Plyometric訓(xùn)練法在女排體能訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

馬維聰

（吉林體育學(xué)院研究生處 吉林長春 130022）

Plyometric訓(xùn)練法在女排體能訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

馬維聰

（吉林體育學(xué)院研究生處 吉林長春 130022）

本文通過Plyometric訓(xùn)練法在女排訓(xùn)練中的運(yùn)用，進(jìn)行其發(fā)展彈跳力、爆發(fā)力的優(yōu)勢及生理機(jī)制的研究。

Plyometric訓(xùn)練法；女排；體能

1.前言

排球是一項(xiàng)以技戰(zhàn)術(shù)為主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)。它的技術(shù)要求運(yùn)動(dòng)員把球擊打到合適的位置，并要求合理的高度、速度和方向。運(yùn)動(dòng)員要及時(shí)的移動(dòng)和起跳，完成攔網(wǎng)和扣球動(dòng)作。根據(jù)對(duì)方的來球，快速作出反應(yīng)，向正確的位置移動(dòng)。這些技術(shù)在訓(xùn)練和比賽中經(jīng)常用到。排球體能訓(xùn)練的主要目標(biāo)是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)性力量、靈活性和提高專項(xiàng)耐力。

在排球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練占有較重要的地位。排球雖然是技能類項(xiàng)目，但彈跳力（特別是彈跳能力）、移動(dòng)速度、耐力等素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中顯得特別重要，尤其在當(dāng)今快節(jié)奏、高強(qiáng)度的排球競技賽場上，運(yùn)動(dòng)員出色的彈跳力往往是取勝的關(guān)鍵因素之一。沒有良好的彈跳力等體能因素作為運(yùn)動(dòng)員的“硬件”，其技戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮都會(huì)受到較大的限制。

因此，一名優(yōu)秀排球運(yùn)動(dòng)員要想取得優(yōu)異成績，攀登世界排壇高峰，首先要打下良好的體能基礎(chǔ)，在運(yùn)動(dòng)員逐漸成長過程中也要從始至終進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練，才能適應(yīng)當(dāng)前競爭激烈的比賽需要。今天的排球運(yùn)動(dòng)員與過去相比，身高不斷增加，男女身高分別接近2m和1.9m然而，實(shí)驗(yàn)表明身高的運(yùn)動(dòng)員又多數(shù)不擅長跳躍和前后左右移動(dòng)。因此在排球這個(gè)項(xiàng)目中實(shí)施提高肌力，肌腱機(jī)能和力量的訓(xùn)練，促進(jìn)改善排球動(dòng)作的連貫性，可以說體能訓(xùn)練是最有效的方法。在排球?qū)ｍ?xiàng)中提高彈跳力又顯得尤為關(guān)鍵。

綜合研究結(jié)果分析認(rèn)為：以不同強(qiáng)度刺激的負(fù)重訓(xùn)練和高度的Plyometric跳深訓(xùn)練合理結(jié)合，對(duì)女性排球運(yùn)動(dòng)員體能尤其是占有至關(guān)重要因素的身體力量提高效果十分明顯，主要體現(xiàn)在對(duì)下肢踝關(guān)節(jié)屈肌力（小腿三頭肌、脛骨后肌、趾長肌、腓骨長、短?。┰鲩L和提高；隨著全球排球競技總水平的不斷提高，對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)員下肢力量的要求也日益提高，在實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)采用不同強(qiáng)度Plyometric跳深訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練結(jié)合的訓(xùn)練大大優(yōu)于傳統(tǒng)基礎(chǔ)訓(xùn)練；但條件是要求運(yùn)動(dòng)員必須達(dá)到一定的力量基礎(chǔ)，在這個(gè)基礎(chǔ)上通過Plyometric訓(xùn)練可以有效的提升下肢爆發(fā)力，同時(shí)比對(duì)個(gè)體的身高體重等條件的差異性，并且在訓(xùn)練中采取循序漸進(jìn)的方式逐漸增加合理的訓(xùn)練強(qiáng)度；同時(shí)提高了對(duì)教練員制定訓(xùn)練方案的要求，即必須對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)有的體能狀況有較深的了解，教練員除了要有深厚的實(shí)踐訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)外，更要兼?zhèn)銹lyometric訓(xùn)練原理、訓(xùn)練方法、訓(xùn)練實(shí)施步驟等方面的理論基礎(chǔ)。落實(shí)到具體訓(xùn)練中，應(yīng)力爭避免由于對(duì)Plyometric訓(xùn)練的錯(cuò)誤理解而造成運(yùn)動(dòng)員無謂的運(yùn)動(dòng)損傷。

