□ 周希永

一、手倒立的鍛煉價值

倒立健身法在國外十分流行。這種方法對以下癥狀具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，記憶力減退，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，視力減退，精力衰退，全身乏力，頭痛等。

據(jù)報道，日本的某些中小學(xué)為提高學(xué)生的智力，每天讓學(xué)生保持五分鐘的持續(xù)倒立，倒立后學(xué)生們普遍感覺眼明、心爽、腦清。正因為如此，醫(yī)學(xué)家高度評價倒立運(yùn)動，倒立五分鐘，相當(dāng)于睡眠兩個小時。其他國家如印度、瑞典、美國也積極倡導(dǎo)人們每天進(jìn)行倒立運(yùn)動。

早在一千多年前，我國古代醫(yī)學(xué)家華佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。華佗創(chuàng)編了五禽戲，其中猴戲，就將倒立動作列于其中。

二、手倒立練習(xí)方法

1.必要的身體素質(zhì)練習(xí)

倒立練習(xí)對身體素質(zhì)要求不高，但也是一項綜合身體素質(zhì)練習(xí)。需要必要的力量、柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)。為此練習(xí)倒立前需要學(xué)生有意識的提高身體訓(xùn)練素質(zhì)。

2.觀摩教師示范，建立動作表象

教師在做好充分活動的基礎(chǔ)上面對全體學(xué)生示范，讓學(xué)生觀摩動作的全過程，降低學(xué)生對動作的恐懼感，增強(qiáng)學(xué)生練習(xí)的勇氣。

3.三人一組體會動作

在做好充分準(zhǔn)備活動的基礎(chǔ)上，將學(xué)生分成三人一組，一人做動作，另外兩人保護(hù)。具體做法是：一人雙臂支撐（如同做俯臥撐）另外兩個同學(xué)在該同學(xué)的兩側(cè)慢慢將學(xué)生雙腿抬起來，使學(xué)生體會身體完全倒立狀態(tài)，體會動作要領(lǐng)。在做動作的過程中保護(hù)的兩個學(xué)生要注意用力的大小和方向，并不斷提醒做動作的同學(xué)：如收復(fù)、提臀、兩臂用力、臀部加緊，注意呼吸等。三人輪換，分別體會動作要領(lǐng)。隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加、平衡感的增強(qiáng)學(xué)生逐步過渡到能獨(dú)立完成動作，保護(hù)者起的作用不斷降低。

4.兩人一組練習(xí)

隨著學(xué)生平衡感的增強(qiáng)，逐步過渡到兩人一組練習(xí)，一人做動作，一人保護(hù)。在做動作過程中，學(xué)生逐漸體會正確的動作要領(lǐng)，并提高動作質(zhì)量。

5.獨(dú)立練習(xí)階段

在這一階段，學(xué)生對墻或樹進(jìn)行倒立練習(xí)，倒立的時間由長到短，并不斷改進(jìn)和提高動作質(zhì)量，經(jīng)過學(xué)生長時間的靜止倒立訓(xùn)練過渡到倒立走，一定是順理成章的事。

三、注意事項

首先要消除學(xué)生的恐懼心理，倒立具有較高的鍛煉價值，對身體素質(zhì)有一定的要求，但經(jīng)過努力人人都能做到；其次，要循序漸進(jìn)，千萬不能操之過急；最后要持之以恒，永不間斷。