陳春軍

(浙江工業(yè)大學(xué) 體育軍訓(xùn)部,浙江 杭州 310014)

對(duì)高校學(xué)生健美訓(xùn)練中合理運(yùn)用運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練輔助要素的研究

陳春軍

(浙江工業(yè)大學(xué) 體育軍訓(xùn)部,浙江 杭州 310014)

為促使高校健美選項(xiàng)的學(xué)生取得成功，在明確健美成功的三個(gè)基本要素——科學(xué)的訓(xùn)練、合理的營(yíng)養(yǎng)、充分的恢復(fù)的前提下，重點(diǎn)解析了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成功的某些輔助要素在健美訓(xùn)練成功當(dāng)中的作用，即以下六個(gè)方面：進(jìn)行適度的有氧訓(xùn)練、注意安全訓(xùn)練、避免過度訓(xùn)練、做好訓(xùn)練日記、選擇訓(xùn)練伙伴、注重心理訓(xùn)練。只有在平時(shí)健美教學(xué)和訓(xùn)練中將基本要素與輔助要素有機(jī)結(jié)合起來，才會(huì)取得良好的健美訓(xùn)練效果。

大學(xué)生；基本要素；輔助要素

從事健美教學(xué)及訓(xùn)練的人都知道：科學(xué)的訓(xùn)練、合理的營(yíng)養(yǎng)、充分的恢復(fù)是健美訓(xùn)練取得成功的基本三要素。但是，在教學(xué)訓(xùn)練過程中注意了這三方面只是把握住了大方向，如果忽視了某些輔助要素對(duì)健美訓(xùn)練所起到的作用，同樣不會(huì)有良好結(jié)果的。俗話說：“細(xì)節(jié)決定成敗”，辯證唯物主義雖然強(qiáng)調(diào)“要抓主要矛盾”，但同時(shí)也指出“不能忽視次要矛盾的影響”。本文正是對(duì)影響健美訓(xùn)練的輔助要素的解析。

影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成功的某些輔助要素是影響大學(xué)生健美訓(xùn)練的關(guān)鍵所在，因?yàn)榇髮W(xué)生進(jìn)行健美訓(xùn)練與其他社會(huì)階層人士有所不同，主要表現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)條件不夠理想、訓(xùn)練目的更多的是以健身為主而以追求競(jìng)技健美的較少。同時(shí)，健美訓(xùn)練的效果和水平取決于長(zhǎng)期訓(xùn)練積累的結(jié)果，因此大學(xué)生的健美體格和體質(zhì)相對(duì)于專業(yè)水平有較大差距。所以，我們應(yīng)該更多地考慮影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的某些輔助要素在健美訓(xùn)練當(dāng)中起到的作用。

在高校教學(xué)訓(xùn)練實(shí)踐的基礎(chǔ)上，本研究將影響健美訓(xùn)練成功的輔助因素歸結(jié)為以下六個(gè)方面：適度的有氧訓(xùn)練、注意安全訓(xùn)練、避免過度訓(xùn)練、做好訓(xùn)練日記、選擇訓(xùn)練伙伴、注重心理訓(xùn)練。

1 進(jìn)行適度的有氧訓(xùn)練——健美訓(xùn)練成功的秘密武器

在健美教學(xué)訓(xùn)練過程中有些練習(xí)者一般會(huì)遇到這樣的問題：通過訓(xùn)練，肌肉確實(shí)增長(zhǎng)了不少，力量也顯著提高，但就是看不到肌肉線條，沒有理想中的“塊狀”肌肉，大而不美，令人遺憾。一般出現(xiàn)這種問題的原因是皮下脂肪含量太高，以致肌肉線條模糊，難以形成明顯的視覺沖擊。

從人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的供能狀況看，首先是CP-ATP系統(tǒng)，其次是乳酸能系統(tǒng)，最后是脂肪。只有進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，肢體才會(huì)燃燒脂肪。有氧練習(xí)是整體減肥的根本方法之一，同時(shí)也是健美運(yùn)動(dòng)者獲得良好肌肉線條的一個(gè)重要途徑。

