方小華

【摘要】中年階段是人體身心發(fā)展由強(qiáng)盛到衰落的轉(zhuǎn)折階段。此時(shí),體育鍛煉對(duì)于中年人身心健康有著積極的影響,體育鍛煉是中年人強(qiáng)身健體、保持健康最為簡(jiǎn)便最為有效的方法。中年人參加體育鍛煉一定要講究科學(xué)性,嚴(yán)格掌握體育鍛煉的量和度,優(yōu)化個(gè)人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,提高體育鍛煉質(zhì)量。

【關(guān)鍵詞】中年人;健康問(wèn)題;體育鍛煉

中年人作為各行各業(yè)的中流砥柱,其健康問(wèn)題越來(lái)越受到重視?，F(xiàn)代社會(huì)的“高壓”競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境,飲食起居無(wú)規(guī)無(wú)節(jié),來(lái)自方方面面的心理壓力,加之食品、空氣、水質(zhì)環(huán)境污染,使中年人的健康問(wèn)題令人擔(dān)憂。最明顯的表現(xiàn)是近年來(lái)患病人群日趨年輕化,35-50歲人群發(fā)病率增長(zhǎng)速度較快。在近幾年,不斷報(bào)道有一些對(duì)社會(huì)做出巨大貢獻(xiàn)的中年人英年早逝,留給大家不盡的惋惜與遺憾,讓我們深深感受到中年人更需要體質(zhì)保健,更需要健康。

一、當(dāng)前困擾中年人健康的因素

中年階段是人體身心發(fā)展一個(gè)由強(qiáng)盛到衰落的轉(zhuǎn)折階段。據(jù)了解,我國(guó)居民40歲后體能明顯下降,六成中年人存在健康問(wèn)題,主要表現(xiàn)為血壓升高、心肺功能下降等。資料顯示,目前心血管疾病是導(dǎo)致我國(guó)人口死亡的最主要誘因,每年因心血管疾病而死亡的人數(shù)約占死亡總?cè)藬?shù)的34%—40%,其中全國(guó)每年因冠心病死亡110萬(wàn)人,腦中風(fēng)死亡150萬(wàn)人。心臟病在我國(guó)至少“年輕”了15歲。此外,各種疾病呈年輕化趨勢(shì)發(fā)展,如肥胖病、心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等[1]。那么,困擾中年人健康的因素有哪些呢?

1、生理因素

(1)神經(jīng)組織功能的改變。神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量逐步減少,腦重減輕。據(jù)估計(jì)腦細(xì)胞數(shù)自30歲以后呈減少趨勢(shì),60歲以上減少尤其顯著,到75歲以上時(shí)可降至青年時(shí)的60%左右。

腦血管硬化,腦血流阻力加大,氧及營(yíng)養(yǎng)素的利用率下降,致使腦功能逐漸衰退并出現(xiàn)某些神經(jīng)系統(tǒng)癥狀,如記憶力減退,健忘,失眠,甚至產(chǎn)生情緒變化及某些精神癥狀。

(2)心血管及各器官功能的改變。心臟生理性老化主要表現(xiàn)在心肌萎縮,發(fā)生纖維樣變化,使心肌硬化及心內(nèi)膜硬化,導(dǎo)致心臟泵血效率下降,使每分鐘有效循環(huán)血量減少。心臟冠狀動(dòng)脈的生理性和病理性硬化,使心肌本身血流減少,耗氧量下降,對(duì)心功能產(chǎn)生進(jìn)一步影響,甚至出現(xiàn)心絞痛等心肌供血不足的臨床癥狀。

血管也會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)發(fā)生一系列變化。50歲以后血管壁生理性硬化漸趨明顯,管壁彈性減退,而且許多中年人伴有血管壁脂質(zhì)沉積,使血管壁彈性更趨下降、脆性增加,結(jié)果使中年人血管對(duì)血壓的調(diào)節(jié)作用下降,血管外圍阻力增大,使中年人血壓常常升高;臟器組織中毛細(xì)血管的有效數(shù)量減少及阻力增大,使組織血流量減少,易發(fā)生組織器官的營(yíng)養(yǎng)障礙;血管脆性增加,血流速度減慢,使中年人發(fā)生心血管意外的機(jī)會(huì)明顯增加,如腦溢血、腦血栓等的發(fā)病率明顯高于年輕人。此外,在心血管功能改變的基礎(chǔ)上,各組織器官的功能也逐漸呈現(xiàn)下降的趨勢(shì),嚴(yán)重威脅中年人的健康。

2、心理因素

(1)心理疲勞。中年是承受事業(yè)壓力、家庭壓力、角色壓力最重的階段,同時(shí)又是生活中事業(yè)上處于許多重要轉(zhuǎn)折的時(shí)期。中年人時(shí)常會(huì)感到力不從心,身心疲憊。

