時(shí)英 何百山

中考體育考試是根據(jù)國(guó)務(wù)院頒布的《學(xué)校體育工作條例》的依法考試，也是深入貫徹黨的教育方針，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，切實(shí)加強(qiáng)青少年體育，增強(qiáng)青少年體質(zhì)的重要手段。北京2011年的體育考試，男女生各進(jìn)行3個(gè)項(xiàng)目的考試，包括2項(xiàng)必考項(xiàng)目和1項(xiàng)限選項(xiàng)目。男生的必考項(xiàng)目為1000米和籃球繞標(biāo)志物20米往返運(yùn)球，限選項(xiàng)目為單杠引體向上或投擲實(shí)心球；女生的必考項(xiàng)目為800米和籃球繞標(biāo)志物20米往返運(yùn)球，限選項(xiàng)目為仰臥起坐或投擲實(shí)心球。考生可從限選項(xiàng)目中選擇1項(xiàng)。體育考試各單項(xiàng)成績(jī)滿分為10分，3個(gè)項(xiàng)目合計(jì)30分，與學(xué)生的過(guò)程性考核成績(jī)(總分10分)之和，計(jì)人升學(xué)考試的總成績(jī)。

總有些同學(xué)來(lái)問(wèn)我，該怎樣練習(xí)才能提高成績(jī)?cè)诰毩?xí)中需要注意哪些問(wèn)題?如何讓學(xué)生對(duì)自已有一個(gè)清晰地認(rèn)識(shí)，如何讓學(xué)生擺脫焦慮的狀態(tài)，兼顧學(xué)習(xí)和鍛煉，共同提高成績(jī)。結(jié)合自己的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，談一下中考體育考試以及訓(xùn)練的方法和注意的事項(xiàng)，以期對(duì)初三學(xué)生有所幫助。

一、走出誤區(qū)。制定全面的鍛煉計(jì)劃，量的積累達(dá)到質(zhì)的飛躍

現(xiàn)在很多學(xué)生在學(xué)習(xí)文化課方面對(duì)自己有一個(gè)完整的學(xué)習(xí)計(jì)劃，周一到周日安排的滿滿的，然而對(duì)于體育鍛煉卻報(bào)之以無(wú)所謂的態(tài)度。認(rèn)為騎自行車，書包負(fù)重，上下樓梯、遛彎等就是鍛煉身體了。其實(shí)不然，這些只是我們?nèi)粘Ｉ钪械纳眢w活動(dòng)而已，不能稱之為體育鍛煉，而且這樣的活動(dòng)方式對(duì)于我們?cè)鰪?qiáng)的身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)技能的作用也是微乎其微的。

體育鍛煉是指人們根據(jù)需要自我選擇，運(yùn)用各種體育手段，并結(jié)合自然力和衛(wèi)生措施，以發(fā)展身體，增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)節(jié)精神，豐富文化生活和支配余暇時(shí)間為目的的體育活動(dòng)。有的同學(xué)認(rèn)為體育鍛煉也應(yīng)該像其他科目一樣得拿出專門時(shí)間來(lái)練習(xí)，還有的學(xué)生問(wèn)我需不需要報(bào)輔導(dǎo)班。其實(shí)我們只需要注重學(xué)校的兩操一課，再加上平時(shí)注意練習(xí)內(nèi)容及強(qiáng)度的安排就完全可以在保持旺盛精力的同時(shí)提高身體素質(zhì)，所以我們應(yīng)該走出誤區(qū)，制定全面的鍛煉計(jì)劃，投入到體育鍛煉中來(lái)。

所謂的全面鍛煉計(jì)劃需要通過(guò)選擇跑、跳、投擲、仰臥起坐等身體活動(dòng)來(lái)發(fā)展力量、耐力、速度、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)。所有的體育項(xiàng)目的學(xué)習(xí)和技能的掌握都是以體能的提升作為保證，所以增強(qiáng)體能是第一位的。學(xué)生鍛煉的時(shí)間應(yīng)主要安排在早晨和晚上，涉及到一天的學(xué)習(xí)精力問(wèn)題，早晨的強(qiáng)度不宜太大，堅(jiān)持10分鐘慢跑，身體微微出汗，引體向上2組5個(gè)／組。下午放學(xué)堅(jiān)持15分鐘慢跑(速度適當(dāng)提高)，引體向上2組5個(gè)／組，或者快速俯臥撐2組15個(gè)／組，仰臥起坐2組20個(gè)／組，或者深蹲跳2組15個(gè)／組等等。練習(xí)沒(méi)有必要天天進(jìn)行，隔兩天休息一次，以期望生理環(huán)境不斷改善，超量恢復(fù)的水平不斷提高。鍛煉的場(chǎng)所沒(méi)有限制，只要有合適的空間就可以，比如體育課上、學(xué)校操場(chǎng)、小區(qū)健身區(qū)域、家里等都可以開展這些練習(xí)。在練習(xí)的同時(shí)我們需要克服自身的自我保護(hù)生理抑制，不要感覺(jué)到累就停下來(lái)，要做到堅(jiān)持不懈。

