李 健

（桂林電子科技大學(xué) 體育部，廣西 桂林 541004）

提高普通高校國(guó)防生耐久跑成績(jī)的探討

李 健

（桂林電子科技大學(xué) 體育部，廣西 桂林 541004）

作為國(guó)防生體能訓(xùn)練中相對(duì)較難的項(xiàng)目，耐力訓(xùn)練既是提高機(jī)體抗疲勞能力的重要手段，也是增強(qiáng)普通高校國(guó)防生意志品質(zhì)的有效途徑.本文針對(duì)影響國(guó)防生耐久跑成績(jī)的諸多因素和提高體能的手段進(jìn)行了初步的探討和研究，希望能有一定的借鑒價(jià)值.

普通高校；國(guó)防生；耐久跑；體能

學(xué)校體育是要樹(shù)立健康第一的指導(dǎo)思想，使高校國(guó)防生掌握基本的運(yùn)動(dòng)技能，養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的良好習(xí)慣.而學(xué)校體育本著以“健康第一”、“終身體育”的指導(dǎo)思想，目的是全面培養(yǎng)高校國(guó)防生的體育興趣，提高國(guó)防生自覺(jué)鍛煉身體的習(xí)慣，從而練就強(qiáng)健體魄，為國(guó)效力.

耐力素質(zhì)教學(xué)是高校國(guó)防生體育教學(xué)的重要組成內(nèi)容之一，而男子3000米跑是軍事體育考核、體育健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試的必考項(xiàng)目.但是國(guó)防生參加耐久跑鍛煉仍存在著很多問(wèn)題，并且對(duì)參加此項(xiàng)練習(xí)的目的和意義不很明確，總認(rèn)為耐久跑生理負(fù)荷量較大，動(dòng)作單調(diào)枯燥，易產(chǎn)生怕跑、偷懶、不想跑的為難情緒，故而無(wú)法配合教練員順利完成教學(xué)任務(wù)，所以耐久跑也就成為達(dá)標(biāo)測(cè)試較為困難的項(xiàng)目.國(guó)防生不喜歡的項(xiàng)目，這就要求我們教練員想方設(shè)法，全方位的抓好各項(xiàng)工作，找到一條可行性出路，使國(guó)防生由被動(dòng)變?yōu)橹鲃?dòng)，都能積極主動(dòng)地參加耐久跑訓(xùn)練.

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本次研究對(duì)象為廣西某高校與某軍區(qū)聯(lián)合培養(yǎng)的普通高校國(guó)防生.

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法：查閱了大量相關(guān)耐久跑方面的文獻(xiàn)資料，例如中長(zhǎng)跑的興趣與動(dòng)機(jī)、生理與心理因素、培養(yǎng)方式與方法、教學(xué)手段等.

1.2.2 問(wèn)卷調(diào)查法：對(duì)國(guó)防生進(jìn)行問(wèn)卷調(diào)查，主要內(nèi)容為學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)、學(xué)習(xí)興趣、學(xué)習(xí)情趣、學(xué)習(xí)態(tài)度、學(xué)習(xí)方法等.共發(fā)出調(diào)查表425份，收回422份，有效調(diào)查表420份.

2 結(jié)果與分析

2.1 學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)問(wèn)題

學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)問(wèn)題是指耐力跑教學(xué)中，國(guó)防生的情感對(duì)耐力跑的價(jià)值取向.正確的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)是國(guó)防生學(xué)習(xí)積極性的源泉.調(diào)查顯示，73.4%的國(guó)防生認(rèn)為學(xué)習(xí)耐力跑是為了考試達(dá)標(biāo)過(guò)關(guān)，35.5%的國(guó)防生認(rèn)為學(xué)習(xí)耐久跑是教練員強(qiáng)迫，但91.4%的國(guó)防生認(rèn)為耐久跑是可以提高身體健康水平的.

2.2 學(xué)習(xí)恐懼問(wèn)題

耐力跑教學(xué)中最常見(jiàn)的是單純性恐懼障礙，98.8%的國(guó)防生認(rèn)為耐力跑練習(xí)時(shí)會(huì)出現(xiàn)苦、累等生理反應(yīng)，40.1%的國(guó)防生產(chǎn)生對(duì)耐力跑的恐懼，除怕苦引起恐懼障礙外，在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)還存在一種擔(dān)心完不成任務(wù)丟面子的心理障礙，這類(lèi)國(guó)防生有15.3%，他們擔(dān)心別人對(duì)自己的耐力跑學(xué)習(xí)情況產(chǎn)生不良評(píng)價(jià)而造成焦慮.在耐力跑教學(xué)的過(guò)程中，每次練習(xí)都是在直接觀察下進(jìn)行，成績(jī)的好壞直接暴露在全體國(guó)防生面前，不能完成任務(wù)時(shí)，便會(huì)采取回避的行為.假若原有的耐力水平較低，又受到劣性評(píng)價(jià)，便會(huì)出現(xiàn)懼怕參加團(tuán)體活動(dòng)的情緒.

