文 鞏黎輝

健身氣功常用身形身法

文 鞏黎輝

健身氣功的身形是連接手足構(gòu)成完整身姿形體的主干，身法是協(xié)調(diào)全身各部動(dòng)作，完成手法步法的樞紐。搞清健身氣功各種身形身法的技術(shù)要求，以及與手型手法步型步法的關(guān)系，才能把身、手、足組合成一個(gè)動(dòng)作協(xié)調(diào)的有機(jī)整體，實(shí)現(xiàn)健身的目標(biāo)。

一、常用身形的種類(lèi)及應(yīng)用

健身氣功的身形，是由頭、肩、胸、腰、腹、胯、尾共同構(gòu)成某個(gè)功法動(dòng)作時(shí)，軀干完整穩(wěn)定的形態(tài)。主要包括三個(gè)要素，一是身體的方向和脊柱彎曲的方向。二是脊柱彎曲傾斜的角度。三是脊柱旋轉(zhuǎn)的方向和角度。

1、身形的種類(lèi)

健身氣功的身形有立身、俯身、仰身、側(cè)身、擰身5類(lèi)。其中，立身有并步立身及其他各種步型的定步立身。俯身有弓背俯身、直背俯身、卷屈俯身3種。仰身有平視反躬仰身、昂首反躬仰身2種。側(cè)身有正側(cè)身、斜側(cè)身2種。擰身有直脊擰身、屈脊擰身2種。

2、各種身形的要求及應(yīng)用

并步立身。這是健身氣功最基本的身形，要求雙腳并攏立身中正，兩臂自然垂于體側(cè)，全身放松，收腭頂懸，舒胸收腹，心平氣和，目視前方。各種功法的預(yù)備勢(shì)和收勢(shì)都是這一身形，也是功法動(dòng)作中，并步轉(zhuǎn)換時(shí)必須保持的身形。

定步立身。是指在不同步型的定步動(dòng)作中，身體軀干保持直立中正的身形。要求在作出不同步型、手型的同時(shí)，保持立身中正，不歪不斜，不俯不仰。例如，所有的開(kāi)步立身；五禽戲鹿奔的弓步立身；鳥(niǎo)飛的獨(dú)立步立身；八段錦攢拳怒目增氣力的馬步立身；背后七顛百病消的提跟平衡步立身；導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法芙蓉出水的盤(pán)根步立身。

弓背俯身。與此身形相對(duì)應(yīng)的是等肩開(kāi)立步或后坐步，要求含胸收腹，兩臂內(nèi)旋，低頭俯身，后背拱圓，低頭不超過(guò)30度。例如，五禽戲鹿奔的后坐拱背，馬王堆導(dǎo)引術(shù)引背的開(kāi)步提踵拱背和后坐伸臂拱背。

直背俯身。此身形一般為等肩開(kāi)立步，并伴有手臂前擺動(dòng)作，要求身體前俯要達(dá)到90度，挺胸塌腰，抬頭，后背平直。例如五禽戲虎撲的塌腰前撲。此外，易筋經(jīng)的掉尾勢(shì)、八段錦的雙手攀足固腎腰、導(dǎo)引術(shù)的鳥(niǎo)伸、太極養(yǎng)生杖的探海尋寶等都有這一身形。十二段錦較特殊，為自然盤(pán)坐勢(shì)，俯身攀足第二動(dòng)、第三動(dòng)把弓背俯身和直背俯身兩種身形連在一起，俯身均不超過(guò)45度。

卷屈俯身。此身形為等肩開(kāi)立步。要求身體前俯時(shí)由頭部開(kāi)始，經(jīng)頸椎、胸椎、腰椎到骶椎，自上而下依次逐節(jié)牽引向前卷屈。還原動(dòng)作自下而上依次逐節(jié)伸展直立。例如，易筋經(jīng)的打躬?jiǎng)?，三次前俯幅度不同，卷屈直立的方式完全相同。大舞的擺臀勢(shì)、馬王堆導(dǎo)引術(shù)的鳥(niǎo)伸也都有這一動(dòng)作。

