發(fā)展中學生短跑速度耐力的探討

□ 史新峰（常州市武進區(qū)馬杭初級中學 江蘇 常州 213161）

速度耐力訓練一般是段落較長，重復次數(shù)較多，對生理和心理要求高，負荷大，若沒有勤奮苦練的精神，是很難以完成訓練任務的。本文根據(jù)筆者多年的短跑訓練實踐，就速度耐力訓練的方法和注意的問題進行分析研究，皆在為教練員、體育教師的訓練提供一些幫助。

1 、發(fā)展中學生短跑速度耐力的方法

1.1 、不同距離的間歇跑

不同距離的間歇跑是在不同的距離內(nèi)，按照規(guī)定的間歇負荷和積極的間歇方式，在機體完成恢復的情況下再進行下一次練習的方法。在練習過程中，要注意不同距離的間歇跑要相結(jié)合，如短距離間歇跑(60-100s)、長距離間歇跑(120-300s)和長短距離相結(jié)合，還要注意把握間歇的時間和方式，可以采用慢跑、徒手操等積極的間歇方式，在機體還沒有完全恢復的情況下進行下一次的練習，間隙后的心率在120-140次以上。如進行短距離間歇跑時，將學生的練習強度控制在85%-95%，進行80m×3次×3組的練習，每次間歇90s，組間間歇5分鐘的間歇訓練。

1.2 、重復跑

在練習過程中，要注意讓學生根據(jù)自己的實際情況選擇相應的距離或增減內(nèi)容，在機體完全恢復到原來開始練習前的水平時進行下一次的練習，間歇后心率在100-120次/分鐘。如在練習時可以采用200-250m×3-4次，強度為70%-80%，間歇時間5-8分鐘的練習方法進行。可以進行300m×4次(次間間歇依次為8分鐘、6分鐘、5分鐘、3分鐘×3組(組間間歇依次為10分鐘、15分鐘、20分鐘)專項訓練，隨時測脈博用以監(jiān)控運動強度在80%-95%之間，用走步或輕松慢跑積極性休息，控制心率，讓間歇向規(guī)定時間迎合靠攏也可以進行法特萊克法，100米快走+100米慢走+100米快跑，訓練量因人而異。讓學生多進行較長距離的重復跑，就能很好地發(fā)展學生的糖酵解供能水平和提高機體負氧債的能力。

1.3 、變速跑

變速跑是根據(jù)練習的具體任務，將學生跑的距離設置為若干個練習站，每個練習戰(zhàn)跑分成快跑段和慢跑段，學生按照既定的快慢，來進行的練習方法。如可以進行100m的快跑+100m的慢跑或者直道快跑+彎道慢跑的練習方法。也可以采用(300m+100m)×3組的方法，要求：前300米以90%速度，后100米進行全力沖刺；組內(nèi)間歇1分，組間間歇12分鐘。該訓練方法的重點主要放在最后100米的全力沖刺上。在練習過程中，可以對跑的距離提出運動強度要求，也可對所有的快跑段提出強度要求，但應先以完成一定量為主，逐步過渡到以完成練習的強度。要注意練習的強度為學生最大強度的70%-80%。

1.4 、遞增與遞減距離跑

遞增與遞減距離跑是在不斷改變跑的距離的條件下，按照每段跑的強度，在相對固定和機體恢復的情況下反復進行練習的方法。如(60m+80m+100m+150m+200m+150m+100m+80m+60m)×2-32 次×1-2組，強度為70%-80%，每次間接休息,3-4分鐘，每組間歇8-10分鐘，要注意遞增遞減的方式要分開進行安排，與根據(jù)學生的體能情況來確定。也可以進行（300m+200m+150m）×3組。要求：以80%左右的速度，組內(nèi)間歇2分鐘；組間間歇15分鐘。

2 、發(fā)展中學生短跑速度耐力應注意的問題

2.1 、發(fā)展速度耐力應在絕對速度提高的基礎上進行。速度耐力是在以學生跑的速度為前提下的體現(xiàn)，在練習中，教師要以發(fā)展學生的速度能力為主，耐力為輔，在提高學生絕對速度的基礎上，相應提高學生的速度耐力水平，促進運動員整體短跑水平的提高。

2.2 、教練員必須根據(jù)每名運動員的訓練水平，運動成績，個人特點來合理安排速度耐力訓練的內(nèi)容、時間、次數(shù)，特別是在制定訓練強度時應因人而異，要根據(jù)不同專項，訓練水平，身體狀況綜合而定，避免一個強度來要求所有運動員，以偏概全。

2.3 、要將無氧練習和有氧練習結(jié)合進行。有氧能力是無氧能力的基礎，高度的有氧能力不僅有助于有效地進行氧化的過程，更快地消除無氧過程中積累的乳酸，而且還能有效地提高無氧過程中糖原的儲備，肌糖原增加，無氧代謝的能力就得到加強，而且有利于訓練中間和訓練后機體能量的快速恢復。

2.4 、要加強提高學生肌肉的放松能力。練習中學生肌肉的放松，可以提高學生神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和中樞之間的協(xié)調(diào)性，改善協(xié)同肌和對抗肌的協(xié)調(diào)關系，從而提高速度耐力。

2.5 、進行速度耐力的練習時，一周最多安排兩次，否則容易產(chǎn)生過度疲勞或引發(fā)運動損傷。在比賽接近時，不應安排速度耐力的高強度的練習。

[1]羅旭明.短跑速度耐力訓練的探討[J].體育教學.2009,7.

[2]吳東明,王建主編.體能訓練[M].北京高等教育出版社.2005.12.