陸　翊

對(duì)于許多業(yè)余網(wǎng)球愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，NTRP的3.0級(jí)別成為了他們進(jìn)階中最重要的一道坎。3.0的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)更注重對(duì)球友們技術(shù)的穩(wěn)定性、全面性的要求。全面達(dá)到了3.0水平的球友之間的比賽，才開(kāi)始具備了對(duì)抗性和趣味性。要想讓自己在3.0水平上穩(wěn)步前進(jìn)，也少不了瑜伽的幫助。

經(jīng)過(guò)了上兩期介紹的適合NTRP1.0—2.5級(jí)別的選手的瑜伽練習(xí)，相信很多朋友已經(jīng)感受到了：瑜伽這門古老的印度健身運(yùn)動(dòng)確實(shí)能對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)起到意想不到的幫助。雖然練習(xí)瑜伽并不是萬(wàn)能的，但是它可以在一定程度上讓我們減少拉傷的幾率，緩和我們的肌肉和筋骨因?yàn)榉磸?fù)的運(yùn)動(dòng)而引起的疼痛，還可以鍛煉我們的身體、呼吸的協(xié)調(diào)性，讓我們?cè)诖蚯驎r(shí)保持注意力的集中。

對(duì)于進(jìn)階中的網(wǎng)球業(yè)余愛(ài)好者們來(lái)說(shuō)，NTRP標(biāo)準(zhǔn)中的3.0級(jí)別應(yīng)該是一道坎，而且是最重要的一道坎。雖然3.0級(jí)別的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)對(duì)各項(xiàng)技術(shù)指標(biāo)的要求并不高，但對(duì)球友們各項(xiàng)技術(shù)的穩(wěn)定性、全面性有了一定的要求。

3.0級(jí)別的瑜伽體式練習(xí)

1、雙腳式

站立兩腿分開(kāi)兩肩半的距離，兩腳內(nèi)扣，俯身前屈，兩臂垂直于地面扶地，抬頭壓上背部看前方，注意不要塌腰。最初練習(xí)身體僵緊時(shí)，可以兩手扶拍或類似支撐物，但不要太高，否則失去練習(xí)的意義了。這個(gè)練習(xí)能夠舒展脊背和腿部后側(cè)肌群。

2、雙腳扭轉(zhuǎn)式

在之前的雙腳式的基礎(chǔ)上練習(xí)扭轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂保持垂直地面，用身體帶動(dòng)另一側(cè)手臂向上豎直伸展，胸廓打開(kāi)，身體僵緊時(shí)可以有輔助物或微屈雙腿。這個(gè)練習(xí)主耍用于舒展脊柱兩側(cè)。

3、三角側(cè)伸展式

站立兩腿分開(kāi)三肩寬的距離，兩腳內(nèi)扣，一側(cè)腿慢慢彎曲成90度，形成弓箭步，身體向屈腿一側(cè)伸展后手臂貼腿內(nèi)側(cè)。手撐在地上，上方手臂向斜側(cè)伸展。最初練習(xí)時(shí)可以將手臂放在屈腿處。降低體式力度。這個(gè)體式能夠刺激整個(gè)體側(cè)的肌肉舒展，還可以鍛煉屈腿一側(cè)的肌肉力量。

4、站立單鎖腿式

兩腿并攏，抬起一側(cè)腿，兩手分別抱住小腿前方，保持身體挺直但不要后仰，慢慢讓抬起的大腿貼近胸腹，保持平衡，支撐的腿可以漸漸訓(xùn)練伸直。

5、駱駝式

跪坐兩腳上，膝蓋分開(kāi)到大腿外側(cè)相平行，兩手掌張開(kāi)放在腳后側(cè)地面上，手指朝向腳趾的方向，將身體從臀部抬起到胸廓，兩手可以移動(dòng)向前扶住腳踝或腳跟。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可以保持兩手扶地。頭頸部要自然伸展，不要失控。

6、嬰兒式

跪坐兩腿，兩腳合攏，身體前屈，俯身直到額頭觸地，手臂自然放于身體兩側(cè)垂地，放松整個(gè)身體，調(diào)理呼吸。

7、船式

坐立，挺直身體，兩手放于臀部后方支撐，抬起雙腿到45度，兩臂自然彎曲。腰腹虛弱時(shí)可以從屈腿的變式做起，屈腿時(shí)保持小腿平行地面。這個(gè)體式主要是為了鍛煉腰腹部肌群。

NTRP3.0級(jí)別的技術(shù)特點(diǎn)

正手：有較好的穩(wěn)定性，也基本能控制方向，但還缺乏擊球深度。

反手：能提早準(zhǔn)備，可以打出比較穩(wěn)定的中速球。

發(fā)球/接發(fā)球：發(fā)球開(kāi)始有了一定的節(jié)奏感，但大力發(fā)球時(shí)穩(wěn)定性差，二發(fā)明顯慢于一發(fā)；接發(fā)球相對(duì)比較穩(wěn)定。

網(wǎng)前：正手截?fù)粢呀?jīng)比較穩(wěn)定，反手差一些，對(duì)低球和遠(yuǎn)身球還很頭疼。

總體特征：已經(jīng)能打出比較穩(wěn)定的中速球，但并不是每一拍都很舒服。在控制擊球的深度和力量時(shí)還顯得力不從心。能挑出比較穩(wěn)定的高球。雙打中與同伴的站位組合基本上是一前一后，上網(wǎng)還不積極，網(wǎng)前攻擊力也不強(qiáng)。

也許不少3.0級(jí)別的球友會(huì)有這樣的體會(huì)，自己有時(shí)候發(fā)揮得好，就會(huì)覺(jué)得自己快達(dá)到了進(jìn)階的水平；有時(shí)候發(fā)揮得差。又會(huì)覺(jué)得自己離下一個(gè)級(jí)別還差得很遠(yuǎn)。這種感覺(jué)，其實(shí)就說(shuō)明了我們還沒(méi)能達(dá)到3.0級(jí)別對(duì)穩(wěn)定性、全面性的要求。下面給出的3.0級(jí)別的瑜伽體式練習(xí)，就有助于網(wǎng)球業(yè)余愛(ài)好者們加強(qiáng)肌肉的力量和身體的協(xié)調(diào)性，讓球友們打出更穩(wěn)定的擊球。

8、脊柱扭轉(zhuǎn)式

坐立，腿伸直，身體挺直，彎曲一側(cè)腿將腳放在另一側(cè)腿膝蓋內(nèi)側(cè)，向彎曲腿的一側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，用手臂抵住大腿外側(cè)，手可扶地，無(wú)法扶地的可以扶拍或其他支撐物。注意身體不要傾倒向后，盡量直立。

9、頭碰膝伸展式

坐立，兩腿合攏，彎曲一側(cè)腿將腳抵于另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，身體保持上提前屈。兩手抱腳，隨呼吸節(jié)奏伸展，不要顫壓身體。如果剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)無(wú)法觸腳的，可以用拍子輔助。

10、貓伸展變式

四肢分別與地面垂直，并將體重平均分配，一側(cè)腿向后向上伸展抬高，注意不要屈腿，抬頭背部凹縮，再將腿蜷縮收回，收頷低頭，背部凸展，膝觸額頭。注意手臂不要彎曲，保持挺直。

11、抱腿放松

背部平臥，彎曲雙腿至胸腹，兩手環(huán)抱雙腿，充分放松腹背。調(diào)理呼吸。注意收頷，不要仰下巴。