總的來說，將Plyometric訓(xùn)練和傳統(tǒng)訓(xùn)練效果相比較，Plyometric訓(xùn)練方法對(duì)于提高下肢的絕對(duì)力量和爆發(fā)力量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于傳統(tǒng)訓(xùn)練方法。

2.研究對(duì)象與方法

2.1 研究對(duì)象

選體校14名女性排球運(yùn)動(dòng)員為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，平均運(yùn)動(dòng)年限為5年以上，運(yùn)動(dòng)等級(jí)為二級(jí)，無明顯偏瘦偏胖，無下肢關(guān)節(jié)損傷及疾病史，健康狀況良好。隨機(jī)分為兩組，對(duì)照組進(jìn)行傳統(tǒng)基礎(chǔ)訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行Plyometric訓(xùn)練，所參與的女排運(yùn)動(dòng)員基本身體情況見表1與表2。

表1 兩組女排運(yùn)動(dòng)員體重、身高統(tǒng)計(jì)表

表2 兩組女排運(yùn)動(dòng)員身體質(zhì)量指數(shù)和訓(xùn)練年限統(tǒng)計(jì)表

2.2 研究方法

2.2.1 測試儀器。在本研究中最大肌肉力量的測定所使用的儀器為握力計(jì)（DERLANT ITM，8721型，美國產(chǎn)）和背部力量、胸闊肌力量、腿部力量的測力計(jì)（ALEND GRSY，澳大利亞產(chǎn)）。最大肌肉力量時(shí)間則是用一個(gè)力量傳感系統(tǒng)（WELLAIMS KELERT，9000型，美國產(chǎn)）和一臺(tái)PC電腦計(jì)算并儲(chǔ)存相關(guān)的數(shù)據(jù)。為了確保數(shù)據(jù)再測信度，所有外接用的耗材均采用一次性產(chǎn)品。

2.2.2 測試指標(biāo)。本研究需測女排球運(yùn)動(dòng)員肌肉群力量包括：背部力量、慣用手的握力、膝關(guān)節(jié)伸肌力量即股四頭肌力量、踝關(guān)節(jié)曲肌肉群力量包含有小腿三頭肌力量、脛骨后肌力量、趾長屈肌力量、腓骨長肌肉力量、腓骨短肌肉力量。針對(duì)排球運(yùn)動(dòng)中體能最重要的力量——跳躍能力的評(píng)定，主要選擇三個(gè)指標(biāo)數(shù)據(jù)作為評(píng)測標(biāo)準(zhǔn)：最大肌肉力量、肌肉速度力量指數(shù)和肌肉力量時(shí)間三個(gè)指標(biāo)，其中，肌肉力量時(shí)間速度代表的是肌肉力量從開始達(dá)到最大值所利用的時(shí)間，它主要影響排球運(yùn)動(dòng)員快速跳躍時(shí)反應(yīng)能力大小，肌肉力量時(shí)間越短反應(yīng)速度越快。肌肉快速力量主要影響運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)動(dòng)作的速度力量大小。

