趙阿勐 劉海燕

1 對(duì)象與方法

1.1 對(duì)象 齊齊哈爾市 3所私立瑜伽訓(xùn)練基地的 64名自愿參加瑜伽訓(xùn)練的中年女性練習(xí)者,平均(47.12±3.25)歲,被試既往無嚴(yán)重的身體疾病和精神疾病史,經(jīng)心理狀態(tài)評(píng)估和臨床癥狀學(xué)檢查發(fā)現(xiàn),不同程度出現(xiàn)更年期綜合癥的表現(xiàn),按照自愿的原則對(duì)其進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練和心理測(cè)試。并參照其職業(yè)和生活環(huán)境分布及心理狀態(tài)的特征相似性選取本市內(nèi) 64名中年女性為對(duì)照組,平均 (47.31±3.61)歲。實(shí)驗(yàn)前兩組人員身體狀態(tài)和心理特征等各項(xiàng)指標(biāo)均無顯著差異。

1.2 方法 對(duì)照組成員按照自然生活狀態(tài)僅參與一般性的身體鍛煉活動(dòng)和日?；顒?dòng),在 16周后進(jìn)行相應(yīng)的問卷測(cè)試和身體機(jī)能檢測(cè)。瑜伽訓(xùn)練組的 64名成員按照訓(xùn)練基地的要求參與規(guī)范的瑜伽訓(xùn)練,在之后對(duì)實(shí)驗(yàn)組成員進(jìn)行心理測(cè)試和身體機(jī)能檢測(cè)。并對(duì)兩組成員進(jìn)行對(duì)照分析。

1.2.1 瑜伽運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施 實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)處方練習(xí)。瑜伽運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容是訓(xùn)練基地根據(jù)文獻(xiàn)資料了解國(guó)內(nèi)外同行在瑜伽運(yùn)動(dòng)處方領(lǐng)域的研究,總結(jié)他們的經(jīng)驗(yàn)并根據(jù)中年女性的身心發(fā)展規(guī)律來制定的。本實(shí)驗(yàn)在成員業(yè)余時(shí)間進(jìn)行,每周周末的下午,每次 60min(準(zhǔn)備活動(dòng) 8min、基本部分 45min、整理活動(dòng) 7min),共 16周[2-4]。

此外還教授對(duì)象調(diào)息的方法:主要是對(duì)呼吸的訓(xùn)練,包括:自然呼吸 ,腹式呼吸 (又分為順呼吸和逆呼吸)和提肛呼吸,調(diào)息的內(nèi)涵是運(yùn)用意識(shí),通過調(diào)整呼吸增強(qiáng)身體機(jī)能和自我控制能力。

1.2.2 測(cè)量工具 ①情境-特質(zhì)焦慮量表(State Trait Anxiety Inventory,STAI):本量表共計(jì) 20題,采 4點(diǎn)計(jì)分方法,分?jǐn)?shù)范圍介于 20～80分之間 ,總分愈低表示焦慮程度愈輕;20～39分表示輕度焦慮;40～59分表示中度焦慮;60～80分則表示重度焦慮[5];②抑郁自評(píng)量表(center for epidemiological survey,epression scale,CES-D):該量表引入國(guó)內(nèi)后,已經(jīng)驗(yàn)證具有較好的信度和效度。CES-D總分 T20≥16分,表示有不同程度的抑郁癥狀,分?jǐn)?shù)越高表示抑郁癥狀越重[5];③睡眠品質(zhì)量表(Pittsburgh Sleep Quality Index;PSQI):量表內(nèi)容包括:個(gè)人自評(píng)睡眠質(zhì)量、睡眠潛伏期(指?jìng)€(gè)體從欲睡至睡眠發(fā)生所需的時(shí)間 )、睡眠時(shí)數(shù)、睡眠效率(指真正入睡時(shí)間除以就寢至醒來間耗在床上的時(shí)間)、睡眠困擾(指睡眠進(jìn)行中受到其它因素干擾的頻率)、睡眠充足感及安眠藥之使用等 7大項(xiàng)指標(biāo),共 10個(gè)大題[5]。

