蘇彥炬,吳貽剛,袁 艷,吳正平

(1.上海體育學(xué)院 體育教育訓(xùn)練學(xué)院，上海 200438；2.河北經(jīng)貿(mào)大學(xué) 體育部，河北 石家莊 050061；3.江西師范大學(xué) 體育學(xué)院，江西 南昌 330027； 4.上海體育學(xué)院 附屬競(jìng)技體校, 上海 200438)

·運(yùn)動(dòng)的練學(xué)·

力量訓(xùn)練組間間歇研究進(jìn)展

蘇彥炬1，2,吳貽剛1,袁 艷3,吳正平4

(1.上海體育學(xué)院 體育教育訓(xùn)練學(xué)院，上海 200438；2.河北經(jīng)貿(mào)大學(xué) 體育部，河北 石家莊 050061；3.江西師范大學(xué) 體育學(xué)院，江西 南昌 330027； 4.上海體育學(xué)院 附屬競(jìng)技體校, 上海 200438)

組間間歇是力量訓(xùn)練負(fù)荷的組成部分，也是影響力量訓(xùn)練效果的因素。運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、訪談法，以訓(xùn)練間歇生理學(xué)機(jī)理為基礎(chǔ)，探討力量訓(xùn)練中組間間歇的必要性及重要意義；分析不同負(fù)荷、不同肌肉工作方式對(duì)力量訓(xùn)練組間間歇安排的影響，重點(diǎn)對(duì)不同力量訓(xùn)練目標(biāo)前提下，力量訓(xùn)練組間間歇相關(guān)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)研究成果進(jìn)行了綜述；并對(duì)力量訓(xùn)練組間間歇未來(lái)研究方向及發(fā)展趨勢(shì)進(jìn)行了展望。

力量訓(xùn)練；組間間歇;間歇時(shí)間；訓(xùn)練目標(biāo)

0 前 言

力量訓(xùn)練刺激肌肉產(chǎn)生慢性反應(yīng)，可以促進(jìn)肌肉橫截面積增大，以及爆發(fā)力、肌肉耐力的增長(zhǎng)，有助于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，同時(shí)力量訓(xùn)練也是一種重要的康復(fù)手段[1,2]。力量訓(xùn)練通過(guò)控制組成負(fù)荷的各種變量達(dá)到不同的訓(xùn)練目標(biāo)，這些變量主要包括負(fù)荷重量、強(qiáng)度、組數(shù)、每組重復(fù)的次數(shù)、完成動(dòng)作的速度，以及練習(xí)的頻率等[2,3]。Rhea等實(shí)驗(yàn)研究顯示，不同肌肉群多組力量訓(xùn)練效果明顯好于單組訓(xùn)練[4]。力量訓(xùn)練組間間歇作為一項(xiàng)重要的訓(xùn)練學(xué)因素在訓(xùn)練實(shí)踐中相對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、練習(xí)數(shù)量來(lái)講，受重視程度不夠。

研究證明[1]：力量訓(xùn)練中，安排不同時(shí)長(zhǎng)的組間間歇，神經(jīng)肌肉及內(nèi)分泌系統(tǒng)能夠產(chǎn)生不同的急性和慢性適應(yīng)。組間間歇時(shí)長(zhǎng)的確定一般以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)，但也會(huì)受很多其它因素影響。從機(jī)體恢復(fù)的生理學(xué)機(jī)制出發(fā)，考慮不同力量訓(xùn)練目標(biāo)，對(duì)影響間歇時(shí)間的因素進(jìn)行分析，能夠進(jìn)一步豐富和完善力量訓(xùn)練理論，有助于力量訓(xùn)練實(shí)踐中科學(xué)確定組間間歇時(shí)間，提高訓(xùn)練的科學(xué)化水平和訓(xùn)練效果。我國(guó)力量訓(xùn)練領(lǐng)域，組間間歇相關(guān)訓(xùn)練學(xué)實(shí)驗(yàn)研究還是空白，對(duì)國(guó)外相關(guān)研究的梳理也將有助于我們?cè)谠擃I(lǐng)域研究的展開(kāi)與深入。

1 力量訓(xùn)練組間間歇的理論基礎(chǔ)

1.1運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則對(duì)力量訓(xùn)練組間間歇的理論支持