2.2.3 測試方法。將14名女排運(yùn)動(dòng)員分組后，首先測試進(jìn)行訓(xùn)練前的力量指標(biāo)并將其作為基礎(chǔ)參考數(shù)據(jù)，然后分別對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組進(jìn)行內(nèi)容不同為期八周的訓(xùn)練，其中訓(xùn)練的部分主要由負(fù)重訓(xùn)練和Plyometric訓(xùn)練組成（見表3），實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的訓(xùn)練內(nèi)容可分成12個(gè)單元進(jìn)行，每周除去周日做調(diào)整訓(xùn)練外均嚴(yán)格執(zhí)行這12個(gè)單元的訓(xùn)練內(nèi)容。每次訓(xùn)練時(shí)由測試人員用心率儀對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)測，目的是為了讓實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組訓(xùn)練強(qiáng)度保持相近水平，試驗(yàn)后進(jìn)行的指標(biāo)測定取3次測試的平均值作為最終測定數(shù)據(jù)。

2.2.4 訓(xùn)練內(nèi)容。為了測試Plyometric訓(xùn)練的效果與傳統(tǒng)訓(xùn)練是否存在著差異，特制定了一套系統(tǒng)方案進(jìn)行訓(xùn)練，全部的訓(xùn)練內(nèi)容共為12個(gè)單元進(jìn)行。以下為具體訓(xùn)練方案。

第1單元：進(jìn)行負(fù)荷為81-89%RM的肩負(fù)杠鈴蹲起，頻率為3組每組做6次，在組間做休息調(diào)整4分鐘，然后做臥推強(qiáng)度為85-91%RM，頻率為3組每組做10次，最后組間休息調(diào)整3分鐘。

第2單元：進(jìn)行負(fù)荷為82%RM的肩負(fù)杠鈴半蹲起，頻率為3組每組做8次，在組間做休息調(diào)整4分鐘內(nèi)容為俯臥挺身，頻率為5組每組20次，在組間休息調(diào)整1分鐘，然后做仰臥起坐，頻率為5組，每組20次。最后進(jìn)行組間休息1分鐘。

第3單元：進(jìn)行負(fù)荷為90%RM的肩負(fù)杠鈴蹲起，頻率為2組，每組進(jìn)行3次，在組間休息調(diào)整5分鐘。然后進(jìn)行負(fù)荷為55%RM的肩負(fù)杠鈴半蹲跳，頻率為3組，每組8次。在組間休息調(diào)整3鐘后做俯臥撐，頻率為3組，每組6次，最后是組間休息調(diào)整3分鐘。

第4單元：進(jìn)行負(fù)荷為90%RM的肩負(fù)杠鈴蹲起，頻率為2組每組做3次，然后組間休息調(diào)整4分鐘，然后做負(fù)荷為55%RM的肩負(fù)杠鈴半蹲跳，頻率為3組每組做6次，最后是組間休息調(diào)整4分鐘。

第5單元：進(jìn)行負(fù)荷為75%RM的肩負(fù)杠鈴半蹲跳，頻率為2組每組做8次，然后組間休息調(diào)整4分鐘。而后是俯臥挺身訓(xùn)練，頻率為5組，每組做10次。做完后進(jìn)行組間休息2分鐘。最后為仰臥起坐，頻率是10組，每組做20次，組間休息2分鐘。

第6單元：進(jìn)行負(fù)荷為85%RM的肩負(fù)杠鈴蹲起，頻率為2組每組做3次，組間休息調(diào)整4分鐘。然后進(jìn)行俯臥挺身訓(xùn)練，頻率為10組每組15次，于組間休息調(diào)整2分鐘。最后是仰臥起坐，頻率為 10組每組 15次，組間休息調(diào)整 2分鐘。

第7單元：進(jìn)行跳深練習(xí)，針對(duì)本次測試的運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)特點(diǎn)將深度設(shè)置為50cm，頻率為2組，每組跳10次，組間休息調(diào)整5分鐘。然后進(jìn)行跳臺(tái)階訓(xùn)練，頻率為2組每組做10次，間歇時(shí)間為20秒，組間休息調(diào)整5分鐘。最后是負(fù)荷30千克的仰臥飛鳥練習(xí)，頻率為4組，每組8次，組間休息調(diào)整2分鐘。

