李　雄

素食女性的飲食調(diào)配

今天這個(gè)時(shí)代，年輕女性通過(guò)食素來(lái)健美塑身已不是什么新鮮事了。可是如何盡量改善素食者的營(yíng)養(yǎng)狀況呢？如果是純素食，那么本由動(dòng)物性食物提供的營(yíng)養(yǎng)素，就需要用植物性食物來(lái)補(bǔ)充，所以適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)配就很必要了。

1.利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。在缺乏動(dòng)物性食物的素食里，盡量利用各種植物性食物間的互補(bǔ)，獲取足夠的各種必需氨基酸。一般豆類 及核果，谷類與核果、種子之間，都具有相當(dāng)?shù)幕パa(bǔ)性，所以選擇食物種類越多，營(yíng)養(yǎng)也越全面。如最常見的紅豆飯、綠豆飯、八寶飯、八寶粥、包子、餃子以及各種各樣的混合菜肴，都是很好的營(yíng)養(yǎng)搭配。

2.素食容易缺乏的各種營(yíng)養(yǎng)素，如鈣、鐵、維生素B2以及維生素B12，均應(yīng)注意補(bǔ)充。喝一杯牛奶，不僅可供給蛋白質(zhì)，還可供給300毫克左右的鈣和大量的維生素B2、B12，可謂是一舉數(shù)得。因此，素食中如果考慮加一杯牛奶，對(duì)兒童、孕婦以及哺乳女性，更為需要。

3.素食者可適當(dāng)補(bǔ)充些菌類及海帶等食物，使?fàn)I養(yǎng)攝取全面、平衡，有利于軀體健康。

素食菜譜推薦

三層樓

原料：油菜1200克，玉米筍1罐，草菇150克，水淀粉1大匙，油1大匙。

調(diào)料：

料1：鹽1/4茶匙，味精1/4茶匙；

料2：味精1/4茶匙，醬油1大匙，蠔油1/4茶匙。

做法：

1.油菜去老葉取嫩心；玉米筍直剖成兩片。

2.鍋中倒入6杯清水，加料1燒開，再分別放進(jìn)油菜和玉米筍氽熟撈出，依序呈環(huán)狀排列。

3.鍋中倒入大匙油燒熱，放進(jìn)草菇加料2略炒，再澆上水淀粉炒勻盛起，鋪在玉米筍上即可。

主要營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)33克，脂肪19克，糖類76克，鈉1790毫克，總熱量552卡。

建議：蔬菜提供人體所需維生素、礦物質(zhì)和纖維素。

夏日靚湯——竹筍絲瓜湯

原料：竹筍7～8棵，絲瓜一根。

調(diào)料：蔥、姜、鹽適量，雞精一小匙，油。

做法：

1.竹筍用淡鹽水浸泡20分鐘后，再用開水泡1分鐘，洗凈切段。

2.絲瓜洗凈，去皮切片。

3.鍋內(nèi)倒少許油，爆香蔥、姜，放水3～4小碗，水燒開后，放入竹筍，煮1分鐘，放入絲瓜、鹽、雞精調(diào)味，開鍋即可。

女性素食的10大理由

⒈素食會(huì)讓你更聰明；⒉素食可以清潔你的肌膚；⒊素食可以預(yù)防癌癥；⒋素食可以有效保護(hù)心臟；⒌素食能降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)；⒍素食能減少甚至避免便秘；⒎素食是更安全的食物；⒏素食是人道主義的關(guān)懷；⒐素食有利于改善環(huán)境；⒑素食味道更鮮美。

專家提醒：女性素食注意10點(diǎn)

⒈提倡素食不等于完全排斥肉類；⒉應(yīng)該保證食品的多樣化；⒊有意識(shí)補(bǔ)充維生素及微量元素；⒋多吃豆制品，補(bǔ)充蛋白質(zhì)；⒌多曬太陽(yáng)；⒍多選擇深色蔬菜和柑橘類水果；⒎避免進(jìn)食過(guò)量；⒏烹調(diào)方式要講究；⒐注意食物的性味；⒑浸泡清洗要徹底。

《健康向?qū)А窚厍橹д校?/p>

一天素食怎樣吃？

A．面包、谷類和根莖類食品

應(yīng)為一天食物的1/3。包括各種面包（以全麥面包為佳）、大米、雜糧、土豆、芋頭、蓮藕等。這類食物可提供充足的蛋白質(zhì)、鐵、鋅、B族維生素、纖維素和礦物質(zhì)。

B．蔬菜與水果

同樣應(yīng)為一天食物的1/3。包括所有的蔬果，新鮮的、冰凍的、罐裝的或曬干的，以及各類果汁，富含大量的維生素、礦物質(zhì)和纖維素，含脂量低，不含膽固醇。一天選擇其中5種或更多為佳。

C．牛奶和各類奶制品

這類食品富含鈣、維生素B12和蛋白質(zhì)。

D．豆類和堅(jiān)果

包括各類豆芽、豆、豆制品以及瓜子、核桃、杏仁等堅(jiān)果。它們含有豐富的蛋白質(zhì)，且多吃也無(wú)膽固醇過(guò)高之憂。同時(shí)，還含有維生素B12、抗氧化物、鐵、核黃素、鹽酸硫胺、煙酸和亞磷酸鹽。腰果、杏仁等堅(jiān)果含有不飽和脂肪酸，可補(bǔ)充熱量，每日最好選擇4種。