沈 震

（天津工程師范學(xué)院 體育部，天津 300222）

在高校體育課程中推廣應(yīng)用瑜伽的實(shí)驗(yàn)研究

沈 震

（天津工程師范學(xué)院 體育部，天津 300222）

近年來(lái)高等學(xué)校學(xué)生身體及心理素質(zhì)呈現(xiàn)下降趨勢(shì)。通過(guò)實(shí)驗(yàn)研究分析表明，瑜伽教學(xué)可以有效提高大學(xué)生身體的柔韌性，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度；對(duì)塑型瘦身有明顯的效果，尤其對(duì)減小腰腹部、大腿圍度有很明顯的作用；可以改善學(xué)生心、肺功能，提高耐力素質(zhì)；對(duì)降低學(xué)生心理焦慮水平，緩解抑郁情緒有較好的作用。筆者建議在高校體育課程中大力推廣應(yīng)用瑜伽教學(xué)。

瑜伽課程；大學(xué)生；身心健康；推廣應(yīng)用

隨著我國(guó)社會(huì)的不斷發(fā)展和社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)力的加劇，大學(xué)生的學(xué)習(xí)任務(wù)愈加繁重緊張，長(zhǎng)期處于快節(jié)奏和高壓之下，越來(lái)越多的學(xué)生形成“亞健康”狀態(tài)。近幾年來(lái)，我國(guó)高校體育教學(xué)、教材改革雖然取得了很大進(jìn)展，但體育課程以傳統(tǒng)項(xiàng)目為主導(dǎo)的格局并沒(méi)有很大的改觀，體現(xiàn)學(xué)生個(gè)性、興趣、愛(ài)好和適宜終身體育的項(xiàng)目還沒(méi)有更多地充實(shí)到體育教學(xué)中去。經(jīng)過(guò)對(duì)在高校大學(xué)生體育教學(xué)中推廣瑜伽課程可行性研究后，筆者認(rèn)為，瑜伽作為東方最古老的強(qiáng)身術(shù)之一，以其具有豐厚的文化底蘊(yùn)，高雅的屬性和適應(yīng)學(xué)生崇尚自然，平衡身心，陶冶情操，提高品位，改善健康需求的特點(diǎn)，正在成為一項(xiàng)大學(xué)生喜愛(ài)的新興體育項(xiàng)目。本文對(duì)在高校體育課程中推廣應(yīng)用瑜珈進(jìn)行探討。

1 推廣應(yīng)用瑜伽課程的緊迫性及理論依據(jù)

高等學(xué)校體育教學(xué)的重要任務(wù)之一是增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)，提高學(xué)生健康水平。大學(xué)生是國(guó)家未來(lái)建設(shè)的人才，他們身體素質(zhì)水平和心理健康狀況，直接影響到他們的工作效率和生活水平，也是影響社會(huì)發(fā)展的重要因素之一。據(jù)有關(guān)調(diào)查顯示，近10年來(lái)，反映大學(xué)生耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)的指標(biāo)在持續(xù)下降，男、女大學(xué)生1000 m、800 m跑成績(jī)分別平均下降20.0 s、15.1 s，坐位體前屈平均下降2.5 cm；反映大學(xué)生呼吸功能的肺活量幅度下降17～19 mL。另外，肺活量體重指數(shù)和爆發(fā)力呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，心情抑郁、緊張焦慮等問(wèn)題也時(shí)有發(fā)生。如何提高大學(xué)生的身心素質(zhì)成為高校體育工作者需要研究解決的一個(gè)重要課題。

在高校體育課程中推廣應(yīng)用瑜伽符合馬克思主義關(guān)于人的全面發(fā)展的理論，有關(guān)專家學(xué)者的目標(biāo)行為模式理論和認(rèn)知結(jié)構(gòu)學(xué)習(xí)理論，同時(shí)適應(yīng)新頒布的《全國(guó)普通高等學(xué)校體育課程教學(xué)指導(dǎo)綱要》中對(duì)高校體育課程教學(xué)目標(biāo)提出的新要求。由于瑜伽項(xiàng)目融合了體操、舞蹈、太極等健身理念，強(qiáng)調(diào)修身養(yǎng)性，有使學(xué)生增強(qiáng)體質(zhì)、改善體型、調(diào)節(jié)心理、緩解學(xué)習(xí)壓力的優(yōu)點(diǎn)，同時(shí)具有對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)要求不高，訓(xùn)練強(qiáng)度不大和所需運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所、器械設(shè)備簡(jiǎn)易的特點(diǎn)，所以能激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)主動(dòng)性和積極性，培養(yǎng)學(xué)生的自信心和表現(xiàn)力[1]。體現(xiàn)出它是一項(xiàng)有著高效益鍛煉價(jià)值意義的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是適合終身運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目之一，作為一項(xiàng)新興的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在大學(xué)校園已經(jīng)深受大學(xué)生喜愛(ài)和歡迎。幾年的教學(xué)實(shí)踐所顯現(xiàn)的效果表明，在高校中開展瑜伽課程是必要和可行的，開課條件已經(jīng)成熟。