第8單元：進(jìn)行負(fù)荷為90%RM的肩負(fù)杠鈴蹲起，頻率為2組每組3次，在組間休息調(diào)整5分鐘。進(jìn)行跳深練習(xí)，針對(duì)本次測試的運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)特點(diǎn)將深度設(shè)置為70cm，頻率為2組每組做10次，每次間隔30秒，最后組間休息6分鐘。

第9單元：進(jìn)行跳深練習(xí)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)特點(diǎn)將深度設(shè)置65cm，頻率為2組，每組做10次，每次間隔30秒，在組間休息6分鐘。然后將深度設(shè)置為95cm，繼續(xù)做跳深訓(xùn)練，頻率為2組，每組做10次，每次間隔30秒，然后組間休息10分鐘。最后為俯臥挺身訓(xùn)練，頻率為5組每組做20次，組間進(jìn)行休息2分鐘。

第10單元：進(jìn)行跳深練習(xí)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)特點(diǎn)將深度設(shè)置75cm，頻率為2組，每組進(jìn)行10次，每次間隔30秒，于組間休息調(diào)整6分鐘。繼續(xù)進(jìn)行跳深訓(xùn)練將難度提高到100cm，頻率為5組每組10次，每次間隔30秒，最后組間休息調(diào)整10分鐘。

第11單元：進(jìn)行跳深練習(xí)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)特點(diǎn)將深度設(shè)置為65cm，頻率為2組每組做X10次，每次間隔20秒，于組間休息4分鐘。然后進(jìn)行跳臺(tái)階訓(xùn)練，頻率為2組每組進(jìn)行10次，組間休息調(diào)整3分鐘。最后是俯臥挺身練習(xí)，頻率為5組每組15次，休息調(diào)整3分鐘。

第12單元：進(jìn)行負(fù)荷為90%RM的肩負(fù)杠鈴半蹲起訓(xùn)練，頻率為5組，每組做14次，組間休息調(diào)整3分鐘。最后將跳深訓(xùn)練難度提高到極限數(shù)值120cm，頻率為2組每組10次，每次間隔30秒，組間休息調(diào)整6分鐘。

在進(jìn)行8周的訓(xùn)練后，進(jìn)行實(shí)時(shí)的測試并將數(shù)據(jù)記錄整理，準(zhǔn)備數(shù)據(jù)處理。

2.2.5 數(shù)據(jù)的統(tǒng)計(jì)學(xué)處理

將所有檢測的數(shù)據(jù)在PC機(jī)上用SPSS11.5統(tǒng)計(jì)軟件包和EXCEL2007加載統(tǒng)計(jì)軟件包進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)處理。并對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組進(jìn)行組內(nèi)單因素方差分析、實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組組間比較采用獨(dú)立樣本T檢驗(yàn)。顯著性水平P，P<0.05。

3.實(shí)驗(yàn)結(jié)果分析

3.1 Plyometric訓(xùn)練對(duì)于實(shí)驗(yàn)組的影響

通過實(shí)驗(yàn)后檢測發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組在訓(xùn)練后對(duì)女排球隊(duì)員各肌群最大肌肉力量、肌肉時(shí)間、肌肉速度力量都有著顯著的影響。分析其原因，之所以排球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行Plyometric訓(xùn)練后，體能得到了很大的改善，根本在于運(yùn)動(dòng)員在超長訓(xùn)練中離心與向心收縮快速交著的活動(dòng)可以使肌肉承受了更多的重量負(fù)荷，而這個(gè)負(fù)荷所帶來的刺激強(qiáng)度足以讓運(yùn)動(dòng)員身體達(dá)到超量恢復(fù)的水平。通過表3可知，采用了Plyometric訓(xùn)練的女排隊(duì)員普遍的膝關(guān)節(jié)伸肌力及背部力量的最大肌肉力量和肌力時(shí)間、肌肉速度力量指數(shù)的水平都顯著的提高了，這些指標(biāo)都是提高排球運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的決定性因素，換而言之就是提高了彈跳能力。另外發(fā)現(xiàn)，握力的肌力時(shí)間水平顯著提高，踝關(guān)節(jié)屈肌最大肌肉力量、肌力時(shí)間、肌肉速度力量指數(shù)都非常顯著的提高。