2.3 疲勞問(wèn)題

疲勞問(wèn)題是指在耐久跑教學(xué)和鍛煉中，由于教學(xué)方法不當(dāng)或練習(xí)強(qiáng)度過(guò)大而引起的生理和心理兩方面的不良變化.生理上為肌肉功能失調(diào)、痙攣、感覺(jué)遲鈍、乏力等，心理上表現(xiàn)為怠倦、精神渙散、厭惡、反應(yīng)遲鈍、緊張、情緒不安等，主要是因?yàn)榫毩?xí)過(guò)量，使腦細(xì)胞在長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的工作中產(chǎn)生神經(jīng)性疲勞；其次是教學(xué)內(nèi)容單調(diào)、教學(xué)方法乏味造成心理疲勞；再次是不良的體育環(huán)境，如氣溫、氣壓、缺氧、噪聲、場(chǎng)地器材不規(guī)范等引起心理緊張、壓抑、不安而產(chǎn)生疲勞，89.7%的國(guó)防生認(rèn)為跑完后很疲勞.

2.4 意志品質(zhì)問(wèn)題

意志是人為了實(shí)現(xiàn)確定的目的，而支配自己的行動(dòng)并在行動(dòng)時(shí)自覺(jué)克服困難的心理過(guò)程.由于現(xiàn)在的國(guó)防生多數(shù)為獨(dú)生子女，優(yōu)越的生活學(xué)習(xí)環(huán)境使他們怕苦怕累、意志薄弱，缺乏在艱苦環(huán)境中鍛煉自己的勇氣和克服困難的毅力，沒(méi)有吃苦耐勞的精神和頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)，13.7%的國(guó)防生認(rèn)為自己在出現(xiàn)困難時(shí)會(huì)選擇放棄.

2.5 鍛煉習(xí)慣問(wèn)題

調(diào)查顯示，97%的國(guó)防生不會(huì)采用耐久跑作為鍛煉的首選.

3 耐久跑的學(xué)習(xí)過(guò)程

首先，要在每學(xué)期安排一次耐久跑的引導(dǎo)課，讓國(guó)防生從思想意識(shí)上改變對(duì)耐久跑練習(xí)看法，提高認(rèn)識(shí)，讓國(guó)防生認(rèn)識(shí)到耐久跑對(duì)強(qiáng)身健體、終身健康的重要意義.其次，教學(xué)方案的設(shè)計(jì)要改變單純枯燥的耐久跑，結(jié)合娛樂(lè)耐力游戲，校園定向跑、自然地形跑、各種圖形跑、交替跑、變換跑、障礙跑、競(jìng)賽跑、團(tuán)隊(duì)跑等練習(xí)方法，加大耐久跑教學(xué)的娛樂(lè)成分使單調(diào)乏味的耐久跑練習(xí)，變成課堂氣氛活躍、有趣，提高國(guó)防生學(xué)習(xí)興趣，充分調(diào)動(dòng)國(guó)防生學(xué)習(xí)積極性的一節(jié)好課.第三，根據(jù)耐力素質(zhì)發(fā)展規(guī)律，先發(fā)展一般耐力（有氧耐力），再發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力（無(wú)氧耐力），構(gòu)建單元教學(xué)目標(biāo)，并針對(duì)國(guó)防生肌肉力量的特點(diǎn)，在課堂中適當(dāng)安排力量耐力素質(zhì)學(xué)習(xí)，促使心肺功能與力量耐力素質(zhì)同步發(fā)展.最后，合理的進(jìn)行評(píng)價(jià)，對(duì)于耐久成績(jī)有提高的，我們給予鼓勵(lì)性評(píng)價(jià)，激勵(lì)國(guó)防生更好的發(fā)展.

4 耐久跑教學(xué)方法、手段的選擇與運(yùn)用

4.1 以解決學(xué)員心理因素為主的教學(xué)方法

心理問(wèn)題是阻礙國(guó)防生耐力跑發(fā)展的首要因素，要提高他們的學(xué)習(xí)積極性，首先得解決心理問(wèn)題.

