心事?！?/p>

行動(dòng)首先要著手解決自身的問(wèn)題。如果你感到不被人注意，那你就不妨換一個(gè)新發(fā)式，或者是設(shè)法減輕體重，如果你在工作中不能得心應(yīng)手，劃應(yīng)修一門課程來(lái)提高自己的技術(shù)水平，或者尋找新的工作。

要多計(jì)劃一些活動(dòng)，這樣既可以給自己增添完成任務(wù)的感覺(jué)，又能給自己帶來(lái)快樂(lè)，到了周末尤應(yīng)如此。比如說(shuō)把房間打掃干凈、騎自行車鍛煉或者寫信。也可以去聽(tīng)音樂(lè)會(huì)，或參加舞會(huì)。鑒于精神抑郁癥患者往往會(huì)小題大作，故可以把大事化小，比如把一件事情分成幾部分去做。

另外，應(yīng)使自己的生活規(guī)范化。如準(zhǔn)時(shí)進(jìn)餐，不暴飲暴食，不酗酒，按時(shí)就寢、起床等等。每天最好安排一定的鍛煉時(shí)間，哪怕散散步也好。

四、交際療法研究表明，善與人結(jié)交者比喜歡獨(dú)往獨(dú)來(lái)的人在精神狀態(tài)上要?dú)g快得多。美國(guó)某精神健康研究室最近發(fā)起了一場(chǎng)運(yùn)動(dòng)，口號(hào)是“朋友乃是藥”。他們認(rèn)為，社會(huì)支持(郎關(guān)心別人)甚至可使人延年益壽。

你可以列出一張朋友名單，前面為你可與其推心，置腹、傾訴衷情的朋友。其它的朋友也很重要，你可以與他們共享歡樂(lè)，分擔(dān)憂愁。要養(yǎng)成與朋友保持聯(lián)系的習(xí)慣。寂寞和孤獨(dú)的感覺(jué)應(yīng)視為抑郁癥的前兆。

五、檢查療法抑郁癥的主要癥狀表現(xiàn)在：悲觀厭世，煩躁不安；飲食習(xí)慣發(fā)生變化，早醒；對(duì)任何事都沒(méi)興趣，注意力不集中，甚至產(chǎn)生自殺念頭，拙于交際，疲勞，言行怠滯或過(guò)頻，變化無(wú)常。如果上述癥狀持續(xù)不斷或經(jīng)常復(fù)發(fā)，就應(yīng)去求教醫(yī)生或精神病專家。

六、用藥療法不要濫用藥物，因?yàn)樵S多藥物都具有引起抑郁癥的副作用。從美國(guó)國(guó)立精神健康研究所的調(diào)查報(bào)告看，口服避孕藥、巴比妥酸鹽、類固醇藥物、某些抗生素(如磺胺藥物)，以及某些用于控制高血壓的藥物(如利血平)等，都可以引起抑郁癥。