表3 實(shí)驗(yàn)組實(shí)驗(yàn)前后各肌肉群力量指標(biāo)

統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)得出女排運(yùn)動(dòng)員的背部以及下肢的最大肌肉力量和肌肉到達(dá)最大力量所需要的時(shí)間都有所提高，肌肉快速力量也提高的非常明顯。另外，踝關(guān)節(jié)屈肌力量也得到了提高，收縮時(shí)間大大的縮短，這在統(tǒng)計(jì)學(xué)上有非常顯著性的差異（P<0.01）。雖然美中不足的是握力的收縮速度有所增強(qiáng)但握力的最大力量增長不大，這也表示了Plyometric的訓(xùn)練對(duì)于握力的提高的幅度是有局限的。

總的來說，Plyometric訓(xùn)練和負(fù)荷訓(xùn)練為主的組合訓(xùn)練對(duì)全身力量水平特別是以下肢力量為主的排球運(yùn)動(dòng)員體能提高有很好效果。實(shí)踐證明，經(jīng)過8周的Plyometric訓(xùn)練，女子排球隊(duì)員的下肢力量和垂直跳躍高度都顯著增強(qiáng)。

3.2 Plyometric訓(xùn)練對(duì)對(duì)照組的影響

將對(duì)照組的隊(duì)員在進(jìn)行訓(xùn)練后所檢測到的指標(biāo)與之前相比，背部力量和膝關(guān)節(jié)伸肌最大力量顯著提高；雖然握力、背部力量、膝關(guān)節(jié)伸肌力的最大力量的平均值比實(shí)驗(yàn)前縮短，但并無顯著性差異（P>0.05）。此外，踝關(guān)節(jié)屈肌力量各相關(guān)指標(biāo)均有顯著性增強(qiáng)。基礎(chǔ)訓(xùn)練后全身力量水平有一定的提高。力量訓(xùn)練關(guān)鍵對(duì)于肌肉形成一定刺激強(qiáng)度，刺激程度在人體力量素質(zhì)提高過程中應(yīng)逐步遞增，傳統(tǒng)基礎(chǔ)的訓(xùn)練中對(duì)肌肉刺激變化空間小，人體在基礎(chǔ)訓(xùn)練初始階段力量提高較快，但提高潛力小。

通過表 4可以看出采用傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的女排隊(duì)員她們的背部力量、膝關(guān)節(jié)伸肌力量都有所提高，這和教練員的普遍認(rèn)知是相符的，但是最大力量的提升以及握力的提高幅度不明顯，這從某種角度上說明了傳統(tǒng)訓(xùn)練方法還是存在體能提高的盲區(qū)，即身體素質(zhì)提高短板的存在。

表4 對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后各肌肉群力量指標(biāo)

3.3 組間比較分析

對(duì)比兩組女排運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)數(shù)值不難發(fā)現(xiàn)，雖然女排球運(yùn)動(dòng)員的肌肉群最大肌肉力量、肌肉力量時(shí)間、肌肉速度力量這三個(gè)主要指標(biāo)，都體現(xiàn)出訓(xùn)練后的女排運(yùn)動(dòng)員體能的提高，但兩組運(yùn)動(dòng)員提升的幅度存在較大差異。

從表5可看出，采用Plyometric訓(xùn)練法的實(shí)驗(yàn)組女排運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)神肌力和踝關(guān)節(jié)屈肌力的最大肌肉力量、肌肉力量時(shí)間、肌肉速度力量指數(shù)的水平顯著比采用傳統(tǒng)訓(xùn)練法的對(duì)照組高，其中踝關(guān)節(jié)屈肌力的肌肉力量時(shí)間尤為明顯，同時(shí)握力的肌肉力量時(shí)間提高幅度也大大高于對(duì)照組。