2 注意安全訓(xùn)練——保證健美訓(xùn)練安全進(jìn)行的基礎(chǔ)條件

健美訓(xùn)練以力量性練習(xí)為主，訓(xùn)練強(qiáng)度很大。高強(qiáng)度、大負(fù)荷練習(xí)，使肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶都承受很大的壓力，所以，引起運(yùn)動(dòng)損傷(尤其是肌肉)的幾率較大，而一旦出現(xiàn)傷病問題，就不得不停訓(xùn)或降低訓(xùn)練強(qiáng)度，從而會(huì)大大延緩訓(xùn)練的進(jìn)程或者導(dǎo)致訓(xùn)練水平的下降。傷病問題一直是困擾著某些健美運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行繼續(xù)訓(xùn)練的因素。因此，如何保證健美訓(xùn)練在安全的情況下進(jìn)行，對(duì)健美練習(xí)者至關(guān)重要。特別是對(duì)初練健美的學(xué)生，對(duì)安全訓(xùn)練一定要引起足夠重視，力求保證每一次訓(xùn)練都能順利安全地完成。

2.1充分的熱身

熱身也叫準(zhǔn)備活動(dòng)，任何體育項(xiàng)目在練習(xí)或比賽前都要進(jìn)行熱身，健美訓(xùn)練也是一樣。熱身活動(dòng)會(huì)使處于平靜狀態(tài)下的肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)進(jìn)入活動(dòng)的狀態(tài)，從而促進(jìn)血液循環(huán)，減少肌肉的粘滯性，消除肌肉的僵硬，提高肌肉收縮和伸展的能力。

2.2合理組合訓(xùn)練動(dòng)作

在每一堂健美訓(xùn)練課中訓(xùn)練動(dòng)作都要科學(xué)、合理地進(jìn)行組合。一般情況下應(yīng)本著先練大肌群，再練小肌群，先練上肢后練下肢的順序。如肩、胸安排在一堂訓(xùn)練中，應(yīng)先練胸再練肩，如果反其道而行之,就可能對(duì)肩部三角肌壓力過大而導(dǎo)致肌肉損傷。

2.3規(guī)范動(dòng)作技術(shù)

在健美訓(xùn)練過程中，動(dòng)作技術(shù)正確規(guī)范，不僅有利于有效刺激肌肉，取得良好的訓(xùn)練效果，而且會(huì)避免損傷。例如：練習(xí)杠鈴深蹲，正確的動(dòng)作要求是上體保持正直狀態(tài)，腰部不得前傾。如果動(dòng)作姿勢(shì)不規(guī)范，腰部前傾，那么很容易造成腰部肌肉或腰椎損傷。所以，健美練習(xí)者應(yīng)在健美訓(xùn)練中應(yīng)該嚴(yán)格按照各個(gè)動(dòng)作的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行練習(xí)，這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。

2.4做好保護(hù)和自我保護(hù)

健美訓(xùn)練經(jīng)常會(huì)試舉大重量，而且健美訓(xùn)練時(shí)要求最后幾次試舉要練到極限，這樣很可能會(huì)出現(xiàn)傷害事故。所以加強(qiáng)保護(hù)和自我保護(hù)對(duì)于健美練習(xí)者來說是非常重要的，尤其是像深蹲、臥推、推舉等動(dòng)作。在完成這些動(dòng)作時(shí)，身邊應(yīng)該有同伴保護(hù)，同時(shí)加強(qiáng)自我保護(hù)的能力。

2.5訓(xùn)練時(shí)注意力集中

有些健美練習(xí)者在進(jìn)行練習(xí)時(shí)心不在焉、注意力沒有完全集中在訓(xùn)練的肌肉和訓(xùn)練的動(dòng)作上來，或者訓(xùn)練時(shí)與他人說笑，這樣都可能導(dǎo)致動(dòng)作技術(shù)的變形而出現(xiàn)肌肉傷害問題。

2.6經(jīng)常檢查訓(xùn)練器械、訓(xùn)練場(chǎng)地，以保證訓(xùn)練安全進(jìn)行

一些情況下出現(xiàn)的傷害事故，是練習(xí)器械和訓(xùn)練場(chǎng)地不符合要求造成的，如：器械螺絲不夠牢固，器械因年久陳舊沒有維修而不能正常工作，訓(xùn)練場(chǎng)地空間擁擠、過于狹窄，訓(xùn)練場(chǎng)地地面太滑、凹凸不平等等。因此，應(yīng)及時(shí)檢查維修練習(xí)器械，并對(duì)訓(xùn)練場(chǎng)地進(jìn)行安全檢查，以保證安全訓(xùn)練。