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則是依據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練活動(dòng)客觀規(guī)律確定的，對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐具有普遍指導(dǎo)意義，力量訓(xùn)練也應(yīng)遵守這些原則。適宜負(fù)荷與適時(shí)恢復(fù)原則是相輔相成的，適宜負(fù)荷原則是指根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的現(xiàn)實(shí)可能和人體機(jī)能的訓(xùn)練適應(yīng)規(guī)律，以及提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的需要，在訓(xùn)練中給予相應(yīng)量度的負(fù)荷，以取得理想效果的原則，其核心為一定訓(xùn)練目標(biāo)前提下負(fù)荷安排的科學(xué)性。適時(shí)恢復(fù)原則是指及時(shí)消除運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中所產(chǎn)生的疲勞，通過(guò)生物適應(yīng)過(guò)程，提高機(jī)體的能力和取得理想訓(xùn)練效果的原則[6]。及時(shí)消除運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中產(chǎn)生的疲勞，可理解為對(duì)肌體恢復(fù)過(guò)程的要求，訓(xùn)練中的間歇無(wú)疑是一種有效且非常必要的調(diào)整手段，在力量訓(xùn)練過(guò)程中的恢復(fù)環(huán)節(jié)起著決定性的作用。在適宜負(fù)荷與適時(shí)恢復(fù)原則的訓(xùn)練學(xué)要點(diǎn)中，調(diào)整訓(xùn)練間歇的時(shí)間與方式是訓(xùn)練過(guò)程中恢復(fù)的核心內(nèi)容，如何根據(jù)具體訓(xùn)練情況調(diào)整間歇時(shí)間，實(shí)現(xiàn)有效恢復(fù)，也是科學(xué)力量訓(xùn)練的體現(xiàn)。

1.2力量訓(xùn)練中疲勞的產(chǎn)生原因及組間間歇的必要性

對(duì)肌體而言，提供足夠大的負(fù)荷刺激使肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性，是肌肉力量增長(zhǎng)的有效途徑。進(jìn)行力量訓(xùn)練，由于負(fù)荷施加于人體，機(jī)體會(huì)產(chǎn)生不同程度的生理和心理疲勞[3]。力量訓(xùn)練過(guò)程中，伴隨著能源物質(zhì)的大量消耗，內(nèi)臟器官功能也隨之下降，出現(xiàn)物質(zhì)代謝能力降低，酸性物質(zhì)堆積，肌肉代謝調(diào)節(jié)紊亂，肌力下降等問(wèn)題，即產(chǎn)生了不同程度疲勞。而疲勞的恢復(fù)依靠科學(xué)有效的間歇安排得以實(shí)現(xiàn)，間歇的時(shí)長(zhǎng)及休息的方式非常重要。訓(xùn)練過(guò)程中有效消除疲勞是進(jìn)行下一步訓(xùn)練的基礎(chǔ)，足夠的間歇時(shí)間是疲勞恢復(fù)及有效完成訓(xùn)練任務(wù)的保證。

人體的動(dòng)作都是由神經(jīng)肌肉系統(tǒng)共同完成，力量訓(xùn)練除引起肌肉工作能力下降之外，同樣導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。大腦運(yùn)動(dòng)中樞產(chǎn)生疲勞使神經(jīng)傳導(dǎo)興奮性降低，出現(xiàn)注意力不集中等現(xiàn)象。神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞與恢復(fù)存在一定的規(guī)律。相關(guān)研究表明[5]：運(yùn)動(dòng)員一般在完成1組動(dòng)作后，中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮狀態(tài)開(kāi)始下降，休息過(guò)程中又逐漸提高，經(jīng)過(guò)1.5～2min休息，興奮狀態(tài)又回到新的高潮，保持1min左右開(kāi)始下降，到第4min回到原來(lái)的狀態(tài)。因此，力量訓(xùn)練中考慮神經(jīng)興奮性的恢復(fù)，下一組訓(xùn)練最好安排在1.5～3min后，即在神經(jīng)系統(tǒng)處于最高興奮狀態(tài)下完成。力量訓(xùn)練目的不同對(duì)中樞神經(jīng)興奮狀態(tài)要求也不同，如最大力量、爆發(fā)力、快速力量的訓(xùn)練要求在較高的神經(jīng)興奮狀態(tài)下進(jìn)行，而力量耐力訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)興奮狀態(tài)要求相對(duì)較低，故此力量訓(xùn)練組間間歇應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的同時(shí)結(jié)合考慮神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)程度進(jìn)行安排。