表5 實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組訓(xùn)練后各肌肉群力量指標(biāo)

在進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前將兩個(gè)組各力量指標(biāo)比較，采用 Plyome tric訓(xùn)練法的實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)屈肌最大力量略微低于對(duì)照組，然而在進(jìn)行了8周的訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組的運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)屈肌最大力量顯著高于對(duì)照組的最大力量，這與訓(xùn)練前有很大的區(qū)別，另外，實(shí)驗(yàn)組握力與膝關(guān)節(jié)伸肌力收縮時(shí)間在進(jìn)行訓(xùn)練之前要比對(duì)照組長，也就是說實(shí)驗(yàn)組的肌肉速度方面較弱。但訓(xùn)練后實(shí)驗(yàn)組握力與膝關(guān)節(jié)伸肌力各項(xiàng)數(shù)值比對(duì)照組顯著要縮短。同時(shí)發(fā)現(xiàn)，踝關(guān)節(jié)屈肌肌肉力量時(shí)間在訓(xùn)練后相對(duì)對(duì)照組來說有較高幅度的縮短，但這也不排除訓(xùn)練前兩組運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)屈肌肌肉力量時(shí)間不平衡所帶來的干擾原因。實(shí)驗(yàn)組女排運(yùn)動(dòng)員下肢伸肌快速肌肉力量顯著大于對(duì)照組。當(dāng)兩組女排運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過8周Plyometric訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，女排運(yùn)動(dòng)員的肌肉功率、峰力矩和動(dòng)作速率都能顯著提高。在這8周Plyometric訓(xùn)練中，負(fù)重練習(xí)、俯臥撐、俯臥挺身和跳深訓(xùn)練均達(dá)到預(yù)期的效果，綜合比較兩組實(shí)驗(yàn)后體能指標(biāo)變化情況，實(shí)驗(yàn)組下肢力量各指標(biāo)水平提高優(yōu)于傳統(tǒng)基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，小腿力量和爆發(fā)力的提高尤為明顯。

綜上所述，不同強(qiáng)度的力量訓(xùn)練對(duì)肌肉的速度力量和力量耐力性影響差異很大，我們?cè)谟?xùn)練中發(fā)現(xiàn)負(fù)重訓(xùn)練和跳深訓(xùn)練對(duì)加強(qiáng)肌肉耐力，促進(jìn)肌肉最大力量和提高爆發(fā)力有著非常積極的影響。持續(xù)的Plyometric訓(xùn)練會(huì)刺激肌肉的橫截面積增加，使膝關(guān)節(jié)伸肌力量增長，雖然傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法在一定時(shí)間內(nèi)也能提高肌肉的爆發(fā)力，但Plyometric訓(xùn)練法在發(fā)展肌肉爆發(fā)力方面則體現(xiàn)出有效控制訓(xùn)練強(qiáng)度和合理的訓(xùn)練方式兩方面的優(yōu)勢，自然而然提高的幅度也就更高，爆發(fā)力提升效果也更好。針對(duì)排球項(xiàng)目的特點(diǎn)（腿部力量在排球賽中全身肌肉力量比重占到 22%），本訓(xùn)練體系加強(qiáng)了腿部肌肉群的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練頻率（相對(duì)于傳統(tǒng)訓(xùn)練而言），主要體現(xiàn)在Plyometric訓(xùn)練中跳深訓(xùn)練，在最后一個(gè)單元的訓(xùn)練中跳深強(qiáng)度達(dá)到了 110cm這個(gè)峰值目的就是為了增加腿部肌肉包括膝關(guān)節(jié)相關(guān)部位的綜合力量水平。在本次訓(xùn)練體系中，內(nèi)容和強(qiáng)度的制定履行循序漸進(jìn)的原則，綜合采用不同強(qiáng)度進(jìn)行Plyometric訓(xùn)練，逐步的增加刺激強(qiáng)度，較好的實(shí)現(xiàn)了從拉簧式過渡到?jīng)_擊式的完整結(jié)合。通過計(jì)算機(jī)統(tǒng)計(jì)的張力速度曲線，我們發(fā)現(xiàn)，Plyometric訓(xùn)練促使張力曲線在坐標(biāo)上左移，這表明實(shí)驗(yàn)組女排運(yùn)動(dòng)員下肢的最大肌肉力量時(shí)間比對(duì)照組減少了35%，也就是說，Plyometric訓(xùn)練使女性排球運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉從離心收縮到向心收縮的過渡時(shí)間縮短了，既女排運(yùn)動(dòng)員的下肢絕對(duì)力量和爆發(fā)力大大增強(qiáng)了。

