怎樣提高短跑速度

蔡軍強(qiáng)

短跑是中學(xué)體育教材的一項(xiàng)重要內(nèi)容，具有很大的鍛煉價(jià)值。因此，50m快速跑被列入初中生畢業(yè)升學(xué)考試中體育考試項(xiàng)目之一。

短跑全程由起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)部分組成。除起跑姿勢(shì)外，其余三個(gè)部分是一個(gè)不明顯且逐漸變化的動(dòng)作過(guò)程，其中途中跑是最重要的部分。當(dāng)短跑的運(yùn)動(dòng)成績(jī)達(dá)到一定水平時(shí)，再提高是相當(dāng)困難的，通常把這一現(xiàn)象稱做“速度障礙”，要想打破“速度障礙”進(jìn)一步提提高短跑成績(jī)，這就要求我們依據(jù)短跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，針對(duì)學(xué)生出現(xiàn)的錯(cuò)誤，有的放矢進(jìn)行進(jìn)行教學(xué)和訓(xùn)練。

在短跑教學(xué)和訓(xùn)練中，學(xué)生往往存在下列不足之處：

1、起跑較慢，反應(yīng)遲鈍；心情緊張，促成犯規(guī)；

2、起跑后上體抬起過(guò)早，加速過(guò)緩；

3、所跑路線左右擺動(dòng)，甚至串道；

4、沖刺跑時(shí)未過(guò)終點(diǎn)線出現(xiàn)減速，或跨步撞線。

短跑項(xiàng)目的距離短，靠提高絕對(duì)速度來(lái)提高成績(jī)效果不會(huì)顯著，因此我們應(yīng)將側(cè)重點(diǎn)放在提高起跑的反應(yīng)速度，提高起跑后的加速跑能力上。

針對(duì)學(xué)生的錯(cuò)誤，采取下列方法進(jìn)行教學(xué)和訓(xùn)練。

1、有目的地安排一些起跑訓(xùn)練，多進(jìn)行一些模擬考試和比賽的起跑訓(xùn)練，使學(xué)生逐步適應(yīng)考試和比賽要求，消除緊張心理，減少犯規(guī)。此外還要多進(jìn)行一些提高反應(yīng)速度的訓(xùn)練，如利用聲、光、觸和選擇性信號(hào)等進(jìn)行訓(xùn)練。

2、在起跑練習(xí)中讓學(xué)生選擇適合個(gè)人特點(diǎn)的蹲踞式起跑姿勢(shì)安裝起跑器進(jìn)行練習(xí)，恰當(dāng)保持身體重心位置，高度集中注意力聽信號(hào)，適時(shí)快速起動(dòng)。練習(xí)中重點(diǎn)訓(xùn)練學(xué)生的兩臂支撐能力，因上肢支撐能力的好壞，對(duì)預(yù)防搶跑和創(chuàng)造良好的起跑、加速跑起著決定的作用。訓(xùn)練中可采取下列方法：①啞鈴快速上舉20次×2組；②啞鈴彎舉20次×2組；③俯臥撐25次×2組；④變相跑等。

3、起跑后的加速跑是充分利用向前的沖力，在較短的距離內(nèi)盡快獲得高速度。在加速跑過(guò)程中，前幾步要小步，保持身體前傾姿勢(shì)，讓身體重心慢慢地隨著步長(zhǎng)和步頻的增加逐漸升高，千萬(wàn)不要一下子抬起身體重心。身體保持前傾姿勢(shì)，身體重心在前，一則可以減少空氣阻力，二則可以增加前進(jìn)動(dòng)力；在加速跑過(guò)程中還要要求學(xué)生隨著步頻的加快，步點(diǎn)逐漸合攏到假定的直線兩側(cè)，既可以盡量縮短跑的路程，又可以減少前進(jìn)的分力，還可以減少犯規(guī)。訓(xùn)練中我們可以采取后蹬跑、高抬腿跑、沿地面直線跑和行進(jìn)間加速跑等形式。在條件許可的情況下，還可以組織學(xué)生觀看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員蹲踞式起跑和加速跑的電視錄像和技術(shù)圖片，讓學(xué)生建立正確的技術(shù)概念，使學(xué)生對(duì)起跑和起跑后的加速跑有深刻的印象。

4、途中跑是短跑的重要部分。途中跑中要眼看前方，不要低頭或緊急昴頭，看準(zhǔn)目標(biāo)，保持斗志，一鼓作氣，心里不斷暗示自己“我是最棒的”；保持軀干稍向前傾，盡量保持身體重心的上下、左右波動(dòng)差，充分利用好人體重心慣性的作用；以前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速后蹬，不要整個(gè)腳掌同時(shí)著地；依據(jù)自身個(gè)體特征，調(diào)整步長(zhǎng)與步頻的比例關(guān)系，配以正確的擺臂姿勢(shì)，快速有力前后擺動(dòng)，高速跑進(jìn)。訓(xùn)練中可采用以下方法：①扶墻后蹬練習(xí)；②斜坡跑（20-30米）；③定點(diǎn)跑；④擺臂練習(xí)（徒手與負(fù)重相結(jié)合）等。

5、終點(diǎn)沖刺跑是短跑的最后一段，主要有兩種方式，一是采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線的幾步身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線做沖刺動(dòng)作。二是直接跑過(guò)去，把終點(diǎn)定遠(yuǎn)5-7米，保持高速跑過(guò)終點(diǎn)，避免減速?zèng)_刺。在教學(xué)和訓(xùn)練中要讓學(xué)生盡量加快兩臂擺動(dòng)速度，加大兩腿后蹬力量，高速跑過(guò)終點(diǎn)線，切忌學(xué)生未過(guò)終點(diǎn)線減速或跨步撞線。

只有讓學(xué)生完全掌握了起跑、加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑的完整技術(shù)，才能提高短跑的速度。