適宜的間歇是后續(xù)訓(xùn)練重復(fù)練習(xí)能力的保證。多組訓(xùn)練組間間歇時(shí)長(zhǎng)可能影響訓(xùn)練的效果。為達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，依靠的是能完成在既定連續(xù)訓(xùn)練組數(shù)范圍內(nèi)的重復(fù)練習(xí)能力，這也是有效完成訓(xùn)練計(jì)劃的保證。力量訓(xùn)練中機(jī)體恢復(fù)程度影響運(yùn)動(dòng)員后續(xù)重復(fù)練習(xí)的能力。Kraeme[4]驗(yàn)證了不同時(shí)長(zhǎng)的間歇對(duì)其后續(xù)力量練習(xí)能力的影響，該實(shí)驗(yàn)以20名美式足球運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，受試者均有連續(xù)兩年抗阻力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練內(nèi)容為臥推和腿舉兩種，練習(xí)連續(xù)進(jìn)行3組，強(qiáng)度為10RM，組間分別安排1min和3min間歇時(shí)間。結(jié)果顯示：組間間歇安排3min，能夠滿足受試者在下一組中完成10次重復(fù)練習(xí)，而安排1min間歇，運(yùn)動(dòng)員完成總次數(shù)明顯減少。上述實(shí)驗(yàn)表明了組間間歇安排3min較1min運(yùn)動(dòng)員疲勞恢復(fù)程度要好，較長(zhǎng)時(shí)間的組間間歇提高了運(yùn)動(dòng)員完成后續(xù)訓(xùn)練重復(fù)練習(xí)的能力。

在力量訓(xùn)練過(guò)程中，如果沒(méi)有有效的恢復(fù)，很難完成既定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、訓(xùn)練量和訓(xùn)練目標(biāo)，同時(shí)也為運(yùn)動(dòng)傷病的出現(xiàn)埋下了隱患。疲勞程度的加深，可能造成其它已經(jīng)優(yōu)先發(fā)展的體能受損，從而影響訓(xùn)練的效果。對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)疲勞程度的把握是制訂科學(xué)組間間歇時(shí)間的基礎(chǔ)。同時(shí)沒(méi)有必要的休息和間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致適應(yīng)性能力的下降，適應(yīng)能力下降會(huì)阻礙生物化學(xué)反應(yīng)和降低神經(jīng)靈敏性[7]。因此在制定力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，應(yīng)當(dāng)考慮到機(jī)體的疲勞程度和恢復(fù)程度，還要避免間歇過(guò)長(zhǎng)帶來(lái)的負(fù)面影響，顯然適宜的組間間歇安排是力量科學(xué)訓(xùn)練的重要內(nèi)容。

1.3力量訓(xùn)練肌肉的能量供應(yīng)特征與組間間歇的關(guān)系

訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度決定了機(jī)體的供能方式，力量訓(xùn)練過(guò)程中，同樣存在著供能物質(zhì)消耗和恢復(fù)的平衡過(guò)程。能源物質(zhì)消耗和恢復(fù)過(guò)程的規(guī)律，給力量訓(xùn)練中間歇時(shí)長(zhǎng)的制定提供有益的提示。在運(yùn)動(dòng)中消耗的ATP和CP 大部分在2～3min內(nèi)恢復(fù)，以半時(shí)反應(yīng)計(jì)算，10s全力運(yùn)動(dòng)的半時(shí)反應(yīng)時(shí)間為20～30s，依此來(lái)判斷，力量訓(xùn)練中適宜的間歇時(shí)間應(yīng)該不低于30s。1min全力運(yùn)動(dòng)后的半時(shí)反應(yīng)為2～4min，此時(shí)的休息時(shí)間應(yīng)安排4～5min[7]。綜上所述，我們可以認(rèn)為絕大多數(shù)力量訓(xùn)練間歇時(shí)間安排應(yīng)該在30s到5min的范圍內(nèi)。力量訓(xùn)練可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員提高能源物質(zhì)的儲(chǔ)備，比如有計(jì)劃地采用短時(shí)間大阻力力量訓(xùn)練，對(duì)提高磷酸原和快肌纖維糖原儲(chǔ)備有明顯的促進(jìn)作用。休息時(shí)間越短，ATP/CP存儲(chǔ)越少，下一組練習(xí)所獲得的能量就越少，如果間歇時(shí)間太短，下一組練習(xí)所需要的能量將由糖酵解供能，進(jìn)而出現(xiàn)乳酸堆積，導(dǎo)致疼痛和疲勞，減弱了其訓(xùn)練能力。故此，力量訓(xùn)練組間間歇安排應(yīng)充分考慮肌肉工作的供能特征及能源物質(zhì)消耗與恢復(fù)的平衡。

2 影響力量訓(xùn)練組間間歇的因素

影響力量訓(xùn)練組間間歇的因素很多，例如：肌肉收縮形式、參與運(yùn)動(dòng)的肌肉類型和數(shù)量、負(fù)荷的總量、負(fù)荷強(qiáng)度、動(dòng)作完成速度、練習(xí)的具體要求、訓(xùn)練目標(biāo)、運(yùn)動(dòng)員體重、訓(xùn)練水平、傷病情況、積極恢復(fù)與被動(dòng)恢復(fù)等，此外性別、年齡等因素都會(huì)不同程度對(duì)間歇時(shí)間安排產(chǎn)生影響[8,9]。本文將對(duì)不同肌肉工作形式、負(fù)荷的數(shù)量、以及不同身體部位力量訓(xùn)練對(duì)組間間歇安排的影響相關(guān)研究進(jìn)行重點(diǎn)討論。

