秦利娟

一、案例：

小琴 （化名）是一名大三學(xué)生，學(xué)習(xí)拖延的情況給她帶來了很多困擾。從初中開始，她就已經(jīng)出現(xiàn)了學(xué)習(xí)拖延的情況，由于課業(yè)負(fù)擔(dān)重，學(xué)習(xí)任務(wù)往往不能按時(shí)完成，逐步養(yǎng)成了拖延逃避的壞習(xí)慣。比如暑假作業(yè)、寒假作業(yè)總是等到要開學(xué)了才臨時(shí)抱佛腳，甚至干脆就不做了，開學(xué)后直接抄襲其他同學(xué)。到了大學(xué)，老師布置的任務(wù)往往是有一定難度的，短時(shí)間之內(nèi)是不可能完成的，需要投入更多時(shí)間，但是這個(gè)時(shí)候，懶惰的心理又開始作祟，一再拖延，往往是萬不得已了才開始著手做。例如，老師讓她設(shè)計(jì)一份個(gè)案工作方案，快到截止期限了她才真正著手準(zhǔn)備……不管什么事，一遇到丁點(diǎn)大的困難，就停止不前。為此，小琴常常處于高焦慮的狀態(tài)，雖然任務(wù)還沒完成非常著急，但就是不想去做（最典型的就是對(duì)英語的學(xué)習(xí)），于是苦惱、自責(zé)、悔恨，但又無能為力。由于她克服不了自身的惰性，常常陷入一種惡性循環(huán)之中，即“拖延—低效能—情緒困擾—失敗”。

二、案例分析

學(xué)習(xí)任務(wù)：設(shè)計(jì)一份個(gè)案工作方案

困難：

1．對(duì)于小琴目前的專業(yè)水平來說有一定難度

2．抵制不了娛樂活動(dòng)的誘惑

對(duì)拖延合理化：她認(rèn)為自己水平還不夠，而且其他的同學(xué)也不一定在做，今天就算了吧。

再合理化：自己目前的水平就算做出來一份，也是很不成熟的方案，再等一段日子吧。

形成拖延的行為傾向：每當(dāng)想做一件事，就會(huì)出現(xiàn)相同的情況，比如想要開始備考六級(jí)了，但總是安慰自己明天再說，結(jié)果一拖再拖。

拖延行為內(nèi)在的心理加工機(jī)制：一個(gè)人的拖延行為，是一個(gè)消極的知、情、意、行的拖延心理加工系統(tǒng)所致。

知: 消極認(rèn)知方式（只看到困難或誘惑，看不到成功的希望和長(zhǎng)遠(yuǎn)的價(jià)值，對(duì)拖延的合理化）。

小琴總是為自己開脫：我的知識(shí)儲(chǔ)備還不夠，這個(gè)太難了，我就想看電影、聽歌、逛街，就是不想學(xué)習(xí)。

情：消極的情感體驗(yàn)（挫折感、無力感、畏難情緒、對(duì)挫折的麻木）。

小琴常常處于高焦慮狀態(tài)，而且對(duì)自己不負(fù)責(zé)任的行為苦惱、自責(zé)、悔恨，但是無力改變，產(chǎn)生非常消極的情感體驗(yàn)。

意：消極的意志（缺乏抗拒誘惑的能力和堅(jiān)定的信心，正確的信念和持之以恒的心理品質(zhì)）。

小琴一直覺得自己自制力比較差，意志也不堅(jiān)定，抗拒不了誘惑，常常打開電腦是想學(xué)習(xí)的，但是總是忍不住逛各種網(wǎng)站；常常在寢室是想學(xué)習(xí)的，但總是忍不住打開電視機(jī)，這樣就浪費(fèi)了大把時(shí)間，而學(xué)習(xí)任務(wù)依舊塵封。

行：消極的行為傾向（形成拖延——放棄的行為傾向）。

時(shí)間長(zhǎng)了之后，小琴就養(yǎng)成了拖延的壞毛病，產(chǎn)生消極的情感體驗(yàn)，又拖延，又放棄形成惡性循環(huán)。

三、應(yīng)對(duì)策略

克服拖延心理需要策略，要同時(shí)在行為上和思想上與拖延說再見。

（一）治標(biāo)

1．及時(shí)改變學(xué)習(xí)計(jì)劃

學(xué)習(xí)與生活通常都有“旺淡時(shí)期”，有時(shí)忙得不可開交，有時(shí)閑得無所事事。如果長(zhǎng)期感到心力交瘁，應(yīng)重新編訂學(xué)習(xí)計(jì)劃，及早完成既定任務(wù)，騰出時(shí)間應(yīng)付突發(fā)或艱巨的學(xué)習(xí)任務(wù)；如果仍舊感到力不從心的話，應(yīng)考慮改變學(xué)習(xí)的方式。不過，如果覺得學(xué)習(xí)有滿足感、成就感，就會(huì)任勞任怨而不覺得精疲力盡。

2．把一天要做的事記下來

把一天要做的事情記在記事本上的好處是能幫助你有條不紊地辦事、上課、考試等，至于自由支配的時(shí)間可處理一般事情。要謹(jǐn)記一點(diǎn)：今日事今日畢。不要把做不完的事情一拖再拖，導(dǎo)致最后負(fù)債累累，壓得自己透不過氣來。