反躬仰身。此身形為等肩步。要求送髖挺腹，身體后仰，腿微屈，上身與腿呈反躬狀，挺胸收腭，頭微后仰，目視前方或前上方。馬王堆導(dǎo)引術(shù)鳥(niǎo)伸的仰身擺掌和引腰的推腰后仰都是平視反躬仰身。五禽戲虎撲的提拳仰身，身形與前兩勢(shì)相同，不同在于目視前上方。

昂首仰身。此身形與反躬仰身的要求基本相同，區(qū)別有四點(diǎn)：一是仰身幅度不同，反躬仰身幅度大，昂首仰身幅度小。二是腿部狀態(tài)不同，反躬仰身膝蓋微屈，昂首仰身兩腿自然直立或馬步。三是臀部要求不同，反躬仰身松臀挺腹，昂首仰身塌腰翹臀。四是腭部要求不同，反躬仰身要收腭，昂首仰身要翹腭。大舞昂首勢(shì)的屈膝昂首、馬王堆導(dǎo)引術(shù)仰呼的落手仰呼、十二段錦掌抱昆侖上托下頜，這三勢(shì)都是昂首仰身。

正側(cè)身，側(cè)身有并步、丁步、等肩步，要求肩部側(cè)傾，同時(shí)保持胸部不俯不仰正面向前，使脊柱向體側(cè)彎屈。例如，馬王堆導(dǎo)引術(shù)雁飛的直臀側(cè)傾是并步正側(cè)身；大舞揉脊勢(shì)的屈膝側(cè)身是丁步正側(cè)身；太極養(yǎng)生杖風(fēng)擺荷葉的直膝側(cè)立杖是等肩步正側(cè)身。易筋經(jīng)掉尾勢(shì)是個(gè)特例，是在身體前傾超過(guò)水平的狀態(tài)下，頭尾相扣，身體側(cè)屈，也屬于正側(cè)身。

斜側(cè)身，斜側(cè)身與正側(cè)身都是身體側(cè)傾的身形，不同點(diǎn)在于斜側(cè)身的身體傾斜方向不是正側(cè)方，而是向斜前或斜后45度方向彎屈。十二段錦掌抱昆侖的抱頭側(cè)傾，是前斜側(cè)身；馬王堆導(dǎo)引術(shù)鳧浴的抱球后擺，是后斜側(cè)身。

直脊擰身。一是脊柱垂直姿態(tài)下擰轉(zhuǎn)，二是脊柱水平姿態(tài)下擰轉(zhuǎn)。不論脊柱垂直還是水平，擰轉(zhuǎn)時(shí)脊柱都是伸直的。六字訣噓字訣轉(zhuǎn)身伸掌、馬王堆導(dǎo)引術(shù)鶴舞的轉(zhuǎn)身推掌、大舞飛身勢(shì)的轉(zhuǎn)身旋臂、導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法紀(jì)昌貫虱的轉(zhuǎn)身拉弓、犀牛望月的轉(zhuǎn)身望月，都是脊柱垂直擰轉(zhuǎn)。馬王堆導(dǎo)引術(shù)引腰的俯身提肩、太極養(yǎng)生杖探

海尋寶的俯身舉杖，這兩勢(shì)動(dòng)作是脊柱水平擰轉(zhuǎn)。

屈脊擰身。要求脊柱在彎屈傾斜的姿態(tài)下擰轉(zhuǎn)。例如，易筋經(jīng)九鬼拔馬刀的轉(zhuǎn)身合肘，要求屈膝含胸收腹，上體左轉(zhuǎn)，膝胯不動(dòng)，右臂內(nèi)扣，左手沿脊柱上推，目視右后腳跟，使脊柱在彎屈傾斜的姿態(tài)下旋擰。五禽戲鹿抵的轉(zhuǎn)腰抵角和太極養(yǎng)生杖船夫背纖的擰身背杖，也都屬于屈脊擰身。

二、健身氣功常用身法

健身氣功的身法概括的講就是指調(diào)身的方法，調(diào)整身體形態(tài)、動(dòng)作的方法。人體主要由頭、頸、軀干、四肢組成，調(diào)整頭、頸、軀干形態(tài)和動(dòng)作的方法都屬于身法。