2.1肌肉工作形式對(duì)力量訓(xùn)練組間間歇的影響

不同的肌肉收縮形式耗能及對(duì)神經(jīng)刺激程度也不同，從而要求安排不同的間歇時(shí)間來(lái)恢復(fù)。Bilcheck等通過(guò)實(shí)驗(yàn)研究了股四頭肌在等速力量訓(xùn)練疲勞后的恢復(fù)特征[10]。訓(xùn)練分成3組，每組練習(xí)30次，練習(xí)速度設(shè)定為120°/s。訓(xùn)練結(jié)束后，分別在2.5min、5min、10min三個(gè)時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行疲勞恢復(fù)測(cè)試。結(jié)果顯示：3組在各時(shí)間點(diǎn)和區(qū)間內(nèi)疲勞恢復(fù)情況沒(méi)有明顯差異，其結(jié)論為：中等速度等速抗阻力量訓(xùn)練安排2.5min間歇時(shí)間即能取得較好的訓(xùn)練效果。Stull和Clarke的實(shí)驗(yàn)中，手腕屈肌以等張和等長(zhǎng)兩種形式分別進(jìn)行力量訓(xùn)練，導(dǎo)致同等程度的疲勞后，安排不同的間歇時(shí)間，并對(duì)力量恢復(fù)水平分別進(jìn)行比較。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：等張收縮練習(xí)比等長(zhǎng)收縮練習(xí)的恢復(fù)時(shí)間明顯要短，說(shuō)明等張收縮練習(xí)形式肌肉疲勞恢復(fù)更快[11]。如果負(fù)荷強(qiáng)度相同，肌肉工作方式不同，則負(fù)荷對(duì)神經(jīng)肌肉的刺激程度不同。肌肉收縮可以產(chǎn)生的力量峰值按照從小到大的順序依次為：等長(zhǎng)lt;向心lt;離心lt;超等長(zhǎng)收縮lt;電刺激[12]，上述結(jié)果從側(cè)面反映出不同收縮方式耗能不同，對(duì)指導(dǎo)以不同肌肉工作形式進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，恢復(fù)時(shí)間的長(zhǎng)短的判斷及間歇時(shí)間的安排具有理論指導(dǎo)意義。

2.2負(fù)荷量對(duì)組間間歇時(shí)間的影響

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中，一般認(rèn)為負(fù)荷量與間歇時(shí)間之間成正相關(guān)，大量的研究都支持該觀點(diǎn)[13-17]。以最大負(fù)荷量進(jìn)行力量訓(xùn)練，強(qiáng)度為50%～90%1RM,，如果安排3～5min的間歇時(shí)間，則每組練習(xí)能夠完成較多的重復(fù)訓(xùn)練次數(shù)。與之相反，weir和Matyszak等的研究表明[18,19]：在測(cè)試臥推、深蹲1RM時(shí)，組間安排較長(zhǎng)的間歇時(shí)間并不重要，并建議在最大深蹲和臥推力量訓(xùn)練時(shí)，安排1min的間歇既可。前人的研究認(rèn)為進(jìn)行負(fù)荷大于等于90%的1RM力量訓(xùn)練時(shí)，組間間歇時(shí)間安排1～2min就能夠保障身體機(jī)能的恢復(fù)，與之對(duì)應(yīng)，當(dāng)負(fù)荷量小于90%1RM時(shí)，間歇時(shí)間要達(dá)到3～5min，才能保持訓(xùn)練強(qiáng)度。簡(jiǎn)言之，在最大和次最大的強(qiáng)度練習(xí)之后，機(jī)體顯現(xiàn)出更快的恢復(fù)。此結(jié)論與之前的研究相一致，即肌肉最大力量與爆發(fā)力訓(xùn)練比肌肉力量耐力訓(xùn)練恢復(fù)要快。