(2)社會(huì)適應(yīng)不良。中年人在自己的事業(yè)中,可能面臨職位的升遷和貶降,工作的調(diào)動(dòng)等等變化。這些變化都要求轉(zhuǎn)換原有的社會(huì)角色,改變已經(jīng)習(xí)慣了的人際關(guān)系。失敗和貶降,固然會(huì)造成嚴(yán)重的心理壓力,然而成功和升遷也絕不會(huì)是輕松的,責(zé)任的加重會(huì)引起一系列的心理上的不平衡,同樣可以造成緊張壓力。如果不能正確的面對(duì)現(xiàn)實(shí)和挑戰(zhàn),做好心理上的準(zhǔn)備和采取相應(yīng)的應(yīng)對(duì)措施,就會(huì)產(chǎn)生緊張、焦慮、壓抑等心理反應(yīng)。

(3)人際關(guān)系問(wèn)題?！爸v人情,注重人際關(guān)系”是中國(guó)人的一個(gè)社會(huì)特點(diǎn),而中年期人際關(guān)系最為復(fù)雜。如何處理好與上級(jí)或下屬、同事的關(guān)系,這常常是中年人感到頭痛、傷腦筋的事。

(4)婚姻家庭中的矛盾沖突。婚姻家庭中的各種矛盾沖突,如夫妻關(guān)系、子女教育、婆媳的相處、經(jīng)濟(jì)開(kāi)支等,常常會(huì)給中年人帶來(lái)嚴(yán)重的心理壓力和心理障礙。

3、不良的生活方式嚴(yán)重影響中年人的健康

不健康的生活方式是影響中年人健康的又一主要因素。不健康的生活方式主要表現(xiàn)為吸煙、酗酒、暴食暴飲等,各種加班和應(yīng)酬夜以繼日,生活無(wú)規(guī)律,許多有害因素通過(guò)累積作用,容易在人體呼吸、消化、心腦血管系統(tǒng)等種下很多慢性病的禍根。其中吸煙、酗酒的不良嗜好對(duì)人體的危害最大,正如俗話所說(shuō):“美酒加香煙,危害大無(wú)邊”。有研究指出,影響人類健康的因素主要有四種,即生物遺傳因素占20%、醫(yī)療衛(wèi)生條件占10%、行為、生活方式占40~50%、環(huán)境因素占20%~30%。在這四種因素中,只有行為、生活方式是我們自己可以控制的,也是最主要的因素,因而,對(duì)中年人來(lái)說(shuō),必須在習(xí)慣和健康中作出選擇,為了健康要杜絕不良的生活方式。

二、加強(qiáng)鍛煉,促進(jìn)健康

1、體育鍛煉與生理健康

生命在于運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)具有保持健康、增強(qiáng)體質(zhì)、延緩生命衰老的作用。研究證明,每周進(jìn)行三次體育鍛煉的人身體狀況明顯好于不鍛煉的人[2]。有學(xué)者曾對(duì)8000余名中年人進(jìn)行了為期12年的跟蹤調(diào)查,發(fā)現(xiàn),堅(jiān)持從事輕快體育運(yùn)動(dòng)鍛煉的人比不參加運(yùn)動(dòng)或偶爾運(yùn)動(dòng)且運(yùn)動(dòng)劇烈的人死亡率降低1.5倍,罹患腦心血管病、糖尿病、癌癥、早老性癡呆的發(fā)病率減少了35%,其壽命將明顯地延長(zhǎng)4-6年[3]。

2、體育鍛煉與心理健康

體育鍛煉不僅能增強(qiáng)體質(zhì),而且對(duì)促進(jìn)人的心理健康也有積極的作用。運(yùn)動(dòng)之所以能緩解壓力,讓人保持平和的心態(tài),與腓肽效應(yīng)有關(guān)。腓肽是身體的一種激素,被稱為“快樂(lè)因子”,對(duì)于精神不振,心境很差的人來(lái)說(shuō)具有顯著的治療和調(diào)節(jié)作用,可以擺脫煩惱振奮精神,產(chǎn)生良好的情緒狀態(tài),有效的改善人的心境。研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定量時(shí),腓肽的分泌增加,身體產(chǎn)生的腓肽效應(yīng)能愉悅神經(jīng),甚至可以把壓力和不愉快帶走。在情緒不佳的狀態(tài)下,進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)心境的改善有顯著的作用[4]。

此外,體育鍛煉具有發(fā)泄作用。發(fā)泄對(duì)于長(zhǎng)期承受壓力、無(wú)法擺脫者是一種很有效的方式。在參與體育活動(dòng)的過(guò)程中,通過(guò)身體的活動(dòng),可以轉(zhuǎn)移和緩解心理壓力和緊張,并發(fā)泄各種不良情緒,是消除情緒障礙,減緩和治療心理疾病的有效手段。