1、身法的種類(lèi)

健身氣功的身法包括頭法、肩法、背法、腰法、臀法、脊法六大類(lèi)。其中，頭法有抬頭法、側(cè)轉(zhuǎn)法、縮頭法、低頭法、搖頭法。肩法有展肩法、聳肩法、旋肩法。背法有前俯拱背法、后坐拱背法。腰法有塌腰法、推腰法、抻腰法。臀法有擺臀旋臀法、頂髖提髖法。脊法有卷簾法、旋擰法、涌動(dòng)法。

2、各種身法的要求及應(yīng)用

頭法

抬頭法，是頭法中采用最多的方法，在九種普及功法中都有所運(yùn)用。要求頸椎向后彎屈，頭向正前抬起，目視前上方，同時(shí)挺胸塌腰，脊柱伸直或反躬。因功法動(dòng)作不同，抬頭時(shí)身體呈直立、前傾、前俯三種。直立抬頭的有：八段錦兩手托天理三焦的直臂上托，導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法芙蓉出水的直膝托舉，六字訣嘻字訣的分掌前視等。前傾抬頭的有：易筋經(jīng)臥虎撲食勢(shì)的抬頭下按，大舞抻腰勢(shì)的合掌后坐，十二段錦俯身攀足的攀足挺身等。俯身抬頭的有：五禽戲虎撲的俯身前撲，馬王堆導(dǎo)引術(shù)鳥(niǎo)伸的俯身按掌，太極養(yǎng)生杖探海尋寶的俯身垂杖等。轉(zhuǎn)頭法，即頭向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)的方法。側(cè)轉(zhuǎn)又分為收腭平轉(zhuǎn)、撅腭側(cè)上轉(zhuǎn)和俯身側(cè)轉(zhuǎn)。基本要求是，保持身體不動(dòng)或微動(dòng)，只作頸部轉(zhuǎn)動(dòng)。收腭平轉(zhuǎn)，要下腭內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭時(shí)保持百會(huì)穴垂直向上，兩眼在同一水平線上橫轉(zhuǎn)。例如，八段錦五勞七傷往后瞧的旋臂轉(zhuǎn)頭、五禽戲猿提的提跟轉(zhuǎn)頭、大舞開(kāi)胯勢(shì)的開(kāi)胯撐臂等。撅腭側(cè)上轉(zhuǎn)，要下腭撅起轉(zhuǎn)頭，頭微后仰，目視側(cè)上方。例如，易筋經(jīng)摘星換斗的舉臂轉(zhuǎn)頭、九鬼拔馬刀的展臂轉(zhuǎn)頭、導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法犀牛望月的弓步轉(zhuǎn)頭等。俯身轉(zhuǎn)頭，要使脊柱在水平狀態(tài)下轉(zhuǎn)頭并同時(shí)轉(zhuǎn)肩，例如，馬王堆導(dǎo)引術(shù)引腰的提肩轉(zhuǎn)頭、太極養(yǎng)生杖探海尋寶的轉(zhuǎn)身舉杖等?？s頭法，即頭頸內(nèi)縮的方法?？s頭法要與聳肩法相結(jié)合，即端肩和縮脖同時(shí)進(jìn)行，頭自然成微仰狀，縮頭的同時(shí)還要配合吸氣。例如，五禽戲猿提的提跟聳肩，六字訣呬字訣的藏頭縮項(xiàng)。低頭法，又可稱(chēng)為埋頭法，即收腭低頭，目視胸腹或前下方，使頸椎向前彎屈，一般還有上肢的動(dòng)作相配合。例如，五禽戲鹿奔的后坐伸角，要把頭埋到前伸的兩臂之間，目視胸腹。馬王堆導(dǎo)引術(shù)引背的坐腿拱背，收腭低頭，目視前下方。十二段錦掌抱昆侖抱頭下按，目視腹部。搖頭法，是八段錦搖頭擺尾去心火一勢(shì)的特有頭法。搖頭的同時(shí)，還要有身體的側(cè)轉(zhuǎn)俯仰，尾閭的對(duì)拉擺動(dòng)，重心的左右轉(zhuǎn)換相配合，可謂牽一發(fā)而動(dòng)全身。因此這個(gè)搖頭不能以頸部為中心，做單純的頭部搖轉(zhuǎn)，而是以丹田為中心，由頭部搖轉(zhuǎn)引領(lǐng)全身?yè)u擺的一勢(shì)動(dòng)作。