2.3不同身體部位練習(xí)對(duì)組間間歇安排的影響

力量訓(xùn)練時(shí)，由于身體訓(xùn)練的部位不同，在組間間歇時(shí)間的安排上也不同。Willardsona和Burkett[17]比較了完成一定數(shù)量的重復(fù)練習(xí)后，三種不同間歇時(shí)間安排的訓(xùn)練效果。該實(shí)驗(yàn)采用下肢深蹲和上肢臥推兩種練習(xí)形式，共進(jìn)行4組練習(xí)，負(fù)荷強(qiáng)度為8RM，分別安排1min、2min、5min的不同組間間歇時(shí)間。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在完成第1組和第4組后，運(yùn)動(dòng)員重復(fù)練習(xí)能力明顯下降。然而在特定的組間間歇情況下，深蹲的完成次數(shù)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于臥推的次數(shù)，此發(fā)現(xiàn)說(shuō)明下肢肌肉相對(duì)于上肢肌肉，擁有更強(qiáng)的力量耐力特征。因此有不同肌群參與的綜合練習(xí)間歇時(shí)間的設(shè)定，應(yīng)全面考慮。訓(xùn)練實(shí)踐中，上肢練習(xí)要安排較長(zhǎng)的間歇時(shí)間，而進(jìn)行下肢練習(xí)時(shí)，間歇時(shí)間安排要短一些。

3 不同目標(biāo)力量訓(xùn)練及測(cè)試的組間間歇

3.1最大力量測(cè)試的組間間歇

在進(jìn)行最大力量測(cè)試時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要完成兩次以上的練習(xí)，很大程度上運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)能力決定測(cè)驗(yàn)的可靠性。傳統(tǒng)認(rèn)為最大力量測(cè)試組間間歇應(yīng)安排較長(zhǎng)的時(shí)間。與之相反，有實(shí)驗(yàn)研究表明[18,19]：在進(jìn)行最大力量測(cè)試時(shí)，兩次練習(xí)間只安排1min的間歇即可。Weir 等[19]驗(yàn)證了在進(jìn)行臥推1RM測(cè)試時(shí)不同間歇時(shí)間的恢復(fù)情況，該實(shí)驗(yàn)選取16名受試者，測(cè)試任務(wù)包括兩次的1RM臥推試舉，間歇分別安排1min、3min、5min、10min。結(jié)果顯示，所有的間歇安排都能夠使受試者在第二次試舉時(shí)完成相近的最大負(fù)荷。Matuszak 等[18]也作了相似的實(shí)驗(yàn)，選取了17名受試者，進(jìn)行兩次1RM練習(xí)，分別安排了1min、3min、5min的組間間歇。結(jié)果顯示，1min間歇組中有75%的受試者能夠完成第二次練習(xí)，3min間歇組有94.1%的受試者能夠完成第二次練習(xí)，5min間歇組有88.2%的受試者完成練習(xí)。上述兩實(shí)驗(yàn)表明，1min的間歇基本能夠保證練習(xí)者完全恢復(fù)。最大力量測(cè)試需要神經(jīng)肌肉的高度協(xié)調(diào)，從心理和生理角度分析，考慮到受試者的安全等問(wèn)題，訓(xùn)練實(shí)踐中認(rèn)為最大力量測(cè)試實(shí)踐中3～5min的間歇更安全可靠，稍長(zhǎng)的間歇時(shí)間并不會(huì)影響到測(cè)試結(jié)果的準(zhǔn)確性。

3.2爆發(fā)力訓(xùn)練的組間間歇

肌肉爆發(fā)力的強(qiáng)弱很大程度上由肌纖維無(wú)氧代謝能力決定。力量訓(xùn)練的開(kāi)始是依靠磷酸原系統(tǒng)供能，該供能系統(tǒng)在消耗后理論上需要4min的恢復(fù)，因此進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練時(shí)，組間間歇應(yīng)該盡可能滿足磷酸肌酸的補(bǔ)充。如果磷酸肌酸不能完全恢復(fù)，供能系統(tǒng)將會(huì)向混合供能方式轉(zhuǎn)移，導(dǎo)致氫離子堆積，細(xì)胞內(nèi)PH值下降，造成最大向心收縮力量和收縮速度的下降，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的表現(xiàn)[20,21]。

Abdessemed等[3]選取10名無(wú)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的受試者進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，訓(xùn)練安排共10組，每組完成6次臥推，強(qiáng)度為70%1RM，組間間歇分別安排1min、3min、5min。每次重復(fù)動(dòng)作時(shí)，對(duì)力量、杠鈴移動(dòng)距離及每次試舉的功率進(jìn)行測(cè)算，并測(cè)量每次間歇后的血乳酸值。結(jié)果顯示，安排3～5min間歇時(shí)，上述指標(biāo)沒(méi)有明顯的變化，血乳酸也沒(méi)有發(fā)生明顯變化。與之相反，安排1min的間歇，卻導(dǎo)致了功率明顯的下降和血乳酸顯著升高。說(shuō)明1min的間歇不足以保證磷酸肌酸的完全恢復(fù)，血乳酸的顯著上升表明了供能方式向混合供能方式轉(zhuǎn)移。所以我們認(rèn)為在爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，組間間歇3～5min能夠較好保證維持各組重復(fù)練習(xí)的力量和功率。

