六月，將會(huì)迎來(lái)一年一度的中、高考。大考時(shí)，部分學(xué)生平時(shí)成績(jī)不錯(cuò)，可是一上考場(chǎng)就緊張不已，嚴(yán)重影響了考試的正常發(fā)揮。這里介紹兩種消除應(yīng)考緊張的方法，考前適當(dāng)練習(xí)，希望能對(duì)緩解考生朋友的緊張情緒有所裨益。

1.呼吸控制法。呼吸不但對(duì)維持生命是必需的，而且在調(diào)節(jié)和解除精神壓力方面也是不可缺少的。考前可采用以下方法鍛煉。

（1）呼吸協(xié)調(diào)訓(xùn)練：平躺在墊子、地毯或床上，兩腿伸直，稍分開(kāi)，兩臂伸直，雙掌分開(kāi)，掌心向下，眼睛微閉。稍停片刻，把雙手平放在胸部，注意自己的呼吸是淺短還是深長(zhǎng)。然后掌心向上平放在腹部，注意腹部隨著呼吸而升降的運(yùn)動(dòng)，再將手放于胸部，注意胸部與腹部的運(yùn)動(dòng)是否協(xié)調(diào)一致，并用3～5分鐘時(shí)間練習(xí)胸、腹部協(xié)調(diào)一致，同時(shí)用意念注意身體的緊張部位，尤其是喉、胸、腹部。

（2）深呼吸練習(xí)：可采取站式、坐式或臥式，最好用臥式，即平躺在床上，兩膝彎曲，兩腳分開(kāi)約20厘米。首先對(duì)全身緊張區(qū)逐一用意念掃描，然后將一手置于腹部，另一手置于胸部。微笑著用鼻子慢慢地深吸氣，置于腹部的手隨之升起，然后用嘴呼氣，呼氣時(shí)輕松地發(fā)“呵”聲，好像輕輕地將風(fēng)吹出，使嘴、舌、腭感到松弛。呼吸應(yīng)當(dāng)深長(zhǎng)緩慢，在呼吸時(shí)體會(huì)腹部的上下起伏，注意體會(huì)呼吸時(shí)聲音和機(jī)體越來(lái)越松弛的感覺(jué)。此練習(xí)每天須做1～2次，每次5～10分鐘，熟練后可將練習(xí)時(shí)間延長(zhǎng)至20分鐘。

2.身心松弛法。此法是解除心理疲勞、恢復(fù)身心健康的一種自我精神療法，也是正在興起的身心并重療法之一。

（1）找一個(gè)光線柔和、安靜、不受干擾的房間，閉上門(mén)，坐在一把舒適的椅子上，兩腳平落地面，雙眼微閉。

（2）做深呼吸，呼吸時(shí)要慢慢地吸入后再慢慢地呼出，保持呼吸節(jié)奏自然平衡，心中默念“放松……放松……”，當(dāng)呼吸很規(guī)律時(shí)就會(huì)進(jìn)入自然狀態(tài)，這時(shí)可不再念“放松”，注意力全部集中在呼吸上。

（3）把注意力集中在臉部，當(dāng)察覺(jué)出臉上或眼鏡周?chē)芯o繃感時(shí)，可把這種現(xiàn)象想象成是一個(gè)繩結(jié)，這個(gè)繩結(jié)正在被放松，這時(shí)臉部肌肉也隨之同步松弛，好像一把拉緊的橡皮筋正在放松回去一樣。

（4）當(dāng)臉部和眼鏡周?chē)募∪夥潘梢院螅僮屑?xì)體會(huì)這種松弛感，并將這種感覺(jué)向身體其他部位傳播，按上述方法達(dá)到放松的要求。

（5）用上述松弛法使身體各部位都放松，其順序可以從上到下，由牙關(guān)起，經(jīng)過(guò)頸部、肩部、上臂、下臂、手掌、胸部、腹部、大腿、小腿、足踝、腳部。

（6）身體各部位放松后，讓這種舒適感保持下來(lái)，維持3～5分鐘準(zhǔn)備收式復(fù)原。

（7）收式開(kāi)始前，把注意力集中在房間里，眼鏡慢慢睜開(kāi)，松弛結(jié)束。

（成都第二人民醫(yī)院 寧蔚夏）