2 實(shí)驗(yàn)研究中瑜伽課程的設(shè)置

2.1 遵循的原則

要做到遵循科學(xué)性、針對(duì)性、健身健心性和創(chuàng)新性原則，鼓勵(lì)學(xué)生結(jié)合學(xué)習(xí)的知識(shí)進(jìn)行自編新動(dòng)作。

2.2 需要達(dá)到的目標(biāo)

通過(guò)瑜伽教學(xué)，使學(xué)生系統(tǒng)地掌握瑜伽的基礎(chǔ)理論和發(fā)展趨勢(shì)，掌握瑜伽姿勢(shì)、呼吸與調(diào)息、冥想等內(nèi)容。使學(xué)生的協(xié)調(diào)、柔韌、耐力、速度、平衡力量等身體素質(zhì)得到提高[2]。通過(guò)呼吸運(yùn)動(dòng)與體位法相結(jié)合，使之直接對(duì)人體內(nèi)部器官和系統(tǒng)加以按摩和運(yùn)動(dòng)，激活人體能量，常保身體健康與精神旺盛，使學(xué)生身心與智慧進(jìn)入一個(gè)灑脫自如的新境界。培養(yǎng)學(xué)生對(duì)瑜伽運(yùn)動(dòng)的興趣，能根據(jù)要求對(duì)姿勢(shì)進(jìn)行選編動(dòng)態(tài)組合，提高學(xué)生自我鍛煉的能力，為終身體育奠定良好的基礎(chǔ)[3]。

2.3 課程設(shè)置的內(nèi)容

包括理論部分和技術(shù)部分。在理論知識(shí)方面做到向?qū)W生詳細(xì)地講解瑜伽的起源與定義，瑜伽的發(fā)展梗要、作用與特點(diǎn)，修煉瑜伽的目的與意義。同時(shí)，還要介紹瑜伽的飲食、瑜伽心靈生理學(xué)、瑜伽流派和體育基礎(chǔ)理論等。在技術(shù)課上主要向?qū)W生傳授瑜伽姿勢(shì)，分為祛風(fēng)姿勢(shì)系列、抗胃病練習(xí)、調(diào)整內(nèi)分泌功能練習(xí)、眼球操、放松姿勢(shì)、入定前姿勢(shì)及輔助練習(xí)、入定姿勢(shì)、霹靂式衍化的姿勢(shì)、站立和屈身的姿勢(shì)、朝日禮拜、呼吸與調(diào)息、目達(dá)法、瑜伽冥想、瑜伽休息術(shù)等[4]。

3 研究對(duì)象及方法

3.1 研究對(duì)象

根據(jù)實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)要求，隨機(jī)選取天津工程師范學(xué)院瑜伽教學(xué)課程中的兩個(gè)班學(xué)生為研究對(duì)象，共78人。

3.2 研究方法

3.2.1 實(shí)驗(yàn)法

對(duì)78名大學(xué)生進(jìn)行1學(xué)期為期16周（每周2次）的瑜伽形體練習(xí)，每次90 min。在實(shí)驗(yàn)前后分別對(duì)柔韌性指標(biāo)、身體圍度指標(biāo)、身體機(jī)能指標(biāo)進(jìn)行測(cè)試和分析。