有研究對(duì)臥推練習(xí)過(guò)程中的爆發(fā)力和肌肉血乳酸恢復(fù)情況進(jìn)行了比較[3,22]。運(yùn)動(dòng)員完成10組最大能力重復(fù)訓(xùn)練，練習(xí)強(qiáng)度為70%1RM，組間間歇時(shí)間分別安排為1min、3min、5min。結(jié)果顯示從第1組到第10組， 3min間歇組功率下降了4%，間歇5min的實(shí)驗(yàn)組下降了5%，可見(jiàn)上述兩組時(shí)間間歇安排對(duì)輸出功率總體下降影響不明顯。1min間歇組功率卻顯著下降了27%，該研究結(jié)果提示間歇1min組功率下降與血乳酸的升高高度相關(guān)，血乳酸從0.64mmol/L增長(zhǎng)到了0.99mmol/L，說(shuō)明1min組間間歇不能有效清除血液中堆積的乳酸，從而導(dǎo)致了疲勞。當(dāng)進(jìn)行中、高強(qiáng)度爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，建議在相鄰兩組之間3min的間歇。但該研究的局限性在于，只研究了臥推一種形式的力量訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中推廣可能會(huì)遇到障礙。建議進(jìn)一步的研究可以著眼于不同間歇時(shí)間對(duì)站立等姿勢(shì)，上、下肢力量訓(xùn)練功率變化的影響，進(jìn)而拓展其適用范圍。

國(guó)內(nèi)學(xué)者認(rèn)為[23-25]，肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，需要最大限度發(fā)展最大力量變化率，組間間歇時(shí)間應(yīng)充分而不應(yīng)過(guò)長(zhǎng)，否則將導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的下降，影響下一組練習(xí)，一般建議組間間歇安排2～3min。國(guó)外研究則建議安排2～5min的組間間歇，認(rèn)為這樣有利于神經(jīng)興奮性能夠較好地恢復(fù)，并保持練習(xí)動(dòng)作動(dòng)力學(xué)的一致性[1,26]。從神經(jīng)興奮性恢復(fù)角度分析，國(guó)內(nèi)學(xué)者建議的間歇時(shí)間更為合理，但目前由于缺乏實(shí)驗(yàn)性研究的支持，應(yīng)用到具體指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)實(shí)踐時(shí)存在一定的局限性。

3.3增加肌肉橫斷面積的力量訓(xùn)練組間間歇

以增加肌肉橫斷面積為目的進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，對(duì)訓(xùn)練的強(qiáng)度要求不高，因而相對(duì)而言組間間歇一般安排較短時(shí)間。研究表明[10,16,27]，間歇時(shí)間小于1min，相關(guān)激素水平的急劇升高，可提供更強(qiáng)的刺激，有益于肌肉橫斷面積的增加。在這種力量訓(xùn)練中，建議間歇的時(shí)間為30～90s，如果是連續(xù)的幾組練習(xí)，則強(qiáng)度設(shè)定較低，可較容易完成訓(xùn)練目標(biāo)[28-31]。我國(guó)學(xué)者王保成認(rèn)為[23]，為增加肌肉橫斷面積進(jìn)行的力量訓(xùn)練，組間間歇時(shí)間安排30～60s為宜，連續(xù)的多組練習(xí)，安排較短的間歇時(shí)間，能夠引起肌肉出現(xiàn)一定的適應(yīng)性，維持較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

在以增加肌肉橫斷面積為目的力量訓(xùn)練中，比較不同的組間間歇影響訓(xùn)練效果的相關(guān)研究較少?？紤]到快速合成代謝激素分泌等因素，一般建議安排短時(shí)間的間歇。Kraemer等[29]的實(shí)驗(yàn)證明了，訓(xùn)練過(guò)程中生長(zhǎng)激素水平的升高非常明顯。McCall等[31]用同樣的力量訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)行了12w的訓(xùn)練，研究結(jié)果表明，生長(zhǎng)激素的急劇增長(zhǎng)與肱二頭肌肌纖維肥大之間的相關(guān)系數(shù)為0.74，與Ⅱ型肌纖維增長(zhǎng)的相關(guān)系數(shù)為0.71，均表現(xiàn)出明顯的相關(guān)性。