二、緊抓技術(shù)細(xì)節(jié)，掌握技術(shù)要領(lǐng)。強(qiáng)化連貫技術(shù)動(dòng)作

體育鍛煉中較多的項(xiàng)目有一定的技術(shù)含量，最好經(jīng)過(guò)老師指導(dǎo)之后再開展練習(xí)，否則容易養(yǎng)成錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作，并帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷。比如籃球運(yùn)球繞桿，除了球性的提高之外，還需要對(duì)繞桿的步法，節(jié)奏，落點(diǎn)等加以掌握，一般男生運(yùn)10-12次球就返回出發(fā)點(diǎn)，女生運(yùn)12-15次球就返回出發(fā)點(diǎn)，而且過(guò)程中不能出現(xiàn)走步、翻腕等違例，更不允許出現(xiàn)搶跑、碰到桿等犯規(guī)，這對(duì)學(xué)生的技術(shù)掌握要求很高；再比如耐久跑需要注意的是起跑、途中跑、沖刺跑的階段劃分，跑步的姿勢(shì)，呼吸的調(diào)整，極點(diǎn)的克服等都需要在教師的指導(dǎo)下完成才能更有效地提高成績(jī)。然而在學(xué)習(xí)的過(guò)程中，學(xué)生顯得比較浮躁，不能認(rèn)真鉆研技術(shù)的要領(lǐng)和細(xì)節(jié)，認(rèn)為只要苦練就能出成績(jī)，卻忽視了付出的努力和收獲的成績(jī)是不成比例的，在練習(xí)的過(guò)程中遇到了提高的瓶頸才回過(guò)頭來(lái)找老師，這時(shí)候再去糾正已經(jīng)養(yǎng)成的不好習(xí)慣或錯(cuò)誤技術(shù)就需要花費(fèi)較長(zhǎng)時(shí)間和更多的努力。

三、定期測(cè)試自己的成績(jī)不斷強(qiáng)化練習(xí)

要想知道自己處于什么水平，或者說(shuō)自己現(xiàn)在能拿多少分，唯一的辦法就是測(cè)試。在考試前兩個(gè)多月老師也會(huì)不斷地測(cè)試，以此掌握學(xué)生的能力水平，再針對(duì)個(gè)別項(xiàng)目的不足進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)。學(xué)生存在的主要問(wèn)題就是主動(dòng)性不夠，不愿意主動(dòng)地去找老師說(shuō)自己的不足，這時(shí)候就需要老師通過(guò)不斷的測(cè)試及時(shí)了解學(xué)生的狀況，又讓學(xué)生對(duì)自己的水平有了一個(gè)較為準(zhǔn)確的分析。所以，學(xué)生需要加強(qiáng)主觀能動(dòng)性，多向老師咨詢自己目前的情況，需要提高的措施等。在學(xué)生的練習(xí)中就不要再統(tǒng)一的進(jìn)行跑、投、運(yùn)球的練習(xí)了，而是有針對(duì)性的組織專項(xiàng)練習(xí)，在每一次的練習(xí)中，技術(shù)好的同學(xué)給自己設(shè)定高目標(biāo)，完成了就去練習(xí)其他的項(xiàng)目。同時(shí)在練習(xí)的過(guò)程中要按照考試的標(biāo)準(zhǔn)去練習(xí)，包括場(chǎng)地要求，考試器材、考試規(guī)則等。只有這樣，把中考的測(cè)試過(guò)程融入在日常的練習(xí)當(dāng)中，認(rèn)真對(duì)待每一次的模擬測(cè)試，用考試的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)嚴(yán)格約束自己的練習(xí)，到真正考試的那一天就不會(huì)在空曠的田徑場(chǎng)上感到緊張了。另外，通過(guò)設(shè)定每一次測(cè)試統(tǒng)計(jì)表，把每一次測(cè)試的成績(jī)放在一起對(duì)比，這一次的測(cè)試是不是比上一次的進(jìn)步了，如果有退步，原因是什么，平均的成績(jī)?cè)谀膫€(gè)范圍，離滿分還差多遠(yuǎn)等問(wèn)題，這些指標(biāo)都需要認(rèn)真的梳理和分析，才能做到知己知彼，戰(zhàn)無(wú)不勝。同時(shí)要注意遵循科學(xué)規(guī)律的前提下，在保證安全的基礎(chǔ)上參與訓(xùn)練，不能有任何的損傷，否則就會(huì)影響到考前訓(xùn)練和考試的順利進(jìn)行。