4.1.1 利用興趣為誘導(dǎo)法，讓國(guó)防生積極參與，根據(jù)國(guó)防生實(shí)際，選擇中低強(qiáng)度為主的練習(xí)內(nèi)容，采用游戲，有氧跑跳等，調(diào)動(dòng)國(guó)防生的練習(xí)興趣，減輕國(guó)防生心理負(fù)擔(dān)，誘發(fā)國(guó)防生積極、主動(dòng)的參與.

4.1.2 運(yùn)用語(yǔ)言誘導(dǎo)和語(yǔ)言刺激，幫助國(guó)防生克服心理障礙.課堂上不斷通過(guò)語(yǔ)言刺激和誘導(dǎo)，對(duì)國(guó)防生的心理施加影響，幫助國(guó)防生克服心理障礙.時(shí)常用積極的、向上的語(yǔ)言來(lái)鼓勵(lì)國(guó)防生，讓國(guó)防生用這些語(yǔ)言來(lái)做自我鼓勵(lì)，自我調(diào)整.通過(guò)自我暗示和接受暗示來(lái)提高學(xué)習(xí)干勁，使他們能積極主動(dòng)地適應(yīng)教學(xué)內(nèi)容的變化.

4.1.3 運(yùn)用成功法培養(yǎng)國(guó)防生的學(xué)習(xí)自信心.在耐久跑教學(xué)中，首先，在思維上讓國(guó)防生明確耐久跑的鍛煉價(jià)值，對(duì)國(guó)防生的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)加以有意識(shí)的引導(dǎo).其次，在教學(xué)中，采用分組教學(xué)法，所謂分組，是在測(cè)驗(yàn)中以國(guó)防生的好壞搭配分組，以好帶差，在互動(dòng)中使每個(gè)人都能提高成績(jī)，從而實(shí)現(xiàn)全體國(guó)防生共同進(jìn)步的目的.再次，平時(shí)在教態(tài)上保持親切，幫助國(guó)防生樹(shù)立信心，設(shè)立目標(biāo).哪怕國(guó)防生在訓(xùn)練中有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步，也應(yīng)加以表?yè)P(yáng)，鼓勵(lì)他繼續(xù)努力，增強(qiáng)其自信心.4.1.4 運(yùn)用團(tuán)體合作法，創(chuàng)造良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣.在體育教學(xué)中創(chuàng)建一個(gè)和睦、友好、互相支持的學(xué)習(xí)環(huán)境至關(guān)重要.軍事訓(xùn)練一大特色是耐力訓(xùn)練基本上采用集體的形式進(jìn)行，這樣可消除國(guó)防生孤軍奮戰(zhàn)的孤獨(dú)感，使其在隊(duì)伍中始終感覺(jué)有一股集體的力量在支撐著自己，從而在集體中獲得了戰(zhàn)勝困難的信心，使練習(xí)效果不斷提高.

4.2 以提高國(guó)防生學(xué)習(xí)能力為主的教學(xué)方法

4.2.1 觀察法.觀察是國(guó)防生獲得感性知識(shí)和積累經(jīng)驗(yàn)的重要途徑.在教學(xué)中，應(yīng)讓國(guó)防生提高觀察能力，解決學(xué)習(xí)中的問(wèn)題.例如：其他國(guó)防生的跑姿、步幅、呼吸節(jié)奏、速度變化等并做出比較分析，得出觀察結(jié)果.

4.2.2 體驗(yàn)嘗試法.在觀察的基礎(chǔ)上，讓國(guó)防生反復(fù)實(shí)踐體驗(yàn)，效果更佳.如不能親自體驗(yàn)嘗試，尚無(wú)法形成和建立一定的條件反射.因此，在教學(xué)實(shí)踐中，應(yīng)將體驗(yàn)發(fā)和觀察法結(jié)合運(yùn)用.

4.2.3 比賽練習(xí)法.比賽練習(xí)法是體育教學(xué)中常用的教學(xué)方法之一.爭(zhēng)強(qiáng)好勝，競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)是每個(gè)國(guó)防生必有的心理特點(diǎn)，所以，迎合他們的特點(diǎn)，因勢(shì)利導(dǎo)正是比賽練習(xí)法的核心所在.

4.2.4 環(huán)境練習(xí)法.長(zhǎng)時(shí)間單調(diào)的刺激很容易引起疲勞，面對(duì)固定的跑道，簡(jiǎn)單的跑圈只會(huì)使國(guó)防生感到厭倦.因此，在耐久跑練習(xí)中，教師要善于利用環(huán)境因素來(lái)組織教學(xué)，例如，可在校園中進(jìn)行模擬越野跑，這樣有利于國(guó)防生克服厭倦心理，緩減疲勞感，調(diào)動(dòng)積極性.