3.4 Plyometric訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)

3.4.1 Plyometric訓(xùn)練中出現(xiàn)的負(fù)荷問題。在進(jìn)行12個(gè)單元的Plyometric訓(xùn)練時(shí)發(fā)現(xiàn)，要想達(dá)到預(yù)定的訓(xùn)練目標(biāo)，提高訓(xùn)練成績必不可少的一個(gè)先決條件就是考慮負(fù)荷量多少的問題，前述中提到Plyometric訓(xùn)練法原理是利用人體生理機(jī)制來完成體能的超量恢復(fù)的，負(fù)荷量太小則達(dá)不到訓(xùn)練的效果而制定的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度過大則會(huì)對(duì)人體造成傷害，這將引發(fā)適得其反的嚴(yán)重后果。

制定負(fù)荷量首先考慮的參數(shù)是女排運(yùn)動(dòng)員的體重，女排運(yùn)動(dòng)員體重越大，可承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷就越大，例如一名體重60kg的女排隊(duì)員和一名體重55kg在進(jìn)行同樣的Plyometric訓(xùn)練時(shí)，體重較重的隊(duì)員需要的訓(xùn)練強(qiáng)度比體重輕的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度要大的多。其次，在一些需要單腿支撐的動(dòng)作中，單腿支撐的練習(xí)強(qiáng)度要遠(yuǎn)大于雙腿支撐練習(xí)強(qiáng)度，而且運(yùn)動(dòng)的速度越快對(duì)于訓(xùn)練要求來說也隨之增高。同時(shí)，年齡也是一個(gè)非常重要的參數(shù)，對(duì)于北京西城體校的女子排球運(yùn)動(dòng)員來說她們的平均年齡在 18歲期，如果對(duì)比平均年齡在 16歲的女排隊(duì)員則負(fù)荷承受能力也不相同，因?yàn)?6歲身體正處于發(fā)育期，且參加訓(xùn)練的年限也不同，總的來說是年齡越大，參加訓(xùn)練的年限越長則負(fù)荷強(qiáng)度越大，這些條件都需要來綜合考慮以制定訓(xùn)練量的標(biāo)準(zhǔn)。最后，無論身體條件如何的運(yùn)動(dòng)員如果把訓(xùn)練的密度設(shè)定超過了每周三次的話，其訓(xùn)練的效果反而會(huì)呈現(xiàn)遞減的趨勢難以達(dá)到較高的訓(xùn)練目標(biāo)。

3.4.2 Plyometric訓(xùn)練中出現(xiàn)的技術(shù)問題。在訓(xùn)練中我們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)訓(xùn)練單元進(jìn)行到第6單元之后，運(yùn)動(dòng)員開始對(duì)于pluometric訓(xùn)練法比較適應(yīng)和熟悉了。排球運(yùn)動(dòng)的Plyometric訓(xùn)練方案中有很多關(guān)于起跳、落地的練習(xí)這是因?yàn)樵谂徘蜻\(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員要經(jīng)常進(jìn)行跳躍以完成攔網(wǎng)和扣殺，當(dāng)完成跳躍后，運(yùn)動(dòng)員身體所處的騰空高度會(huì)較高，落地時(shí)所產(chǎn)生的震動(dòng)會(huì)超過平時(shí)幾倍如震動(dòng)不能完全被腳部吸收則會(huì)對(duì)下肢關(guān)節(jié)造成很強(qiáng)烈的沖擊，通過生物力學(xué)理論來分析落地是人體通過髖、膝蓋和踝三個(gè)關(guān)節(jié)一起協(xié)調(diào)動(dòng)作來吸收落地的震動(dòng)，當(dāng)落地時(shí)腿部部分肌肉會(huì)被拉長，而拉長所產(chǎn)生的彈性在后繼的運(yùn)動(dòng)中釋放出來。