3.2.2 問(wèn)卷調(diào)查法

以精神癥狀自評(píng)量表（symptom check list－90，簡(jiǎn)稱SCL－90）為工具對(duì)學(xué)生進(jìn)行心理測(cè)試。此自評(píng)量表包含了9個(gè)因子共90個(gè)項(xiàng)目，核心內(nèi)容主要以軀體、人際關(guān)系、情緒、態(tài)度等方面為載體來(lái)體現(xiàn)。每個(gè)題目都采用5級(jí)評(píng)分制，得分越低顯示其心理健康水平越高。通過(guò)各方面大量使用的結(jié)果表明，SCL－90具有容量大，反映癥狀全面，刻畫自覺(jué)癥狀準(zhǔn)確的特點(diǎn)，SCL－90的效度系數(shù)在0.77～0.90之間，評(píng)定結(jié)果具有較高的可信度和效度。在實(shí)驗(yàn)前和實(shí)驗(yàn)后用SCL－90分別對(duì)學(xué)生進(jìn)行心理測(cè)試調(diào)查，共發(fā)放調(diào)查問(wèn)卷78份，回收有效問(wèn)卷78份，成功率達(dá)到100%，并對(duì)實(shí)驗(yàn)前后測(cè)試數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。本研究問(wèn)卷的信度檢驗(yàn)采用“測(cè)量—再測(cè)量”法，在學(xué)生填完問(wèn)卷1周后進(jìn)行第二次問(wèn)卷調(diào)查，然后計(jì)算兩次問(wèn)卷的相關(guān)系數(shù)。經(jīng)檢驗(yàn)相關(guān)系數(shù)r=0.87，說(shuō)明填寫問(wèn)卷的可信度較高，基本反映實(shí)際，符合研究要求。

3.2.3 測(cè)量法

在學(xué)期前后分別對(duì)柔韌性指標(biāo)、身體形態(tài)指標(biāo)、身體機(jī)能指標(biāo)、腰腹力量和耐力素質(zhì)指標(biāo)進(jìn)行測(cè)試。柔韌性指標(biāo)包括肩臂上抬、縱叉、坐位體前屈；身體形態(tài)指標(biāo)包括體重、上臂圍、腰圍、大腿圍、BMI指數(shù)；身體機(jī)能指標(biāo)包括肺活量、心率、臺(tái)階測(cè)試；腰腹力量指標(biāo)包括仰臥起坐；耐力素質(zhì)指標(biāo)為1000 m跑。

3.2.4 文獻(xiàn)資料法

根據(jù)研究的目的和研究?jī)?nèi)容的需要，查閱了大量有關(guān)期刊、書籍，并對(duì)電子版全國(guó)優(yōu)秀碩博論文、中國(guó)學(xué)術(shù)期刊網(wǎng)進(jìn)行相關(guān)檢索，查閱并搜集大量的相關(guān)資料，了解本研究的發(fā)展?fàn)顩r，借鑒前人的研究方法和成果，為本研究提供了理論和方法上的支持。

3.2.5 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

利用先進(jìn)的數(shù)理統(tǒng)計(jì)方法對(duì)所取得的全部數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行T檢驗(yàn)，采用SPSS 10.0統(tǒng)計(jì)軟件進(jìn)行處理。

4 結(jié)果與分析

4.1 瑜伽練習(xí)對(duì)大學(xué)生身體形態(tài)指標(biāo)的影響

如表1所示。練習(xí)前后測(cè)試的身體形態(tài)指標(biāo)中，上臂圍數(shù)據(jù)有所減小，但數(shù)據(jù)不具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（P＞0.05），大腿圍練習(xí)前后數(shù)據(jù)存在顯著性差異（P＜0.05），腰圍練習(xí)前后數(shù)據(jù)存在非常顯著性差異（P＜0.01）。通過(guò)練習(xí)，學(xué)生的腰圍、大腿圍數(shù)據(jù)顯著減少，使學(xué)生的身體結(jié)構(gòu)比例更加合理，下肢顯得更加修長(zhǎng)，身體更加勻稱，說(shuō)明持續(xù)的瑜伽動(dòng)作練習(xí)對(duì)改善大學(xué)生的身體形態(tài)作用顯著。

體重練習(xí)前后數(shù)據(jù)存在非常顯著性差異（P＜0.01），BMI指數(shù)練習(xí)前后差異顯著（P＜0.05），說(shuō)明瑜伽練習(xí)對(duì)于減肥有很顯著的效果，它能提高機(jī)體代謝率，消耗體內(nèi)多余脂肪，抑制脂肪的合成，減少脂肪積累，增強(qiáng)身體熱能的消耗。瑜伽作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期有規(guī)律的耐力練習(xí)使人的機(jī)體利用脂肪供能能力提高，用消耗脂肪來(lái)抗衡腹部脂肪的代謝紊亂，加之可使體內(nèi)乳酸和脂肪酸氧化，并在消耗糖原儲(chǔ)備的同時(shí)進(jìn)一步消耗了人體的能量[5]。尤其以活動(dòng)腰腹和腿部為主的坐姿側(cè)展式、虎式、三角式、犁式等姿勢(shì)，動(dòng)作慢而幅度大，這樣可以有效減少腰部和大腿的多余脂肪，在減輕體重的同時(shí)也可使腿型更加健美、修長(zhǎng)。

