時 倩

競技健美操運動員下肢專項力量特點與訓練方法

時 倩

研究目的:通過分析競技健美操專項力量概念的認識,闡述發(fā)展競技健美操運動員下肢專項力量的重要性,并根據(jù)項目特點以及跳躍類難度動作的技術要求,提出運動員下肢專項力量的訓練方法;研究方法:文獻資料法、專家訪談法和問卷調查法;研究結果:專項力量素質是發(fā)展健美操難度動作的基礎,也是高水平健美操運動員的核心素質。競技健美操運動員的下肢專項力量主要包括下肢彈跳爆發(fā)力、下肢的力量耐力、腿部的控制能力等專項力量。下肢專項力量練習不僅有助于提高動作完成的質量,而且也可減少慢性損傷的發(fā)生,還有利于訓練和比賽的心理穩(wěn)定。

競技健美操;下肢;專項力量訓練;特點;訓練方法

根據(jù)項群訓練理論,競技健美操屬于技能主導類表現(xiàn)難美性運動項目,競技健美操的比賽成績的取得是通過成套動作完成的質量以及難度動作的數(shù)量來進行的。對運動員在完成專項技術的能力、完成高難度動作的能力和顯示人體優(yōu)美運動的能力有著較高要求。競技健美操成套動作的完成難度較大、動作復雜多樣,對于運動員的專項力量有一定的要求,對于整套動作的完美完成以及難度動作的創(chuàng)新都要求運動員擁有較好的力量素質。

在競技健美操項目中,力量是決定運動成績的體能要素之一,是做好一切動作的基礎,尤其是高難度動作的完成,必須由各部分的力量素質作保障,其中的爆發(fā)力、力量耐力、快速力量對競技健美操運動員特別重要。運動員在做各種動作尤其是各類難度動作時沒有一定的力量作后盾是不行的。例如,進行跳躍接俯撐類動作時,要達到一定的騰空高度、騰空時間,做到有控制的落地,爆發(fā)力是不可缺少的專項力量。俯臥撐、旋腿、分切等A類難度以及支撐類、跳躍類難度的完成都必須借助運動員雄厚的力量基礎。

1 對健美操專項力量概念的認識

在從事專項力量訓練時首先必須明確“什么是專項力量”的問題。目前對專項力量的概念有較多解釋,王保成認為“專項力量是指那些在時間和空間特征上、肌肉工作的性質上嚴格符合專項比賽要求的力量[1]。”馬明彩、張英波等人指出,專項力量是指直接參與完成專項技術動作的特定肌群和心理調控機制協(xié)同工作所產(chǎn)生的克服阻力的能力[2]。呂季東等人在“專項力量概念的界定”中提出,專項力量是指運動員比賽動作技術和戰(zhàn)術所要求的時空條件下,人體參與運動的肌肉或肌群收縮克服阻力的能力[3]。

競技健美操運動是一項難、美、高強度的競技體育運動項目。根據(jù)競技健美操競賽規(guī)則的要求,運動員在比賽中必須完成一些特定的、不同類型的難度動作、托舉、配合動作和具有健美操特色的操化動作及基本步伐。競技健美操專項力量是指完成競技健美操成套動作所需要的力量,即進行競技健美操的專項活動時肌肉收縮產(chǎn)生的力量大小。根據(jù)力量練習時肌肉用力的部位不同,可以分為競技健美操上肢專項力量、競技健美操軀干專項力量和競技健美操下肢專項力量。

2 發(fā)展專項力量的重要性

競技健美操運動是一項對運動員要求較為全面的運動項目,它是一項以競賽奪冠、爭取優(yōu)勝為直接目的的高水平運動項目,它以無氧代謝運動為主,有氧和無氧代謝運動相結合,來完成一系列的高強度復雜動作。競技健美操運動強度大、時間短、速度快;動作難度大、變化多、技術復雜,因而,它對運動員競技能力的要求較高。運動員的競技能力主要包括運動員完成成套動作應具備的耐力素質、力量素質、柔韌素質以及操化動作的力度和規(guī)范化上。其中力量素質是競技健美操比賽取得好成績的關鍵,一切高難度動作的完成都必須由力量素質作保障。沒有力量就沒有難度動作,更沒有高難的創(chuàng)新動作。

