金明淑

(延邊大學(xué)體育學(xué)院,吉林延吉 133002)

單純性肥胖人群運(yùn)動(dòng)處方減脂的原理及應(yīng)用

金明淑

(延邊大學(xué)體育學(xué)院,吉林延吉 133002)

綜述了單純性肥胖的產(chǎn)生原因及運(yùn)動(dòng)減脂的原理,對(duì)單純性肥胖人群如何運(yùn)用運(yùn)動(dòng)處方減脂作了闡述。

單純性肥胖;運(yùn)動(dòng)處方;減脂

1 前言

肥胖癥不僅會(huì)影響患者的形象,給患者的日常生活帶來諸多不便,更會(huì)導(dǎo)致糖尿病、高血壓、高血脂癥和冠心病等多種疾病,而這些疾病大多是我國居民的主要致死因素。本文試通過對(duì)肥胖人群運(yùn)動(dòng)處方減肥的大量文獻(xiàn)資料進(jìn)行研究綜述,對(duì)單純性肥胖和運(yùn)動(dòng)減肥研究的最新成果進(jìn)行歸納與分析,讓人們簡(jiǎn)單易學(xué)地懂得如何科學(xué)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥,同時(shí)為運(yùn)動(dòng)減肥的深入研究提供理論參考依據(jù)。

2 單純性肥胖

2.1 引起單純性肥胖的原因

造成肥胖的主要原因是人體內(nèi)吸收的營養(yǎng)超過了身體本身的需要量,也就是我們平常所說的營養(yǎng)過剩;或者日常生活中身體消耗太少,身體攝入的熱量大于身體各部門消耗的熱量,從而導(dǎo)致脂肪組織超量積蓄。導(dǎo)致肥胖的主要因素是年齡、運(yùn)動(dòng)、遺傳、代謝、內(nèi)分泌、社會(huì)環(huán)境、飲食習(xí)慣等。

2.2 單純性肥胖對(duì)人體健康的危害

目前,國際醫(yī)學(xué)界已經(jīng)把肥胖列為一種慢性疾病,肥胖是人體內(nèi)的脂質(zhì)代謝紊亂,造成脂肪在皮下和內(nèi)臟器官周圍堆積。它對(duì)人體的危害性很大,主要表現(xiàn)在肥胖患者易患冠心病、高血壓、糖尿病等。嚴(yán)重肥胖者對(duì)疾病的抵抗力下降,易產(chǎn)生并發(fā)癥。據(jù)統(tǒng)計(jì)我國心臟病患者中肥胖癥是常人的2.5倍;高血壓患者中肥胖人是常人的3倍;糖尿病和動(dòng)脈硬化患者中,平均每4人中就有3個(gè)是肥胖者。人體內(nèi)過多的脂肪需大量的血液來供應(yīng),加重了心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān);胸腹部大量脂肪堆積,橫隔膜被迫抬高,胸部和橫隔的運(yùn)動(dòng)受到限制,妨礙了心肺活動(dòng),影響心肺功能,加之心臟、肝、血管等內(nèi)臟器官的脂肪沉積,使心肌收縮乏力,心搏量減少;脂肪肝等,血管內(nèi)脂肪沉積,會(huì)使血管彈性下降,形成動(dòng)脈粥樣硬化,血管堵塞,血流速度減慢,以至于肥胖者常感到氣促、疲乏,不能承受較重體力勞動(dòng)。肥胖不僅是健康的大敵,而且是人類長(zhǎng)壽的克星,肥胖意味著提前衰老,意味著面臨強(qiáng)大疾病侵襲而無力抵抗。

3 運(yùn)動(dòng)的減肥原理

研究結(jié)果顯示,運(yùn)動(dòng)在肥胖發(fā)生的生理機(jī)制中的減肥原理為以下幾個(gè)方面:

3.1 運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)代謝

運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)代謝功能,促進(jìn)脂肪分解。研究表明,肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)其能源的選擇與肌肉收縮持續(xù)的時(shí)間、強(qiáng)度、營養(yǎng)狀況有關(guān)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí),肌肉對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多,一方面使脂肪細(xì)胞釋放出大量游離脂肪酸,使脂肪細(xì)胞縮小變瘦;另一方面使多余的血糖被消耗而不能轉(zhuǎn)變?yōu)橹?結(jié)果使體內(nèi)脂肪減少、體重下降。有報(bào)道,在40%VO2max強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),脂肪氧化供能約占肌肉能量的60%;運(yùn)動(dòng)同時(shí)可降低和改善脂代謝。研究表明,體育運(yùn)動(dòng)可改善脂質(zhì)代謝,可提高脂蛋白酯酶的活性,加速富含甘油三酯的乳糜和極低密度脂蛋白的分解,從而可降低血脂而使高密度脂蛋白膽固醇量升高。