由此可見(jiàn),體育鍛煉對(duì)于中年人身心健康有著積極的影響,體育鍛煉是中年人強(qiáng)身健體、保持健康最為簡(jiǎn)便最為有效的方法。

三、生命在于科學(xué)運(yùn)動(dòng)

中年人的組織器官的功能都呈現(xiàn)下降趨勢(shì),因此,中年人參加體育鍛煉一定要講究科學(xué)性、循序漸進(jìn)、量力而行,并持之以恒。

1、掌握中年人體育鍛煉的量和度

體育鍛煉強(qiáng)調(diào)科學(xué)。只有科學(xué)地進(jìn)行適宜的量和強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)才能起到健身的效果,加強(qiáng)體力,提高機(jī)體的防御能力,預(yù)防和治療疾病。所以中年人(尤其患病體質(zhì)較弱的群體)進(jìn)行鍛煉要根據(jù)自己的身體狀況和特點(diǎn)在科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)量的安排要根據(jù)自身的體質(zhì)狀況,以運(yùn)動(dòng)后感到精神爽快、四肢輕松為佳[13]。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成反比,若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為60%～70%最大心率時(shí),每次運(yùn)動(dòng)20～30分鐘或間歇進(jìn)行,每周3～5次;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度<60%或<70%最大心率時(shí),每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間可延長(zhǎng)并可分幾次完成,每周5次。

2、優(yōu)化中年人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

中年人體育鍛煉的方式要能使整個(gè)身體都參加運(yùn)動(dòng),不宜采用局限于某一肢體或器官的、局部負(fù)擔(dān)很重的運(yùn)動(dòng);運(yùn)動(dòng)的速度和力量要適宜,不能要求過(guò)高。對(duì)身體內(nèi)部引起的變化不能太劇烈。要限制強(qiáng)度過(guò)大、速度過(guò)快的活動(dòng)。愈接近老年,所選擇運(yùn)動(dòng)愈應(yīng)富于節(jié)奏,協(xié)調(diào)難度應(yīng)稍低,速度稍慢[5]。

根據(jù)中年人的身心特點(diǎn),應(yīng)進(jìn)行能改善大腦神經(jīng)活動(dòng)靈活性,提高心肺功能,促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝的運(yùn)動(dòng),從而減緩衰老、保持健康、延年益壽。適合中年人鍛煉的項(xiàng)目很多,如散步、慢跑、廣播操、游泳、門(mén)球、網(wǎng)球、氣功、太極拳、八段錦、自我保健按摩等。

四、常見(jiàn)慢性病人的體育鍛煉

針對(duì)高血脂人群的運(yùn)動(dòng)處方主要為心肺功能訓(xùn)練:如每周3—7次的快走慢跑單車(chē)有氧操,每次30—60分鐘,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在最大心率的55%—75%;力量訓(xùn)練:每周鍛煉3—5天,盡量以復(fù)合動(dòng)作(兩個(gè)以上關(guān)節(jié)同時(shí)活動(dòng))為主,讓多個(gè)肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng),以最大力量的40%—70%為鍛煉強(qiáng)度,每個(gè)動(dòng)作2—3組,每組10—15次,每次20分鐘左右。

高血壓人群的運(yùn)動(dòng)處方:主要以太極拳,健身操,中醫(yī)經(jīng)絡(luò)按摩操,健身舞蹈及步行為主,每天至少一次,每次30—45分鐘,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在最大心率的55%—75%,每周運(yùn)動(dòng)不少于3次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要避免憋氣。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌氣短身體不適等情況應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后要重視放松和整理運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后不要立即坐下或躺下,也不要立即吃生冷食物,更不要馬上進(jìn)行冷水浴或游泳[6]。

糖尿病人群的運(yùn)動(dòng)處方:主要以慢步走、保健操、中老年迪斯科或適當(dāng)?shù)募覄?wù)勞動(dòng)為主,其中散步和伸展運(yùn)動(dòng)最簡(jiǎn)便、安全、實(shí)用。但不宜選擇短時(shí)間劇烈用力且屏住呼吸的運(yùn)動(dòng)。糖尿病人適宜的運(yùn)動(dòng)量為:運(yùn)動(dòng)后微汗、輕松愉快,食欲、睡眠良好,雖稍感疲乏、肌肉酸痛,但休息后可消失,次日體力充沛,有運(yùn)動(dòng)欲望[7]。

【參考文獻(xiàn)】

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[3]楊錫讓.實(shí)用體育健康醫(yī)學(xué)[M].北京:北京體育大學(xué)出版社,1995.

[4]郭英梅,仇銀霞,侯選莉.淺析中年人體育鍛煉與其心理健康[J].內(nèi)蒙古體育科技,2006,(02).

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[6]劉紀(jì)清,李國(guó)蘭等.實(shí)用運(yùn)動(dòng)處方[M].哈爾濱:黑龍江科學(xué)技術(shù)出版社,1993.

[7]陳吉隸.運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué).北京:北京醫(yī)科大學(xué)出版社,2002.