競技性健美操運動對運動員的力量素質有較高的要求,《FIG競技健美操競賽規(guī)則》規(guī)定,運動員必須從列入表中的A-D類各種難度中選擇 12個難度動作,裁判員對達到最低技術要求的動作進行評分。如跳躍類動作的最低要求是:俯臥撐著地除手腳外任何部位不得觸地,要求運動員具有良好的上肢力量和腰腹力量。另外,對運動員在移動中完成創(chuàng)造性的各種托舉、支撐配合動作不僅需要運動員具有較強的身體控制能力,而且對運動員的絕對力量也提出了較高的要求[4]。

3 下肢專項力量特點

現(xiàn)代競技健美操的訓練與競賽對運動員下肢的專項力量素質方面的基本要求,集中地反映在運動員必須能夠承受學習和掌握高超技能所必需的訓練負荷,運動員應具備出色的下肢彈跳爆發(fā)力以及保持 1′45″左右連續(xù)的下肢力量耐力和腿部控制力量這樣三方面。

3.1 下肢彈跳爆發(fā)力

競技健美操規(guī)則中明確規(guī)定成套動作中所選擇的難度動作必須體現(xiàn)出空中、站立和地面三個動作空間的均衡性,在整個套路中能夠展示出身體兩側的力量,難度動作的爆發(fā)力與持續(xù)的強度過貫穿于成套動作中;同時規(guī)則還規(guī)定成套動作必須包括四類難度 (A.俯臥撐、倒地、旋推與分切;B.支撐與水平;C.跳與躍;D.柔韌與變化)動作各一個[5]?？梢娤轮l(fā)力是不可或缺的專項力量,它是完成跳躍類難度動作的基礎,同時也是我國運動員的相對薄弱的環(huán)節(jié)。

3.2 下肢力量耐力

健美操運動員要在 1′45″種時間的健美操成套動作內要求“連續(xù)復雜的動作組合”,即運動員將在達到 27一 29拍 /10s的節(jié)奏下完成各種連續(xù)完成復雜的操化、過渡連接動作以及難度動作,也就是說 1′45″的成套動作,要完成 280拍的動作,如果體力不好,再好的單個動作,在成套中也表現(xiàn)不出來,其中不能有多于四拍的停頓。另外競技健美操主要以無氧代謝為主的運動項目,其供能主要以糖無氧酵解功能為主。競技健美操成套動作中支撐跳躍以及在 10m×10m或7m×7m場地的場地上多方向的位移,這包括必須移動到四個角 (一個角包括的區(qū)域為四分之一圓的半徑大約 1m)至少二次,以及運動員在比賽場地中,必須使用至少五個方向的移動,如:向前、向后、向側 (左右)對角和弧線等。2009-2012新規(guī)則加大了場地空間的評判力度,要求整套操在有效利用場地的同時必須更好的表現(xiàn)出各個方向的移動路線和全部三個平面的變化,使得場地空間的變化更加復雜化和多樣化,都對運動員下肢各肌群的力量耐力素質提出了更高的要求。因此,良好的下肢力量耐力素質是完成成套動作的基本保障,在訓練過程中,應加強下肢力量耐力的訓練。

3.3 腿部肌肉的控制力量

根據(jù)競技健美操各種跳躍動作結構及用力特點,要充分利用人體遠端大肌肉群的力量傳到近端小肌肉群并協(xié)調配合才能產(chǎn)生最佳的做功效果。競技健美操運動員不僅要完成難度動作,而且必須在位移中完成各種身體動作,這些動作的完成不僅需要運動員具有較強的身體控制能力,而且對運動員的絕對力量提出較高的要求。因此,在專項力量訓練中也應充分利用把桿、控腿、踢腿等動作對運動員的下肢肌肉進行“感知”性訓練,提高運動員對肌肉的控制能力。

健美操的專項技術特點是指運動員在大幅度地、準確地完成操化過程中,肌肉快速用力產(chǎn)生“加速”和“制動”,從而使動作速度發(fā)生變化而體現(xiàn)動作的力度感。動作力度的訓練是一個長期的訓練過成,必須貫徹于始終,這樣才能在比賽中表現(xiàn)出瀟灑、自如、高超,從而體現(xiàn)健美操美的所在。