1.2.3 采用大連體質(zhì)健康監(jiān)測(cè)系統(tǒng)設(shè)備廠生產(chǎn)的 UNSIM國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)系統(tǒng)設(shè)備 在訓(xùn)練前后對(duì)訓(xùn)練對(duì)象和對(duì)照組成員進(jìn)行體質(zhì)測(cè)量包括:血壓測(cè)試,肺活量測(cè)試,反映人體肺的容積和工作能力 ,是評(píng)價(jià)生理機(jī)能的基本指標(biāo),測(cè)試時(shí),首先應(yīng)盡力深吸氣,然后對(duì)準(zhǔn)口嘴作一次性盡力深呼氣,測(cè)試其最大呼氣量;臺(tái)階指數(shù)的測(cè)試,臺(tái)階試驗(yàn)是一種測(cè)量心血管機(jī)能的簡(jiǎn)易方法。測(cè)試時(shí)受試者自然站立在臺(tái)階前方,做好準(zhǔn)備。測(cè)試人員打開臺(tái)階測(cè)試儀的電源開關(guān),顯示屏出現(xiàn)閃爍信號(hào);按“啟動(dòng)”鍵,使臺(tái)階試驗(yàn)儀進(jìn)入工作狀態(tài);在臺(tái)階試驗(yàn)儀的蜂鳴器發(fā)出 3次預(yù)備聲后,受試者按照蜂鳴器發(fā)出的提示音開始進(jìn)行上下臺(tái)階(男臺(tái)高 30cm;女臺(tái)高 25cm)運(yùn)動(dòng),持續(xù)時(shí)間3min。臺(tái)階運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,受試者立即靜坐,前臂前伸 ,掌心向上,手指自然分開,呈彎曲狀。測(cè)試人員隨后將指脈夾夾在受試者中指或示指的遠(yuǎn)節(jié)指骨,傳感器貼近指腹。臺(tái)階試驗(yàn)儀開始測(cè)量運(yùn)動(dòng)后 3次脈搏。當(dāng)儀器發(fā)出結(jié)束提示音后,表示測(cè)試結(jié)束。測(cè)試人員按“功能”鍵,依次記錄運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)后第 1分鐘末、第 2分鐘末、第 3分鐘末的脈搏。

1.3 數(shù)據(jù)處理 使用 SPSS13.0軟件包處理。對(duì)總有效率進(jìn)行t檢驗(yàn),P＜0.05為具有顯著性差異。

2 結(jié) 果

2.1 瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)心境狀態(tài)的影響 見表 1。

由表 1可見,在參與瑜伽鍛煉后,訓(xùn)練組中年女性在特制性焦慮水平和抑郁程度上都有明顯改善,與對(duì)照組相比有顯著性差異。

2.2 瑜伽對(duì)睡眠狀態(tài)的影響 見表 2。

表 1 鍛煉前后心境狀態(tài)的比較(n=64,±s)

表 1 鍛煉前后心境狀態(tài)的比較(n=64,±s)

注:*P＜0.05,**P＜0.01,下同

心境狀態(tài) 時(shí) 間 實(shí)驗(yàn)組 對(duì)照組 t特質(zhì)性焦慮 試驗(yàn)前 34.22±5.24 33.21±5.41 0.37試驗(yàn)后 29.14± 4.06 34.17± 4.53 0.46*抑郁程度 試驗(yàn)前 5.64±2.16 5.34±1.41 0.83試驗(yàn)后 3.12± 1.21 5.24± 1.38 0.42*

表 2 鍛煉前后睡眠狀態(tài)的比較(n=64,±s)

表 2 鍛煉前后睡眠狀態(tài)的比較(n=64,±s)

注:研究對(duì)象均無服用安眠藥史故該指標(biāo)未做統(tǒng)計(jì)