2.7避免身體狀態(tài)不佳時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練

正確評(píng)估自己的身體狀態(tài)，杜絕帶病或身體受傷未痊愈就進(jìn)入訓(xùn)練。有的健美訓(xùn)練者還沒有從傷病中完全恢復(fù)過來就進(jìn)入訓(xùn)練，這樣可能會(huì)導(dǎo)致傷情加重。應(yīng)等到身體完全恢復(fù)到正常狀態(tài)時(shí)再開始健美訓(xùn)練，以免重蹈覆轍。

2.8克服不良天氣因素的影響

在健美訓(xùn)練過程中，除自身情況導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷以外，不良的天氣因素也會(huì)影響訓(xùn)練，如天氣寒冷。另外，訓(xùn)練環(huán)境的溫度太高，也容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

3 避免過度訓(xùn)練——消除妨礙健美訓(xùn)練成功的大敵

健美練習(xí)者有時(shí)會(huì)遇到以下這些狀況：到健身房訓(xùn)練提不起勁頭，見到健美器械不興奮，而且拿起器械都感受比以前重很多，沒有訓(xùn)練的沖動(dòng)和激情。如果在一、二周之內(nèi)多次有這些情況出現(xiàn)，那么，很可能出現(xiàn)過度訓(xùn)練。過度訓(xùn)練是指在健美訓(xùn)練過程中，由于訓(xùn)練安排不當(dāng)而導(dǎo)致疲勞積累，引起神經(jīng)中樞興奮和抑制失調(diào)，機(jī)體不能承受正常訓(xùn)練或訓(xùn)練成績(jī)逐漸下降。有一句話說的很有道理：寧少練慢長(zhǎng)肌肉，勿過度訓(xùn)練不長(zhǎng)肌肉。

過度訓(xùn)練多半是發(fā)生在那些熱愛健美、意志堅(jiān)強(qiáng)、訓(xùn)練刻苦認(rèn)真、急于得到訓(xùn)練結(jié)果的健美練習(xí)者身上。這些練習(xí)者的恢復(fù)時(shí)間和其它練習(xí)者類似，而且自己本身意識(shí)不到正在過度訓(xùn)練，從而將導(dǎo)致過度訓(xùn)練逐漸加重。

4 做好訓(xùn)練日記——建立記載和反饋健美訓(xùn)練整個(gè)過程的檔案

訓(xùn)練日記是指在健美訓(xùn)練過程中對(duì)訓(xùn)練課的負(fù)荷內(nèi)容以及訓(xùn)練日或休息日里的飲食、體重、圍度和身體反應(yīng)，以文字的形式記錄下來的日志。訓(xùn)練日記作為健美訓(xùn)練過程中不可缺少的一部分，具有重要作用。通過訓(xùn)練日記，可以把健美練習(xí)者每次練習(xí)的組數(shù)、重量、次數(shù)、身體感覺變化及攝取營(yíng)養(yǎng)情況等詳細(xì)地記錄下來。這樣，可以通過前后的比較，了解自己身體各方面的變化。

5 選擇訓(xùn)練伙伴——協(xié)助完成訓(xùn)練的好幫手

健美訓(xùn)練過程對(duì)大多數(shù)健美練習(xí)者來說是枯燥的，真正能夠享受到的訓(xùn)練樂趣并不是很多的，尤其是當(dāng)你一個(gè)人在健美之路上孤獨(dú)的前行時(shí)更是如此。如果有一個(gè)訓(xùn)練伙伴在身邊，對(duì)訓(xùn)練應(yīng)該會(huì)有很大的益處。

6 注重心理訓(xùn)練——健美訓(xùn)練不可缺少的環(huán)節(jié)

健美練習(xí)過程中的心理訓(xùn)練主要包括以下幾方面：

6.1集中意念

人們?cè)谧鍪虑闀r(shí)，如果有興趣，愿意去做，那么其活動(dòng)一定會(huì)集中到所做的事情上去，這樣就會(huì)起到良好效果。在健美訓(xùn)練中,應(yīng)全神貫注地把精神和身體力量集中起來，這樣才能完全控制練習(xí)的動(dòng)作和所練肌肉，從而更好地把握訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練節(jié)奏等等。通過集中意念，會(huì)使練習(xí)者更好地在訓(xùn)練中把握對(duì)某塊肌肉的受力感覺。

6.2想象練習(xí)

想象練習(xí)是指頭腦中對(duì)事物的創(chuàng)新進(jìn)行想象，迫使主觀思維對(duì)客觀事物合乎實(shí)際的構(gòu)思。想象練習(xí)是提高自信心、對(duì)未來進(jìn)行憧憬的思維方式，如果練習(xí)者自己都不會(huì)相信成功，不敢對(duì)成功進(jìn)行想象和憧憬，那將真的不會(huì)成功。