4 下肢專項力量的訓練方法

現(xiàn)代競技健美操的訓練與競賽對運動員力量素質方面的基本要求,集中地反映在運動員必須能夠承受學習和掌握高超技能所必需的訓練負荷,運動員應具備出色的下肢彈跳爆發(fā)力、下肢的力量耐力、腿部的控制能力等專項力量。

4.1 下肢彈跳爆發(fā)力的訓練方法

4.1.1 負重練習方法

1)負重半蹲。肩扛杠鈴或同伴,保持一定時間的半蹲姿勢 (膝關節(jié)角約為 135°),練習時要求了;兩腳平行開立 (或稍內扣),上體保持正直。保持 8-10s以完成 3-5組,間歇3min。2)負重半蹲跳。運動強度為中等或中小負荷的反復快速練習,始終保持挺胸抬頭,盡量向上向高跳,落地時做退讓練習加以緩沖。10-15次以完成 3-5組,間歇時間為 2-3min。以上兩種方法可交替進行練習。3)坐伸膝。坐在專用的力量練習的器械上,用力伸直膝蓋,做 10-12次以完成3-4組,間歇時間為 3-4min。4)負重提踵跳?？杉缲摳茆徎蛲檫B續(xù)做提踵跳練習,可手扶肋木或墻。練習時要求起踵要快速而充分。每組 10-15次完成 3-4組,間歇時間為3-4min。

4.1.2 徒手練習方法

1)以最快的速度完成一般力量練習,來提高快速完成動作的能力。如:快速屈體分腿跳、團身跳、縱劈腿跳等各種跳躍類動作。2)原地高抬腿跑,后蹬跑,上下坡跑等等。3)跳深練習、多級蛙跳、連續(xù)跳過障礙物。

4.2 下肢力量耐力的訓練方法

競技健美操運動下肢力量耐力訓練就是要使運動員在無氧供能的條件下,堅待盡可能長的時間或重復盡可能多的次數(shù),并在機體尚未完全恢復時就要開始進行下一組的訓練。一般采用 25%-40%的負荷強度,多次重復,甚至可達極限。組間間歇時間可根據(jù)練習時間和參加工作肌肉的多少來決定,必須在工作能力尚未恢復時,即開始下一組的訓練。一般在心率恢復到 110-120次 /min時,進行下一組練習。

4.2.1 采用 26-29拍 /10s的音樂進行大踢腿練習

4.2.2 采用各種基本步伐進行位移訓練

健美操的基本步伐也是加強小腿三頭肌、踝關節(jié)力量的有效方法。練習過程中,配以 26-29拍 /10s音樂,要求運動員隨意組合七種基本步伐,中間不得出現(xiàn)停頓和間歇,直至明顯疲勞并仍能保持正確的動作,重復組數(shù)為 4-5組,練習間歇 3min。

4.2.3 成套動作的步伐組合練習

配以 27-29拍 /10s音樂節(jié)奏,反復練習成套動作中的步伐動作,一般要求以練習 3min左右,直到因疲勞不能正常完成為止。要求在 3min之內練習必須保證動作的準確無誤。重復組數(shù)一般為 3-5組,組間間歇時間不宜太長,應在未完全恢復的情況下就進行下一組練習,以達到疲勞的積累,獲得超量恢復。

4.2.4 連續(xù)的跳躍動作練習

包括團身跳、大跨跳、屈體分腿跳、直體跳等,要求動作幅度大,身體充分騰空?？赏ㄟ^采用不間斷的跳躍動作組合進行練習,練習次數(shù)應根據(jù)練習者的個人情況為主,一般以出現(xiàn)疲勞但是仍然能正確完成動作為原則。

4.3 腿部控制能力的訓練方法

健美操的腿部肌肉的控制力量主要是以發(fā)展下肢小肌肉群的力量為主?？梢酝ㄟ^把桿練習、平衡木基本功練習和進行繃腿墊上基本功的練習,來提高下肢肌群的控制力量。

4.3.1 把桿練習

1)雙手輕扶把桿,做各腳位的半蹲、全蹲練習。2)雙手輕扶把桿,向側做多角度的單腿控腿練習。主要是被控腿在空中的控制能力。要求力量從髖關節(jié)、大腿一直用力到腳尖。3)側對把桿,做向前、側、后的小踢腿以及大踢腿練習,要求動作有明顯的加速和制動。