睡眠狀態(tài) 時(shí) 間 實(shí)驗(yàn)組 對(duì)照組 t個(gè)人睡眠質(zhì)量 試驗(yàn)前 1.22±0.54 1.24±0.41 0.57試驗(yàn)后 0.94± 0.26 1.17± 0.33 0.46*睡眠潛伏期 試驗(yàn)前 2.14±1.06 2.24±1.11 0.03試驗(yàn)后 2.12± 1.21 2.24± 1.38 0.12睡眠效率 試驗(yàn)前 2.22±0.74 2.21±0.91 2.37試驗(yàn)后 1.14± 0.06 2.17± 0.83 2.46*睡眠充足感 試驗(yàn)前 0.64±0.36 0.64±0.41 0.03試驗(yàn)后 0.32± 0.21 0.70± 0.22 0.02*睡眠困擾 試驗(yàn)前 1.22±0.64 1.31±0.41 -1.37試驗(yàn)后 0.44± 0.16 1.47± 0.23 0.36*睡眠時(shí)數(shù) 試驗(yàn)前 8.23±3.13 7.94±2.63 1.83試驗(yàn)后 4.12± 2.22 8.04± 2.31 0.74**

由表 2可知,在參與瑜伽鍛煉后 ,訓(xùn)練組在睡眠狀態(tài)上除睡眠潛伏期水平外,在個(gè)人睡眠質(zhì)量、睡眠效率、睡眠充足感、睡眠困擾和睡眠品質(zhì)都有明顯改善,與對(duì)照組比較存在顯著性差異。

2.3 瑜伽對(duì)身體狀態(tài)的影響 見表 3。

表 3 鍛煉前后兩組被試身體機(jī)能比較(n=64,±s)

表 3 鍛煉前后兩組被試身體機(jī)能比較(n=64,±s)

組 別 時(shí) 間 安靜(次 /min) 收縮壓(kPa) 舒張壓(kPa) 臺(tái)階指數(shù) 肺活量(ml)對(duì)照組 試驗(yàn)前 74.23±4.67 18.13±1.72 13.89±1.35 54.32±6.54 2086.4±269.0試驗(yàn)后 73.31± 4.36 18.38± 1.39 13.81± 1.29 52.36± 6.85 2106.0± 287.6試驗(yàn)組 試驗(yàn)前 73.68±5.21 17.96±1.38 12.82±1.50 55.43±7.16 2039.5±294.0試驗(yàn)后 66.79± 4.65* 15.51± 1.66* 10.98± 1.23** 66.92± 4.69** 2309.8± 342.5*

由表 3可知,在參與瑜伽鍛煉后,訓(xùn)練組中年女性在安靜心率 、收縮壓、舒張壓、臺(tái)階指數(shù)、肺活量等生理指標(biāo)上都得到明顯的改善,與對(duì)照組相比具有顯著性差異,其中舒張壓、臺(tái)階指數(shù)存在非常顯著性差異。