3．盡量抓緊時(shí)間

如果有大段空余時(shí)間，請(qǐng)不要呆坐在那里浪費(fèi)掉，應(yīng)抓緊時(shí)間。

4．養(yǎng)成高效率的學(xué)習(xí)習(xí)慣

首先翻查記事本，然后把桌上的次要物品、次要材料收拾整齊，只放與主要學(xué)習(xí)內(nèi)容有關(guān)的材料，隨即集中精神去做既定安排的事情。查資料，寫作業(yè)，認(rèn)真檢查，在按部就班的過程中不知不覺將任務(wù)完成。

5．將任務(wù)化整為零，分塊處理

萬事開頭難，一旦踏出了第一步便不如想象中那樣困難。其實(shí)凡事拖延的成因，除了我們有行動(dòng)滯后的特點(diǎn)外，無非是害怕失敗或存有顧慮，導(dǎo)致不能做得完美。因此，消除恐懼的辦法就是將任務(wù)化整為零，分塊處理自會(huì)事半功倍。完成一部分就會(huì)信心大增，斗志也更旺盛。

6．不要為浪費(fèi)時(shí)間找借口

如果你被一項(xiàng)任務(wù)牽絆住了，不要試圖尋找各種開脫的借口，這只會(huì)浪費(fèi)更多的時(shí)間，并且對(duì)于解決問題毫無助益。你要做的是，坦承發(fā)生了什么問題，并且說明困擾你的原因，然后認(rèn)真分析，找出答案。下次再碰到類似問題時(shí)，你就能夠迅速解決了。

7．卷入學(xué)習(xí)法

第一步，提醒自己：我很忙，我的時(shí)間很寶貴，我要充分利用已有的時(shí)間做好眼前的每一件事，因?yàn)檫@樣才能成功；第二步，立即拿起書和筆，全身心地投入學(xué)習(xí)，并一邊作筆記一邊思考，學(xué)習(xí)效果就出來了；第三步，培養(yǎng)克服拖延的信心。當(dāng)拖延不見之后，要回顧并總結(jié)一下，讓自己感受克服拖延并不是什么難事。

（二）治本

其實(shí)要改變一種不合理的行為，最重要的還是要改變不合理的想法（信念）。筆者認(rèn)為，下面這些可能才是真正“治本”的：

我們可以運(yùn)用理性情緒療法的ABC理論來改變錯(cuò)誤的認(rèn)知，A為事件，個(gè)體遇到的當(dāng)前發(fā)生的事件；B代表個(gè)體的信念系統(tǒng)，指?jìng)€(gè)體對(duì)當(dāng)前遭遇事件的認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)；C代表引發(fā)事件之后出現(xiàn)的各種認(rèn)知、情緒和行為。

所以，理性情緒療法認(rèn)為學(xué)習(xí)拖延不是源于學(xué)習(xí)，而是對(duì)學(xué)習(xí)消極結(jié)果的非理性看法。具體方法包括：與不合理信念辯論，合理情緒想象等方法。同時(shí)，我們可以用陽性強(qiáng)化法，增加成功體驗(yàn)。讓不合理的想法轉(zhuǎn)變成合理的想法，從而在根本上改變不合理行為。

對(duì)于懶惰，重塑信念：人都是追求快樂逃避痛苦的動(dòng)物，難免會(huì)有懶惰的思想，懶惰是人性的弱點(diǎn)，但是要有一個(gè)度，該做的事不僅要去做，而且還要立刻去做。

對(duì)于完美主義，重塑信念：允許不完美的存在，沒有什么事是十全十美的。認(rèn)識(shí)到自己不可能不犯任何錯(cuò)誤，因此不必要求自己達(dá)到完美。

對(duì)于逃避困難，重塑信念：把任務(wù)分成比較容易的小塊，化整為零，降低任務(wù)難度，每天盡可能多地完成任務(wù)。困難是無時(shí)不在的，一味地逃避只會(huì)讓困難越來越大，直面困難可能會(huì)更快的解決問題。

對(duì)于自我貶低，重塑信念：要對(duì)自己有信心，接受別人的贊揚(yáng)；自己也要對(duì)自己進(jìn)行勉勵(lì)，自己并沒有想象中那么糟糕，總會(huì)有成功的一天。

四、實(shí)踐與經(jīng)驗(yàn)

小琴自身通過這些方法的訓(xùn)練，現(xiàn)在學(xué)習(xí)拖延的情況有了很大的改觀，她現(xiàn)在會(huì)把每天的學(xué)習(xí)任務(wù)或是近期的計(jì)劃一一列出來，并且根據(jù)事情的輕重緩急來合理安排行動(dòng)的先后順序，并且在行動(dòng)都會(huì)有一個(gè)前期準(zhǔn)備，這樣一來只要開始了第一步，任務(wù)也就沒有想象中那么難，也就不會(huì)無從著手了。她覺得卷入學(xué)習(xí)法的效果很好，當(dāng)任務(wù)來臨的時(shí)候立即拿起書和筆，全身心地投入學(xué)習(xí)，充分利用已有的時(shí)間做好眼前的每一件事，這時(shí)任務(wù)也就在不知不覺中解決了，而且這樣的學(xué)習(xí)效率非常高。

通過自我治療，她不僅在行動(dòng)上克服了拖延的毛病，也在心理上也開始與拖延說再見。她深刻地體會(huì)到：拖延并不能使問題消失，只會(huì)使問題惡化，對(duì)工作和學(xué)習(xí)造成嚴(yán)重的危害，如果存心拖延逃避，就能找出成千上萬個(gè)理由來辯解為什么事情無法完成，并將理由合理化。于是，小琴開始不再為自己的拖延和懶惰找借口了，而是直面自己內(nèi)心的逃避與自卑。

（責(zé)任編輯 劉 紅）