表1 練習(xí)前后身體形態(tài)測(cè)試指標(biāo)結(jié)果比較

4.2 瑜伽練習(xí)對(duì)大學(xué)生柔韌性指標(biāo)的影響

表2顯示，經(jīng)過(guò)16周32次的瑜伽練習(xí)，反映柔韌素質(zhì)指標(biāo)的縱叉、坐位體前屈、肩臂上抬三項(xiàng)練習(xí)前后數(shù)據(jù)均有顯著性差異（P＜0.01）。表明瑜伽練習(xí)對(duì)改善大學(xué)生身體柔韌性有很好的促進(jìn)作用。瑜伽鍛煉的特點(diǎn)是體位運(yùn)動(dòng)與呼吸相結(jié)合，體現(xiàn)的是靜力，在拉伸關(guān)節(jié)時(shí)要盡量擴(kuò)大活動(dòng)范圍，要求做到緩慢、極限、控制、放松。因?yàn)槿梭w在極度放松時(shí)拉伸各關(guān)節(jié)肌肉韌帶發(fā)生的阻力較小，從而才能最大限度地拉伸肌肉和韌帶，提高關(guān)節(jié)的靈活性，達(dá)到提高身體柔韌性的目的，試驗(yàn)數(shù)據(jù)對(duì)此有較好的印證。

4.3 瑜伽練習(xí)對(duì)大學(xué)生身體機(jī)能指標(biāo)的影響

心肺功能是人的心臟泵血及肺吸氧的能力。它是衡量體質(zhì)的最主要指標(biāo)。全面而精確的機(jī)能數(shù)據(jù)需要在實(shí)驗(yàn)室用精密的儀器才能測(cè)得。而心率和肺活量無(wú)論是人在安靜狀態(tài)下還是在運(yùn)動(dòng)之后都是能夠比較容易測(cè)得的。運(yùn)動(dòng)后測(cè)試目前普遍使用的是臺(tái)階測(cè)試和仰臥起坐測(cè)試的方法。通過(guò)瑜伽練習(xí)前后心率、肺活量的對(duì)比，能看出瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)人體心肺功能的影響。

表2 練習(xí)前后柔韌性測(cè)試指標(biāo)結(jié)果比較

練習(xí)前后測(cè)試的肺活量、心率數(shù)據(jù)存在顯著性差異（P＜0.05），仰臥起坐、臺(tái)階測(cè)試練習(xí)前后數(shù)據(jù)存在非常顯著性差異（P＜0.01）。如表3所示。

表3 練習(xí)前后身體機(jī)能測(cè)試指標(biāo)結(jié)果比較

瑜伽練習(xí)中，通過(guò)呼吸與動(dòng)作的有效配合能對(duì)學(xué)生的心、肺功能給予良好的刺激，同時(shí)通過(guò)拉伸動(dòng)作對(duì)腰腹部及下肢肌肉進(jìn)行很好的鍛煉，從而使學(xué)生的肺活量、臺(tái)階指數(shù)和仰臥起坐能力得到較大提高[6]。練習(xí)后測(cè)試1000 m跑成績(jī)有了較大幅度的提升，并與練習(xí)前數(shù)據(jù)有顯著性差異。這些均表明瑜伽練習(xí)對(duì)于提高大學(xué)生身體機(jī)能有明顯的效果。

4.4 瑜伽練習(xí)對(duì)大學(xué)生心理的影響

大學(xué)生正處于人生成長(zhǎng)的關(guān)鍵階段，隨著內(nèi)心體驗(yàn)的豐富，思想觀念的不斷更新，使他們對(duì)自尊、愛(ài)與歸屬、自身價(jià)值體現(xiàn)等方面的精神需求日益明顯。但他們認(rèn)識(shí)問(wèn)題，自我調(diào)節(jié)與控制的能力不強(qiáng)，在處理面臨的沖突和矛盾時(shí)，往往會(huì)因?yàn)橛龅揭稽c(diǎn)點(diǎn)的挫折產(chǎn)生心理的抑郁、緊張和障礙[7]。

瑜伽練習(xí)中的冥想是一種意識(shí)形態(tài)，對(duì)腦力工作者和經(jīng)常處于緊張狀態(tài)環(huán)境下的人，可降低大腦的能量消耗。瑜伽的靜思和冥想最有益于整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的鍛煉，有助于消極情緒的消除，使人內(nèi)心平和、穩(wěn)定、增強(qiáng)自信。瑜伽有節(jié)奏的呼吸可以放松練習(xí)者的身心，增強(qiáng)做事的專注力和控制自身情緒的能力[8]。