3.2 運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)機(jī)體能量平衡

運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)機(jī)體能量平衡:研究發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)可以改變身體成分,而且可以改變體脂分布,減少腰腹部脂肪。脂肪的分布較脂肪總量更能預(yù)測(cè)心腦血管疾病的發(fā)生,腹部肥胖更易并發(fā)糖尿病、高脂血癥、高血壓。研究顯示進(jìn)行長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)或大強(qiáng)度訓(xùn)練后,總體脂含量下降,軀干皮下脂肪的下降比其它部位多,總體脂含量下降比皮下脂肪下降多10%。從而表明,機(jī)體深部的脂肪也被動(dòng)用。

3.3 運(yùn)動(dòng)能明顯改善心肺功能

運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能:運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)了心肌的收縮力量,增加了血管的彈性和發(fā)展了血液循環(huán)的心外因素,從而提高對(duì)體力勞動(dòng)的耐受性,這種作用在某種意義上來說比減肥更為重要。運(yùn)動(dòng)可以防止肌肉萎縮:很多研究已經(jīng)表明,當(dāng)肥胖者利用藥物減肥的時(shí)候,減掉脂肪的同時(shí)伴隨著肌肉的消失,對(duì)健康是不利的,而運(yùn)動(dòng)減肥只燃燒體內(nèi)的脂肪,不會(huì)使肌肉消失。

4 單純性肥胖減肥運(yùn)動(dòng)處方的應(yīng)用

單純性肥胖的預(yù)防和治療沒有捷徑可走,根據(jù)其生理機(jī)制減肥需要采取科學(xué)合理的飲食控制、適量運(yùn)動(dòng)和糾正不良生活方式。飲食控制結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的最佳方案。根據(jù)目前的基礎(chǔ)理論和應(yīng)用研究成果,以減肥為目的的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)當(dāng)從以下幾方面著手。

4.1 運(yùn)動(dòng)減肥前的身體檢查

肥胖者在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥前,首先要做好健康檢查,衡量自己的健康狀況,判斷肥胖的程度、類型,選擇適合自已的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。肥胖者在運(yùn)動(dòng)減肥過程中,一定要根據(jù)自己的健康狀況量力而行,選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和強(qiáng)度。其瘦身減肥的前提是保證自身健康。根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方制定原則,應(yīng)判斷其有無合并癥、個(gè)人的體質(zhì)狀況及及呼吸、循環(huán)系統(tǒng)情況等,嚴(yán)格按照運(yùn)動(dòng)處方的制定程序來選擇合適的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。

4.2 運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、內(nèi)容

肥胖癥的運(yùn)動(dòng)治療主要是以中、低等強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主,輔以力量性運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)等,可根據(jù)肥胖者的體質(zhì)和個(gè)人愛好選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

首先可選擇參加有節(jié)律的動(dòng)力性有氧運(yùn)動(dòng),一般如步行、慢跑、騎自行車和游泳、健身操以及水中運(yùn)動(dòng)等長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng),有助于維持機(jī)體的能量平衡,尤其慢速長(zhǎng)跑是消耗熱量最多、減肥見效最快的項(xiàng)目。其次是低強(qiáng)度的肌肉力量性運(yùn)動(dòng),主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌群的運(yùn)動(dòng),通過鍛煉身體某一部位的肌肉,消耗局部脂肪,增強(qiáng)肌力,矯正肥胖,如可以利用自身體重進(jìn)行仰臥起坐、下蹲起立及俯臥撐等運(yùn)動(dòng),也可以利用器械如啞鈴或拉力器等運(yùn)動(dòng)。第三種為可采用傳統(tǒng)健身養(yǎng)生法和各種球類運(yùn)動(dòng),如太極拳、八段錦和乒乓球、羽毛球、籃球等運(yùn)動(dòng)。許多研究證明,有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練可使肥胖者取得更好的改善健康的效果。

