方志娟

（浙江省寧波市鄞州區(qū)姜山中學(xué)，浙江 寧波 315191）

中學(xué)田徑訓(xùn)練巧用跳箱

方志娟

（浙江省寧波市鄞州區(qū)姜山中學(xué)，浙江 寧波 315191）

跳箱是一種常用的體操器械，它拆裝簡便，搬運(yùn)自如，組合多樣，因此我們可以將其運(yùn)用到田徑訓(xùn)練中，來克服單一、枯燥的田徑訓(xùn)練，轉(zhuǎn)移學(xué)生的注意力，激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練的積極性，提高訓(xùn)練的難度和有效性，從而促進(jìn)學(xué)生技術(shù)、技能的掌握和全面發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)?，F(xiàn)介紹幾種常用的訓(xùn)練方法。

1 跨欄跑起跨攻欄

練習(xí)方法：橫放跳箱，高1米左右，練習(xí)者面對跳箱，在離跳箱1～1.3米處站立（具體距離視學(xué)生的情況決定），上體正直或前傾。擺動腿屈膝上抬，小腿順勢折疊，然后小腿前伸大腿積極下壓，壓在跳箱上，擺動腿異側(cè)臂前伸，完成起跨攻欄技術(shù)。此動作也可以在走動中完成。

練習(xí)目的：改進(jìn)擺動腿的攻欄技術(shù)，提高攻欄能力。

2 仰臥高抬擺腿練習(xí)

練習(xí)方法：上體仰臥在跳箱上，兩腿置于跳箱下，自然下垂。練習(xí)開始，兩腿以最快的速度模仿跑的擺腿動作，大腿盡量靠近胸部。一般30次一組，每次4組。

練習(xí)目的：提高髖部肌群收縮與放松的轉(zhuǎn)換頻率，發(fā)展髖關(guān)節(jié)力量。

3 腹肌練習(xí)

練習(xí)方法：練習(xí)者坐于跳箱一側(cè)，兩腳伸直固定（由協(xié)助者扶持）。練習(xí)開始，雙手抱頭，上體慢慢向下倒，然后抬頭收腹上體起，頭觸膝為一次，20～25次為一組，每次4組。也可負(fù)重練習(xí)。

練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生的腹部力量。

4 背肌練習(xí)

練習(xí)方法：練習(xí)者俯臥在跳箱上，上體前伸，兩腳固定（由協(xié)助者扶持）。練習(xí)開始，雙手放于頭后或腰部，然后抬頭挺身起為一次，20～25次為一組，每次4組。也可負(fù)重練習(xí)。

練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生的腹背力量和柔韌性。

5 連續(xù)跳深

器材擺放：將不同高度的跳箱（可以把幾個跳箱拆開擺放），由低到高擺放，最后一個最高（視練習(xí)者的情況決定高度）。

練習(xí)方法：從跳箱上滑下，落地瞬間以最快的速度離開地面跳至第2個跳箱上（必須是馬上跳起），以此方法跳到第3、 4個箱上，反復(fù)練習(xí)。

練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生快速緩沖接起跳能力，提高學(xué)生的腿部力量和爆發(fā)力。

6 原地背越式過桿練習(xí)

練習(xí)方法：取一層跳箱放在橫桿的前面，練習(xí)者立于跳箱上，雙腿起跳，倒肩、送髖，舉腿收腹越過橫桿，肩背落墊子。

練習(xí)目的：增加起跳騰空高度，延長騰空時間，讓練習(xí)者體會空中挺髖過桿技術(shù)。

7 立定跳遠(yuǎn)跳上箱蓋

練習(xí)方法：豎放一層跳箱，一側(cè)固定，練習(xí)者站在離跳箱1.5～2米左右的地方（視練習(xí)者的能力來決定這個距離）。雙腳原地起跳，落在跳箱蓋上。

練習(xí)目的：改進(jìn)起跳角度，強(qiáng)化收腹舉腿能力。

8 短程助跑跳遠(yuǎn)起跳過箱蓋

練習(xí)方法：跳箱蓋3～5個，間隔3.5～4米距離，練習(xí)者兩步助跑連續(xù)做跳遠(yuǎn)起跳練習(xí)。

練習(xí)目的：提高助跑與起跳相結(jié)合的能力，強(qiáng)化騰空后擺動腿下放后擺的技術(shù)，發(fā)展彈跳力。

9 連續(xù)單腳交換跳

練習(xí)方法：橫放二層跳箱，練習(xí)者一只腳先踏上跳箱，另一只腳著地。練習(xí)開始，練習(xí)者通過蹬地、擺臂，在空中完成交換后落在跳箱上，一旦觸及跳箱應(yīng)迅速再次跳起并完成下一次交換。一般30次一組，做4～6組，也可負(fù)重做。

練習(xí)目的：發(fā)展小腿力量，提高踝關(guān)節(jié)的支撐能力。

10 斜體俯臥撐

練習(xí)方法：練習(xí)者兩手撐地，兩臂伸直，與肩同寬，兩腳置于跳箱蓋上，身體挺直，成俯撐姿勢。開始時，身體斜落，兩臂彎曲，肘關(guān)節(jié)與肩平，然后兩臂用力推直，同時身體斜起成直臂支撐為1次。力量差者女生也可以反做此練習(xí)。

練習(xí)目的：增加練習(xí)難度，發(fā)展練習(xí)者的上肢、背部的肌肉力量。（2012-02-29）

方志娟（1976 ～），中教一級。研究方向：體育教育和運(yùn)動訓(xùn)練。