肩法

展肩法，是肩法中最主要的方法。要求兩肩向兩側(cè)舒展，開(kāi)胸夾脊，同時(shí)有手肘的動(dòng)作相配合。肩的開(kāi)合還要與開(kāi)吸合呼的呼吸規(guī)則相一致。例如，易筋經(jīng)出爪亮翅的展肩擴(kuò)胸和九鬼拔馬刀的展肘擴(kuò)胸，展時(shí)吸氣，合時(shí)呼氣，既要合呼吸的規(guī)則，又要合呼吸的節(jié)奏。此外，八段錦五勞七傷往后瞧的旋臂展肩，馬王堆導(dǎo)引術(shù)挽弓的展肩擴(kuò)胸用的也是展肩法。旋肩法，又叫搖肩法，是十二段錦搖轉(zhuǎn)轆轤中特有的肩法。搖肩分雙搖、單搖、交叉搖，雙搖要求按照展肩、提肩、合肩、沉肩的順序，雙肩同時(shí)依次向前或向后搖肩。交叉搖兩手扶于肩上，要以腰帶臂繞立圓，兩肘前后擺起要一致。

背法

前俯拱背法，即身體向前傾斜俯身，含胸垂臂，圓背向上拱起。馬王堆導(dǎo)引術(shù)引背的提踵拱背就是這一身法。要求兩臂內(nèi)旋前擺，與垂線30度夾角，兩腳與肩同寬，足跟上提，收腹提肛，向上拱背，目視雙手。做前俯拱背要含胸，垂肩，不要做成俯身提肩。后坐拱背法，一般為后坐步，前后兩腳距離一腳左右，不可過(guò)大，要向前勾臀，向后拱背。五禽戲鹿奔的埋頭伸角就是后坐拱背。兩臂內(nèi)旋前伸，手成鹿角，拱背埋頭于兩臂，目視前腳。馬王堆導(dǎo)引術(shù)引背的后坐拱背，與鹿奔的后坐拱背有兩點(diǎn)不同，一是手型不同，二是低頭不埋頭，目視兩腕。

腰法

塌腰法，即塌腰挺腹法，要求塌腰翹臀，挺胸抬頭，身體反躬。易筋經(jīng)臥虎撲食的俯身按爪用的就是塌腰法。此外，易筋經(jīng)掉尾勢(shì)的塌腰按掌，五禽戲虎撲的塌腰前撲，五禽戲鳥(niǎo)伸塌腰舉掌，大舞抻腰勢(shì)的合掌后坐，太極養(yǎng)生杖探海尋寶的俯身握杖等，都是用的塌腰法。推腰法，即雙手抵腰前推，身體反躬后仰，緩緩吸氣，收腭向前平視。馬王堆導(dǎo)引術(shù)引腰的抵腰前推就是推腰法。抻腰法，即拉抻腰部的方法，要求以腰為中心，肩胯上下對(duì)拉拔長(zhǎng)，腰腹放松伸展，緩緩吸氣，四肢繃緊，上引下?tīng)?。大舞抻腰?shì)的提跟抻腰就是用的抻腰法。