盡管這些研究證明在以增長(zhǎng)肌肉橫斷面積為目的力量訓(xùn)練中，適宜強(qiáng)度的抗阻力量訓(xùn)練結(jié)合較短的組間間歇訓(xùn)練效果較好，但也存在著一定的局限性。例如Kraemer等[29]的研究表明，難以評(píng)估組間間歇的長(zhǎng)短對(duì)短期訓(xùn)練肌肉肥大的影響，合成代謝變化、激素增長(zhǎng)與肌肉力量增長(zhǎng)之間的相關(guān)性還不能完全確定，因?yàn)榧に貪舛鹊脑黾硬灰欢ǚ从吵鼋M織代謝水平。Bottaro 等[13]也驗(yàn)證了力量訓(xùn)練可以引起體內(nèi)激素水平的急性反應(yīng)。該實(shí)驗(yàn)選取12名受試者，完成伸膝、后蹲、腿舉三個(gè)下肢力量練習(xí)，以10RM強(qiáng)度進(jìn)行向心練習(xí)，組間間歇分別安排30s、60s和120s。訓(xùn)練之前預(yù)先進(jìn)行皮質(zhì)醇和生長(zhǎng)激素濃度測(cè)量，隨后馬上進(jìn)行各個(gè)任務(wù)的練習(xí)，并在5min、15min、30min時(shí)再進(jìn)行測(cè)量。結(jié)果顯示，30s間歇組生長(zhǎng)激素濃度明顯增加，此結(jié)果與以前的研究相反，皮質(zhì)醇的濃度在兩組之間并沒(méi)有出現(xiàn)明顯不同。因此，中等強(qiáng)度復(fù)合練習(xí)安排短的間歇時(shí)間對(duì)于促進(jìn)生長(zhǎng)激素的急劇增長(zhǎng)效果明顯。盡管10RM的負(fù)荷在訓(xùn)練中顯得比較理想，但屬于相對(duì)較低的強(qiáng)度，隨后的連續(xù)練習(xí)中負(fù)荷是逐漸降低，如果沒(méi)有足夠的刺激達(dá)到更高的刺激閾值，將影響橫斷面最大限度的增長(zhǎng)。30s和1min間歇組的訓(xùn)練，睪酮和胰島素等并沒(méi)有出現(xiàn)升高的現(xiàn)象，或許是因?yàn)镻H值和熱休克蛋白的影響，因此驗(yàn)證間歇時(shí)間如何構(gòu)建促進(jìn)肌纖維肥大的長(zhǎng)效機(jī)制是未來(lái)研究的著眼點(diǎn)。

3.4肌肉力量耐力訓(xùn)練的組間間歇

肌肉耐力有助于增加線粒體和毛細(xì)血管密度，強(qiáng)大的有氧氧化的能力保障了進(jìn)行肌肉運(yùn)動(dòng)的持續(xù)訓(xùn)練。肌肉力量耐力訓(xùn)練強(qiáng)度較小，而相關(guān)研究也表明了力量耐力訓(xùn)練采用低負(fù)荷、多重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練比高負(fù)荷、較少重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練效果要好[27,32]。但沒(méi)有比較采用低負(fù)荷，多重復(fù)次數(shù)力量耐力訓(xùn)練時(shí)，安排不同組間間歇時(shí)間的訓(xùn)練效果的相關(guān)實(shí)驗(yàn)研究報(bào)道。

循環(huán)訓(xùn)練法被認(rèn)為是提高力量耐力較為理想的訓(xùn)練方法[33]，力量訓(xùn)練在練習(xí)不同肌肉群時(shí)，安排30s的組間間歇。如練習(xí)同樣的肌群時(shí)，則組間間歇時(shí)間安排3min為宜。因?yàn)檫@樣可以使同一塊肌肉可以保持較高重復(fù)練習(xí)的能力。力竭訓(xùn)練要求極限數(shù)量的重復(fù)，肌肉越來(lái)越疲勞，需要從大腦皮層發(fā)出補(bǔ)充神經(jīng)沖動(dòng)去激發(fā)新的運(yùn)動(dòng)單位，才能把每塊肌肉充分的調(diào)動(dòng)起來(lái)。肌肉耐力訓(xùn)練有助于增加線粒體密度和毛細(xì)血管數(shù)目，強(qiáng)大的有氧能力保障了進(jìn)行肌肉運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性，最佳力量耐力訓(xùn)練的方式是將低抗阻力量訓(xùn)練的強(qiáng)度與高重復(fù)次數(shù)相結(jié)合，輔以短的間歇時(shí)間[27,30]。一般情況下，建議組間間歇時(shí)間為30s[5]。

4 小 結(jié)