3 討 論

研究發(fā)現(xiàn) ,經(jīng)過 16周的瑜伽訓(xùn)練,被試的心境狀態(tài)和睡眠質(zhì)量都得到了有效的提升和改變,瑜伽運(yùn)動(dòng)在改善更年期女性心理機(jī)能上的效果得到很好的體現(xiàn),焦慮和抑郁水平降低與其自我放松能力的提高有關(guān),瑜伽鍛煉使得個(gè)體具有了較好的自我控制能力,提升了其對(duì)負(fù)性情緒體驗(yàn)的駕馭能力,起到改善心境狀態(tài)的積極作用。伴隨年齡的增長(zhǎng)中年女性的各項(xiàng)生理機(jī)能都會(huì)不同程度的下降,尤其是受到神經(jīng)內(nèi)分泌功能紊亂,心血管調(diào)節(jié)水平降低和骨質(zhì)疏松,情緒波動(dòng)明顯等因素的影響,更年期女性的心身健康問題主要表現(xiàn)為情緒不穩(wěn)、焦慮沖動(dòng)以及心身失衡癥狀,尤其突出的是睡眠、飲食等問題比較明顯[1]。通過瑜伽的靜思和冥想來對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行鍛煉,從而有助于消除消極的想法,使人內(nèi)心穩(wěn)定、平和、自信;瑜伽運(yùn)動(dòng)有效的調(diào)整了個(gè)體的心境狀態(tài),通過降低神經(jīng)系統(tǒng)的緊張性,使個(gè)體的神經(jīng)系統(tǒng)得到充分放松的契機(jī),通過注意轉(zhuǎn)移的方式有效地改善了個(gè)體在情緒上的困擾,尤其在睡眠上發(fā)生了很大的改變,在表 2中的各項(xiàng)指標(biāo)中除睡眠潛伏期外均有較為明顯的改變,睡眠潛伏期在指標(biāo)未見變化與個(gè)體對(duì)睡眠時(shí)間理解上的偏差有關(guān),即欲睡到入睡的時(shí)間體驗(yàn)個(gè)體習(xí)慣的差異較大,加之部分研究對(duì)象以往的睡眠習(xí)慣很難在較短時(shí)間內(nèi)發(fā)生明顯變化,故該指標(biāo)未見差異;此外,對(duì)于安眠藥使用問題,由于目前對(duì)鎮(zhèn)靜催眠類藥物管理的加強(qiáng)以及個(gè)體對(duì)此問題的禁忌,使得調(diào)查對(duì)象均提示無該類藥物的服用史。瑜伽作為一種有氧運(yùn)動(dòng),通過一系列的身體活動(dòng)有效的提升身體的代謝機(jī)能,并起到了緩解神經(jīng)緊張的作用。在放松情緒緩解焦慮的同時(shí)也有效的提升了睡眠質(zhì)量和效果[6]?？梢?瑜伽處方的實(shí)施與運(yùn)用對(duì)實(shí)驗(yàn)者的心理健康水平有良好的調(diào)節(jié)作用。

瑜伽運(yùn)動(dòng)是一種延綿不斷的勻速運(yùn)動(dòng),這種運(yùn)動(dòng)可有效地促進(jìn)血液循環(huán),對(duì)心臟、血管有良好的作用,研究中發(fā)現(xiàn)這種改變是比較明顯的,研究對(duì)象在各項(xiàng)生理指標(biāo)上均顯示有明顯的積極改變 ,原因在于在運(yùn)動(dòng)時(shí),練習(xí)者全身放松,全神貫注,運(yùn)動(dòng)量適中,耗氧量與能量消耗均較少 ,所以心率平穩(wěn),冠狀動(dòng)脈反射性擴(kuò)張,改善心肌的供血過程,可預(yù)防多種心臟疾病的發(fā)生。其機(jī)理體現(xiàn)為:①瑜伽運(yùn)動(dòng)作為一種有氧運(yùn)動(dòng)可提高心迷走神經(jīng)的緊張性,而心迷走神經(jīng)屬副交感神經(jīng),其節(jié)后纖維末梢能釋放乙酰膽堿,減慢心率,降低心臟負(fù)荷;②降低心交感神經(jīng)的緊張性,降低心率;③鍛煉能提高心肌收縮力,使心臟搏出量增加 ,代償性地引起心率減慢[4-7]。適量的體育鍛煉能促進(jìn)血液循環(huán),使血管長(zhǎng)時(shí)間保持較好的彈性,從而在心室收縮期能有效緩解動(dòng)脈血壓的大幅度升高,降低收縮壓。另外,瑜伽非常講究呼吸跟動(dòng)作的和諧配合以及呼吸法的運(yùn)用,而這些練習(xí)可以很好地鍛煉心、肺的功能,給它們以良好的刺激。

處于更年期的女性要加強(qiáng)體育鍛煉,保持良好的身心狀態(tài),瑜伽鍛煉是一種有效提高中年女性身體機(jī)能的綜合運(yùn)動(dòng)方式,建議中年女性選擇瑜伽作為長(zhǎng)期進(jìn)行身體鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式。

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