四、注意鍛煉之后的恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)

體育鍛煉成為人們?nèi)粘Ｉ畹囊徊糠?，但運(yùn)動(dòng)后如何調(diào)養(yǎng)、恢復(fù)體能，真正達(dá)到健康體鍛的目的，是許多人體鍛的盲區(qū)。由于能量大量消耗、蛋白質(zhì)大量分解、電解質(zhì)丟失等多種原因，運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)出現(xiàn)疲勞，尤其初三學(xué)生在最后的一段時(shí)間里的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，體力消耗嚴(yán)重，因此要特別注意運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。

首先，重視運(yùn)動(dòng)后的放松活動(dòng)，減少運(yùn)動(dòng)疲勞。體育運(yùn)動(dòng)使人體發(fā)生一系列的生理反應(yīng)，這些反應(yīng)并不是隨著運(yùn)動(dòng)的停止而馬上消失的。例如人體在激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，能量消耗是很大的，需要攝取大量的氧，但是許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，無(wú)論呼吸如何加強(qiáng)，也不能滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)氧的需要，所以劇烈活動(dòng)時(shí)肌肉常常是在缺氧的情況下進(jìn)行工作的，尤其是內(nèi)臟器官在運(yùn)動(dòng)停止后還要繼續(xù)工作，以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)時(shí)短缺的氧。突然停止運(yùn)動(dòng)而不做放松活動(dòng)，這不僅會(huì)影響氧的補(bǔ)充，而且會(huì)影響靜脈血的回流，繼而影響心輸送量，造成一時(shí)性的腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。所以放松活動(dòng)是十分必要的，放松活動(dòng)一般應(yīng)包括深呼吸運(yùn)動(dòng)及比較緩和的運(yùn)動(dòng)，量不可過(guò)大，要使肌肉主動(dòng)放松，使身體逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)。例如在中長(zhǎng)跑以后可仰臥在墊子上，將雙腿舉起抖動(dòng)，或者腿部肌肉的按摩，可以促進(jìn)血液的回流，改善血液的供給，這對(duì)于消除疲勞有積極意義。

其次，合理營(yíng)養(yǎng)是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)、保證運(yùn)動(dòng)效果的基石。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不僅可以減輕疲勞的程度，而且可以促進(jìn)疲勞快速消除，從而恢復(fù)體能，達(dá)到運(yùn)動(dòng)健身的效果。除了及時(shí)補(bǔ)充水、糖和電解質(zhì)，維生素(尤其是維生素C)和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充也尤為重要。維生素C可提高某些酶(脂肪酶)的效用，能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸盡快的恢復(fù)到正常水平，同時(shí)維生素C能促進(jìn)機(jī)體的氧化過(guò)程，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的氧債，縮短恢復(fù)期，缺乏維生素c可導(dǎo)致全身無(wú)力，肌肉、關(guān)節(jié)酸痛，骨膜下出血等現(xiàn)象。蛋白質(zhì)(食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高)在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)中的功能主要表現(xiàn)在肌肉耐力和肌肉纖維修復(fù)。肌肉耐力取決于肌糖原的儲(chǔ)存是否充足。血糖是否穩(wěn)定在正常水平。富含支鏈氨基酸的蛋白質(zhì)通過(guò)提供額外能量來(lái)源可節(jié)約肌糖原，比如乳清蛋白(牛奶，蛋清中富含乳清蛋白)就是富含支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白，及時(shí)補(bǔ)充有助于維持血糖水平。