很多健美運(yùn)動(dòng)員無論面對(duì)平時(shí)訓(xùn)練、還是比賽，都是通過想象練習(xí)來實(shí)現(xiàn)目標(biāo)和夢(mèng)想的，事實(shí)證明他們是完全正確的。同樣，很多健美冠軍在比賽之前前一年就開始做想象練習(xí)，想象能成為冠軍。實(shí)際上，想象練習(xí)是對(duì)訓(xùn)練中起到積極作用的心理活動(dòng)，是激發(fā)能量的良好方式，既然認(rèn)定自己一定會(huì)成功，那就會(huì)在努力的過程中使自己以這種能夠成功的方式去做，最后真的導(dǎo)致了成功。

所以健美練習(xí)者應(yīng)該在平時(shí)的訓(xùn)練中加入想象練習(xí)，相信在經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)后，會(huì)對(duì)訓(xùn)練起到意想不到的效果。

6.3激勵(lì)的作用

對(duì)于喜歡健美的練習(xí)者來說，走上健美之路往往是被一些健美人物所吸引的。當(dāng)看到這些健美人物時(shí)，會(huì)獲得外在的激發(fā)動(dòng)力，促使自己不畏艱難險(xiǎn)阻地努力去鍛煉，這些驅(qū)動(dòng)力正是來自于激勵(lì)作用。練習(xí)者內(nèi)心深處驅(qū)動(dòng)力越強(qiáng)，所獲得的激勵(lì)就越大，就越會(huì)刻苦嚴(yán)格進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，從而促使在健美之路上走得更遠(yuǎn)。

在平時(shí)健美教學(xué)和健美訓(xùn)練過程中，健美教師應(yīng)該向?qū)W生滲透心理訓(xùn)練的重要性，介紹多種多樣心理調(diào)節(jié)方法。如在平時(shí)向?qū)W生介紹激發(fā)潛能的成功心理調(diào)節(jié)法，使學(xué)生通過自我暗示、自我想象促進(jìn)其提高其自信心；在訓(xùn)練結(jié)束后恢復(fù)過程當(dāng)中，可以運(yùn)用念動(dòng)訓(xùn)練法促使其更好地放松。

7 結(jié) 語

通過以上對(duì)影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練某些輔助要素在取得健美訓(xùn)練成功中解析可知，健美訓(xùn)練的成功不僅僅是從宏觀上把握主要因素，輔助因素同樣會(huì)影響到訓(xùn)練的整個(gè)過程。只有在遵循主要因素的同時(shí)，不忽視輔助因素，進(jìn)行全面、科學(xué)的訓(xùn)練，才會(huì)在健美訓(xùn)練的全過程中產(chǎn)生良好鍛煉效果，從而取得健美訓(xùn)練的成功。

[1] 陳春軍.健美優(yōu)選訓(xùn)練法[M].北京：人民體育出版社，2007：25-34，216-220.

[2] 盧曉文，程路明.健美[M].北京：高等教育出版社,2004：27-30.

[3] 文思吉龍達(dá)，羅伯特肯尼迪[美].男女健美精粹[M]. 北京：人民體育出版社，1988：95-98.

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StudyonEffectiveUsageoftheSupplementaryFactorsofBodybuildingTrainingofUniversityStudents

CHEN Chun-jun

(Physical Education Department of Zhejiang University of Technology, Hangzhou 310014, China)

In order to promote the university students of bodybuilding class make progress, the paper mainly analyzed the supplementary factors affecting bodybuilding training, i.e. to take moderate aerobic training, to pay attention to safety training, to avoid overtraining, to keep on writing training diary, to choose training partner, to attach to psychological training, etc., on the premise of explicating the three basic factors, i.e. scientific training, reasonable nourishment and inadequate recovery. Only to make basic factors combined with supplementary factors can the bodybuilding training achieves good results

university students; basic factors; supplementary factors

1004-3624(2013)02-0099-03

G808.12

A

浙江省教育廳課題：高校開展體育社團(tuán)活動(dòng)的理論及實(shí)踐研究----以健美社團(tuán)為例(Y201224251)

2013-01-12

陳春軍(1967-)，男，吉林人，講師，碩士，研究方向?yàn)閷W(xué)校體育學(xué).