關(guān)于力量訓(xùn)練中的組間間歇，綜合當(dāng)前的研究結(jié)果，可以得出以下認(rèn)識(shí)：影響力量訓(xùn)練組間間歇時(shí)間的因素很多，制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)綜合考慮。肌肉的工作方式和身體練習(xí)部位不同對(duì)組間間歇安排是重要的影響因素。不同訓(xùn)練目的對(duì)組間間歇起決定性作用，進(jìn)行最大力量測(cè)試時(shí)，間歇時(shí)間只需要1～2min就足以保證恢復(fù)，但從生理、心理學(xué)角度來(lái)講，3～5min的間歇時(shí)間比較安全可靠；訓(xùn)練目標(biāo)為增大肌肉橫斷面積時(shí)，30～60s的短時(shí)間歇設(shè)定與激素的急劇增加有關(guān)，這種機(jī)制對(duì)增加肌肉橫斷面積有益；以增長(zhǎng)肌肉爆發(fā)力為目的進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，考慮完全恢復(fù)以后再進(jìn)行下一組訓(xùn)練，安排3～5min組間間歇，可以獲得較高水平的爆發(fā)力。進(jìn)行力量耐力練習(xí)時(shí)，采用循環(huán)練習(xí)法，不同的肌肉群練習(xí)之間的間歇時(shí)間安排30s，如果兩組練習(xí)的肌肉群相同，需要安排3min的間歇?？傊?，組間間歇是抗阻力量訓(xùn)練中一個(gè)非常重要的變量，受多種因素的影響，科學(xué)安排力量訓(xùn)練組間間歇，可提高力量訓(xùn)練的效果和安全性。

5 展 望

影響力量訓(xùn)練組間間歇的很多因素需要進(jìn)行進(jìn)一步的實(shí)驗(yàn)研究，如運(yùn)動(dòng)員肌纖維組成、間歇過(guò)程中的主動(dòng)恢復(fù)和被動(dòng)恢復(fù)對(duì)力量訓(xùn)練中組間間歇的影響等。高水平運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練中結(jié)合乳酸、心率、睪酮、皮質(zhì)醇等生理生化指標(biāo)監(jiān)測(cè)以及神經(jīng)興奮水平定量評(píng)估疲勞程度，對(duì)科學(xué)安排力量訓(xùn)練組間間歇有重要意義。特殊環(huán)境下的力量訓(xùn)練組間間歇的相關(guān)研究較少。如高原訓(xùn)練中力量訓(xùn)練間歇的安排，運(yùn)動(dòng)員因缺氧引起神經(jīng)興奮性增強(qiáng)以及上、下高原的不同時(shí)段的身體狀況變化特征應(yīng)是考慮的因素。電刺激訓(xùn)練存在大負(fù)荷力量訓(xùn)練伴隨的深度疲勞和需要長(zhǎng)時(shí)間恢復(fù)的矛盾，但電刺激過(guò)程中沒(méi)有疲勞的感覺(jué)，易產(chǎn)生過(guò)度訓(xùn)練和過(guò)度疲勞，也給組間間歇時(shí)間的安排提出了挑戰(zhàn)。振動(dòng)力量訓(xùn)練負(fù)荷量和強(qiáng)度難以精確的確定，給組間間歇的安排帶來(lái)困難。我國(guó)國(guó)內(nèi)的力量訓(xùn)練組間間歇相關(guān)實(shí)驗(yàn)研究還是空白，很多力量訓(xùn)練研究中也往往將這一內(nèi)容忽略或靠經(jīng)驗(yàn)來(lái)解決，故在未來(lái)的理論和訓(xùn)練實(shí)踐研究中，力量訓(xùn)練組間間歇的準(zhǔn)確量化應(yīng)該成為力量訓(xùn)練理論與實(shí)踐的一個(gè)重要命題。

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RestIntervalBetweenSetsofStrengthTraining

SU Yan-ju1,2,WU Yi-gang1, YUAN Yan3,WU Zheng-ping

(1. Sports Education and Training Institute,Shanghai Sports University, Shanghai 200438， China; 2.PE Department,Hebei University of Economics and Business, Shijiazhuang 050061, China; 3.Sports Institute, Jiangxi Normal University，Nanchang 330027, China; 4.Athletic School, Shanghai Sports University, Shanghai 200438, China)

The rest interval between sets of strength training exercise is one part of the strength load, and can affect the result of strength training. By using the methods of documentation and interview, with intermittent training physiological mechanism, discusses the necessity and importance of interval between strength training sets. Focuses on analyzing different load, different way of muscle strength training , on the background of different strength training target, interval time between strength training exercise sets related experimental research results are reviewed. Looking to the direction and trend of the research on this field in the future.

strength training；rest interval between set；intervol rest time; training target

1004-3624(2013)02-0050-05

G808.12

A

上海市科學(xué)技術(shù)委員會(huì)科研項(xiàng)目(09490503400)

2012-09-28

蘇彥炬(1974-)，男，河北饒陽(yáng)人，上海體育學(xué)院博士研究生，河北經(jīng)貿(mào)大學(xué)講師，研究方向?yàn)榱α坑?xùn)練理論與方法.