瑜伽練習(xí)前后SCL－90各因子比較顯示（見(jiàn)表4）：練習(xí)后SCL－90各因子得分?jǐn)?shù)據(jù)與練習(xí)前相比都有所降低，練習(xí)前后軀體、人際關(guān)系因子數(shù)據(jù)有顯著性的差異（P＜0.05），抑郁、焦慮因子數(shù)據(jù)有非常顯著性差異（P＜0.01）。強(qiáng)迫、敵意、恐怖、偏執(zhí)、精神狀態(tài)因子數(shù)據(jù)雖有所降低，但練習(xí)前后數(shù)據(jù)比較，沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，差異不顯著。實(shí)驗(yàn)說(shuō)明瑜伽練習(xí)對(duì)軀體的影響有著積極的作用，能有效地增進(jìn)學(xué)生的交往，改善人際關(guān)系。特別是對(duì)于降低學(xué)生的心理焦慮水平，緩解學(xué)生的抑郁情緒等有著非常好的功用。

表4 SCL-90因子對(duì)比分析

5 結(jié)論與建議

（1）瑜伽練習(xí)能夠有效地消耗體內(nèi)多余脂肪，減少體重，減小腰部、大腿的圍度，使學(xué)生的身體結(jié)構(gòu)比例更加合理，身體更加勻稱，對(duì)大學(xué)生的身體形態(tài)有著積極的影響。

（2）瑜伽練習(xí)拉伸了身體肌肉和韌帶，提高了關(guān)節(jié)的靈活性，使學(xué)生身體柔韌性得到了較好的改善。

（3）瑜伽練習(xí)可以很好地給練習(xí)者的心、肺功能以良好的刺激，并且能使腰腹部及下肢肌肉得到很好的鍛煉，對(duì)于提高大學(xué)生身體機(jī)能有明顯的作用。

（4）瑜伽練習(xí)對(duì)學(xué)生的軀體及心理健康有著積極的影響，能有效增進(jìn)學(xué)生的交往，改善人際關(guān)系。特別是對(duì)于降低學(xué)生心理焦慮水平，緩解抑郁情緒有非常好的作用。

（5）瑜伽運(yùn)動(dòng)有明顯的健身作用，并且開展條件相對(duì)比較簡(jiǎn)單，趣味性強(qiáng)，深受學(xué)生歡迎，建議在高校中大力推廣應(yīng)用。

（6）本研究1周進(jìn)行2次瑜伽練習(xí)健身效果相對(duì)比較明顯，如果1周只在課上進(jìn)行1次練習(xí)，運(yùn)動(dòng)量就相對(duì)較小了。建議在開設(shè)瑜伽課的同時(shí)，大力推進(jìn)高校瑜伽運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部建設(shè)，以增加瑜伽練習(xí)的次數(shù)，豐富學(xué)生課外活動(dòng)，把瑜伽練習(xí)融入到生活的每一天，瑜伽健身效果也會(huì)更加明顯。

（7）建議把瑜伽練習(xí)加入到其他項(xiàng)目教學(xué)中去。如將體位法融入到其他項(xiàng)目教學(xué)的準(zhǔn)備活動(dòng)和課后放松恢復(fù)環(huán)節(jié)中，能增強(qiáng)身體的柔韌性和肌肉的延展能力，更好地避免運(yùn)動(dòng)傷害，促進(jìn)機(jī)體更快的從疲勞狀態(tài)中恢復(fù)。

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Experimental study of wide application for Yoga in collegiate sports classes

SHEN Zhen
（Department of Physical Education， Tianjin University of Technology and Education， Tianjin 300222， China）

In recent years the physical and the psychological quality of college students presents the declining trend.The article,through the experimental study analysis,indicates that the Yoga teaching may enhance the university student body flexibility effectively，increase the joint activity scope;have the tangible effect to model losing weight，especially to the waist abdomen reduction,thigh encirclement to have the very obvious function;may improve the student heart,the lung function， improve the endurance quality;to lowers the students′psychological anxiety，to alleviate students'despondent mood.It is suggested that Yoga teaching be vigorously applied in the university sports curriculum.

Yoga curriculum； university students； physical and moral integrity；wide application

G807.4

A

1673－1018（2010）02－0075－04

2010－03－05

天津市高等學(xué)校人文社會(huì)科學(xué)研究項(xiàng)目（2008TY45）.

沈 震（1959—），女，副教授，研究方向?yàn)轶w育教學(xué).