4.3 運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方安全而有效的關(guān)鍵所在。根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)供能的特點(diǎn),采用大肌肉群參加的、有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)方式,且從較低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開始,隨著對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)逐漸增加強(qiáng)度。為了增加脂肪的消耗,減肥鍛煉應(yīng)以中低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧耐力運(yùn)動(dòng)為主。專家研究顯示,每周減輕體重0.45kg較適宜,每周減輕體重0.9kg為可接受的上限,但不宜超過此限度,約相當(dāng)日虧空能量500-1000Kcal。每周累計(jì)的熱量短缺量為3500-7000Kcal。要求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為刺激體脂消耗的“閾值”。即50%-85%VO2max或60%-70%HRmax,相應(yīng)心率為每min 110-150次。

4.4 運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí),每次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù)30-60min,其中達(dá)到適宜心率的時(shí)間必須在30-40min以上。在鍛煉剛開始時(shí),運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)相應(yīng)縮短,以每次不低于20min為宜,然后逐漸增加至每次30-60min,使鍛煉者有一個(gè)逐步適應(yīng)的過程。

4.5 運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)頻率

按照減肥計(jì)劃確定運(yùn)動(dòng)的頻率,一般運(yùn)動(dòng)頻率為每周5-7次。最好堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)鍛煉。若運(yùn)動(dòng)頻率減少,每日通過運(yùn)動(dòng)增加的熱量消耗應(yīng)隨之增加。

4.6 運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)

1)運(yùn)動(dòng)減肥是為了追求健康,運(yùn)動(dòng)前首先要進(jìn)行全面的醫(yī)學(xué)檢查,判定心臟功能狀況及有無心血管系統(tǒng)合并癥,同時(shí)進(jìn)行心血管功能負(fù)荷試驗(yàn),以確定最大心率或最大耗氧量,然后確定運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,從而保證運(yùn)動(dòng)鍛煉的安全而有效。其次,運(yùn)動(dòng)減肥必須持之以恒。體重降低后,如果停止運(yùn)動(dòng),體重又會(huì)重新增加。第三,運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制和生話方式的改變是減體重的最佳方法。

2)運(yùn)動(dòng)過程中要注意足夠的飲水,不要等到口渴了才飲水。運(yùn)動(dòng)減肥并不限制水的攝入。體內(nèi)代謝過程都是在體液中進(jìn)行的,體液丟失而不及時(shí)補(bǔ)充,會(huì)影響脂肪的分解利用。

3)運(yùn)動(dòng)減肥過程中要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。由于肥胖者體重過重,運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的負(fù)荷明顯加大,運(yùn)動(dòng)不當(dāng)可能會(huì)發(fā)生損傷。運(yùn)動(dòng)前要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng),運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后要注意保暖、運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)。要注意運(yùn)動(dòng)和進(jìn)食的時(shí)間間隔,吃飯后不宜立即運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后也不宜立即進(jìn)食,兩者之間最起碼要有30min的時(shí)間間隔。

5 結(jié)論

1)單純性肥胖人群減肥運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)肥胖者的身體健康情況以及要達(dá)到瘦身目的,以處方的形式確定的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、頻率和注意事項(xiàng),這是肥胖者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥的指導(dǎo)性條款。

2)由于單純性肥胖人群肥胖癥發(fā)生的最重要原因是熱能攝入超標(biāo)和體力活動(dòng)缺乏,而運(yùn)動(dòng)性減肥正是通過運(yùn)動(dòng)增加能量的消耗,同時(shí)輔以合理的飲食調(diào)控,因此可獲得較佳的減肥效果?？茖W(xué)合理的運(yùn)動(dòng)減肥可通過改變體脂含量、調(diào)節(jié)能量代謝、脂代謝、胰島素代謝以及肥胖基因的表達(dá)達(dá)到減肥的目的。

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the Mechanism and Application of Exercise Cause Reduced Fat

Jin Mingshu
(Physical Education College,Yanbian University,Yanji,133002,Jilin,China)

The paper sums up the reason of Customary fat and the Mechanism of exercise cause reduced fat,and explains how to use exercise prescription to lose fat.

customary fat;exercise prescription;lose fat

G804.5

A

1672-1365(2010)06-0069-02

2010-08-26;

2010-10-08

金明淑(1959-),女,朝鮮族,吉林延吉人,講師,研究方向:體育教學(xué)與訓(xùn)練。