4.3.2 墊上基本功練習

健美操墊上基本功的訓練,主要訓練肌肉快速用力的感覺,注意強調關節(jié)屈伸的彈性及動作的力度、幅度、準確性。1)各種墊上踝關節(jié)的屈伸、繞、繞環(huán)練習。2)在墊上或地毯上進行小踢腿、大踢腿、控腿、繃腿練習

5 結論與建議

5.1 結論

1)專項力量素質是發(fā)展健美操難度動作的基礎,也是高水平健美操運動員的核心素質。2)下肢專項力量練習不僅有助于提高動作完成的質量,而且也可減少慢性損傷的發(fā)生,還有利于訓練和比賽的心理穩(wěn)定。3)競技健美操運動員的下肢專項力量主要包括下肢彈跳爆發(fā)力、下肢的力量耐力、腿部的控制能力等專項力量。

5.2 建議

1)競技健美操運動員在進行爆發(fā)力和力量耐力訓練時,要與專項技術訓練相結合。2)爆發(fā)力的訓練應采用適宜的負荷強度 (約本人的最大強度的 40-60%)并要求運動員以最快的速度去完成。訓練分為負重練習和徒手練習法。3)下肢力量耐力組間間歇時間必須在工作能力尚未恢復時,即開始下一組的訓練。4)在專項力量訓練中也應充分利用把桿、控腿、踢腿等動作對運動員的下肢肌肉進行“感知”性訓練,提高運動員對腿部肌肉的控制能力。5)發(fā)展力量素質應注意:力量訓練以動力性練習為主,在保證動作技術的情況,盡量快速完成動作,培養(yǎng)肌肉快速收縮、放松的能力,來適應健美操在快速運動中完成動作的特點。力量訓練應與柔韌、放松練習相結合,以便提高肌肉的彈跳性和伸展性。

[1]王保成.我國田徑運動專項力量訓練的現(xiàn)狀與分析[J].北京體育師范學院學報,1995,7(2):53-57.

[2]張英波.現(xiàn)代投擲技術與訓練[M].北京:北京體育大學出版社,2003.

[3]呂季東,俞繼英,等.專項力量概念的界定[J].上海體育學院學報,2004.

[4]肖光來.體育院校專業(yè)教材 -健美操[M].北京:人民體育出版社,2004.

[5]李洪芳.我國優(yōu)秀健美操運動員競技能力非衡結構功能補償理論的研究 [D].華中師范大學,2006.

[7]臧秋華.健美操運動員下肢專項力量訓練[J].遼寧體育科技,2002(6):33.

[8]徐奕宏,朱玉芳.談健美操運動員力量訓練[J].體育師友,2000(6):16.

The Research of Specific Strength Characteristic and Training Method of Lower Limb about Competitive Aerobics Athletes

SHI Qian

(Aerobics Teaching Group of Department of Art,X i‘a(chǎn)n Physical Education University,X i‘a(chǎn)n Shanxi,710068)

Research goal:The article through analyzing the concept of specific strength and the importance of lower limb’s specific strength in competitive callisthenic sport,accordingly puts forward the methods of lower limb strength training in accordance with the aerobic characteristic and the technical require of leap difficulty;method:literature material,expert interview and questionnaire survey;conclusion:Specific strength is the key quality of top gymnastic aerobics,and it also is the foundation of developing difficulties.It concludes the lower limb ’s specific strength includes explosive force,strength endurance and thigh ’s control. Special strength is not only helpful in improving the quality which the movement completes,but also in reducing the occurrence of chronic damage,and advantageous psychological stability in the training and competition.

gymnastic aerobics;lower limb;specific strength training;characteristic;method

G804.22

A

1003-983X(2010)06-0074-03

2010-10-28

時 倩 (1980-),女,河南商丘人,碩士,講師,研究方向:體育教育訓練學.

西安體育學院體育藝術系健美操教研室,陜西 西安710068