避免此類事情發(fā)生的辦法是力爭使用全腳掌落地，而不是腳尖或腳跟，這樣可以充分的吸收落地所產(chǎn)生的震動(dòng)。有一種方法可以簡單有效的監(jiān)測落地的方法是否正確，那就是看騰空落地時(shí)所產(chǎn)生的聲響是否過大，如過大則說明落地動(dòng)作不正確。解決辦法是馬上停止練習(xí)并及時(shí)的糾正身體的姿態(tài)，讓運(yùn)動(dòng)員竭力保持身體挺直，避免后背在運(yùn)動(dòng)中過度的緊張，如果在落地過程中身體不能保持挺直，那么他需要加強(qiáng)背部的力量訓(xùn)練。原理在于正直的上體與驅(qū)干的力量有直接關(guān)系，同時(shí)在落地和跳躍過程中，手臂也起到了一定作用，據(jù)文獻(xiàn)研究顯示，人體的手臂可增加10%的起跳力量，在落地時(shí)手臂又承擔(dān)著將力量傳遞到下肢的任務(wù)。所以排球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該學(xué)會(huì)如何在落地過程中將手臂的力量傳遞到下肢以達(dá)到制動(dòng)的效果。另外，Plyometric訓(xùn)練內(nèi)容中非常注重身體的動(dòng)作協(xié)調(diào)性，運(yùn)動(dòng)員只有在實(shí)際訓(xùn)練中做到循序漸進(jìn)體能才可穩(wěn)步提升。

4.結(jié)論

第一，女性排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練，主要是以下肢力量鍛煉為主，較為有效的方法是采用Plyometric訓(xùn)練法將跳深訓(xùn)練和負(fù)重練習(xí)以及仰臥起坐、俯臥挺身等訓(xùn)練有機(jī)的結(jié)合起來，形成新的科學(xué)訓(xùn)練體系。

第二，與傳統(tǒng)訓(xùn)練相比Plyometric訓(xùn)練法在發(fā)展下肢的絕對(duì)力量和爆發(fā)力方面效果明顯，通過對(duì)北京西城體校 14名女排運(yùn)動(dòng)員歷時(shí) 8周的訓(xùn)練檢測發(fā)現(xiàn)，不同強(qiáng)度的Plyometric負(fù)重訓(xùn)練和跳深訓(xùn)練在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員下肢力量方面大大優(yōu)于傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法。

第三，Plyometric訓(xùn)練法雖然科學(xué)有效，但它對(duì)于運(yùn)動(dòng)員自身體能基礎(chǔ)是有著嚴(yán)格要求的，在進(jìn)行plyometic訓(xùn)練之前要檢測運(yùn)動(dòng)員身高、體重以及力量等體能指標(biāo)是否達(dá)到訓(xùn)練方案要求，否則將難以適應(yīng)較高強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷，這就要求訓(xùn)練有合理的強(qiáng)度，并做到循序漸進(jìn)。

第四，教練員在計(jì)劃訓(xùn)練方案前，首先要對(duì)運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)有的身體體能狀況有深入的了解，同時(shí)要求教練員自身具備Plyometric訓(xùn)練原理、方法、步驟的相關(guān)知識(shí)，避免因?qū)lyometric訓(xùn)練的錯(cuò)誤理解而造成運(yùn)動(dòng)員無謂的運(yùn)動(dòng)損傷。

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馬維聰（1985-），女，北京人，吉林體育學(xué)院2008級(jí)碩士，研究方向：體育教育訓(xùn)練。

2011-03-28