臀法

臀法又叫臀胯法，是從臀胯兩個(gè)角度展現(xiàn)的身法。包括擺臀法，旋臀法，頂髖法，提髖法。擺臀法要求，臀向左右兩側(cè)擺動(dòng)，頭或肩隨之同向擺動(dòng)，使脊柱側(cè)屈，頭尾相合，腰的兩側(cè)一開(kāi)一合。例如，易筋經(jīng)掉尾勢(shì)的轉(zhuǎn)頭扭臀，大舞開(kāi)胯勢(shì)的擺臀開(kāi)胯。而大舞揉脊勢(shì)的開(kāi)膝側(cè)屈有所不同，頭與臀擺動(dòng)的方向是相反的。旋臀法要求，臀的擺動(dòng)路線呈水平圓孤線，頭的旋轉(zhuǎn)與臀的旋轉(zhuǎn)方向或相反，或相合。例如，八段錦搖頭擺尾去心火的搖頭擺尾，頭尾對(duì)拉伸長(zhǎng)，旋轉(zhuǎn)方向相反，各自在不同的水平面上做孤線運(yùn)動(dòng)。大舞擺臀勢(shì)的合掌擺臀，眼隨手走，手隨臀轉(zhuǎn)。臀做水平旋轉(zhuǎn)，手眼與臀的旋轉(zhuǎn)方向相同。頂髖法要求，髖部向左右兩側(cè)頂出，使腰的兩側(cè)一開(kāi)一合，上身保持正直，不能前俯后仰。例如，馬王堆導(dǎo)引術(shù)挽弓的轉(zhuǎn)身頂髖，馬王堆導(dǎo)引術(shù)鳧浴的頂髖擺掌，引腹的旋臀頂髖和撐按頂髖等，都是以髖帶腰，以腰引脊，使骶椎、腰椎側(cè)屈。提髖法，出現(xiàn)在五禽戲熊晃的提髖上步中，要求提起的腿、踝肌肉放松，用腰側(cè)肌群收縮提起髖部，牽動(dòng)大腿，帶起小腿和腳踝，做出向前邁步的動(dòng)作。

脊法

脊法是身法中具有統(tǒng)領(lǐng)性的身法，脊法將各種身法聯(lián)系統(tǒng)一為一個(gè)有機(jī)整體。是特別重要的身法。具體可分為卷簾法，旋擰法，涌動(dòng)法。卷簾法，是指脊柱各關(guān)節(jié)像卷簾門(mén)一樣，從上至下向前逐節(jié)依次卷屈，從下至上逐節(jié)依次伸展的方法。要求卷屈和伸展的次序不能顛倒。例如，易筋經(jīng)打躬?jiǎng)莸那泶蚬?，要按頸椎、胸椎、腰椎、骶椎的順序，從上至下逐節(jié)卷屈。起身直立時(shí)，要從骶椎開(kāi)始，按照腰椎、胸椎、頸椎的順序，由下至上逐節(jié)伸展直立。大舞擺臀勢(shì)的屈膝按掌用的也是卷簾法。旋擰法，是脊法中采用最多的方法，有直脊旋擰和屈脊旋擰兩種。直脊旋擰要求脊椎樹(shù)直，各關(guān)節(jié)順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)。屈脊旋擰要求在脊椎縱向旋擰的同時(shí)側(cè)屈。大舞飛身勢(shì)的旋臂轉(zhuǎn)身、馬王堆導(dǎo)引術(shù)鶴舞的轉(zhuǎn)身推掌都是直脊旋擰。易筋經(jīng)九鬼拔馬刀的屈膝轉(zhuǎn)身、五禽戲鹿抵的側(cè)屈擰轉(zhuǎn)、導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法犀牛望月的轉(zhuǎn)身旋臂、十二段錦掌抱昆侖的抱頭側(cè)傾都是屈脊擰轉(zhuǎn)。浪涌法，即脊椎各關(guān)節(jié)像波浪一樣涌動(dòng)的身法。涌動(dòng)的方向是正前方，起動(dòng)的關(guān)節(jié)是骶椎，從下向上經(jīng)腰椎、胸椎、頸椎逐節(jié)涌動(dòng)，并最后涌動(dòng)到上肢的梢節(jié)手指。例如，易筋經(jīng)臥虎撲食勢(shì)的涌動(dòng)再撲，大舞飛身勢(shì)的上步退步，馬王堆導(dǎo)引術(shù)鳥(niǎo)伸的蠕動(dòng)擺臂，脊椎都是按浪涌的方法向前涌動(dòng)。