5 耐久跑應(yīng)注意的問(wèn)題

5.1 做好準(zhǔn)備活動(dòng)

耐久跑多半在冬季中學(xué)習(xí)，但因冬季天氣冷，關(guān)節(jié)靈活性差，突然用力易導(dǎo)致拉傷、扭傷、有時(shí)冷風(fēng)刺激肌肉不適應(yīng)會(huì)抽筋.所以，在開(kāi)始長(zhǎng)跑前，應(yīng)充分活動(dòng)全身各關(guān)節(jié)和肌肉，做好準(zhǔn)備活動(dòng).

5.2 運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)

在訓(xùn)練中，要合理安排運(yùn)動(dòng)量，不要過(guò)度疲勞，使心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重.跑完步后，每分鐘脈搏應(yīng)達(dá)到150-190次/分鐘左右，否則就是運(yùn)動(dòng)量過(guò)小或過(guò)大.至于肌肉酸痛并不表明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，因?yàn)榕懿竭^(guò)程中，腿部肌肉強(qiáng)烈收縮，肌肉中物質(zhì)代謝加強(qiáng)，肌糖原大量分解，產(chǎn)生大量乳酸代謝，乳酸在肌肉中堆積，刺激肌肉神經(jīng)引起肌肉酸痛，這是正?，F(xiàn)象，只要堅(jiān)持鍛煉，此現(xiàn)象會(huì)慢慢自行消失.

5.3 合理的呼吸

耐久跑的呼吸很重要，它屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng).在跑的過(guò)程中，因肌肉收縮，新陳代謝加快，人體對(duì)氧的需求量不斷增加，因此要很好的注意呼吸節(jié)奏.一般情況下，可二步或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大.吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免空氣直接吸入而造成對(duì)胸部的刺激.還應(yīng)注意的是，跑完步后，不要突然停下來(lái)，可用慢跑緩沖，使機(jī)體逐漸恢復(fù)正常.

5.4 “極點(diǎn)”和“第二次呼吸”

在耐久跑過(guò)程中，一段時(shí)間感覺(jué)特別難受，出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸困難、心跳加快、腿軟、頭暈、惡心、步子發(fā)沉等現(xiàn)象，這是生理學(xué)上的“極點(diǎn)”，它是一種正?，F(xiàn)象，是由于人體從安靜狀態(tài)轉(zhuǎn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，肌肉、骨骼等運(yùn)動(dòng)器官的神經(jīng)興奮與心臟、肺等內(nèi)臟器官的神經(jīng)興奮不相適應(yīng)，血液的輸送、氧氣的供應(yīng)跟不上身體的需求所致.“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，身體無(wú)疾病者不必驚慌，只要有意識(shí)的加深呼吸，減慢一些速度，堅(jiān)持跑下去，反應(yīng)會(huì)很快消失，這時(shí)，身體會(huì)感到異常舒服、輕松，這就是運(yùn)動(dòng)生理中的所謂“第二次呼吸”.

5.5 放松與整理

鍛煉后的放松、整理活動(dòng)很重要，使機(jī)體恢復(fù)到正常的狀態(tài)，有利于盡快消除疲勞.許多人習(xí)慣一跑完就回去休息，其實(shí)這樣不好.跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果，這時(shí)可進(jìn)行壓腿、蹋腿、跨跳、縱跳、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力.整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息，可抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松.

6 結(jié)論與建議

提高國(guó)防生耐久跑成績(jī)的途徑有很多，但如果單純從有限的課堂教學(xué)來(lái)提高，顯然不太現(xiàn)實(shí).為此，我們應(yīng)采用多種途徑和方法提高國(guó)防生的耐力素質(zhì)，提高耐久跑成績(jī).每年舉辦一次耐久跑的班集體接力賽，營(yíng)造人人參與的氛圍，每學(xué)期舉辦一次關(guān)于耐久跑素質(zhì)的宣傳，讓國(guó)防生全面了解耐力素質(zhì)的含義、鍛煉意義及練習(xí)方法等.

〔1〕中央軍委.普通高等學(xué)校國(guó)防生軍政訓(xùn)練計(jì)劃[R].2001.

〔2〕張志，廉京輝，王鑫亞.高校國(guó)防生軍事體能素質(zhì)現(xiàn)狀剖析[J].軍事體育進(jìn)修學(xué)院學(xué)報(bào)，2008（2）：117-119.

〔3〕教育部.全國(guó)普通高等學(xué)校體育課程教學(xué)指導(dǎo)綱要[R].2002.

G807.4

A

1673-260X（2010）01-0100-02

廣西教育廳體育專(zhuān)項(xiàng)教育科研基金項(xiàng)目《普通高校國(guó)防生體育教育體系的研究》（ZT9400）