中老年人的伸展性體操

汪康樂(lè)

這里介紹的是一套適合中老年人特點(diǎn)的伸展性保健體操。所謂伸展性體操，即通過(guò)徒手或利用簡(jiǎn)單器械來(lái)活動(dòng)身體，使關(guān)節(jié)，肌肉、韌帶得到充分的牽引，擴(kuò)展的體操。此類體操過(guò)去一直被用于運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)備和整理活動(dòng)，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷和消除疲勞，近年來(lái)正逐步地成為中老年人的保健體操。長(zhǎng)年堅(jiān)持做操，可以延緩衰老過(guò)程，增進(jìn)健康。

在做操時(shí)，要注意動(dòng)作須緩慢，用力伸展時(shí)不能有痛感，以防肌纖維拉傷，要自然呼吸，不可憋氣，盡量采取循序漸進(jìn)，量力而行構(gòu)原則。

1由分腿站立稍屈膝，兩臂自然下垂開(kāi)始，將兩臂慢慢地向側(cè)上方舉起，同時(shí)伸直腿，抬頭挺胸挺腹，使身體充分地伸展，并稍停(約二秒鐘)后還原。要配合呼吸運(yùn)動(dòng)，兩臂上舉時(shí)吸氣，兩臂放下時(shí)呼氣。連續(xù)做10～15次。

2直腿坐，上沐慢慢地向前屈，然后還原。反復(fù)練習(xí)10～20次。能將頭碰到膝蓋為最佳。

3跪坐，兩手體后撐地，接著抬頭挺胸挺髖，盡量拉開(kāi)肩角，再還原。練習(xí)8～12次。

4分腿站立，上體向左右轉(zhuǎn)體，兩臂自然放松隨之?dāng)[動(dòng)，兩手輕輕地交替擊打胸、背部。注意肩關(guān)節(jié)要放松。連續(xù)做20～30次。

5一腿向前跨出一步，前腿彎曲，后腿伸直成弓箭步，同時(shí)兩手叉腰。接著前腿用力向后蹬直，腳尖隨之蹺起，后腿隨之慢慢地彎曲，再后腿用力蹬直還原成弓箭步，同時(shí)兩手用力推腰挺腹，用力由小到大。連續(xù)做10～15次后再交換腿做。